Hogyan építsünk mellkasi része №2 gyakorlat
Ismét szia, drágám!
Ma várják a folytatását busty jegyzetek, azaz a gyakorlati rész. Ebben, úgy véljük, a legátfogóbb listája thoracolumbaris oszcilláló gyakorlatokat is azonosítani, hogy melyek a legjobb, és végül nézd meg egyedi programok képzési minden alkalomra.
Szóval, nem tudok várni, hogy kezdd el sugározni, menjünk!
Hogyan építsünk láda? A gyakorlati oldalát a problémát.
Nos kezdeni szeretnék küldeni ... nem abban az értelemben „megy ...” :), és elküldeni az első része a jegyzeteket, amit elméleteket és nyitott kérdések mellkas szerkezete és szivattyúzással anatómiai szempontból. Ezért, ha nem ismeri a Sim létrehozása, akkor várjuk, hogy tanúja legyen a tekintetben, az alábbi linken [Hogyan építsünk láda? Rész №1]. Megyünk tovább.
Általában, amikor megkérdeztem - hogyan pumpálni a mellkasát? A fej vannak különböző társulásai mind természetes és nem természetes természet (ami azt jelenti, pumpáló stílusa ala „Szilícium-völgy”). Irányelvek természetes szivattyúzás van bőven, és furcsa módon, mindegyiket úgy tervezték, a férfiak számára. Mivel a hölgyek, akkor marad a morzsákat adatok begyűjtésére, mint húzza fel a baba, és azokat még szalonképes és látható elasztikus. fogjuk vizsgálni nemcsak a férfi mellizom szivattyúkörhöz A mi gyakorlati része, de fizet személyes figyelmet egy női mell. Ezért a cikk obschepolovoy karakter :) és mindenki meg fogja találni, amire szüksége van a mellkasán.
A jobb asszimiláció az anyag minden további történet lesz osztva alfejezetek.
mellkas gyakorlatok. A legteljesebb listáját.
Ha valaha is volt a teremben, akkor valószínűleg tudja, hogy gyakran Hétfő - a nap a mellkas edzés és így zhimanut súlyzó a padon, meg kell sorakoznak, kezdődik a parkoló :). Nem, komolyan, minden kachonok, főleg kezdőknek, az első dolog, ugró súlyzó fekvenyomás, és hozza a közepén a mellkas edzést. Kiderül, hogy a tornaterem a Tuyev huchey szimulátorok fordul nők hyperextension és ringató a sajtó a padon, és a férfiak, fekvő pad.
Azonban nem vagyunk hívei a fagyasztott formában és annak érdekében, hogy nem kap akasztotta fel swotting mellkasi szabványos gyakorlatokat, hogy hozza a legátfogóbb listáját mozgások különböző részein, a mellkas izmait.
- fekvenyomás (beleértve a különböző dőlésszöge);
- padon a szimulátorban Hammer;
- pad súlyzó fekvő (beleértve a különböző dőlésszöge);
- Hígítás súlyzó (beleértve különböző dőlésszöge);
- csökkentését karok a crossover (különböző pontok);
- Pulóverek egy súlyzó / súlyzó / a blokk;
- Raider hajlított;
- pushup m / s a gerendák;
- push-up (beleértve a különböző pozíciókban a test).
A kép egy kiviteli alakjának összeszerelési atlasz pectorális gyakorlatok a következő.
Ez a teljes listát az összes ezeket a mozgásokat lehet használni a képzési program mellizom fizet a legtöbb figyelmet, és nem a „ragadós” csak prések.
Fontos tényező a választott gyakorlat egy cél elemet, mint a teljes körű fejlődése a mellizmok. És ennek elérése érdekében, szükség van, hogy különböző szögekből és különböző gyakorlatok, befolyásolva mind a fejlesztés a szélesség / vastagság a mellkas, és a kidolgozása a mögöttes kötetek.
Tehát az ideális Busty edzésnek tartalmaznia kell:
- 1 prések vízszintes edzőpad (vagy bázis, például fekvőtámasz a táblák / nem);
- 1 + 1 a edzőpad prések ferdén felfelé / lefelé;
- 1 gyakorlat keverő / hígítás;
- 1 gyakorlat mély kiterjesztése a szegycsont (például pulóvert).
Top legjobb gyakorlatok a mellkas: a kutatási eredmények
Elfogadom jó tudni, hogy az Ön által használt gyakorlat, hogy egy tudományos szempontból a legjobb, hogy dolgozzanak ki egy adott izomcsoportot. Ebben az alfejezetben már csak elemezni ezeket a gyakorlatokat.
A kutatók a University of Egyetem testmozgás és Sporttudományi Tanszék (Wisconsin). Megpróbáltuk, hogy mely mozgások leghatékonyabbak a növekedés a mellizom. 14 tengerimalacok éves férfiak 19-30 éves arra kérték, hogy végre a 9 legtöbb futó mellizom gyakorlatokat hajt végre, EMG mérése elektromos aktivitását az izmok készültek.
Szem gyakorlat (összehasonlító pont / standard) vált gyakorlat fekvenyomás, amely azt mutatta, a legnagyobb aktivitást a mellizom nagyobb. A második és harmadik helyen a 98 és 93% volt fekvenyomás gyakorlatok a mellkas ül a szimulátor, és a csökkentés a fegyverek a crossover.
Az eredményeket táblázatosan.
Mint látható az összefoglaló számítások, a legjobb tudományos gyakorlatok az első három, és ez tőlük mell legjobban megy a növekedést.
Egy hasonló vizsgálat során a professzor Boeckh-Behrens és Buskies. Azt találták, hogy a fekvenyomás minden csecsemő számára a leghatékonyabb mozgását. Ugyanakkor nyomja meg a rúd szögben felfelé finom (és jobb, mint bárki más ferde) elkülöníti a felső része a mellizom.
Az eredményeket „csomagolt” grafikus formában.
súlyzó fekvenyomás - fekvenyomás;
keresztcsiga - keverő kar egy crossover;
súlyzó fekvenyomás - fekvenyomás súlyzókkal;
Peck fedélzet - a csökkentés a pillangó;
ferde súlyzó konflis - hígítási súlyzó ferdén felfelé;
súlyzó pulóverek - pulóver egy súlyzó.
Következtetés: A kutatók arra a következtetésre jutott, hogy az ideális a fejlesztési PT csecsemők kell kinéznie:
- fekvenyomás;
- crossover;
- mártogatós extra súlyt.
№1. Különbségek izomaktiválás eredményeként változások a stabilitási követelmények
Nagyon szokatlan tanulmány melynek célja az volt, hogy azonosítsa különböző fokú aktiválás csecsemők ha különböző típusú lövedékek (súlyzók, súlyzó, Smith szimulátor). egy kis testmozgás, és tette az összehasonlítást vettünk zhimom rudak hazudik.
Az eredmények az egyes vizsgálatok -ról a táblázatban.
Táblázat №1. A mértéke izomaktiválás képest fekvenyomás ellen benching a szimulátorban Smith.
Következtetés: Mindkét gyakorlatok egyaránt aktiválja a pectoralis nagyobb és kulcscsont része a delta. A különbség abban nyilvánul meg, az aktiválás akromiáiis része a delta, a sajtóban Smith-nek nagyobb számérték, amely gyengébb (1 - vett egy maximum) terhelést.
Táblázat №2. A mértéke izomaktiválás képest fekvenyomás ellen fekvenyomás és fekvenyomó szimulátor Smith súlyzó.
Következtetés: nincs különbség az aktiválási pectoralis major és kulcscsont részét a delta, de alacsonyabb aktiválási a triceps és nagyobb bicepsz súlyzó pad sajtó a megnövekedett követelményeknek ellenállás ezt a gyakorlatot.
Viszont aktiválja fekvenyomás bicepsz nagyobb mértékben, mint a Smith sajtó szimulátor (2-3).
A tesztelt gyakorlatok nem befolyásolja az aktiválási a nagy mellizom. Annál kevésbé stabil a testmozgás, a több stabilizáló és a segítő izomcsoportok vett részt a munkában. Valószínű, hogy ez korlátozza a (korlátozott számú) prések súlya, ami viszont csökkenti a hatékonyságot tanulmány a mellizom.
№2. Különbségek izomaktiválás, attól függően, hogy a szögek
Az alábbiakban a vizsgálatok eredményeit a hatását különböző szögekből, hogy az aktiválás különböző részein a mellizom.
Táblázat №3. A mértéke izom aktiváció gyakorlatok különböző szögekből
Az adatok azt mutatják, hogy a fekvenyomás a legtöbb munkát magában foglalja a mellizom nagyobb és tricepsz. A második gyakorlat a mértéke, aktiválják ezeket a izmok padon rúd lefelé megdöntjük. Pad szögben felfelé aktiválja a felső háti éppúgy, mint a fekvenyomás. Közepes / alsó része a mellizom fő dolgozik a leghatékonyabban pad lefelé lejt.
Army edzőpad összejövetel rendszerint mint a képzés a delták. A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy az aktiválás a felső része a mell hasonló zhimom szög le, továbbá katonai sajtó aktiválja a kulcscsont része a delta sokkal erősebb. De a tricepsz és a szegycsont fejét a mellizom nagy aktiválási van a legrosszabb az összes mellizom gyakorlatokat.
A szög a padon tett jelentős hatással az aktiválás a mellizom nagyobb és a többi segítő izmokat. Ami a izomaktiválás és hogy egy nagy tömeg (együtt a két paraméter). fekvenyomás, összehasonlítva az ismert, a leghatékonyabb.
№3. Összehasonlító felülvizsgálata mellizom aktivációs teljesítése közben a különböző gyakorlatok
9 legnépszerűbb mellizom gyakorlatokat vett részt a vizsgálatban. Elektródákat helyeztünk a szegycsont, bordák (szegycsont fej) mellizom.
Az eredmények azt mutatták, hogy a fekvenyomás és a szimulátor pillangó (PEC fedélzeten). a legerősebb aktiválása a nagy mellizom. Ezen túlmenően, a szimulátor keverő kar a crossover azt is megmutatta, hogy rendkívül hatékony. Pad ül a szimulátor némileg a korábbi társaik, és a legtöbb „ekvidisztáns távolságot” Az eredmények azt mutatták,:
- Hígítási súlyzó ferdén felfelé;
- mártogatós;
- push-up pántokkal;
- up fitball;
- A szabványos push-up.
Tulajdonképpen ez volt az utolsó kutatási adatok, most már tudjuk, az arcát a legjobb gyakorlatok a mellkas, és akkor itt az ideje, hogy ezt a képzési folyamatban.
Tehát a következő a sorban ...
Top 3 Breast képzési programok
Program №1 mellkasi edzésre. „A kezdő nélküli mell sehol!”
Ez PT tervezték kezdő sportolók, akik már rendelkeznek némi tapasztalattal a képzés (3 hónap), és elsajátította a technikát a legtöbb gyakorlatnál. A fő cél egy olyan közös izomtömeg és mellkasi fejlődésének ilyen tulajdonságokat, a szélessége és mélysége.
- Képzés 2 alkalommal hetente ekvidisztáns távolságot egymástól legalább 72 órán át;
- 3. A készletek száma az ismétlések - 10/20;
- Rest m / s gyakorlatokat 60 másodpercig.
A táblázatban változata a program a következő:
A kép annyira.
Gyere és mellette a PT vonal ...
Program №2 mellkasi edzésre. „Breast - forradalom! 5 nap alatt! "
Ez FET a tapasztalt sportolók (képzés tapasztalatai 3 év). A cél az, hogy teljes mértékben fejleszteni a mell- és a specializáció (munka csak ez az izom csoport).
A táblázatban változata a program a következő:
A kép annyira (kattintható).
Nos, ahogy ígértem a kedves ...
Program mellkasi №3 képzés. "Baby, rugalmas!"
Ez FET van hangolva kizárólag a hölgyek, és a fő cél egy mellfelvarrás, így ez egy finom kötetek és formák. Hangsúlyt fektetnek a sarkokat, hogy pontos legyek, a gondoskodás a gép, ami által a vízszintes prések. Ezen túlmenően, a PT növeli a mélység a mell, azaz ez lesz sokkal bonyolultabb, amely megadja a mell még kifejezőbb.
Ha 3 hónap után lesz viselni kivágott ruhában a lezúduló nyakkivágással és a mellkas nem segít megcsodálta, dobjon egy követ rám :).
- Képzés hetente 2-szer (ekvidisztáns távolságot 1 nap);
- 4. A készletek száma az ismétlések - különböző;
- Rest m / s gyakorlatokat 60 másodpercig.
A táblázatban változata a program a következő:
A kép annyira.
Tulajdonképpen ez volt az utolsó sutevaya adatait, akkor már tudjuk, hogyan rakja rendbe a mellkas területén, és ezt megteheti-élvezetes programokat a közeljövőben.
utószó
Azt véget következő megjegyzést, és ma válaszol a kérdésre, hogyan kell pumpálni a mellkasát? Tudatosan nem szállít az ilyen cikkek két részre, és mindegyik túl sok időt töltenek a Tuyev HUCHE időben :), hogy mi feküdt az elméleti és gyakorlati alapjait a swing volt tudatos és érti, mi van és mi történik. Remélem Elmagyaráztam népszerű ez a post, ha nem, akkor készülj fel a harmadik rész az úton! :)
A SIM mindenki örült, hogy írjon neked, hogy hamarosan találkozunk!
PPS.Vnimanie! 04.10 elérhető lesz lehetősége küldő kérdőívek összeállítása személyre szabott képzés és táplálkozási program. Én szívesen a közös munkánknak!
Tisztelettel és hálával Protasov Dmitry.
