Hogyan lehet növelni a kitartást a futás, a sport, mint az élet

Azt javaslom, hogy tekintse át a következő beállításokat, és a történetek velük kapcsolatban, és válassza ki, milyen is működni fog.

Opció №1. Lassú és egyenletes nyeri - megy

Igen, igen, igen, semmi új. De! De csak hallgatni, hogyan javíthatja az eredményeket egy valós példa! Én magam nem szeretem, hogy nyúlik az öröm és az a törekvés, mindent gyorsan és gyakran vesz fel több óvatosság. Még mindig szerencsés, és csak visszafelé sül - Pokoli izomláz. Néhány barátom nem volt ilyen szerencsés. Büntetés lehetőségek, mint a türelmetlenség lehet tömeges - mikro traumák, törések befejező. Tehát itt egy példa egy ember életét, amely képes volt elérni csodálatos eredményeket türelmet és kitartást. És hamarosan meg fog elérni még több!

Tehát, ismerkedés - Kreyg Bizli Kanadában. Craig futásnak két évvel ezelőtt, és abban az időben csak futni 30 másodpercig, majd menj vissza, és menjen 4,5 perc. Aztán futott ismét 30 másodpercig. És ez így van a ciklust 8 alkalommal, összesen 40 percig. Megpróbált nem hagyja, és a képzés heti 3 alkalommal.

Harminc héttel később Beasley tudott futni megállás nélkül 30 percig, majd elkészült az első félmaraton 2 óra 12 perc alatt. Úgy döntött, nem áll meg ott, és folytatta tanulmányait, még télen a hőmérséklet fagypont alá. Májusban volt képes megszakítás nélkül 2 óra 45 perc, és nem 6-szor 400 méteres 1 óra 45 perc. Előtte vár az első maratont.

Próbáld fokozatosan növeli a távolságot. Például, növekszik 1 km-végén minden héten, három egymást követő héten át (például, 5 km és 6 km és 7 km) és a negyedik héten gondoskodik a bérleti, pihenés és feltöltődhet. Ezután indítsa újra felvenni 1 km óta az utolsó futam.

Variant №2. Módszer Bart Yasso

Ez a képzés használható opció magának Bart Yasso, vezetője a Runner World versenyen. Ő fut 800 méterre a sebesség, amellyel szeretné futtatni az első maratont. Azaz, ha azt szeretnénk, hogy futtatni a 4 óra 30 perc, próbálja meg futtatni 800 méter 4 perc és 30 másodperc. Ezen edzés írtunk mintegy 10 évvel ezelőtt, és azóta ez a módszer volt sok tisztelői.

Dug Andervud egyik sok rajongó ezt a technikát. Ő már fut csak 3 éves, és már fut a két maratont 3 óra 55 perc és 3 óra 53 perc alatt. Utána nagyon akart részt venni a Boston Marathon, és úgy döntött, hogy komolyan veszik a képzési és ennek alapján a képzés feküdt Yassa módszer. Mivel annak érdekében, hogy a Boston Marathon, a szükséges felkészülési időt 3 óra 30 perc, úgy határoztak, hogy a vonat, amíg nem fut 800 m 3 perc és 30 másodperc és 10 kombájn közelít egy léptető behelyezése a szegmensek között gyors futás kocogás 3 perc és 30 másodperc.

Ennek eredményeként Underwood futott Baton Rouge Beach Marathon 3 órával, 30 miut és 54 másodperc - ez is elég volt ahhoz, hogy a Boston Marathon.

Mi a legjobb gyakorlat? Próbáld futtatni, tervezett Yasso 1 alkalommal hetente. Kezdje 4-5 időközönként 800 méteres sebességgel, hogy állítsa magát, mint a cél, majd adjunk hozzá egy olyan időintervallum egy hét, amíg hozna 10.

Opció №3. Hosszú és lassú futás

Meghan Arbogast futott maratont már 5 éve, és a legjobb eredményt - 2 óra 58 perc. Minden jó, de van egy probléma - előkészítése során a maraton, ő hozza magát a kimerültség.

Finke program alapja a képzés, amely arra épül az erőfeszítés, és azt hiszi, hogy ha a futó fog futni olyan sebességgel, hogy a 80% -a normál ütemben, el fog érni jobb eredményt, mint ha fut olyan sebességgel, hogy a 90% -ot. Csak 10% a különbség, ami segít elkerülni a sérüléseket, és elérni a kívánt eredményt.

És ez a program valóban segített Megan. Két évvel azután, hogy az edzés kezdete ezen a rendszeren, hogy javult a személyes eredményeket 2 óra és 45 perc.

Hogyan vonat ez a rendszer? Ha fut 10 km, átlagos sebesség: kilométernél után 7 perc és 30 másodperc, majd próbálja meg futtatni ugyanazt a távolságot a tempó: kilométernél után 9 perc és 23 másodperc. Vagyis azt, hogy csak meg kell venni a tempót, és szorozzuk 1,25.

Opció №4. Tartsa nyilván minden edzés

Amikor a maratoni futás 25 éve, és van egy egyetemi diplomát területén fiziológia, akkor is tanulni néhány érdekes dolgot a képzés. LFK Bill Pirs elnöke, az Egészségügyi Minisztérium, a University of Furman, kifejlesztett egy programot, amely jól működik - az ő '53 ő fut egy maratont 3 óra 10 perc - nem sokkal lassabb, mint húsz évvel ezelőtt, mert amikor futott a első maratont.

Titkát, hogy ő a vonatok heti három napon, de a napokban, hogy a vonatok kopását, és a fennmaradó 4 nap csak pihen. Manapság nem fut, és intézkedik a erősítő edzés vagy a teniszpályán.

Ez egy munkatervet minden egyes edzés, amelyben meghatározza a sebességet és a távolságot. Egy nap, ő fut a nagyobb távolság lassú ütemben. A második napon futott időközökben, és a harmadik rendezi maga tempója képzés. Úgy működik, nagyobb intenzitással, mint a mások által ajánlott, de a sérülés veszélye csökken, köszönhetően a váltakozás képzés. Ennek eredményeként, a képzési terv tökéletes volt Pierce, és ő gyakorolta évekig.

Pierce Menetrend edzések: intervallum edzés kedden, tempó edzés csütörtökön és vasárnap is fut egy hosszú távú lassú ütemben. Intervallum edzés - 12 ismétlés 400 m vagy 6 ismétlést 800 m ütemben kissé meghaladja a közepén, ahol fut a 5K. A nap tempó képzés, ő fut 4 mérföld 10-20 másodperccel gyorsabb tempóban, amelyben fut a 10K. És végül, a hosszú, lassú futás - 15 mérföldre olyan tempóban, 30 másodperccel lassabb 1 mérföld, mint a maratoni ütemben. Azt is pontosan kiszámítani a menetrend.

Plyometrics (szintén plyometrics, playometriya, playometrika, angol plyometrics.) - kezdetben - sport technikával kopogtató módszer; A mai értelemben vett - ugrás képzés. Plyometrics használják a sportolók, hogy javítsa a sportteljesítményt, amelyek előírják, sebesség, mozgékonyság és a teljesítmény. Plyometrics időnként használják fitness, és az egyik fő eleme képzés parkour. Plyometric gyakorlatok az robbanékony, gyors mozgások fejlesztésére izomerőt és a gyorsaság. Ezek a gyakorlatok segítenek az izmok fejlesztésére maximális erő a lehető legkevesebb idő alatt.

Dina Drossin szerepelnek a lista első női futók Amerikai minden alkalommal. Egyszer megkérdezte Weatherford, edző Oktatóközpont Egyesült Államok Olimpiai Bizottsága Chula Vista, California, hogy dolgozzon ki egy speciális program, amely lehetővé tenné, hogy fejlesszék az állóképesség és javítja a sebességet.

Weatherford mondta, hogy eddig még nem volt együtt dolgozni egy hosszú távú futók, de próbálja meg.

Ennek eredményeként jött vissza két ötlet, hogy tökéletesen működött párhuzamosan. Elkezdték erősíti a testet, és folytatta robbanásveszélyes plyometrics lábát, összpontosítva az alapokat, és inkább minőség, mint mennyiség.

Drossin végre különböző ugrásokat és ezek után edzés futott a londoni maraton az ő új személyes (és amerikai) rekord - 2 óra, 21 perc és 16 másodperc. És ez 5 perccel gyorsabb, mint annak eredményét, mielőtt ez a maratont.

Próbáljunk meg a képzési ugrik. Például kevés az élénk ütemben 15-20 méter. Ez az, amikor fut, kis lépésekben, gyorsan lába és emelési térdre elég nagy, de nem túl sokat. Miközben fut erőteljesen dolgoznak a kezét. Pihenjen, majd ismételje meg a 6-8 vagy több alkalommal. Vonat ezért heti 1-2 alkalommal úgy, hogy 5 perc alatt a különböző ugratás (egy láb, két láb, stb) ugrás végre puha talaj vagy fű.

Variant №6. Hosszú tempó edzés

Patrick Noble, katonai, futott az első maratont 1986-ban 3 óra 15 perc érzés, mint egy hős, ugyanabban az időben. A végén úgy döntött, hogy nem hagyja abba egy maratoni és futott 50 maratont, és nem szakította meg gáton 03:00. De egy maratoni 52 sikerült ugrani a feje fölé - futott egy maratont 2 óra, 58 perc és 23 másodperc. Patrick azt mondta, hogy segített az ő egyedi megközelítést képzés - futás gyors ütemben hosszú távokon.

A szokásos megközelítés tempo képzés feltételezi, hogy fut 20-40 perc alatt olyan sebességgel, hogy a 10-20 másodperccel lassabb, mint az 10K ütemben. Noble jelenleg emelte a lécet, hogy 60 percen át. A végén, ez az, ami segített neki leküzdeni a gát 52 maratont. Legalábbis ő így gondolja.

Próbálja meg rendezni egy hosszú tempó edzés 1 alkalommal hetente 8 héten át. Kezdés 20 perc sebességgel 10-20 másodperccel lassabb, mint az átlagos ütemét távolságban a 10K. És adjunk hozzá 5 perc alatt a edzésprogram időtartama hetente. Miután tempó edzést ne felejtsük el, hogy gondoskodjon a teljes pihenés 1-2 napig.

Opció №7. Gyorsan fut, és hosszú

Ez a megvalósítás nem működik mindenki számára, és az ellenkezője a megtestesült №3. Meet Scott Strand, ventilátor gyors futás hosszú távokon. Az utóbbi időben, javíthatná eredményéről maraton 4 perc - az idő 2 óra 16 perc és 52 másodperc.

Az ő képzés, futott 18-23 mérföld. És az utolsó 9-14 mérföld futott a maratoni tempót, vagy még gyorsabban.

Nehéz edzés gyors ütemben nagy távolságokra hozta divatba Khalid Hanouchi rekorder a maraton a világon. És ha korábban azt tartották fontosnak a lábán 2-3 órán át, de most sokan szívesebben veszi a nagy lépést, és fut a lehető leggyorsabban, a végén a versenyt.

Próbálja nagyon gyorsan fut az utolsó 25% -a km távolságra, fokozatosan gyorsuló ütemben. A végén, akkor valószínűleg úgy fogja érezni, mint egy facsart citrom, de ez nem azt jelenti, meg kell vezetni, mint egy versenyló. Ennek eredményeként, akkor úgy érzi, a lépést, és akkor fokozatosan növeli azt.

Meg lehet próbálni az összes 7 módon, és a végén válassza ki az egyik, vagy kevés, hogy valóban segít a jobb eredmények érdekében. A legfontosabb dolog, hogy tényleg segít, és nem fáj.

Legyen óvatos, vigyázz a saját belső érzéseit, és akkor lesz képes futtatni az első maraton, vagy az eredmények javítása a következő.