Hogyan lehet növelni az intenzitást a képzés - 5 Ways
A test változik, amikor dobni neki egy kihívás a testmozgásra. Növelje az intenzitást a képzés ezeket a tippeket!
Lehet, hogy már ismeri az „intenzitás a képzés.” De mit jelent ez? Mert kineziológia, a támogatási intenzitás - ez a módja annak, hogy meghatározza, hogy mennyi energiát fogyaszt a test edzés közben. Ez az intézkedés az erőfeszítéseket ellen a maximális kapacitást. Más szóval, ez egy módja annak, hogy mérjük a kimeneti teljesítmény.
Attól függően, hogy a felhasznált energia mennyisége vagy intenzitású edzés a test különböző energia tartalék. Például a magas intenzitású edzések hatására a szervezet, hogy használja a szénhidrátok, mert képesek energiát előállítani gyorsan. Sajnos, szénhidrát tartalékok korlátozottak, és lehet fogyasztani elég gyorsan, így ha nincs energia források.
Tanulmányok kimutatták, hogy a magas intenzitású edzés - ez egy hatékony módszer, hogy növelje a képességét, hogy a szervezet zsír-, mint energiaforrás, amely a vonat tovább, és lesz pozitív hatása az izmok.
Az intenzív edzés nem csak segít kalóriát éget, hanem kihívást jelent a szív- és érrendszer, valamint az izmok, amit nem szokott. Ezek az új kihívások javítja a fizikai tulajdonságai és teljesítménye.
Hogyan lehet növelni az intenzitást az edzést?
Ezekkel a tippeket, akkor mindig képes fenntartani az izomtömeget magas szinten, valamint hogy a lehető legkevesebb zsírt.
1. Használjon egy nehéz súlyt
Az ismétlések számát kell közvetlenül függ a céljait. Ha az a célja, hogy növelje az erejét a megközelítésnek ki kell terjednie 3-5 ismétlést. Do 8-12 ismétléssel az izomtömeg növelésére. Ha állóképességi edzés próbálja meg 12-15 ismétlést. Ha a cél -, hogy túltengés, az utolsó ismétlés gőz kell tenni, hogy a határ. Egy jó módja annak meghatározására - figyelni, hogy vajon eléri izmos hiba. 15 ismétléssel támadható könnyedén? Ez csak egy dolgot jelenthet - a súlyzókat túl könnyű az Ön számára!
Soha ne becsüld alá az érték a nagy súlyt. Ha nem használ egy nehéz súlyt, akkor nem serkentik az izomnövekedést. Nagy súlya miatt több erőfeszítést, úgyhogy győződjön meg róla, hogy az teljes mértékben megfelel ezeknek a követelményeknek.
2. Növelje az idő terhelés alatt
Ahhoz, hogy az izmok növekedését, akkor kell hangsúlyozni. Időtartama ez a feszültség nagyon fontos. Ha izmaid túl hosszú, azt kockáztatja, személyi sérülést túledzeni őket. De nem elég hosszú a terhelés az izmok - nem a legjobb ötlet, mert ez nem hozza meg a várt eredményeket
Miközben terhelés alatt - a teljes munka mennyiségét, amit adott az izmokat, vagy a teljes időt az izmok ellenállását, emelje fel a súlyt a megközelítést. Meg lehet változtatni a mutató értéke, a céltól függően. Hogy növelje az erejét lesz 20 másodperc megközelíteni. Mert túltengés lesz körülbelül 40 másodpercig, és az izmok állóképessége - körülbelül 70 másodpercig.
Kiterjeszteni az ismétlés, akkor ki kell terjeszteni az excentrikus fázisban a testmozgás növelése az időt az izmok dolgoznak egyes ismétlés. Akkor is megáll 1-2 másodpercre idején csúcs erő helyett azonnal elkezdi csökkenteni a súlyt.
Evett a cél az, hogy növelje az izomtömeget, és te 8-12 ismétlést, majd mindegyik tartson 4-5 másodperc. Úgy gondolja, ismétlések lassulás nem lesz nagy hatással? Próbáld ki, és garantálom, hogy úgy fogja érezni, súlyos stressz alatt és után.
Az egyik módja, hogy növelje a terhelést az izmok egy tempo-képzés. Az ár az a sebesség, amellyel szüntesse meg a tömeg. Indikátorok általában kijelölt számok listája, például 3: 1: 2: 1. Az első szám jelzi a hossza az excentrikus fázis a gyakorlat (amikor a tömeg csökken). Jelöli a második szünet ebben a fázisában a gyakorlat. A harmadik szám a koncentrikus fázis (súly emelkedik), és a negyedik - a szünet tetején gyakorlat.
Próbálja meg megváltoztatni a kombinációt ezeket a számokat. Akkor lassítja az excentrikus fázis koncentrikus gyorsító vagy a szünet hosszát a csúcs koncentráció. Vagy az ellenkezőjét.
Tempo képzés kapsz több beleszólásuk a gyakorlat, arra kényszerítve, hogy nő, mint egy sportoló. Azt is, hogy egy további meghajtó az edzés: a késedelem a csúcs fázis és a lassulás az excentrikus erő izmaid szó szerint üvölteni!
3. Csökkentse pihenőidő
Nyugalmi idő sorozatok között jelentősen befolyásolja az intenzitást az edzést. Ha egy erőemelő, a legvalószínűbb, hogy van egy nyugalmi legalább 3-5 perc között meghatározza, hogy erőt gyűjtsön a következő alkalommal. Azonban, ha a cél az, megnagyobbodás, a legnagyobb csapás a zsír- csökkenését okozza pihenőidő sorozatok között.
Általában azt javasoljuk, 30 és 60 másodperc. Ez azt jelenti, hogy meg kell nézni az órát, és győződjön meg arról, hogy mit csinál a sorozatok között. Nem szabad vesztegeti az idejét a fecsegés a barátokkal, a szociális hálózatok és önmagáról. Azok 30-60 másodperc van szükség, hogy talpra álljanak, és talán egy korty vizet, vagy hogy a BCAA.
Ha úgy gondolja, hogy 60 másodperc alatt - túl hosszú, és nem részesülnek a szív- és érrendszerre, csökkenti ezúttal 45-30 másodperc. Ügyeljen arra, hogy a reakció a test és az egészség. Ha még mindig zihálva, mire a következő sorozata, és nem tudja befejezni megismétlését, akkor valószínűleg több időre van szüksége a pihenésre. De nem szabad pihenni olyan hosszú, hogy a pulzus volt ideje visszapattanó. Tartsa a pulzusszám magas, pihenő a sorozatok között, fáradtságérzés ugyanabban az időben, de nem annyira, hogy nem lehetett megoldani a feladatot.
4. supersets, köredzés és drop-készlet
Ne érts félre, a szokásos készlet is eléggé jól működik, és a testmozgás 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel biztosan segít izomra és fogyni. Vannak azonban olyan módon, hogy növelje az intenzitást edzés.
Az egyik legjobb módja, hogy ezt -, hogy végre supersets. Halmaz magában teljesítő két feladat, egyik a másik után, szünet nélkül. Ez lesz egy nagy terhet ró a szív és az izmok.
Ugyanez az elv alkalmazható számos más gyakorlatokat. Például meg lehet építeni egy edzés egy kör alakú alapon, kiegészítve 5 gyakorlatok, egyik a másik után, szünet nélkül pihenni. Rest kell csak befejezése után az utolsó gyakorlat ebben a ciklusban. Köredzés gyakran jár a használata nem túl nehéz súlyt, míg az intenzitás továbbra is magas. Ez azt is jelenti, hogy ugyanabban az időben erősítő edzés, akkor kap a szív.
Egy másik módja, hogy növelje az intenzitást - elvégzi drop-készletek. Tedd a rendszeres készlet, de miután az utolsó ismétlés a végső megközelítés, hogy a súlycsökkentés és folyamatosan ismétlődő. Akkor többször, hogy csökkentsék a súlyt, vagy ha igen, csak egyszer. A legfontosabb dolog, hogy ez a képzés teljes izmos hiba. Betöltése az izmok ilyen módon, akkor el fogja érni fantasztikus eredményeket.
5. A vonat az elme
Van egy világos különbséget azok között, akik egyszerűen csak szeretnének, és azoknak, akik mindent megtesznek, hogy elérje, amit akar. Ha az edzőteremben, a feladat -, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzés tartottak nagy súlyok nagy térfogatú. Ha edzés közben nem kap súlyos terhek, a haladás nem lesz.
Az edzés legyen nehéz. Nem feltétlenül gyakorolni minden nap elájul, és szédült, de edzés után meg kell fáradtnak érzi magát, ha nem a kimerültség. Ha azt szeretnénk, hogy haladás, meg kell adni az izmokat a terhelést, amelynek nincsenek kialakítva.
A következő lépés
Tartalmazza felsorolt technológiát a képzés egy. Például, ha nem próbálja meg növelni az időt terhelés alatt kezdeni ezzel. Nézze meg, hogyan befolyásolja a hossza a megközelítést, és mi lesz az eredmény 4-6 hét. Miután ezt, nézzük, mi történik, ha a csökkentés pihenőidő sorozatok között.
Vigyázz az edzést és az egészség. Ha azt veszi észre egy nagy változás, továbbra is dolgozni. De ha nem tetszik valami, változtassa meg. A munka a test igényel az egyéni megközelítés, hagyja, hogy a képzés megfeleljen a céljait!