Hogyan vonat a napja
Veszteségek elkerülhetetlenek?
Először is meg kell értenünk, hogy testünk mindig hajlamos egyensúlyi (homeosztázis). mert nyereséges neki (költeni kevesebb energiát). Amikor lüktetett a tested egy „negatív” gyakorlat, ez reagál gyorsulás fehérjeszintézist, annak megállapítása érdekében, arányos „plusz” az egyensúly megtartása. Ez a „plusz” a növekedés az izmokat.
- Ha a „mínusz” van, és a „plusz” nincs. nem nyereséges, mert a sérült fúró test több energiát.
- Ha csak „plusz” nem „mínusz”. nem lenne előnyös a szervezetben, mert a nagy izmok ( „profik”) igényel nagy energiaráfordítás nélkül (edzés nélkül).
Látod, hogy minden logikus és kiegyensúlyozott a testünkben?
De ez történik, szinte mindig. Például otthon van szokva, hogy nyomja meg a súlyzó és súlyzó 120 kg 35 kg képzésére a mellizom. És hirtelen minden megváltozott! Akkor költözött új helyre, ahol nincsenek súlyzók vagy rudaknak. Mit jelent ez? Ez azt jelenti, hogy nem tud adni a test a szokásos nagy terhelés, és ez nem kedvező tárolni nagy mellizom ilyen körülmények között. Úgy kezdődik, hogy nem? Ez így van. Izmok kezdenek fogyni!
Következtetés: Ha elhagyja a képzési terhelés csökken, a veszteség elkerülhetetlen.
Mit tehetünk?
Major döntéseket lehet két:
- 1.Sohranit nagy terhelés a rendelkezésre álló készletet.
- 2.Soznatelno raztrenirovannost ellenőrzés, annak érdekében, hogy használja azt a jövőbeni növekedést.
Rendelkezésre álló készlet. ez minden, akkor képes lesz arra, hogy egy új helyen lövedékek erősítő edzés. Most szinte minden faluban van malomalski edzőteremben. Általános szabály nincs blokk kereteket, vagy kalapács, valamint a változatos súlyzó sorban vagy kezeli szimulátorok. DE. Mindig van a pole! Gondolod, hogy ez nem elég? Nem. Ez minden, ami szükséges a teljes boldogságot.
Van egy 8 éves NIL megy a Krím és a vonat ott nyarán súlyemelő alapon. Valójában nincs semmi, de bárokban. gödrök és padok, mert a terem célja az volt, hogy nem kachatsya és súlyemelők számára olimpikonok. Úgy gondolom, hogy elveszítem a nyáron? Éppen ellenkezőleg, még az arcát nem nagyon szabályos és minőségi áramellátás adhatok izom és erő. Mert ott van a legfontosabb - és a lehetőséget az előrelépésre BAR terhelés útján palacsintát.
Egyéni képzési tervet
A terv függ a vágyak (gól). Tudod, hogy egy prioritás egy izom lehet a másikon. Akkor a vonat minden egyenletesen. A jelentés nagyon egyszerű: akkor dobott ki a sok különböző gyakorlatok az azonos csoportba. Ehelyett használja 1-2 gyakorlatokat, de számos megközelítést. Mivel az izmok, sőt, még mit gyakorol arra kényszeríti, összezsugorodik. Mert csak az a fontos a terhelés és az időt alatta.
Például otthon csinálni egy halom négy feladatot:
- Nyomórúd szögben 4 készletek
- Nyomda súlyzók fekvő 4 db
- Bekötése súlyzók fekvő 4 db
- Crossover 4 db
De most már csak egy sáv. És mit csinálsz a gyakorlatok és 2:
- Bench rudak 10 ferdén megközelítések
- Bench rudak közepes - keskeny markolat 6 sorozat
Ezt meg lehet tenni az összes főbb izomcsoportokat.
Például, ha a spin akkor képzett 4 gyakorlatok:
- Húzza 4 db
- Link felső egység 4 db
- Hajtórúd a lejtőn 4 készletek
- Tolóerő súlyzó egy kézzel 4 megközelítések
Meg, hogy ugyanezt az elvet, akkor vágott mindezt pompa 2-ig gyakorlatok:
- Szigorítás közel 6
- Hajtórúd a 10 ferde megközelítések
Ugye a lábad
- Guggolás 10 megközelítést
- Holt Rod 6 db
- Fekvenyomás álló súlyemelő megközelítés 6
- Hajtórúd a álla széles markolat 6-készletek
- Húz egy közeli fogást a bicepsz vagy Ébredjen rúd megközelíti a bicepsz 4-6
- Ébredjen rúd biceps reverz fogást megközelítések 4-6
- Fekvenyomás keskeny markolat súlyzó tricepsz 4-6 készletek
- Francia sajtó álló, vagy fekvő tricepsz 4-6 készletek
Azt hiszem általános elvet egyértelmű: Csökkenti a testmozgás és növeli a működési megközelítések megőrzése érdekében az arányosság elvét.
E rendszer szerint akkor nem csak nincs semmi vesztenivalója, hanem (ha lehet szervezni a mód és tápegység) még hozzá a szilárdság. És az erő - ez egy ugródeszka a növekedés az izomtömeg. Azt vettem észre, annál megközelítések és milyen rendszerességgel csináljuk alapedzés, annál nagyobb a növekedés erejét eredmények is. Azt hiszem, ez lesz egy nagyon szép bónusz, hogy a nyaralás.
HA NINCS BERENDEZÉSEK ÉS KÉSZ!
Rendben van. De mi a teendő, ha a teljes pusztában, ahol az 5-Tb házak és két deszkát defki üvöltését szorongás, a fiúk soha nem látott kilátásai, illetve a fitness? Azt kell mondani, minden KIT beszéd itt nem lehet. mit szeretnél ott szőtte helyi szurkolók a vízszintes sáv és holdvilág. Mert akkor nem kell a lehetőséget, hogy mentse a szokásos szintet terhelését, és felébreszteni alacsonyabb.
Amit kínálunk ebben a helyzetben? Nos, ha Duxiu erőszak, ez csak az egyik - a pihenni, szórakozni. Heh. heh. A mi esetünkben, akkor próbálja meg a mi erősségünk gyengeség és kap az előny még egy ilyen látszólag negatív körülményeket.
Sport fiziológus régóta észrevette, és bebizonyította, hogy egy ilyen az emberi test nagyon nehéz előrelépést linearitást. Ie ez nem mindig lehetséges „lineáris”, hogy emelje a súlyt a bárban és a nő. Amikor eljön az idő, hogy csak leáll, és a súlya nem fog növekedni. Ahhoz, hogy át ezt a holtponton, akkor kell egy lépést vissza, hogy szakítani két lépést előre! Ez az egyik alapjául szolgáló elvek Macro-PEREODIZATSII.
Ön szándékosan csökkenti a terhelést, hogy „lendületbe” a növekedés a jövőben. Az elme és a test pihenni és „erősödik”. Ez nagyon jól ismert rendszer periodizációnak az atlétikai sport a szovjet iskola. Mellesleg csak le őket, Robert Mack (akik mind őt nem szeretem) saját könyveket. Ami elég logikus, mert dolgoznak. Rendszerek „hulladék” olyan sok. Vannak lehetőségek, amikor a sportoló hátralép több hónapig, annak érdekében, hogy aztán fokozatosan jött a szokásos szintet, és a „rush” őt. Vannak lehetőségek, amikor a sportoló hátralép egy pár hétig. Beszéltem részletesen erről a cikket periodizációs.
A mi esetünkben ez lesz nagyon kényelmes használni a helyzetet, hogy az előnye, hogy állítsa be a szervezet jövőbeli növekedésének, miután hazatért.
JELLEMZŐI „megkönnyebbülés rendszer"
Tehát ennek hiányában a szokásos nagy terhelés a test válik nem nyereséges, hogy nagy izmok. Olyan, mint egy cég, amely csökkentette a listát az általuk nyújtott szolgáltatások, és most nem volt nyereséges, hogy egy nagy személyzet. Mi történik ebben a helyzetben? A válasz nyilvánvaló: a csökkentés dolgozó egységek! Ugyanez az elv működik, és megtakarításokat az izmokban. A szervezet csökkenti (csökken) őket.
De talán emlékeznek izmaink önmagukban nem működik, mert a folyamat működik egy hatalmas összetett rendszerek (energia, a vérkeringést, szalagok, ízületek, stb, stb). Mindezek a rendszerek az energiatakarékos üzemmód és a megtakarítások kezdődik mindenekelőtt az állóképességet. mert szorosan kapcsolódik a gyors energia és vérellátása. Aztán (egy hónap után) aktívan elkezd „kiszáradnak” izomtömeg. És csak akkor a hatalom. Ki akar többet megtudni, hogy látom a történetet: „Mi történik, ha egy atléta dob testépítő.” Miért vagyok most, hogy mindenkinek volt újra? Annak érdekében, hogy megértsük: Az első hónapokban csak akkor szűnik meg FŐLEG kitartást helyett izomtömeg vagy izomerő.
Következtetés №1: Ha nincs leltár egy hónapig, akkor meg kell összpontosítani, hogy a legtöbb gyorsan elvesztette - állóképességet. Ie A fő ajánlás: a képzés kevésbé többi között meghatározza
Nyilvánvaló, hogy a karbantartás vagy a növekedés az izmok szükséges arányos terhet ró rájuk. Emlékszünk, amelyből ki van alakítva. A két fő pontot:
- A kötegek száma és az ismétlések (VOLUME képzés)
- Tömeg súlyokat.
Ie Akkor a vonat vagy a nehéz (súlyokat), vagy hosszú (hogy csinál egy nagy munka mennyisége).
№2 Következtetés: A mi esetünkben (nincs leltár), nem tudjuk a vonat kemény, így van, hogy a vonat a nagy térfogat: a sok munka megközelítések vagy gyakorlatokat.
Pontosan ezt mondtam én képzésen mintegy megnagyobbodás. Azt hiszem, sok olvasó tudni fogja, „szagát” az áramkör.
SAMA KÉPZÉSI PROGRAM
Adok egy képzési program az egész testet (nem osztott). Mivel a súlya, és ezáltal sérülést kontraktilis struktúrák (miofibrillumok) elhanyagolható lenne. Ez azt jelenti, hogy meg lehet csinálni nagy mennyiségű munkát. először. És gyorsan talpra. másodszor. Miután az energia, amely azt fogja intenzíven vonat helyreáll az első helyen (1-2 nap). Következtetés: a vonat minden második nap a program:
- SPIN + mellkasi húzódzkodás + Shoulders Ébredj szék előtt. 15 kört.
- Bicepsz hajlítást állva egy széket + tricepsz fekvőtámasz a padra 10 kör.
- LEG PRESS guggolás + láb csavarodás vagy Ébredjen a satu 8 kör.
„Kör” = szekvenciája gyakorlatok szünet nélkül pihenni. Például: te 10 húzódzkodás, majd azonnal csökkent hangsúlyt hazudik, és nem 15 fekvőtámasz, fekve, felkelt, vette nehéz tárgyat a kezében (pl szék), és megemelte előtt 15-20 alkalommal. Ugye, hogy az 1-körökben. Pihenj 30 másodpercet. (Ahhoz, hogy gyakorolja az állóképességet), és újra még egy ilyen kört. Minden nekik, mint látható 15 darab. Az első három gyakorlat.
Hány ismétlést csinálni? A kérdés az egyéni, és függ a fitness és a módját, hogy megfeleljen ezeknek ismétlést. Meg kell próbálni, hogy illeszkedjen gyakorlat véget ért a 20-60 másodperc. egyrészt. És meg kell kerülni a kemény ugrál. mert meg kell, hogy előtte nagy mennyiségű a terhelés, a másik kezét. ACHIEVE fáradtság ebben a tartományban segítségével a testmozgás LASSITÓ + állandó feszültség megőrzése.
Például mindegy, mi az „első kör” (pull-up, push-up, hinták előtte). Szigorítása alkalommal 10 mb. Ebben a feladatban, akkor használja a saját súlyát, így változtatni a rendszer teljesítő ismétlést nem kell! Ezután push-up. Általában elég SLOW 15-20 fekvőtámasz nélkül a felső kiterjesztése a könyök. Ennek köszönhetően terhelés az izmoknak az egész megközelítés és elfárad gyorsan a kívánt tartományban. Aztán Mahi előre. Vegyünk egy nehéz széket két kézzel, és lassú (amplitúdó) a swing fel és le. 30 másodpercen belül érezni fogja egy égő érzés a delták. Ismét az ismétlések számát KB. Fókuszban egy időben, és a fáradtság. Ie Biztos fáradt (nem hiba) belül 20-60 másodperc.
HOGYAN elvesztettem az izmok?
Elméletileg, akkor semmit sem veszít, mert az izmok kezdenek „fogyni” csak egy hónap nem rendelkeznek a szükséges terhelést. Valójában, a legtöbb a veszteség mintegy 1 kg hetente. Itt súlyától függ. Ha a súlya 60-70 kg. A veszteségek lehet egy fél kiló, és ha a súlya 100 kg, akkor 2 kg lehet.
Szerint a megfigyelések fogyás Indulás (üzleti vagy öröm) gyakrabban fordul elő, mint a nem a képzést! És mivel az általános rendszer (pihenés, táplálkozás, idegek).
Néhány kérdést nyaralni zavarja kalória és gramm fehérje az étrendben. Általában többi érzékelik a lehetőséget, hogy tegyenek meg minden volt obyazalovke haza. Beleértve a táplálkozásban. A sportoló kezd enni szabálytalanul, az állandó diéta törött teljesen. Add hozzá, hogy a megnövekedett energiafogyasztás miatt megváltozott, hogy a nap, ünnep szerelem a nap és a kiszáradás, stb Az eredmények szerint az a személy elveszíti az izom, akkor is, ha a gyakorlat folytatódik.
Másrészt, ez nem olyan fontos. Mivel az izom memória nem törölték. Hazatérve a sportoló könnyen nem csak, hogy visszatérjen az előző súlya és ereje, de még felülmúlni őket „tehetetlenség”. Sőt, én személy szerint úgy vélik, hogy az élet érdekes és megéri néha változott meg a prioritásokat. Ellenkező esetben, öreg korában, és úgy gondolja, nem lesz semmi más, mint a rúd, egy pár súlyzók és fehérje bankok. Nem nagyon fényes kilátások.