Képzési abs - erősítő edzés mindenki számára elérhető, molloko

ABS vezet osztály:

• erősítse sajtó
• égő felesleges zsírt
• a eltávolítása cellulit és „oldalirányú”
• csökkentése derékbőség
• növeli az állóképességet
• egészségi állapotának javítása és jólétének
• hangulat javulása és normalizálódása hormonszintek

Ugyanakkor a fitness nem hoz létre a túlzott terhelés, és nem vezet a károkat és sérüléseket. Ez a képzés célja, hogy fejlessze a has és és hajtanak végre, általában formájában végző egyszerű gyakorlatok.

Tehát folytassa ezt a tulajdonságot.

Kezdeni, fontos, hogy kiad egy kicsit edzés. Ez lehet futás helyett, ugráló kötél, egyszerű ugrálás, tánc, cardio-fitness gépek. Hogy felmelegedjen az izmokat, és felkészítse őket a bemelegítés tartson 5-7 percig.

És most a legfontosabb komplex. Kapunk le a matracot.

bodorítás

I.P (kiindulási helyzet). fekve, lábait behajlítva a térd, lába a padlón, kezét feje mögött, a könyök mutatva az oldalán.

Nyújtsd a hasi izmok és emelje fel a felső test, lekerekített hátsó, kilégzés. Alacsonyabb a vállak le a levegőt.

• Ne akassza a kefét a várat.
• A karaj megnyomja a padlóra.
• Ne csökkentse a könyökét.
• Ne törzsének alsó teljesen a padlóra.
• Ne nyomja az álla a mellkasát.
• Blades a padlóról.
• Neck nyugodt, nyaki álló osztály.

Engage: a rectus abdominis, kisebb mértékben ferde.

Végezze 20-30 alkalommal.

fordított Crunch

IP fekve, lábait behajlítva a térd, lába a padlón, kezét feje mögött, a könyök mutatva az oldalán. Emelje lábak hajlítva, így a comb merőleges a test, és az alsó lábszár párhuzamos a talajjal.

Letép egy mosdó a padlón, és húzza a csípő a mellkas felé, feszülten az izmok, a has alsó levegőt.

Vissza az IP levegőt.

• Hasi izmok, hogy tartsa a lábujjak.
• Nem tartalmazzák a munka az izmok a comb.
• Ne forgassa a hát felső részén.
• az IP ne tegye a medence a padlón.
• Nem segít magát a kezével.

Engage: az alsó része egyenes hasizom.

Végezze 15 alkalommal.

Átlós csavarral - a jobb és bal oldalon

IP fekve, lábait behajlítva a térd, lába a padlón, kezét feje mögött, a könyök mutatva az oldalán.

Emelni a felső test a padló felett, és ezzel egyidejűleg mozog a jobb könyökét felé bal térdét, lélegezzen ki.

Alacsonyabb a vállak le a levegőt.

• Kövesse a görbe a törzs felé a térd.
• Ne húzza ki a térd a vállát.
• Elbow megelőzve a váll vezetés közben.
• Az emelkedés a test ereje által a kar izmait.

Engage: ferde, rectus abdominis.

Végezze 30 alkalommal.

Egyidejű sodrás és húzza a térdét a mellkasa

IP fekve, hátratett kézzel fej, lábak emelt behajlított térdek 90 fok, a comb függőleges helyzetben.

Emelje fel a vállát a padlóról, miközben megemeli a medencét a padlóról és a térd felé a fejét, kilégzés. Engedje le a váll és a medence IP levegőt.

• Hasi izmok, hogy tartsa a lábujjak.
• Nem tartalmazzák a munka az izmok a comb.
• Ne forgassa a hát felső részén.
• Nem segít magát a kezével.

Engage: a rectus abdominis.

Végezze 30 alkalommal.

Side heveder

1. Feküdj a bal oldalon, hogy egy baloldali megáll az emeleten (a kéz kell elhelyezni ugyanabban a függőleges vonal a vállízület).
2. Emelje fel a lábak és a combok, míg somknite láb és a lábak együtt (lábujjak előre néz).
3. Kiegyenesedik a bal kezét a kilégzés, emelje fel a jobb kezét egy időben. Szorítsa össze a fenék, hogy nem dobott vissza (tartani az egyensúlyt).
4. Tartsa a test ebben a helyzetben 15 másodpercig, vagy a lehetséges leghosszabb.

Ismételjük meg a másik oldalon.

• Ne ejtse le a csípő lefelé a szervezetben.
• Hand (ecset váll alatt).
• Egyensúlyának fenntartása (csípő nem dobja vissza).

Fut mindkét oldalon 3 db 15 másodperc.

Alternatív lábát felemeli fekvő

IP Fekvő vissza a földre, egyenes lábak feküdt a padlón.

Emelje egyik lábát, belélegezni; majd a második szakasz. Kihagyja a lábak egyenként le az IP kilégzés.

• A karaj megnyomja a padlóra.
• Ha le van engedve, hogy tegye a lábát a padlón.

Engage: az alsó része egyenes hasizom, a psoas.

Végezze 15 alkalommal.

IP feküdt a hasán.

1. Alkar egymással párhuzamos, és közel van a test, a tenyér a földön, lábak együtt, lábbal.
2. Aztán felkel a bárban, miközben egy semleges helyzetben a test (könyök legyen a váll ízület).

• Nem tömöríti a lapockák (aka kéz „go”, hogy a jobb oldalon), és statikusan törzs régió között.
• Alig várom, hogy a földre - nem fog felemelni a fejem.
• A könyökét egyenesnek kell lennie.
• Belly munka hogy elkerüljék a túlzott hajlítás a derekát.
• Az első a comb törzsek a lábak egyenesek maradnak, és nem esik le.
• Fenék azon dolgoznak, hogy a medence nem ment fel az emeletre.

Végezze 15 másodperc 3 szett.

Az emelkedés az ellenkező karok és lábak feküdt a hasán

IP feküdt a hasán, arccal lefelé, egyenesen a karok és lábak kinyújtva párhuzamosan a test, a kéz tenyérrel lefelé.

Egyidejűleg emeljük egyik karját, és a másik lábát, kilégzés. Vissza az IP levegőt.

• Ne dobja vissza a fejét.
• Ne hajlítsa erősen az ágyéki gerinc.
• Kéz és láb mászni azonos magasságban.
• Finomabb mozgás.
• A fej, ugyanabban a vízszintes vonal a gerinc.
• Húzza a kéz nem csak felfelé, hanem előre.

Engage: erector spinae a nagy farizom, megbénít.

Végezze 20 alkalommal.

A végén járművekhez tartsa a kis nyújtás.

Feküdt a gyomra, karjai előrenyúlóak, láb vissza. Flips hátára, elvégzi a hátára fordult.
Hátán feküdt, karjai előrenyúlóak, láb vissza. Álló négykézláb, flex és kiegyenesedik a gerinc. Alakváltozása macskák. Pose baba.

Ezek edzések alkalmasak mind a férfiak és a nők. Mivel a szakma válik, egyenes testtartás, lapos has, gerinc rugalmasabb és erős, és erős vissza, erősíti az izmok, a has és a hát, ami egy erős fűző.