Hogyan lehet javítani a forma a fenék - lefogy Együtt
Hogyan lehetne javítani az alak a fenék
Keresse kerek „mint egy anya,” a pap segít csak a rendszeres testmozgás.
1.Prisedaniya:
Guggolás különböző - klasszikus poluprisedaniya, mély guggolás, plie guggolás egy szűk készítmény a lábak, hack guggolás ...
A leghatékonyabb gyakorlatokat fog hozzá. súlyát.
Vegyük a kiindulási helyzet: lábak váll szélesség mellett, a térd enyhén behajlítva. Tartsa egyenesen a hátát, a gyomor suspense. Fontos, hogy tartsa egyenesen a hátát, hogy elkerülje a gerincsérülések. A helyzetet tovább bonyolítja ezt a klasszikus gyakorlatokat súlyzókkal a kezében. Ehhez megtalálják a legjobb tömeg az Ön számára.
A gyakorlat: Ahogy kilégzéskor engedje le magad a határértéket. Így a térd ne nyúljon túl a lábát. Nézd meg ezt. Tartsuk ezt a pozíciót és a belégzési emelkedés vissza az eredeti helyére.
Ez nem a guggolás helyes
Guggolás kiugrott
Plyometric mozgás hívják, abban az esetben, mindkét láb le a földre egy időben. Más szóval - ez a folytatásban. Az ilyen gyakorlatok maximális terhelés az izmokat, és adjunk hozzá cardio az erősítő edzés. Így annak érdekében, hogy bonyolítja a rendszeres squat - adjunk hozzá ugrott. Szóval, ülj le, majd egy éles erőfeszítést egyengető térded, ugorj ki felfelé. Land enyhén hajlított lábbal.
guggolás
Ez a fajta guggolás az egyik legjobb és legnépszerűbb gyakorlatok építeni az erős láb izmait.
Vegyük a kiindulási helyzet: Állj a rúd alatt a kapu fölé. Láb váll szélessége egymástól. Fogja meg a nyak markolat, széles vállakkal, és kiegyenesedett. Előre meghatározni az optimális súly, mivel ez a gyakorlat elég traumatikus.
Az Ön biztonsága érdekében tartsa az ágyék izom feszültséget, amíg a bárban fel a pultra.
Az optimális mennyiség felülést választhat magának.
Kitöréseket lehet tenni többféle módon, hogy a munka minden izom a fenék, valamint dolgozzanak ki és formálja az izmokat az egész alsó test. Statikus kitöréseket a leggyakoribb típusú támadásokat. Side kitöréseket még több fajta a edzésprogram, és akkor nem csak elsősorban a négyfejű vagy megbénít, attól függően, hogy a pozíció, hanem a közelítő izom.
A leghatékonyabb gyakorlat a fenék és a combhajlító izmokat. Hogyan lehet gyakorolni? Kiinduló helyzet - kéz és láb a padlón, kezével a sorban a váll, térd - a csípő. Erőlködés fenék, fel az egyik lábát úgy, hogy a comb párhuzamos a talajjal. Ismételjük, amíg csak lehet, majd változtassa meg a lábát.
Ball 5.Uprazhnenie
Kezdeni, feküdjön le a földre arccal lefelé és rögzítse egy nagy labdát borjak olyan feszült izmok a comb belső. Ha nincs meg a labdát, akkor lehet cserélni párna vagy takaró, feltekercselnetek. Emeld fel a láb izmait a hát és fenék. Ha a törzs többi izom, akkor csinál a gyakorlat helytelen. A maximális magasság küzd présel láb állni ebben a helyzetben néhány másodpercig. Lassan engedjük a lábak és ismételje meg a gyakorlatot újra.
6.Mostik lépésekben
7.Podem medence felfelé.
Ez a gyakorlat jó megment a megereszkedett. Feküdj a hátadra, hajlítsa be lábát a térde, lába tegye a lehető legközelebb a medencén váll szélessége, kezét végig a test támogatást. Squeeze a fenék, csípő emelje fel a padlóról, és vegye fel a maximális szorító izmok. Hogy fokozza a hatást, akkor ülj fel a lábujjait, és tegye a lábát a támogatást.
8.Mahi láb vissza a földre
Nem minden feladat, legalább 12-15 alkalommal 3-4 készletek, és halturte, különben semmi nem fog semmilyen.