Hogyan építsünk tricepsz - gyakorlatok és technikák
Loading cikkeket.
Tricepsz gyakorlatok sokkal változatosabb, mint a bicepsz. Érthető - elvégre háromfejű izom három fej, és így változatok mozgások, ahol a munkát legalább egyikük - több. Majd igyekszem megválaszolni a kérdést: hogyan lehet hatékonyan pumpálni tricepsz?
Az egyik legfontosabb gyakorlatok képzése izmok - fekvőtámasz a rúd szoros fogást. Szükséges, hogy a távolság a rudak körülbelül váll szélessége vagy kissé szélesebb annál. Könyök kell távolítani vissza, nem tenyészteni a kezében. Ez a technika, véleményem szerint, a legbiztonságosabb és a hajó főleg tricepsz. Be kell, hogy menjen le úgy, hogy a válla alatt a könyök.
Azok, akik még nincsenek abban a helyzetben, hogy push-up a rudak kicsavart hátulról padok. Az elv ugyanaz. Láb jobb helyettesítő állni (elérhető a másik bolt). Lábánál lehet helyezni, hogy szükség van a palacsinta. Ha teheti fekvőtámaszt, mint egy palacsinta 20 kg-szor 10, akkor már lépni a síneken.
Következő - nyomja bar fekvő keskeny markolat. Hogy szűk? Azt javasoljuk, hogy a távolság a hüvelykujj 30-40 cm. Ez, ha tartani a rudat karnyújtásnyi kell lenniük egymással párhuzamosan. Könyök végrehajtása során a mozgás kell nyomni a szervezetben. Ha a pályán túl szűk fogást, akkor nehezebb lesz, hogy ellenőrizzék a könyök, és eloszlassa az oldalán.
Fekvőtámaszok keskeny markolat - nagy feladat. Nagyszerű, hogy akkor tegye a kezét az állványra, és push-up mélyebben. Tudod, hogy a lába a viszony, amely betölti a kezét még. Végül - ha nem tud egy palacsinta hátán. Amikor a push-up meg kell nyomnia a könyökét a szervezetben. Az egyik variációja ez a gyakorlat - szorította a súlyok. Itt a csuklótámasz pedig súlyok.
Amellett, hogy a fenti gyakorlatokat fog működni a tricepsz és a mellkasi izmok, most néhány szó a több izolált gyakorlatokat, amelyek a munka főként csak egy tricepsz.
Francia prések álló és fekvő helyzetben. Minden francia prések veszélyesek, mert így nagyobb hangsúlyt fektet a háromfejű izom-ín közel a könyökízület. Ezért azt javasoljuk, hogy ne hajtson végre ilyen prések több mint három egymást követő hónapban. És a tömeg olyannak kell lennie, hogy tudod, hogy legalább 10-szer.
Francia sajtó súlyzókkal. Ha állva - a legjobb, ha súlyzók helyett súlyzó. Ez lehetővé teszi a legjobb tartani a könyök a földön. A lényege az összes francia prések, hogy a könyök mozdulatlan. Ez a gyakorlat még mindig jó, mert ez nagyon egyszerű és tökéletes a kezdő, mind a fiúk és a lányok.
Francia sajtó egy súlyzó hazudik. Ha hazudik - ez jobb a súlyzó. Én nem ajánlom ezt a gyakorlatot azoknak, akik először jött az edzőterembe. Mégis, a terhelés az ín nagyon magas. Engedje le a bárban egy kicsit jobb a fej és a kezek, hogy nem függőlegesen, hanem enyhén megdöntve a fejét. Ez tovább nyúlik a háromfejű izom alján a mozgás.
Nos, akkor is érintenek, mint például a testmozgás kinyúló karok a felső blokk. Van lehetőség opcióként egyenes fogantyú, és a pánt (kötelekkel). Egy egyszerűbb lehetőség - fogantyúval. De az a változat pántokkal teszi tricepsz jelentősen csökkent, mivel a mozgás irányul nemcsak lefelé, hanem egy kicsit az oldalon. Ha csinálsz pántokkal, majd a tetején a jól csavarja a csuklóját, tenyérrel felfelé, és lefelé - lefelé. Ez lehetővé teszi a jobb szivattyú tricepsz.
Most, ahogy egyre több intelligens szünet gyakorlatok a képzés. Tricepsz lehet szivattyúzni, hetente kétszer. De egy edzés kell egy nagy, és a többi - nem. Például hétfőn csinál fekvőtámasz a rúd kivételével keskeny markolat fekvenyomás, majd a francia sajtó súlyzókkal állva, majd - a kinyúló karok a felső blokk. És pénteken - közel markolat push-up. Négy gyakorlatokat hetente több mint elég a szivattyú tricepsz.
Ezek az alapvető gyakorlatok, mint a fekvenyomás és tolórudak a táblák, meg kell csinálni, legalább 6-8 alkalommal sor. Míg a többi - legalább 10-szor készlet. Nos, ha a munka a kötet, több mint 20-szor a megközelítés nem érdemes csinálni.
Természetesen ebben a cikkben idézett, nem minden gyakorlatot, de megállt a legfontosabbak. Remélem, sokat tanultam hasznos információt. Sok szerencsét!
Oszd meg barátaiddal