Hogyan verte álmatlanság 28 nap
Ők inkább beszél a bizonytalanság altatót, de hogyan kell megbirkózni az álmatlanság gyógyszerek nélkül?
Módszer tabletták nélkül. Hatékonyabb, mint altatót. jóváhagyott szakemberek
Tervünk 4 hétig, ez segít létrehozni egy alvás nélkül egy pirulát!
Ha a személy nem szenved alvási zavarok, a kérdés: „Hogyan tudsz aludni éjszaka?” Tedd egy zsákutca. Csak becsukja a szemét, és beleesik egy mély alvás, nincs titok itt, minden magától történik! De feltenni ugyanazt a kérdést, hogy azok, akik álmatlanságban szenved, és kapsz egy csomó tanácsot: új, kényelmes párna, meleg tej, pezsgőfürdő, szex, aromás olajok, gyógyteát és - végső megoldásként - egy pár altatót.
Ezer beteg hívja az orvosokat, hogy megtudja: vajon a tabletták számát havonta alá őket, hogy az élet a halálos veszélyt? Magyarországon egy ilyen helyzetben, kevés ember megy az orvoshoz, sok gyógyszer nélkül értékesített előírásokat és a hivatalos statisztikák hány százaléka a lakosság szenved súlyos alvási rendellenességek, egyszerűen nem létezik.
De kétségtelen: a résztvevők száma altatót nem alacsonyabb, mint hazánkban. Vannak ezek mindegyike a kockázat?
Míg az orvosok vitatkoznak, hogy altatót helyrehozhatatlan károkat okozhat a szervezetben, és melyek azok, amelyek a leginkább „ártalmatlan”, kínálunk egy négy hetes tervet, amely segít megváltoztatni a napi szokások és megszabadulni a probléma az elalvással. És mindezt anélkül, hogy egyetlen pirulát!
Egy ilyen megközelítés nem csak visszaállítani a teljes éjszakai alvás, hanem megtanulják, hogyan kell kezelni a problémát, ha egy bizonyos életszakaszban elkezdi álmatlanság újra.
Sokan ezekben a napokban nem aludt. Úgy tűnik, hogy mindenki tisztában van, szükség van megfelelő pihenésre, de aki most van ebben az időben? Ha meg tudod változtatni a hozzáállást, hogy aludni, és a szokásaikat, majd megbirkózni álmatlanság gyógyszerek nélkül. Első pillantásra ez a megközelítés tűnik, nagyon egyszerű, de ez nem teszi kevésbé hatékony.
A pszichológusok úgy vélik, hogy a viselkedés javítása az alvászavarok kezelésében segít mintegy 80% -ában. Ez ugyanaz lehet hatékony módon rendszeres vétel altatók, de anélkül, hogy mellékhatás.
Ki lop az alvás?
Ezek az egyszerű életmódbeli változtatások segítségével aludni hosszabb és jobb:
Az első héten (1-7 napos)
Vezessen alvási naplót
Minden reggel kiemelni néhány percet, hogy emlékezzen, és írd le az összes részleteket, hogy hogyan alszik éjszaka. Ez segít az általános képet az egészség, és megérteni, hogy pontosan mit szeretne változtatni. Feltétlenül szerepeljen naplójában:- A hét napja és a dátum.
- Egy idő, amikor lefeküdt.
- . és lekapcsolta a villanyt.
- Milyen hamar tudna elaludni - elegendő, hogy jelezze a hozzávetőleges időpontot követő fél órán belül.
- Hányszor és sokáig, ha felébred az éjszaka folyamán.
- Milyen hosszú ideig ébren után ébredés. Csak nem kell állandóan nézni az órát, újra adja az idő kb.
- Bármilyen hipnotikus gyógyszereket szed.
- Kérjük, értékelje az alvás minőségét egy ötfokozatú skálán - 1 (jól aludt) 5-ig (nagyon rossz alvás).
A hét végére hány éjszakát aludt átlagosan normális, és mennyit - meggyötört előre az alvás, milyen gyakran felébred, meddig tartott elviszi újra elaludni. Ezek az adatok is tekinthető, mint egy vázlatos képet az alvás.
Második hét (8-14)
Állítsa be a szokások
Sok orvos arról, hogy a probléma a legtöbb beteg kezdeni a megjelenése egyértelmű összefüggés aközött, hogy az ágyban és az ébrenlét (mert olyan sok órát töltenek alvás nélkül), míg a normál egyesület - „ágy - egy álom.” Az aktuális heti, annyit kell tennie, két nagyon fontos lépés.
- Változtassa meg a beállítást az ágyba megint elkezdte társítani Ön pihenés és aludni.
- Javítja az alvás minőségét. Azok, akik panaszkodnak, álmatlanság, gyakran elegendő időt tölteni az ágyban, de ezek sokkal hosszabb olvasni vagy tévézni fekve, mint az alvás. Ha megállapítják 23 órakor és felkelt 7:00, de aludt csak 6 órát, az alvás minőségét, amid van, csak 75% -os.
Itt van, mit lehet tenni a helyzet orvoslására:
- Fázisában REM alvás a test pihen a legjobb, és a legtöbb az agy ki van kapcsolva. Jelenleg 4 szakaszai non-REM alvás. Az elsőn alszunk felület, az izmok fokozatosan ellazulnak és a szemek lassabban mozognak. A második lépés teljesen ellazult izmok és az agyi aktivitás jelentősen csökkent. Szakaszai három és négy felel meg a mély alvás, ébredj fel ebben az időben a legnehezebb. Ez hiányzik a mély alvás, olyan mintha gyengesége a következő napon.
- REM alvás alatt, izmaink rögzített állapotban, kivéve a szem izmait (gyorsan haladnak) és a membrán izmok (ők felelősek a levegőt).
Harmadik hét (15-21)
Változtasd meg a gondolkodás
Gyakran az emberek nagyon aggódnak amiatt, hogy az alvás nem elég, és a szó szoros értelmében fixated próbál építeni egy álom. Ennek eredményeként, a feszültséget csak növeli, és egyre nehezebb elaludni egy hasonló helyzetben.
Íme néhány a leggyakoribb előítéletek, amelyek befolyásolják az alvás: Hogy érzi magát, vidám és egészséges, azt kell 8 óra alvás naponta. Ez nem, és nagyon egyéni: valaki elég 06:00 aludni, és valaki 09:00 kicsit. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok, akik alszanak átlagosan 7 órát éjszaka élnek a legtovább.
Ott van a „rossz” éjszaka - ha nem tud elaludni egy percre.
Ez nem valószínű. Amikor az emberek szenvednek álmatlanságban vizsgáljuk speciális laboratóriumok, kiderül, hogy azok körülbelül fél óra túlbecsülni az idő, hogy kell aludni, és átlagosan egy óra alábecsülik az időpontban, amikor tényleg alszik.
Miután egy álmatlan éjszaka nem tudok normálisan működik a nap folyamán.
Ez nem igaz. Tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb ember teljesen normális, hogy megbirkózzon a napi feladatokat, akkor is, ha az előző éjjel alszik egyharmadával kevesebb, mint máskor. Ha éjjel még mindig alszik, és legalább röviden szakaszba léptek lassú hullámú alvás, a napi tevékenységet nem érinti.
Nem alszom hetekig.
És ez nem valószínű. Sokan időről időre vannak álmatlan éjszakát, de nem időszakok „tiszta álmatlanság”. Ez általában egy nagyon ritka eset.
Próbálja meg megváltoztatni a hozzáállást, hogy „álmatlanság” probléma, ez segít csökkenteni a stresszt és a szint, amely próbál megoldani. Ennek eredményeként, akkor aludni sokkal jobb.
hogy tart ébren?
Álmatlanság oka lehet fiziológiai rendellenességek a szervezet munkáját.
- Kellemetlen érzés a lábakban - bizsergés, rázza, zsibbadás - akadályozzák pihenni. Bizonyos esetekben ahhoz, hogy tartsa a lábát a hideg, és tegye egy rajongó az ágy mellett. Azonban, ha a tünetek továbbra is fennállnak, akkor kell orvoshoz fordulni. Ez jele lehet a vashiány a szervezetben. Továbbá, számos olyan gyógyszer okozza az ilyen mellékhatásokat.
- Menopauza és a kapcsolódó hőhullámok. Ez egy meglehetősen gyakori oka az álmatlanság. Próbálja tartani hűvös volt a hálószobában lefekvés előtt, szellőztesse ki a helyiséget. Alvás egy könnyű vászon természetes anyagokból készült, hogy feladja túl nehéz és meleg takaró. Ha ez nem segít, beszéljen orvosával arról hormonpótló terápia.
- Apnoe - a rövid távú légzési problémákat, hogy százszor az éjszaka folyamán, ami azt, hogy felébredjen, mohón kapkodva is előfordulhat. Jelek az éjszakai légzési rendellenességek lehetnek hangos horkolás és a nappali álmosság ellenállhatatlan. Az alvási apnoe gyakoribb a nőknél a menopauza után, és potenciálisan veszélyes az egészségre, mivel ez vezethet a magas vérnyomás. Ügyeljen arra, hogy konzultáljon orvosával.
A negyedik hét (22-28)
Tanuljunk meg lazítani
A fő ellenség a pihentető alvás - ez a stressz. Kifejtette, elég egyszerű: a magas szintű stressz hatására a szervezet hormonokat termelnek mozgósítani minket, kénytelen törzs. Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a hormonok állítható elő akár éjszaka is, ami megnehezíti, hogy lazítson és kikapcsolódjon. A legjobb megoldás - tanulni relaxációs technikákat. Kísérletileg bizonyított, hogy közben a mély relaxáció az emberi test működik ugyanúgy, mint az első szakaszban az alvás: mi határán imbolyog álom és az ébrenlét.
Próbálja meg felvenni egy relaxációs módszer, amely hatékony lehet az Ön számára, és hogy ezt a technikát 10 perc egy nap egész héten. Ne kezd tanulni pihenni, lefekvés előtt vagy ébredés után az éjszaka. Kezdeni Practice ezt a technikát és az alapvető készségek délután.
Ezek a gyakorlatok segítségével megtanulni a teljes kikapcsolódást:- Progresszív izomlazítás. Keressen egy félreeső, meleg és csendes helyen található, amely egy ülő vagy fekvő helyzetben. Kezdje a lábujjak - összpontosítani a figyelmet rájuk, majd séta csendben a nyomában boka, vegyen egy mély levegőt, húzza meg vádli izmait és tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercig, majd kilégzés lassan. Akkor megy a térd és a csípő, inhalálás összpontosít a izomcsoport és kilégzés lassan. Így - lassan és fokozatosan - séta az egész test irányába a lábát a fejét.
- Mély légzés a koncentráció. Csak élj kényelmesen, ülve vagy fekve. Vegyünk egy mély, lassú légzés az orron keresztül, amely lehetővé teszi a mellkas és a rekeszizom emelkedik. Tedd a kezed a gyomor és úgy érzi, hogy tele van levegővel. Majd kilégzéskor lassan. Kilégzéskor, akkor ismételd magadban a megnyugtató szavakat, vagy képviselik nyugtató és kellemes módon.
Hogyan lehet altatót emberek milliói szerte a világon, hogy a napi gyógyszerek, „aludni.” De szerint a legtöbb orvos, altatók nem gyógyítja álmatlanság, hanem csak segítenek megszabadulni a kellemetlen tüneteket. Íme az eredmények egy tanulmány tavaly az Egyesült Államokban a National Institutes of Health, miután megkapta az altatókat emberek elaludni mindössze 12 perccel gyorsabb és aludt 11 perccel hosszabb, mint azok, akik fordult egyik oldalról a másikra, próbál aludni anélkül gyógyszert.