Hogyan lehet letölteni a sajtó otthon táplálkozás és a testmozgás, tanácsokat és tippeket,

Man „díszített” nem csak a hegek, hanem fejlett izomzattal. Izomtónus fenntartható csak a könyv „cargo” haza a boltból, nem fog működni. Rendszeres gyakorlat ezek a gyakorlatok javát az eltéréssel, hogy az izmok a felsőtest és a karok, de a hazai „mentesítés” hoz létre problémákat a has.

Miért hasizmok viselkednek, mint „áruló”? Kiábrándító válasz ad a fiziológia - a szerkezet ezen izomcsoport az egyik oldalon - a vezető a zsír felhalmozódását, de a másik - a kívülálló az elválás velük.

A funkcionális feladatokat ezek az izmok a következők:

• Stabilizációs törzs kialakítására helyes testtartás;
• Védelme és fenntartása a belső szervek;
• A közvetlen képződése a hasfal.

A fő „játékosok” a parancs - line. ferde és keresztirányú hasi izmok.

Közvetlen izom - hosszú, függőleges szerkezet a szálak felelős a felső és az alsó sajtó övezetben. Ő kapott egy nagy szerepet alkotó „minta” a megkönnyebbülés.

Ferde - tőlük függ az emelés és szállító nehéz terhek, forgatás, és fenntartja a test függőleges helyzetben, összecsukható oldalán.

Keresztirányú - egyfajta hasi öv. Felelős a derék, esztergálás, hajlítás előre, és az oldalán a test, részt vesz a „mechanizmus a kilégzés.”

„Három pillére”, amelyen a program „pumpált sajtó férfiak”:

1. Táplálkozás.
2. Anaerob fizikai stressz (gyakorlat oxigén szegény, végrehajtható nagy intenzitás).
3. Elutasítása rossz szokások.

A tényleges tevékenységek hatását csak úgy lehet elérni az átfogó megközelítés.

Alapjai a helyes táplálkozás

Megfelelő étrend - az első lépés afelé, dédelgetett kockákra a sajtó. Gyakorlatok nem megfelelő táplálkozás nem ad semmilyen eredményt.

Ajánlások a napi étrend:

• Kis adagokat eszik 5-6 alkalommal.
• A napi vízfogyasztás mértéke - 2,5-3 liter.
• Fehérje ételek - körülbelül 50% (hús, hal, tojás, a hüvelyesek, gomba, dió).
• Fogyasztás korlátozására egyszerű szénhidrátok (cookie-kat, cukorka, tészta), valamint a konzerv és füstölt termékek.
• Nem „ül” egy éhező diéta - az izmok, főleg abban az időszakban, a stressz, amire szükség van a helyes táplálkozás.

„A sport axióma”, amely nem lehet elfelejteni

• Forduljon orvoshoz (ha nincs ellenjavallat).
• Bármilyen edzés kezdődik a bemelegítő (szükséges, hogy felmelegedjen az izmokat).
• Válasszon gyakorlatok elv szerint „az egyszerűtől az összetett.”
• Fokozatosan növelje a terhelést csak az izmokat, és alkalmas feladat úgy kerül végrehajtásra könnyedén.
• Adjon az izmok elég időt a pihenésre (és edzés közben a sorozatok között, és az elkészítése frekvencia osztályok a heti ciklus).
• Monitor helyes végrehajtásának gyakorlása (csak technikailag igaz végre mozgás érvényre).
• Fejleszteni kell a légzés ritmusát.
• Tartsa be a rendszeres testmozgás (a terhelés időről időre - időpocsékolás).

Gyakorlatok, hogy segítsen szivattyú fel a sajtó

Sok különböző típusú gyakorlatok a sajtó, amely elvégezhető egy rögtönzött házi edzőterem.

Példák gyakorlatok erősítése és a „felfújása” a has otthon:

1. Kiinduló helyzet (ip) - hátán feküdt, kezét a „vár” a fej, lábak hajlítva 90 fokban. fix láb (kiemelés lehet heverő). Felmászik a törzsön.
2. „Kagyló” - a helyzet feküdt a padlón. Egyidejű emelése kéz és láb érintés. A lábak emelt egy szög 90 fok.
3. „Double-up” - ugyanakkor meg kell emelni a ház és hajlított térd.
4. Végezzük fekve, lábait behajlítva a térd egy 90 fokos szögben. tenyér feküdjön a hátán. A figyelem a vállát a haladás, a csípőízület rángatás nélkül, erőfeszítései révén a hasi izmok, és vissza a kiindulási helyzetbe
5. Ugyanazt a gyakorlatot, csak a test felé fordult oldalán a tetején.
6. "Olló" - ip feküdt a padlón. Elvégzett függőleges vagy vízszintes kereszt-rúgás mozgás, emelte a padló felett (körülbelül 30 cm).
7. "Kerékpár" - ip feküdt a padlón, a váll kissé emelt. Meg kell érkeznie a könyök a másik térd, miközben a lábát, behajlítva a térd, eléri, hogy a könyök.
8. Feküdjön a földre, karját a test mentén. Mivel a feszültség hasizmok emelje fel a lábait, és vegye meg a medence a padlóról a visszatérés kezdeti helyzetbe
9. Feküdt a padlón, lábak hajlított 45 fokos. kezét a feje mögött. Egyidejű könnyezés a padlóról fej és a lábak egymás felé, és visszatér a kiindulási helyzetbe
10. Kezha végre a helyére került vissza. egyenes lábak felemelte a fejét ne érjen a földre, váltakozó jobbos és balos.
11. Feküdj oldalán térdét behajlítva. Felemelve a ház. Ugyanez a másik oldalon.
12. 
    Feküdj a hátadra, lábait rendelt megállt, kezét kereszttel a mellén, és megfogta a vállát. Ha a hajlítás szükséges, hogy szüntesse meg a felsőtest és a könyök megérinti a térdet, és visszatér a kiindulási helyzetbe
13. Hátán feküdt, a lába nem kerülnek meghatározásra, és a kezét kell hangsúlyozni (a kanapé, például). Felemelte a lábát, hogy megérintse a mellkas és csökkenti a sarok érintse a padlót. Ha a gyakorlat könnyen végezhető, nem teljesen kihagyja a lábak, és tartsa őket abban a helyzetben Vis a minimális magasságot.
14. Ha a hátán fekszik, emelje egyenes lábak egy szög 90 fok. Hands feszített mentén a test, és a keze szorította a földre. Nem hagyta, hogy a vállát a padlóról, a lábak irányába fordult a „ki és le”, amennyire csak lehetséges, és szünet. Ezután ismételjük meg az ellenkező irányba.
15. Végzett oldalán fekvő, a fej nyugszik hajlított karral, egy második kar egy tartóval a padlón előtt, vypryamleny.Podnyatie lábát egyenesen lábát a maximális amplitúdója a hosszanti síkban, a test és a felső töréspontot a mozgás. Ismételje meg a másik lábát ugyanaz.
16. A pályák használata súlyzók - állt készenlétben kell tartania a súlyzó karnyújtásnyi távolságra a névadó csípő. A használt található, közvetlenül a test mentén. Lassú ponyva felé azonos súlyzók és lassan egyengető. Többször egymás után, módosítsa a kézben a súlyzó.

Gyakorlatok otthon vízszintes sáv:

1. 
   ip - vis, térdek behajlítva derékszögben. Lassú forgása a térd oldalirányú egyidejűleg növelve a láb. Az utolsó fázisban a mozgás - a statikus szünet majd megismételjük a másik irányba.
2. „Corner” - felemeli a lábát a padlóval párhuzamosan, és tartsa ebben a helyzetben, amíg csak lehetséges. A helyzetet tovább bonyolítja a feladatot, akkor adjunk hozzá egy szimultán szigorítás.
3. „Lábak a bar” - rendelkezéseit a VIS, meg kell emelni a lábait egyenesen a rúdra és maradjon ebben a helyzetben.

Példaértékű képzési program

Osztályokba hatékonyabbak voltak, szükséges, hogy a program. amelyet szigorúan be kell tartani.

Példa képzési program 2 hét:

• Első nap. 4-5 sorozat 20 ismétlés.
• 3. nap. 4-5 15
• 5. - 4-5 25
• 7. - 4-5 20
• 9. - 4-5 15
• 11. - 4-5 30
• 13. - 4-5 20

Egy példa az edzésprogram 30 napig

Ajánlások kezdőknek

• Kezdve a legjobb képzést beállítja 1-2, fokozatosan növekvő terhelést.
• Hogy fokozza a hatást. Egyes gyakorlatok segítségével súlyzó.
• Legutóbbi visszajátszást ismeretében készült, a fáradtság, a legértékesebb.
• Nem szükséges, hogy végre 100 vagy több ismétlés - zsír ettől nem csökken.
• Ha túlsúlyos kell gyakorolni teljesítmény karakter „híg” aerob testmozgás (séta, úszás, sífutás).

Bizonyított képzett hasizmok hozza nem csak erkölcsi elégedettség, hanem a tényleges hasznosítási a szervezet egészére.

Kapcsolódó cikkek

• Hogyan tépni szemöldök otthon tippeket stylist

• Hogyan kell tárolni a szilvát otthon körű bogyók és tárolási technikák, hasznos tippeket

• Hogyan lehet jobban felkészülni halat otthon, a helyes táplálkozás