Hogyan kell használni a szívritmus monitor, és hogyan válasszuk ki a pulzusmérő futásra
Szeretné felvenni a megfelelő képzést? Akkor szüksége van egy pulzusmérőt. Két jó ok, hogy használni: lehet hatékonyan edzeni és futtatni a saját tempójában. Az alábbi információk segítenek megtalálni a tökéletes ütemben.
Képzés a maximális pulzusszám (HRmax)% -ban
Könnyű és hosszú távon - 65-75%.
Tempo fut - 87-92%.
Időközönkénti ismétlés - 95-100%.
Távolság a versenyre
5000 m - 95-97%.
10 000 m - 92-94%.
Félmaraton - 85-88%.
Marathon - 80-85%.
„Az első alkalommal éreztem, mint egy igazi runner - emlékszik vissza. - Aztán emelkedik a hegy mások előtt, és úgy éreztem, teljesen ellenőrzés alatt. "
Mi ennek a titka? Oliner használni pulzusmérőt.
„Azt nehezen lélegzett, amikor emelkedett fel, de a monitor mutatta, hogy jól vagyok. Szóval felgyorsult, - mondja. - Ha nem lenne ez a monitor, azt továbbra is futni lassú ütemben, mint mindig fut. "
Tapasztalat Oliner egy klasszikus példája annak, hogy a futók részesülnek ebben a viszonylag egyszerű technika.
Gadgets egykor szerves műholdak hivatásos sportolók, de ma monitorok széles körben elterjedtek lesznek. Az jelzőkészülék a mell heveder most less alól a T-shirt minden futó, a kezdőtől a maratont.
Mindezek az emberek szívritmusfigyelők ugyanezen okból: a pulzusmérő érzékelő, ami általában pontosabb, mint a belső érzékelik saját erőfeszítéseit.
„Annak ellenére, hogy kapsz a tested nyomokat, ez nem mindig nagyon pontos visszacsatolási rendszer, - mondja Dzhordzh Parrott, Ph.D., a kocsi a futó klub - Bár monitor egy pontos mutatója az erőfeszítéseket.”
Nem számít, milyen te egy futó - kezdő, középhaladó és haladó - pulzusmérőt segít edzeni hatékonyabban. Megmutatjuk, hogyan kell csinálni. Sok éven át, minden azt mondom, hogy a legjobb módja, hogy megtalálják a maximális pulzusszám (MCHSS) -, hogy vonja ki az életkorát a 220 Elnézést.
Kiderült, hogy nem ez a legmegbízhatóbb módszer, legalábbis nem az egészséges emberek. A legtöbben lesz pontosabb képlet:
(A) MHR = 208 - (0,7 * az életkor).
(B) MHR = 205 - (0,5 * a kor).
Egy kis csoport a munkavállalók odnago futó magazin nemrég tesztelt a képlet, és jött a következő következtetéseket. Mindkét formula kiválóan alkalmasak a futók akár 40 évig. A (V) pontosabb futók 40 évnél idősebb. Most úgy gondoljuk, hogy a B - a legjobb formula megjósolni a maximális pulzusszám, és elfogadja azt a szabványt.
De van egy harmadik lehetőség. Akkor végezzen vizsgálatot pályán vagy mérsékelten meredek dombon, ami jobb a tapasztalatlan futók. És mivel az összes képzés ebben a cikkben függ pontos mutatója MHR, akkor van, hogy érdemes. Ehhez meg kell viselni pulzusmérőt.
Íme három alapvető lépésből áll:
1. Győződjön meg róla, hogy kipihenten, nem szárított és jól felmelegedett.
2. végigmenni gyorsan 2-3 percig. Vissza a kiindulási pont fut ügetés. Ismételje fut még 2-szer, növelve a sebességet. A harmadik iteráció, képzeld el, ha fut egy olimpiai verseny.
3. Ellenőrizze a pulzusszám alatt és közvetlenül utána az utolsó ismétlés. A legtöbb, amit látni fog, és lesz a maximális pulzusszám (MHR).
Kezdőknek - az egyik legnagyobb rajongók a monitorok két fő ok miatt. Először is, nyomon pulzusszám biztosítja, hogy Ön dolgozik elég keményen. Másodszor, amelyben a maximális pulzusszám monitor, akkor elkerülhető a fáradtság.
Kezdők kell választania egy célpulzuszónáról - általában 65% -75% -a MHR - és maradjon meg a legtöbb edzés. Futók, akik még nem alakult ki az értelemben a sebesség és az erőfeszítés, megtudhatja az adatokat a pulzusmérőt.
„Szeretem, ha következetes lépést nem sok szükség van minden alkalommal, hogy nézd meg az órát - mondta Kerri Hardmen, 37 éves, aki futásnak két évvel ezelőtt. - Semmi sem segített a képzés több mint monitor szívverés. "
Ajánlott képzés: Ez a képzés a futó edző Roy Benson, a régi támogatója a képzés szempontjából szívfrekvenciát. Elvégzésére, akkor először be kell meghatározni MHR. Most, hogy 75% -a MHR - ez lesz a felső határ. Ezután számítsuk 65% MHR - ez lesz az alsó határ. Kiszámításához ezeket a mutatókat, meg kell futtatni egy összesen 20 perc (10 perc oda, majd vissza). Futni, amíg el nem éri a felső határa a pulzusszám, akkor megy, amíg a szám csökken az alsó határ. Ezután indítsa újra futni legfeljebb 75%, majd ismét menni, amíg el nem éri a szám 65%. Továbbra is ezen a módon, hogy a vonat 20 percig. „Egy hét múlva lesz előrelépés, és akkor több időt töltenek fut, mint a gyaloglás, mert akkor több időre van szüksége, hogy elérje a felső határ,” - mondja Benson. Meghosszabbítja a tréning időtartama, amint úgy érzi, az elért fizikai formában.
A szórakozás, próbálja:
Annak érdekében, hogy a motiváció magas, használjon egy pulzusmérőt. Ehhez azt tanácsolja Ed Berk, Ph.D., a professzor a fizikai tudomány. Válassza ki a haladási sebesség és elkezd futni. „Ismételjük meg ezt a távolságot ugyanabban az ütemben az elmúlt hónapban, a pulzusszám alacsonyabb,” - mondja. Fuss át ugyanazt a távolságot 2 hónap, 3 hónap, és így tovább. D. Minden alkalommal rekord számokat szívfrekvencia a képzési napló, ennek köszönhetően lesz képes követni haladást. Ha már fut egy éve vagy több, és van egy szilárd távon a szívritmus monitor, talál egy jó segítő, különösen, ha elkezdi végrehajtani egy kihívást jelentő edzést. Az egyik legjobb módja, hogy használja a pulzusmérő - meghatározása és beállítása a kívánt pulzusszám tempó edzés. Ez fogja Önt a séta túl gyorsan (egy tipikus hiba tempó edzés). Egy másik remek módja használni - a hosszú versenyeken, ahol meg kell futtatni, nem túl gyors, és nem túl lassú, hogy a legjobb eredmény elérése (cél 65-75% -a MHR függően fitness).
Középhaladó és haladó futók tudják, hogy túl kemény futás napokban, amelynek célja, hogy visszaszerezze, és a pulzusmérő tudja oldani ezt a helyzetet.
Ajánlott képzés: ez a skála képzés megy keresztül egy sor olyan szívritmus zónában. 10 perc elteltével a futás futás, 4 perc 70-80% -a MHR, 3 perc alatt 80-90% 2 perc 90-95%, végül 1 perc - 95% -nál nagyobb. Befejezni ezt a megközelítést a 10 perces könnyű jog. A kevésbé igényes képzés csökkenti a töltött idő minden egyes zónában egy percre. A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, hogy 2 vagy akár 3 ilyen megközelítés.
A szórakozás, próbálja:
Még futók, akik mindig egy pulzusmérő képzés során fokozatosan elhagyni otthonaikat a versenyek során. Azonban szívritmus monitorok - az ideális eszköz, hogy megtanulják, hogyan kell futtatni a megfelelő ütemben. A pulzusmérő megmutatja, hogy már futni kezdett túl gyors vagy túl lassú. Továbbá, ha szüksége van, hogy elkerülje a kívánt területre, a szívritmus monitor lehetővé teszi, hogy lépést tartsanak.
Még a legjobb futók is részesülhetnek szívritmus monitorok. Dél-afrikai szakértő képzés Bobbi Makgi, aki edzője a világ néhány bajnok futó, támaszkodva szívritmusfigyelők edző a sportolók.
Amikor a csillag futó Kollin De Riach költözött Boulder Mountain, McGee kérte őt, hogy indul rajta egy pulzusmérőt. „Tudta, hogyan kell futtatni könnyen és hogyan kell futtatni kemény, de nem tudott futni mérsékelt ütemben” - mondja. De Riach, amely most viseli a monitor könnyű és közepes képzés, hamar megszoktam. „Abbahagytam túlmunka” - mondja.
Sok haladó futók is használja a pulzusmérő követni a gyógyulási idő alatt intervallum edzés. Ahelyett, hogy vár egy előre meghatározott számú percig, vagy kocogni egy bizonyos távolságot ismétlések, akkor nézd meg a pulzusszámot, ha esik, amíg a következő ismétlés. A helyreállítási legyen kevesebb, mint 80% -a MHR.
A szórakozás, próbálja:
Szapora szívverés nyugalmi (a legjobb intézkedés reggel, amint felébredsz) gyakran jelzi, hogy van HNT. „Szakmai futók aludjanak a pulzusmérő - mondja McGee. - Count az eredményeket - ez egy nagyon jó jel. Ez azt mondja, hogy ők túledzeni. " Szerint McGee, amikor egy sportoló keményen edzett, majd egész éjszaka lehet, hogy egy tipikus instabil szívritmus számos változatban. A fokozatos csökkentését terhelés vagy pulzusszám nyugalmi kell több stabil és következetes. Ha a pulzusszám még mindig instabil, és fel lehet gyorsítani, majd próbálja, hogy fokozatosan csökkentsék a terhelést, vagy csökkentse a futásteljesítmény és intenzitása ebben az időben.
Vagy próbáld ki ezt: időről időre, ellenőrizze a fitness kocogás közben a segítségével ezt a játékot. Jó bemelegítés, majd felvenni a tempót, amíg a pulzusszám 90% -át éri el MHR. Majd végigmenni egy nagyon lassú jog amíg a pulzusszám visszanyeri legfeljebb 70% -a MHR. Lásd hányszor lehet futtatni 70% és 90%, és vissza, 10 perc futás. Akkor bonyolítja a problémát emelésével a felső határ 95% -a MHR.
Válassza szívritmus monitor megfelel minden követelmények szempontjából a megbízhatóság és a mérések pontosságát akkor üzletünkben >>>
Ha tanácsra van szüksége hívás válaszolunk minden kérdésre:
8-800-333-5782 (ingyenes Magyarországon), 7 (812) 951-57-82 (St. Petersburg), 7 (499) 705-28-56 (Budapest).