Hogyan guggol a szivattyú fel a szamár
PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMzg2Njg5OTI2MyI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTIgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMiI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTIiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclR 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 + PC9kaXY + PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMzg2Nj g5OTI2MyI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTMgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMyI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + 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 S9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ + PC9kaXY +
A motiváció és a sport szelleme
Ha hosszú bámulni a karcsú, sportos és vonzó lány, és te vagy a lány maga, mind a te tisztán. Ez egy régi, jó irigység. Ez volt ő, aki, mint te most nem tagadta. És ez nem ijesztő. Azt látjuk, hogy mit akar, de mi nem te és inspirálja. Ezért hívjuk ezt hatás vizuális motiváció. És ki mondta, hogy nem tudja még ki? Tudsz! És még jobb!
Először, meg kell hajlandó javítani a fitness. Szeretnék? Menjünk előre, és motivált, hogy a kitűzött célokat, és természetesen nem őket, és meghaladja.
Beszéljünk a nagyon fókuszpontja a női alak, amely alkalmas arra, hogy a képzés és az átalakulás, a munkánkban rajta. Beszéljünk a segged! Igen, pop pápa viszályt. Ez a divatos, és csak esztétikailag szép, van egy buja, és ami a legfontosabb pumpált fenék, amely létrehoz egy szép test vonal, vonzza mindenki figyelmét.
Tudnia kell, hogy átalakítani a megjelenését a papok, alaposan dolgozik rajtuk. Nem számít az edzőteremben, akkor csinál, vagy otthon, a képzés nem lesz könnyű, de az eredmények nem olyan gyors, mint szeretnénk. Ezért kérjük, legyen türelemmel.
Mi a felülés és hogyan kell kezelni őket?
Lehetséges a szivattyú fel a szamár guggolás? Nem csak lehetséges, hanem elkerülhetetlen, mert anélkül felülés nem tud ebben az esetben. Először meg kell érteni, hogy az zömök befolyás és formálja a fenék.
Ismeretes, hogy az izmok révén fejlesztik a fizikai hatást gyakorol rájuk. Ezért a „kemény dió” lesz szükség nagy fizikai megterhelés és a vágy, hogy továbbra is, és nem adja fel.
Prisedaniya- a legalapvetőbb módon befolyásolja az izmok a fenék. Természetesen rengeteg egyéb injekciós technikákat, de a lényeg a guggolás.
Először, meg kell határoznia a szintet a fenék és megérteni, mit kell törekednünk. Popa előtt és után a zömök legyen jó minőségű és vizuálisan különbözik az elején, és a felületkezelés. Ezért ne vigasztalja magát illúziókkal, hogy részt vesz csak egy hónap, akkor meg fogja változtatni a testrészt, majd a már pihenhet. Nem lehet!
Először is, ez a folyamat hosszabb. És egy hónap múlva már nem fog, akkor is, ha nagyon elterjedt. Másodszor, továbbá, ha a szivattyú fel a fenék, abbahagyja a képzés, csak azonnal elveszti eredményt. És ez azt jelenti, hogy miután a fenék álom, akkor kell menni, és továbbra is a vonat.
Nehéz nem kap egy eredményt, és azt a megfelelő szinten.
Formái a zömök
Guggolás a papoknak, hogy a különböző típusú és kialakítású, de az alap az nagyon fizikai akció - zömök. Guggolás különböző, és most úgy álláspontjukat.
keskeny zömök
Keskeny zömök - ez guggolás egy keskeny készítményt a lábak. Előfordul, hogy a lábak állnak össze, és néha olyan szintű vállát. Ez a munka nem csak a guggolás a fenék és a hátsó comb és a csípő és az elülső felület. Könnyen lehet, hogy úgy érzi, ez a feszültség a térde mellett a négyfejű.
széles guggolás
Ha széles guggolás, a hangsúly megy a fenék és megbénít. Ezért, ha szeretne egy jó helyet a szivattyú, akkor kell, hogy egy láb szélesebb, mint a váll szintje és párhuzamos zömök a padló szintje.
Ha zömök, a térd ne nyúljon túl a lábát.
plie zömök
Guggolás-plie ugyanezek széles guggolás, a térd csak meg kell mozgatni az oldalra, és a lábak is telepíteni kell a kezét. Crouching igen, akkor tapasztalni égő érzés különösen hangsúlyos az alsó része a fenék.
A zömök lábak stabilnak kell lennie, és a sarok nem jön le a földre.
Guggolás vagy súlyzók
Guggolás súlyzókkal vagy súlyzó - ez inkább a testmozgás szoba és irányát erősebb fenék képzés. Nagy terhelések mellett izmaink reagál erősebben, és ezért a teljesítmény.
Squat Smith szimulátor
Squat a szimulátort, a pole, továbbá egy merev szivattyúzás. Csak a szimulátorban van egy stabilabb és rögzített súlya alatt a test. A változás a szimulátorban, akkor guggolni szűken széles plie és nem kitöréseket.
bolgár guggolás
Bolgár prisedaniya- ez úgyszólván haladóknak. A legfontosabb dolog az egyensúly és egyensúlyt. Legyünk bonyolult, de hatásos. Ez abban a tényben rejlik, hogy az egyik lábát leadott lábad vissza a hegyre, egy pad és kezében egy mérleg, ereszkednek, hogy állva lábát, mint a hagyományos guggolás. Tehát egyénileg jobb minőségű szivattyú felett mindkét lábat és a feneket.
Úgy kell kinéznie felkészülés guggolás?
Zömök, nem fáj a hátad és a nyújtás az izmok, először meg kell felmelegedni az izmokat edzés is, és szerzi a hát alsó részén.
Bemelegítés 10 percig cardio és nem hiperextenzió pár sorozat 15 ismétléssel. Ezt követően folytassa közvetlenül a nagyon zömök, mert nagyon időigényes feladat, amely megköveteli a nagy erőfeszítés.
Először is, az első megközelítés nélkül kell megtenniük súlyok nyúlik az izmokat, vizsgálati eszközök, majd növelje a súlyát.
Guggolás és a technológia azok végrehajtásának
Mindenesetre a testmozgás fontos teljesítmény technika fontos tudni, hogyan kell helyesen különben nem fogja látni a gyors eredmény, és hogy hirtelen, látod az eredményeket a pontos helyet, amelyen dolgozott.
Izmainkat fejleszteni az állandó kitettség. Minél mélyebbre guggolni, mint kijavítani a technikát, és minél nagyobb a súlya a sáv, annál lekerekített és kemény lesz a pap.
Ahogy a lány szivattyú a fenék az edzőteremben? Ha a cél: egy kerek, domború és étvágygerjesztő formában, akkor tudnia kell, kerek fenék gyakorlat szükségszerűen tartalmazza guggolás súlyokkal. Nem egy üres sáv, és a teljes, mély guggolás a súlyt a bárban, egyenlő a tömeg a tested. Igen, ha a vonat kemény, kapsz ezt a súlyt, és még több.
Ne felejtsd el a biztonsági óvintézkedéseket:
- után alacsonyabb a súlyzó a vállán, nem éri meg, hogy sétálni a szobában;
- Viseljen kemény edzés öv védi a hát alsó ápollószerek;
- nem hajlik vissza során felülést, hogy nem biztonságos;
- Ne döntse meg a test előre, hogy ne veszítse az egyensúlyát;
- állva, nézd egy kicsit, és a test mozgásának kezdődik a lábak.
Meg kell határozni a szilárdság és felkészültség:
- Squat pecsételt üres, az egyik megközelítés 10 ismétlést.
- Squat súlyú 5-10 kg +, hogy a nyak, az egyik megközelítés, hogy 10 ismétlést.
- Guggolás súlyokkal + a súly, amit do 10 felülés kényelmesen.
Ha rendesen elvégezni guggolás súlyokkal, majd tovább növelje azt, hogy meghatározza a munka súlyát. Munka meghatározásában, kényelmes súlya, látni fogja a kiindulási pont a képzési guggolás.
Növeli a súlyt a bár fokozatosan, egy minden három vagy négy edzés. És ne feledd, a jogot, hogy guggolni fenék azok, ahol úgy érzi, hogy egy sima szakaszon a fenék, és nem a borjak, például.
Ha nem érzi, jelentős stresszt és a feszültséget, először ellenőrizze a technika súly nélkül. Ha minden rendben, akkor csak növelni súlyát palacsintát a fretboard.
Figyelem! Ha a szobában van egy kezdő, ne habozz, és ne félj segítséget kérni, hogy az edző. Azt kell ellenőrizni, és rámutatnak, hogy mit kell figyelni.
Gyakorlatok fenék a teremben kell tartalmaznia: guggolás, kitöréseket, felhúzás, lábtolást hazudik, és minden lehetséges gyakorlatokat szimulátorok nélkül, hogy töltse le és nyújtás.
- Warm-up - 10 perc
- Trainers - 3 sorozat 15 ismétléssel
- Guggolás - 3 sorozat 10 ismétlés
- Kitöréseket - 3 sorozat 10-15 ismétlés
- Holt Rod (román Rod) - 3 sorozat 10-12 ismétléssel
- Cardio és nyújtás - 10 perc
Az izmok növekedését és kap erősebb során a többi, így azután ez a képzés, amikre szüksége van 3-4 napig. Te, eközben a képzésre a hátán és karján, például.
Ne felejtsük el, hogy alternatív könnyű és nehéz edzés után.
Következő edzés az alsó így néz ki:
- Cardio - 10 perc
- Trainers - 3 sorozat 10-15 ismétlés
- Pad lába - 3 sorozat 10 ismétlés
- Támadások Smith szimulátor egy üres bélyeg - 3 sorozat 10 ismétlés
- Halott link - 3 sorozat 15 ismétléssel
- Keverés / hígítás a lábak a szimulátorban - 3 sorozat 20 ismétléssel
- frissítő
Squat a fenék változtatni kell, különböző súlyosságú, így az izmok nem szokni ugyanazt a terhelést. Miután megszoktuk betölteni az izmok nem nőnek és fejlődnek, ezért bármilyen brazil ass nem ér egy álom.
Következtetések és fontos órákat guggolás:
- Technika gyakorlatokat.
- A fokozatos súlygyarapodás a bárban.
- Rest edzések között legalább 3 nap.
- A váltakozása könnyű és nehéz edzés után.
- Kötelező szivattyúzás fenék.
- Kötelező stretching izmok előtt és után a guggolás.
És mégis, nyugodtan bárki a teremben. Az zakompleksovannost csak bántani. Kérdéseivel. Minden kezdtünk és új volt. Ezért előre ugrásszerűen az álom egy rugalmas seggét.
Ne feledje: szép, feszes seggét - ez az eredménye a kemény edzés, nem pedig a genetika és az öröklődés.
Lásd még:
Julia Khuzina. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3Byb2dyYW1tYS10cmVuaXJvdm9rLWRseWEtZGV2dXNoZWstcGVydnlqLXJhei12LXRyZW5hemhlcm55ai16YWwvJz7Qn9GA0L7Qs9GA0LDQvNC80LAg0YLRgNC10L3QuNGA0L7QstC + 0Log0LTQu9GPINC00LXQstGD0YjQtdC6OiDQv9C10YDQstGL0LkuLi48L2E +
Mintegy hogy szükség van egy integrált megközelítés - ez teljesen igaz, a többség a sajtó rázza a seggét és gondozása után. És, hogy meg kell, hogy vigyázzon az izomzatot, hogy az évek során, nincs fájdalom, senki sem gondol és ír.
Alexander Liholaj. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L2thay1wcmF2aWxuby1kZWxhdC1zdGFub3Z1anUtdGphZ3UvJz7QlNC10LvQsNC10Lwg0YHRgtCw0L3QvtCy0YPRjiDRgtGP0LPRgyDQv9GA0LDQstC40LvRjNC90L4uLi48L2E +
A kezdő jobb a vonat minden második nap, hogy volt egy nap a teljes pihenés. Ahogy fitness mehet heti 5 alkalommal, egy nap - egy izomcsoportot.
Oksana Shkuta. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L21vbGVjdWxhLyc + 0JPQuNCw0LvRg9GA0L7QvdC + 0LLRi9C5INCz0LXQu9GMIOKAlCBNb2xlY3VsYSDQt9Cw0L / QvtC70L3QuNGC0LXQu9GMLi4uPC9hPg ==