Hogyan lehet megtanulni, hogy utolérjék a bárban szabályok, ötletek, képzési program
Húzza fel a bárban - az egyik legnépszerűbb sport feladatok, amely lehetővé teszi, hogy meghatározza és mutatókat az emberi erő, hogy megerősítse és növeli az izom és önbizalom. Azonban nem minden a vízszintes sáv egyszerre adott ereje. Az alábbiakban néhány javaslatot, hogyan kell birkózni a héj a legrövidebb idő alatt kap.
Az izmok részt meghúzásakor
Ez a gyakorlat az egyik bázis, mivel magában foglalja a különböző izomcsoportok és az ízületek mozgását plechevoloktevyh:
• széles hátizom felelős dilatációs hézagok vállát, hogy a központ a törzs és karok elterelés ezelőtt.
• bicepsz van szó kevésbé aktív, mint a latissimus izom a klasszikus szigorítás, de tele szigorítás fordított fogással. Feladatuk az, hogy az alkar és a fürtök.
• Trapéz felelős izmokat a lemezek mozgása és fenntartani kezét.
• deltoid izom. Közvetlenül részt vevő húzza vissza, csak egy csomó delták (is felelős elrablását kezek ezelőtt), de ez a gyakorlat segít erősíteni mindhárom gerendák.
• Az izmok az alkar. Hagyjuk, hogy a sportoló tartandó elkerülte a kaput.
• Az izmok kéreg nem vesz részt közvetlenül a gyakorlat. Ugyanakkor részt vesznek stabilizálta a sportoló testét.
Helyes technika - eredményei alapján
Mint minden más gyakorlat betartása technológia - fontos eleme a siker. A következő technika a közvetlen pull-up jelent fogást kell tekinteni. Ez a fajta gyakorlat a leghatékonyabb hatással van a hát és a karok, és egységesen alkotó erősítő darab.
teljesítmény technikával. Meg kell függeszteni a sávot, hogy a karok található váll szélessége, tenyér-re található. Négy ujj kerülnek a sáv tetején, egyenes fogantyú és a hüvelykujj kiterjed az alsó mezőnybe. Hands megnyugodott.
Ezt követi a levegőt, és óvatosan húzva, húzva az álla, hogy a felső kapufáról. Lábak nélkül kívánatos lépéseket felzárkózni csak a karok és vissza, bár a korai szakaszban az ilyen módszer megengedett.
lábak hajlító a térd hátsó nem sérti a húzás technikákat.
Be kell, hogy menjen le a kilégzés, teljesen kinyújtva a karját.
Húzza fel a semmiből
Megkezdése előtt a legfontosabb gyakorlatokat meg kell tennie, bemelegítés, hogy felmelegedjen az izmokat, és minimálisra csökkenti a sérülés lehetőségét. Az edzésnek tartalmaznia kell a gyakorlatok bemelegítés a nyak, a hát és a karok. Ezek a gyakorlatok közé tartozik a forgatás a fej, a váll, a csípő, hajlítás, Mahi kezét.
Emberek megfeszíti több mint 2-3-szor, azonnal el lehet kezdeni dolgozni a bárban. Azonban nem minden újonnan képesek elvégezni, és az egyik ismétlés. Ebben az esetben meg kell gondolni az oka ezeket az eredményeket. Talán a hibás túlsúlyos. Ebben az esetben, bár nem éri meg egyszerre, mint a terhelés az ízületeket is nagyon magas. Meg kell rekonstruálni az étrend (csökkenteni a szénhidrátok, és növeli fehérje), és indítsa el a tanfolyamot.
Egy kiváló kiviteli alakban fog futni edzés vagy körkörös (több gyakorlatban végzik egymás után időközzel nem több, mint 30 másodperc). Ha a sportoló súlya vissza fog térni a normális - meg lehet kezdeni a húzódzkodás.
A következő ok, amiért az emberek nem húzta - ez gyengén fejlett izomzat. Ebben a helyzetben meg lehet ajánlani végrehajtásának egyszerűsített húzódzkodás:
1.Podtyagivaniya alacsony bar. Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy keresztléc, magasságban található körülbelül 100 cm. Meg kell akasztani a karján (ez lesz szinte hanyatt), kiegyenesedik a testet, pihenő nyomában a padlón. Hands így marad egyenes (markolat lehet közvetlen vagy inverz). Ezt követi a levegőt, tartsa a pengéket, és simán felzárkózni a mellkasához a lehető legközelebb a mezőnybe.
2.Negativnye ismétlés. Amikor a test lassan csökken a terhelés az izmok egy kicsit kevesebb, de elegendő ahhoz, belépő szintű. Végezze el ezt a részét a testmozgás is még a kezdők. Hogy teljes legyen ez a tétel, akkor lefagy a sávot, hogy az álla fordult át a bárban. Ezt meg lehet tenni a partner, vagy állva egy székre. A következő legnagyobb simán lefelé mozogni (légzés - mind rendes pull-up). Meg kell majd vissza a kiinduló helyzetbe, és nem további 5-7 ismétlést.
3.Podtyagivaniya a bővítők. Hogy megkönnyítsék a húzás, akkor a bővítő. Letette a pultra, és lábgombásodás rögzített egy hurok. pull-up technikát ugyanaz. Húzva a bővítő hogy néhány, a rakomány is.
4.Podtyagivaniya egy partner. Ebben az esetben a berendezés elvégzi ugyanazt, mint a hagyományos pull-up. Az egyetlen különbség az, hogy itt a sportoló segíti partnere. A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, a negatív része önállóan végezhető.
5.A a szimulátorok. Amikor a képzés húzódzkodás akkor igénybe a segítségével a különböző szimulátorok. Az egyik a gyakorlatokat, amelyek alkalmasak a jelen esetben, a tolóerő a felső blokk.
Elég gyakran lehet hallani a véleményét, hogy lehetetlen, hogy utolérjék a rándulások. Ez nem teljesen igaz. Sok kezdő ezt a „csaló” lesz még hasznos is, mivel megkönnyíti a tanulási folyamatot. Ez a technika azonban nem lehet visszaélni.
típusú húzódzkodás
Számos változatban húzódzkodás:
Ez a módszer abban különbözik a hagyományos, pull-up csak hogy a tenyér irányítani magát. Ez az opció lehetővé teszi, hogy terhét a bicepsz, ezzel húzva könnyebb.
Ez húzó terhelést trapéz és a széles hátizom. Annak végrehajtására kell rögzíteni a tetején a kezét szélesebb, mint a váll szélessége fogást. Ezt követően meg kell, hogy utolérjék a belélegezni. Fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szigorítás végezte visszahúzás a lapátok vissza, és nem jár a munka kezét.
Annak érdekében, hogy a megfelelő eszközök, akkor kérjen meg valakit, hogy tegye a kezét széle között a sportoló pengék. Ezt követően meg kell hozni lapátokat próbálják szorítani a kezét. Körülbelül ugyanazt a mozgást kell lennie, és ha meghúzzák.
Ez a technika osztja el a terhelést pull-up kezét hátizmokat.
A távolság a tenyér offline vagy egy ököl. Vegyünk egy mély lélegzetet, meg kell fogni egy vízszintes sáv felett az álla. Ebben a gyakorlatban azt maximálisan kihasználja az alján a széles hátizom szigorítás fogást a tetején, és a bicepsz alsó fogású.
Húz a vízszintes sáv
Performing pull módon, az szükséges, hogy a keresztléc részt keskeny raznohvatom (tenyerek egymás felé nézzenek). Ezután meg kell fogni a levegőt, és megpróbálta megérinteni a keresztléc etetés. A fej tehát elvették az irányt a vízszintes sáv. Ebben a kiviteli alakban, fogazott részt izmok, delta és alján a legszélesebb.
kiegészítő gyakorlatok
Gyakran előfordul, hogy a képzés hatékonyságát csökkenteni lehet néhány hónap után a képzés. Ennek elkerülése érdekében, akkor is egy osztály néhány kiegészítő gyakorlatokat, hogy fejlesszék az izmokat.
1.Predplechya. Gyenge tapadás - meglehetősen gyakori oka, hogy megakadályozza a további előrelépést a sportoló. A fejlesztés az alkar izmok tökéletes lóg a bárban a súlyokat. Be kell, hogy vegye fel a terhelést, ami lógott körülbelül 60 másodpercig. Ez a gyakorlat tölthető és lat. Ehhez a minimális felzárkózás miatt hátizmok (csak annyi, hogy a lapátok) és rögzítse a test ebben a helyzetben.
2.Shirochayshie izmokat. Dolgozott rúd felső és alsó egységek a szimulátor.
3.Bitseps. Ez az egyik legfontosabb izmok dolgoznak, amikor teljesítő pull-up. Ezért lehetetlen elfelejteni. bicepsz a súlyzó vagy súlyzók segít erősíteni ezt izomcsoport.
4. "Másfél pull" - a hagyományos pull-up, de egy kis különbség. Meg kell fogni fel az álla, majd le, de csak arra a szintre, a homlokán. Ezt követi ismét felzárkózni az állát, és teljesen le. Úgy néz ki, mint egy ismétlés. Művészet ez a gyakorlat segít növelni az eredményeket a hagyományos pull-up.
A képzési program
Képzési program jobb a saját. Ez nem olyan nehéz, de meg kell tartaniuk bizonyos szabályokat.
Számos megoldást bármi lehet, de leggyakrabban 4-6 megközelítés. Attól függően, hogy a képzés szintje, az ismétlések számát meghatározzuk (közel a maximum). Az idő a sorozatok között kell lennie ahhoz, hogy visszanyerje a lélegzetét, de nem több, mint 2-3 perc. Az újonnan érkezők jobban kezelni hetente háromszor, minden második nap. Idővel, a képzés mennyiségét növelni lehet.
Itt van egy minta edzés terv kezdők:
hét 1-3
1) az alsó kereszttartó pullups - 5 db 10-szer.
2) A negatív pull - 4 db 7-szer.
hét 4-5
1) pullups a expanderek (vagy partner) - 5 db 10 ismétlést.
2) kapcsolat a felső blokk - 3 készlet 5 ismétlésben (ez a tömeg van kiválasztva, hogy teljesítse az ismétlések számát).
3) A negatív ismétlés - 3 sorozat 10-szer.
hét 6-9
1) húzódzkodás a rúdon - 3 szett. Utolérünk 2-3 alkalommal minden készlet (ha nem lehetetlen - a rándulások).
2) kapcsolat a felső blokk - 3 sorozat 12 ismétlés (ez a tömeg van kiválasztva, hogy teljesítse az ismétlések számát).
10. hét, majd
1) Végezze 5 db húzódzkodás maximum (néha elegem).
2) Ha azt kívánja, hogy a képzésben a kiegészítő gyakorlatokat.
Ismerje meg, hogy utolérjék nem olyan nehéz. Elég megmutatni némi türelem, és kövesse a bemutatott irányelvek szerint.
- Bemelegítés edzés előtt a férfiak
- Hogyan lehet megtanulni, hogyan kell csinálni egy kézenállás?
- Megfelelő végrehajtását hevederek maximális haszon
- meg tudja határozni, hogy milyen típusú emberek építeni, hogy milyen paramétereket
