Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

A zsírok szükségesek az emberi test különböző funkciókat. Ők biztosítják a normális agyműködést, az immunrendszer és az emésztőrendszer. Ha a napi fogyasztása 2000 kalóriát felnőtt kell enni mintegy 53 gramm zsírt (de nem több mint 18 gramm telített zsír). [1] nem minden zsír egyforma. Tanuld meg megkülönböztetni őket, és próbálja felvenni a diéta több egészséges zsírok.

lépések szerkesztése

1. módszer a 4:
Fogyasztása egészséges zsírok hús szerkesztése

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Ismerje meg a különbség a jó és rossz zsírok. az emberi test jótékony egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, amelyek megtalálhatók olíva és a repceolaj, avokádó és a hal.
  • Telített és transz zsírok káros zsírok. Számos ilyen található zsír vaj, margarin, zsír sütés, sütemény, pizza és sok más termék. [2] [3]

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Egyél olajos hal. Fish ideális telíti a test jótékony zsírok. A halhús, különösen zsírsav, tartalmaz nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt, és omega-3 telítetlen zsírsavak. Molekuláris szinten, többszörösen telítetlen zsírok két betöltetlen szén kötést, amely lehetővé teszi számukra, hogy fontos szerepet játszanak a véralvadásban és az izom mozgását. [4] A jó zsírok között vannak a következő tenger gyümölcsei:
  • Lazac (Chinook és sockeye lazac)
  • hering
  • makréla
  • szardella
  • osztriga
  • szardínia
  • Tuna (fogott a horog)
  • tavi pisztráng

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Egyél csirkemellet. A 140 gramm csirke mell (vagy vágott kockára vágott, és főtt) tartalmaz számos hasznos zsírok. Ezek tartalmazzák mintegy 5 gramm zsírt, beleértve 1,1 g egyszeresen telítetlen 1,7 g és a többszörösen telítetlen 1,4 g telített zsír. [5]
  • Összehasonlításképpen, a fele a lazac tartalmaz 22 g Zsír: 7,9 g egyszeresen és többszörösen telítetlen, és 4,5 g telített zsír. [6]
  • A kompozíció a főtt csirke mell is más hasznos tápanyagot, így fehérjét. A 140 g csirkemell tartalmaz 43 gramm fehérjét, míg 178 g lazac - csak '38

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Fogyasszon sertés (mértékkel). Bár sertés gazdag egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, ez is tartalmaz sok telített zsírt és kalóriát. A 113 g frissen készített sertés tartalmaz 718 kalóriát, 675 ami esik a zsírok. A készítmény 113 g sertés közé egyszeresen telítetlen 10,5 g, 30,8 g többszörösen telítetlen és telített zsírok 26,5.
  • Ha használt sertés vizsgálni a diéta. Bár a sertés és gazdag természetes zsírok, ez is jelentős mennyiségben tartalmaz kalóriát és káros zsírok.

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Készítsünk egészséges ételeket. Az interneten keres „egészséges élelmiszer”, megtalálja több ezer különböző recepteket. Válassza ételeket tartalmazó élelmiszerek gazdag jótékony zsírok.

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Készítsünk ételek avokádó. Ha tetszik ez a termék, próbálja készítsen salátát a sült kukorica, retek és avokádó gyógynövény öntettel. Ebben étel tartalmazott 3,6 g egyszeresen és többszörösen telítetlen 1,6 g Zsír! [9] [10]
  • Meg kell 1/2 egy érett hámozott és vágjuk vékony szeletekre avokádó, 1 teáskanál friss citromlé, 2 sárga kukorica csutka nyers, 2 fej saláta, 1/2 csésze vékonyra szeletelt retek és 1/2 csésze tölteléket.
  • Melegítsük elő a sütőt 232 ° C-on
  • Tegye a szeletelt avokádó egy kis tálba, és öntsük a lime levét. Fedjük le a tálat műanyag fedelet, és helyezze a hűtőszekrényben. Savanyú citromlé ad avokádó sötétednek.
  • Vegye ki a főtt kukoricát és végeit levágjuk, anélkül, hogy eltávolítja őket a héja. Tedd a kukoricacsöveket fóliával borított tepsibe, és tegye a sütőben 20 percig (vagy amíg nem lágyított). Várjon, amíg a kukorica lehűtjük.
  • Miután a kukoricacsutka lehűltek, húzza őket a bőr és a szálak. Egy éles késsel szét a gabonát a csutka (a „obreyte” őket).
  • Chop saláta - szüksége lesz körülbelül négy pohár.
  • Keverjük össze a szelet avokádó, kukorica, szeletelt retek és az apróra vágott salátát egy nagy tálba. Adja hozzá kedvenc öntettel (próbáld kitöltése avokádóval és gyógynövények, vagy olívaolaj, koriander), és intézkedik a saláta lemezeken.

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Készítsünk egy egészséges tál csirkemell. Ha tetszik csirkemellet és a kelbimbó, könnyen elkészítheti egy csodálatos étel, amely 10,2 g mono és 2 g többszörösen telítetlen zsír. [11]
  • Meg kell 2 fél csirkemell bőr nélkül és a csontok (körülbelül 225 g), 3/4 teáskanál só közepes szemű, 2 szár a brokkoli, 2 evőkanál olívaolaj 2 evőkanál friss citromlé, 1/4 teáskanál frissen őrölt fekete bors, 3 csésze szeletelt kelbimbó (átlagos méret mintegy 12 Kochánov) 2 apróra vágott zeller levélnyél, 1/4 csésze pirított mogyoró és 1/4 csésze apróra vágott durvára ploskolistnoy friss petrezselyem.
  • Tegye a csirkét egy kis serpenyőben. Töltsd meg vízzel, és adjunk hozzá 1/2 teáskanál só. Tegyen egy fazék a tűzhelyen, és hogy a vizet forralunk, majd azonnal távolítsa el a tüzet. Fedjük le az edényt fedővel, és hagyjuk 15 percig.
  • 15 perc múlva, csatorna a fazekak és töltse ki a víz húst hideg vízben. Ez biztosítja, hogy nem emészthető. Gondoskodjon a húst egy lemez, úgy, hogy már lehűlt. Miután a húst lehűlt, vágjuk kisebb darabokra.
  • Távolítsuk el a szárakat a brokkoli héj alkalmazásával tisztítók, majd szeleteljük fel hosszú csíkokra.
  • Öntsünk olajat és a citromlevet egy nagy tálba, adjuk hozzá 1/4 teáskanál sót és 1/4 teáskanál borssal, és alaposan keverjük össze habverővel. Azután, hogy egy tál szeletelt csirke, brokkoli és szalagok többi hozzávalót, majd adjuk hozzá a tölteléket, és helyezze az edényt lemezeken.

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Snack kedvenc dióféléket és magvakat. Ezek segítségével képes lesz kielégíteni az éhség étkezések között snack esetében foglalkoztatás erős. Egyél kesudió, mandula, dió, napraforgómag, sütőtök.

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Egyél több zöldséget, beleértve az avokádó és az olajbogyó. Ezek tartalmazzák az egészséges zsírok (bár kókusz telített zsírokban gazdag étrendet). Egyél kedves te „kövér” zöldségek különböző formái, beleértve a sajtot.

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Kísérlet a különböző módszerek főzés egészséges élelmiszerek. Ugyanez étel hamar unalmas, így próbálja változatossá a diéta.
  • Például meg lehet enni egy szendvicset, avokádó, és a következő alkalommal főzni az ő mexikói étel guacamole. Akkor sütni tonhal húst, majd megpirítjuk a lazac filé a grill.

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Maradj távol gyorsétel. Az ilyen élelmiszer tartalmaz sok telített zsír. Ügyeljen arra, hogy az összeget a telítetlen, ideértve a mono- és többszörösen telítetlen zsírsavakat. Hasznos zsírok találhatók számos termék - pick az is, hogy tetszik.
  • Például, halat tartalmaz nagy mennyiségű omega-3 telítetlen zsírsavak. De ha nem szereti a halat, próbálja helyette más élelmiszerek gazdag ezek a savak.

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

figyelmeztető szabály

  • Hogyan lehet megbirkózni a kísértésnek, hogy enni junk food
  • Hogyan enni
  • Hogyan helyezze a diéta
  • Hogyan kiegyensúlyozott étrendet
  • Hogyan végezzen étkezési naplót
  • Hogyan követik a diétát, ha egy foodie
  • Hogyan, hogy egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend
  • Hogyan lehet fenntartani az egészséges táplálkozás az iskolában (a tizenévesek)

további cikkek

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan juthat hézagot a combok

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan hízik

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Milyen gyorsan emészthető étel

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan teát inni, hogy lefogy

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan hozzunk létre lúgos környezetben a szervezetben

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan lehet visszaállítani kényszeres túlevés

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan lehet növelni a szintet a „jó”, és csökkenti a „rossz” koleszterin

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan juthat részeg nélkül az alkoholfogyasztást

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan veszítsünk 5 kg egy hónap alatt

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan növelheti a egészséges zsírok a diéta

Hogyan tisztítsa meg a nyirokrendszer

Kapcsolódó cikkek