Hogyan lehet egyszerűen erősíti az izmokat a hát, nyak, medencefenék izometrikus gyakorlatok segíthetnek ebben!
Barátok - azt akarjuk, hogy erős izmok és az egészséges vissza, de van egy ülő munka, és nincs ideje rendszeresen felkeresi a tornaterem?
Ezután izometrikus edzés - ez az, amire szüksége van!
Izometrikus gyakorlatok nem igényel további eszközöket és alapul erős rövid távú izomfeszültség nyújtás nélkül.
Megteheti ezeket a gyakorlatokat bárhol és bármikor: otthon, útközben, az íróasztal, a tévénézés, még a zsúfolt tömegközlekedési eszközökön.
Izometrikus gyakorlatok sérülések
Az izometrikus izomfeszültség, hogy segít megelőzni sorvadás trauma és visszanyerje egyfajta izomtónus, valamint egyéb funkciók a neuromuszkuláris rendszer. Ritmikus feszültséget kell kezdeményezni a második vagy harmadik napon a sérülés után, feszülten az izmok alatt gipszkötéssel.
Az izometrikus gyakorlatokat végezni ritmikus mód - 30-50 egymást követő feszültségek percenként. Az egyik edzés végezhető körülbelül 10-12 készletek.
A harmadik vagy negyedik napon, meg lehet kezdeni ezzel már izomfeszültség - akár 2-3 másodpercig, majd fokozatosan emeli az idő, hogy 5-7 másodperc. Ne feledje: ne tartsa vissza a lélegzetét, lélegezzen egyenletesen és csendesen.
A gerinc - „az élet fája”. Erősítése a hát és a nyak izmai
Ha aggódik a fájdalom a nyak (valószínűleg degeneratív betegség lemez a nyaki gerinc), próbálja meg végrehajtani az alábbi mozgások:
- a falnak, kénytelen a lány nyakához olyan erővel, hogy az lenne a nyaki izmok már feszített 3-5 másodpercig, majd az izmok ellazítására;
- Egy széken ülve dőljön az álla a kezét behajlítva, a könyök, a fejjel a tenyéren, és megpróbálta megdönteni a fejét, vagy pedig félre.
Ezek az egyszerű gyakorlatokat, együtt ön-masszázs a nyak és a váll területén, nemcsak eltávolítja a stressz és a fáradtság az izmok, hanem jelentősen erősíteni őket. Minden gyakorlat teljesen ellazulnak az izmok és pihenj egy kicsit.
Az áldozatok a mozgásszegény munka
Mindez - a következményeit elhúzódó ülő munka, amely komoly fenyegetést jelentenek az egészségre.
Az ülő helyzetben a gerinc éli a legnagyobb terhelés, a porckorongok táplálkozás rontja. Feszes nyak izmai tömöríteni a fő ellátó erek az agyban. Következésképpen, van egy fejfájás és szédülés, fáradtság, csökkent koncentráció.
Ha azt szeretnénk, hogy csökkentse hatását a kár egy mozgásszegény életmód, figyeljen a munkahelyen. Meg kell jól szervezett, hogy egy megfelelő magasságban.
Ebben az esetben, ha nem tud a munkahelyén még kényelmesebb, próbáld meg nem egy helyben ülni nyolc órát. Óránként indul a mini-séta az irodában, és hajtsa végre a gyakorlatokat, amelyek az izometrikus edzés összhangban a dinamikus.
Gyakorlatok, hogy erősítse a hátizmok:
1. Kezdjük légzőgyakorlatok:
- Álló simán emelje karját belélegzés (via oldalon). Kilégzéskor engedje le a karod, pihenni és hajlítsa be a hátsó. Ismételjük meg 3-4 alkalommal.
- Álló, emelje fel a vállát a mély belégzés és kilégzés - csökkentse a vállak le, ismétlés 3-4 alkalommal.
2. dolgozzanak nyak izmai
- Böngészés, kattintson a jobb tenyerét a jobb arcát, fejét nyomja a karját. Tartsa 5-6 másodpercig, majd lazíts, és nem gyakorolja az ellenkező irányba. Ismételjük meg 3-4 alkalommal.
- Ülő, tedd az asztalra könyökölt, és tolja a fejét a kezébe 6 másodpercig. Aztán pihenni, és ismételje meg a 3-4 vagy több alkalommal.
- Ül vagy áll, tegye a kezét a feje mögé, és tolja a fejükön - 6 másodpercig, majd pihenő- és 3-4 ismétlést.
- És végül, hogy egy sima lemez a padló feje vállvetve és vissza - 3-4 alkalommal. Tudod, hogy egy kör alakú forgó mozgás a váll, először belülről, aztán ki.
3. lépés a felsőtest izmait
- Ez a gyakorlat az úgynevezett „rándulások vissza.” Álló, egyszerre emeli az egyik karját kihúzta magát, és vissza, és a többi - down-to-back, majd cserélnek gazdát. Ismételjük meg 6-8 alkalommal.
- Állva, helyezze el a bal kéz a jobb oldalon csak a könyök felett, és tolja a jobb könyök, nyomja meg a bal vállát, hat másodpercig, majd az izmok ellazulnak, és cserélnek gazdát. Ismételjük 3-4 alkalommal mindkét oldalon.
- Állandó, tárolja a jobb oldali a feje mögé, hogy a könyök lenne felfelé irányuljon. Húzza vissza a bal oldali 6 másodpercig, majd ellazítja az izmokat és cserélnek gazdát. Ismételje meg az 3-4-szer mindkét irányban.
- Álló összekulcsolt kézzel a kezét úgy, hogy a vállán az alkar lenne vízszintesen elhelyezett, a könyök szög - mintegy 90 fokkal. Fény rángások mozgatni a karját, a könyök hajlik hátra, amely összefogja a penge 6 másodpercig, majd ellazítja az izmokat és oldja a kezét vissza. Ismételjük ezt a gyakorlatot 3-4 alkalommal, fokozatosan növelve az ismétlések száma 6-8 vagy több alkalommal.
4. És most - egy egyedülálló gyakorlat, amely tökéletesen betölti az összes izmokat
- Álljunk meg a falnak, lábbal. Lassan zömök le, egyenes hát, és igyekezett, hogy ne húzza a sarok. Tedd 5-6 ismétlést. Ha nem, akkor sovány egy székre vagy kilincset.
Női problémák (erősítése medencefenék izmait)
Erősítése ezen izmok különösen fontos, ha van egy süllyedés a női nemi szervek megcsonkítása, vagy szenved aranyér.
Sok nő panaszkodik, hogy a szülés után már nem kap ugyanolyan élvezetet szexuális életet, amint a gátizmok vannak terhelve, és túlságosan gyenge. Az izometrikus gyakorlatok segíthetnek erősíteni őket, és harmóniát otthonában életben.
Gyakorlatok erősítése a medencefenék izmait
Gyakorlatok erősítése a medencefenék izomzata következetes feszültség és relaxáció az izmok a terület. Úgy érzik, hogy például véletlenszerűen megállás vizelés.
Gyakorlatok végzik maximális intenzitású belül 2-7 másodpercig 1-4 megközelítések, majd fokozatosan hozzuk 6-7.
Gyakorlat jobban teljesítenek állva, ülve vagy fekve, annak érdekében, hogy minimálisra csökkentsék a terhelést az izmok a medencefenék. Csak ne felejtsd el a levegőt az edzés alatt. Meg kell lélegezni nyugodtan és egyenletesen.
3 hetes képzési program a medencefenék izmait:
1. Az első héten, meg kell végezni 3-5 megközelítések gyakorolni, naponta kétszer, 10 egymást követő váltakozó izom stressz és a 30 másodperces pihenőidő.
2. Állítsa a második héten, hogy végre 13 egymást követő izomfeszültség, valamint váltakozó 30 másodperces szünet - 3-4 podhoda.V elvégezni egész nap kell tölteni 6-8 gyakorlatokat az ilyen típusú.
3. A harmadik héten a megvalósítási mód magában foglalja egy ötszörös váltakozó 15 egymást követő izomfeszültség és relaxáció. A képzés mennyiségét naponta nőtt 10.
Elvégzésével ezek a gyakorlatok, lélegezzen egyenletesen, nem a lélegzetem. Ne felejtsük el, hogy felváltva őket a megengedett dinamikus terheléseket. Miután minden megközelítés teljesen ellazulnak az izmok, és számos olyan légzőgyakorlatok.
Ossza meg barátaival érdekes információkat!