Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta
A zsírok szükségesek az emberi test különböző funkciókat. Ők biztosítják a normális agyműködést, az immunrendszer és az emésztőrendszer. Ha a napi fogyasztása 2000 kalóriát felnőtt kell enni mintegy 53 gramm zsírt (de nem több mint 18 gramm telített zsír). [1] nem minden zsír egyforma. Tanuld meg megkülönböztetni őket, és próbálja felvenni a diéta több egészséges zsírok.
lépések szerkesztése
1. módszer a 4:
Fogyasztása egészséges zsírok hús szerkesztése
Ismerje meg a különbség a jó és rossz zsírok. az emberi test jótékony egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, amelyek megtalálhatók olíva és a repceolaj, avokádó és a hal.
- Telített és transz zsírok káros zsírok. Számos ilyen található zsír vaj, margarin, zsír sütés, sütemény, pizza és sok más termék. [2] [3]
- Lazac (Chinook és sockeye lazac)
- hering
- makréla
- szardella
- osztriga
- szardínia
- Tuna (fogott a horog)
- tavi pisztráng
- Összehasonlításképpen, a fele a lazac tartalmaz 22 g Zsír: 7,9 g egyszeresen és többszörösen telítetlen, és 4,5 g telített zsír. [6]
- A kompozíció a főtt csirke mell is más hasznos tápanyagot, így fehérjét. A 140 g csirkemell tartalmaz 43 gramm fehérjét, míg 178 g lazac - csak '38
- Ha használt sertés vizsgálni a diéta. Bár a sertés és gazdag természetes zsírok, ez is jelentős mennyiségben tartalmaz kalóriát és káros zsírok.
Készítsünk egészséges ételeket. Az interneten keres „egészséges élelmiszer”, megtalálja több ezer különböző recepteket. Válassza ételeket tartalmazó élelmiszerek gazdag jótékony zsírok.
Készítsünk ételek avokádó. Ha tetszik ez a termék, próbálja készítsen salátát a sült kukorica, retek és avokádó gyógynövény öntettel. Ebben étel tartalmazott 3,6 g egyszeresen és többszörösen telítetlen 1,6 g Zsír! [9] [10]- Meg kell 1/2 egy érett hámozott és vágjuk vékony szeletekre avokádó, 1 teáskanál friss citromlé, 2 sárga kukorica csutka nyers, 2 fej saláta, 1/2 csésze vékonyra szeletelt retek és 1/2 csésze tölteléket.
- Melegítsük elő a sütőt 232 ° C-on
- Tegye a szeletelt avokádó egy kis tálba, és öntsük a lime levét. Fedjük le a tálat műanyag fedelet, és helyezze a hűtőszekrényben. Savanyú citromlé ad avokádó sötétednek.
- Vegye ki a főtt kukoricát és végeit levágjuk, anélkül, hogy eltávolítja őket a héja. Tedd a kukoricacsöveket fóliával borított tepsibe, és tegye a sütőben 20 percig (vagy amíg nem lágyított). Várjon, amíg a kukorica lehűtjük.
- Miután a kukoricacsutka lehűltek, húzza őket a bőr és a szálak. Egy éles késsel szét a gabonát a csutka (a „obreyte” őket).
- Chop saláta - szüksége lesz körülbelül négy pohár.
- Keverjük össze a szelet avokádó, kukorica, szeletelt retek és az apróra vágott salátát egy nagy tálba. Adja hozzá kedvenc öntettel (próbáld kitöltése avokádóval és gyógynövények, vagy olívaolaj, koriander), és intézkedik a saláta lemezeken.
- Meg kell 2 fél csirkemell bőr nélkül és a csontok (körülbelül 225 g), 3/4 teáskanál só közepes szemű, 2 szár a brokkoli, 2 evőkanál olívaolaj 2 evőkanál friss citromlé, 1/4 teáskanál frissen őrölt fekete bors, 3 csésze szeletelt kelbimbó (átlagos méret mintegy 12 Kochánov) 2 apróra vágott zeller levélnyél, 1/4 csésze pirított mogyoró és 1/4 csésze apróra vágott durvára ploskolistnoy friss petrezselyem.
- Tegye a csirkét egy kis serpenyőben. Töltsd meg vízzel, és adjunk hozzá 1/2 teáskanál só. Tegyen egy fazék a tűzhelyen, és hogy a vizet forralunk, majd azonnal távolítsa el a tüzet. Fedjük le az edényt fedővel, és hagyjuk 15 percig.
- 15 perc múlva, csatorna a fazekak és töltse ki a víz húst hideg vízben. Ez biztosítja, hogy nem emészthető. Gondoskodjon a húst egy lemez, úgy, hogy már lehűlt. Miután a húst lehűlt, vágjuk kisebb darabokra.
- Távolítsuk el a szárakat a brokkoli héj alkalmazásával tisztítók, majd szeleteljük fel hosszú csíkokra.
- Öntsünk olajat és a citromlevet egy nagy tálba, adjuk hozzá 1/4 teáskanál sót és 1/4 teáskanál borssal, és alaposan keverjük össze habverővel. Azután, hogy egy tál szeletelt csirke, brokkoli és szalagok többi hozzávalót, majd adjuk hozzá a tölteléket, és helyezze az edényt lemezeken.
Snack kedvenc dióféléket és magvakat. Ezek segítségével képes lesz kielégíteni az éhség étkezések között snack esetében foglalkoztatás erős. Egyél kesudió, mandula, dió, napraforgómag, sütőtök.
Egyél több zöldséget, beleértve az avokádó és az olajbogyó. Ezek tartalmazzák az egészséges zsírok (bár kókusz telített zsírokban gazdag étrendet). Egyél kedves te „kövér” zöldségek különböző formái, beleértve a sajtot.
Kísérlet a különböző módszerek főzés egészséges élelmiszerek. Ugyanez étel hamar unalmas, így próbálja változatossá a diéta.- Például meg lehet enni egy szendvicset, avokádó, és a következő alkalommal főzni az ő mexikói étel guacamole. Akkor sütni tonhal húst, majd megpirítjuk a lazac filé a grill.
- Például, halat tartalmaz nagy mennyiségű omega-3 telítetlen zsírsavak. De ha nem szereti a halat, próbálja helyette más élelmiszerek gazdag ezek a savak.
figyelmeztető szabály
- Hogyan lehet megbirkózni a kísértésnek, hogy enni junk food
- Hogyan enni
- Hogyan helyezze a diéta
- Hogyan kiegyensúlyozott étrendet
- Hogyan végezzen étkezési naplót
- Hogyan követik a diétát, ha egy foodie
- Hogyan, hogy egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend
- Hogyan lehet fenntartani az egészséges táplálkozás az iskolában (a tizenévesek)
további cikkek
Hogyan juthat hézagot a combok
Hogyan hízik
Milyen gyorsan emészthető étel
Hogyan teát inni, hogy lefogy
Hogyan hozzunk létre lúgos környezetben a szervezetben
Hogyan lehet visszaállítani kényszeres túlevés
Hogyan lehet növelni a szintet a „jó”, és csökkenti a „rossz” koleszterin
Hogyan juthat részeg nélkül az alkoholfogyasztást
Hogyan veszítsünk 5 kg egy hónap alatt
Hogyan tisztítsa meg a nyirokrendszer