Ismerje meg, hogyan kell helyesen felhívni a hasa
Számos módon lehet fogyni, de nem mindegyik hatásos. Annál is inkább, mert minden ember természete miatt a test, a test típusa és fitness szinten alkalmas teljesen más gyakorlat. Néhány ellenjavallt intenzív edzés, ezért meg kell keresni a takarékosabban opciók, például, hogy a gyomorban. Ha jól csinálod, akkor az eredmény meghaladja a várakozásokat.
Miért járnak a gyomor
Hogyan illeszkedik, és a vékony, sem lenne az ember, a gyomra nem mindig sima. A megjelenése a has sok tényezőtől függ:
- izomerő has. Ha vannak állandó hang, a gyomor tűnik laposabb. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a felső nem kövér. Ahhoz, hogy a gyomor kisebb vizuálisan, szükséges mindenekelőtt, hogy megszabaduljon a zsír. Ha nem, akkor szivattyú az izmokat (különösen a dolgozó súlyokkal), és a zsírréteg marad. Az eredmény - nőtt a volumen derekát, elrontotta a hangulatot és a tanácstalanság - miért? Miután oly sok erőfeszítést tettek, a gyakorlatokat a sajtóban;
- testalkata. Pontosabban a helyét a medence, összefüggéseit a gerinc, mellkas méretű, zsigerek helyen. Emberek a hengeres alak a mellkas has tűnnek domború. Amikor legyengült formája a mellkasi szervek sejtek ha mögött, így a gyomor néz ki, lapos, sőt kissé húzott, ha az ember nem tesz erőfeszítést;
- életforma. Ha egy személy rendszeresen részt vesz a szobában, még a zsír jelenléte a szervezetben néz illik, mint az, aki természeténél fogva hajlik arra, hogy a soványság, de teljesen közömbös, hogy fizikai stressz. A második esetben, az izmok fokozatosan elveszítik hang, a bőr megereszkedik és válik petyhüdt.
Mindezek alapján a fenti, meg kell vonni a gyomor, ha azt szeretné, hogy:
- vonzóbbak;
- fogyni, vagy növelik az izomtónust;
- megszerezni a jó testtartás (húzza a gyomor önkéntelenül kiegyenesedik a vállak);
- tevékenység normalizálódását a gyomor-bél traktus. Ha megfelelően járnak a gyomor, akkor nem csak fogyni, hanem, hogy megakadályozzák a kialakulását székrekedés.
Jellemzői „vákuum” légzés
Vákuum légzés használja a rekeszizom és a mély hasi izmok és bordaközi izmok (www.dobrohub.ru)
Mielőtt rátérnénk technikák hasa visszahúzás, röviden a légzési folyamat és a részvétel a hasi izmok. A mindennapi felelős légzési membrán (kupola alakú lemez aljához csatlakoztatott szélek), egyenes, a belső és külső ferde, keresztirányú izmokat. A membrán felel levegőt - esik, amely lehetővé teszi az egyszerű, nyitott és tele van levegővel. Keverése a membrán normális légzés alatt körülbelül 1 cm-nél kénytelen belégzés (éles és mély levegőt, amelynek célja, hogy kitölti a tüdőbe a maximális mennyiségű levegő) - akár 10 cm.
Hasi izmok (egyenes, belső és külső ferde keresztirányú) feszített a kilégzés. Az csökkentését hasűri nyomás növekszik. Még kilégzéskor hasznosítják belső bordaközi izmok, így a mellkas térfogatát csökkentjük. Ezért során a belégzési hasa kidülledő és le, ahogy kilégzéskor - készült.
Számos technikát hasi visszahúzás. Az első alkalmas kezdők. Mindössze arra van szükség, hogy húzza a hasa, és tartsa ebben a helyzetben 10-30 másodpercig. Fokozatosan visszahúzó idő növelhető.
Légzés - Az egyik legfontosabb tényező, amely függ a hatékonysága hasi visszahúzás. Ha jól csinálod, akkor fogyni, és vizuálisan csökkenti a gyomorban. párhuzamos aktivitást serkenti a belső szerveket. Kell helyesen lélegezni, így: vegyünk egy mély lélegzetet az orrodon keresztül, majd kilégzés. Minél több levegőt kilégzéskor, annál jobb. Miután megjelent a könnyű levegő, meg kell hívni a gyomor és tartsa ebben a helyzetben. Nem tud lélegezni edzés közben.
Eleinte tartsa vissza a lélegzetét 30 másodpercig nehéz lesz, különösen akkor, ha az új gyakorolni. Fokozatosan azonban a tüdő és a légző izmokat szokni, és lélegzet-tartási idő növelhető.
A második technika pontosan az ellenkezője az első. Meg kell felhívni a hasa a belégzés, kiáll - ahogy kilégzéskor. légzési késleltetési idő 10-30 másodperc, fokozatosan növelheti.
A harmadik technikát használjuk Pilates úgynevezett „oldalirányú légzés.” Ennek lényege, hogy a folyamat a légzés kiterjedése által végzett mellkasi (tüdő megszerezni kötet), de a mély hasizmok és a feszültség állandó maradt inspiráció és kilégzéskor. A cél az oldalsó légzés - megőrizve hasi hangot a mély izmokat az edzés során. Ez a lehetőség kombinációja helyes légzés és a stressz, hogy lefogy.
A fejlettebb technika légzés Pilates - „aktív lélegzés”. Ebben a gyakorlatban, légzés és erőfeszítéseket tett, ugyanakkor részekre van osztva. Az ilyen megszakítást a légzési aktus használjuk, hogy jobban ellenőrizzék a feszültséget a mély hasizmok és bordaközi izmok. A kilégzés, felerősíti a feszültséget a mély hasizmok inspirációra - bordaközi. A legjobb, ha osztani a belégzés és kilégzés öt fázisok, amelyek mindegyike célja, hogy növelje izomfeszülés.
Gyakorlatok a lapos has
Mindenesetre gyakorlat kell lennie a maximális kilégzés (wholesomeway.blogspot.com)
Így az alak a gyomor függ a hang a hasi izmok és a légzőizmok (ha használ a Pilates technika). Hogy dolgozzanak ki a hasi izmok, akkor használja ezeket a gyakorlatokat:
- A belső és a külső ferde. Kiinduló helyzet - a hangsúlyt a könyök és a térd. Miután a maximális kilégzési erősen bevonni a hasizmok (azt a látszatot kelteni, mintha a gyomra ragadt a gerinc), tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig, majd levegőt venni. Végezze 4-5 alkalommal egy 30 másodperces időközönként;
- A keresztirányú izom. Kiinduló helyzet - a hangsúly a térdén, és leült a nyomában a kezét a térdén. Döntetlen a gyomor által a fentiekben leírt rendszer;
- A belső és a külső ferde. Kiinduló helyzet - egy széken ülve, kezét a térdén, egyenes háttal. Döntetlen a hasa, és tartsa vissza a lélegzetét, ameddig csak lehet;
- Az egyenes hasizom. Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, lábait behajlítva, karjait a oldalon. Szűrjük hasi izmok a fent leírt séma.
gyakorol jógik
Jóga lehet tartani a levegőt egy fél órát, húzza a gyomorban néhány százszor (womanpractice.ru)
A jóga, a Pilates, akkor nagyon fontos, hogy helyesen lélegezni. Ez lehetővé teszi, hogy fenntartsák a megfelelő légzés belső harmónia, hogy telített a test oxigénnel és tápanyagokkal teli energiával. Mivel a koncentráló képessége az edzés alatt, és felhívni energiát a belső erőforrások nem állnak rendelkezésre a mindennapi életben (főleg -, mert a tudatos lassuló anyagcsere, így a test mozog egy gazdaságos üzemmód és fogyaszt kevesebb oxigén) jóga visszatartja a lélegzetét, akár 30 perc alatt. amely alatt végre tudja hajtani több száz visszahúzás. Ennek eredményeként ezek a gyakorlatok a hasi bőr feszesebb lesz, a belső szerveket munka simábban, emésztési problémák gyakorlatilag nem léteznek.
Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell lélegezni módszer szerint jógik évekig eltarthat (munka nélkül a belső energia és az eredmény nem lehet). Azonban meg lehet kezdeni a végrehajtását egy könnyű változata a légzőgyakorlatok használnak. Kiindulási helyzet - láb váll szélessége egymástól, karok az Ön oldalán. Előre dönthető, áll csökkentette, csípőre tett kézzel, egyenes háttal (nem hajlik a hát alsó részén), a térd enyhén behajlítva. Kilégzés száj, tartsa vissza a lélegzetét, térjen vissza a kiinduló helyzetbe miközben visszahúzzuk a has. A lélegzet visszatartás elvégzéséhez szükséges maximális számát erősen megfeszíti a gyomor (4-5 alkalommal az újonnan lehet korlátozni).