Stabil, erős és hatalmas vállak nemcsak azért fontos, mert a lenyűgöző megjelenés, hanem hogy megvédje a vállízület sérülés, ami egyébként a legtöbb mobil az emberi szervezetben, és több, mint az összes többi a sérülés kockázatát. Tehát van még egy fontos feltétel - a vállak kell képezni fokozott óvatossággal és technikailag helyes, hiszen a rejtett kockázati tényező - az úgynevezett „halasztott kár”, vagyis fokozatosan, mivel a mikro-és ízületi szalagok idővel, a vállak megsérült a gyakorlatok, főleg megnyomja bármely más izomcsoportot, vagy akár a mindennapi életben a mindennapi tevékenységeket.
Néhány fiatal sportolók van szakértői tanácsadás, mikor még csak most kezdik a képzés, például szakképzett edző, vagy egy tapasztalt partner. De végül is, minden tanuló egyedül felelős annak előállítására. Hogyan lehet a legjobban, hogy a vonat, és enni ahhoz, hogy elősegítse a nagyobb részét a genetikai potenciál és a haladás hatékonyan. És az egyik legfontosabb szempont a fejlesztés a személyes tapasztalat, hogy megértsük, mit csinálnak az izmok, mint a test működését, és a fejlesztés a mechanika minden gyakorlat.
Például a vállát. A vállízület, mint már említettük, a legtöbb mobil (és legsérülékenyebb) a szervezetben, amely képes a kar forgatásával 360 fokban. ez a közös mozgás vezérli a deltoid
izmok alkotják három izom: az anterior gerendák, oldalsó gerendák (középen) és a hátsó oszlopokat. Ezek az izmok dolgoznak külön-külön és egymással, azonos alapvető funkciót kapnak emelje fel a kezét. Ha a váll teljesen elfordítjuk részt mindhárom gerendák.
Abban az esetben, a karok, a két fő típusú fizikai 1. nyomdagépek - amelyben a kéz emelte kombinációja révén a váll és a könyök ízületek. 2. Emelje fel (tenyésztés), ahol a kéz fel a felek, amelyek csak a mozgás a vállízület.
Prések összetett feladat, mert egynél több közös: a könyök és a váll, aktiválja a tricepsz és deltoidok. A zhimah használni nagyobb súlyt, mint a hígításban, mert itt többet dolgoznak az izmok és használt tőkeáttétel az előnye, hogy a súly préselt ki, így ez egy jó gyakorlat épít erő és izomtömeg.
Tenyésztési - az izolációs gyakorlat, mert csak azokat a vállízület, és ennek megfelelően a deltoid izomba. Ez a mozgás nagy kialakulásának váll izmait, azok részletes, megkönnyebbülés és az általános minőség. Súly kis hígításban, hogy a nő a súlyzók technikailag korrekt, csalás nélkül. Csak ezen a módon lehet irányítani a céitöltetűek deltoidok elkerülésére, ugyanakkor más izomcsoportok és sikkasztás hasznos nekik.
Gyakorlatok a delták.
Prések. végrehajthatók egy súlyzó vagy súlyzó. Amikor a rúd akkor nyomja össze a mell vagy a fej mögött. Általában a leghatékonyabb és
kevésbé traumatikus szorítani a bárban a mellkasáról, és csináld ülve egy padon egy lift háttal kiemelten támogassák és stabil ház stabilitását. A tetején a mozgás amplitúdója a kéz nem kell rendbe a végére, és hagyja őket egy kissé hajlott helyzetben, hogy elkerüljék a negatív töltés a könyök. A legalacsonyabb pont - engedje le a sávot, amíg el nem éri a mellkasát. Mivel mind a felső és az alsó pontok vállcsatlakozásoknál terhelt, lehetetlen, hogy késleltesse üzenetre sem ott, sem ott. És emelje meg kell egyenletesen az alsó és kilégzést időpontban az emelés. Ha nyomja a rúd, mert a fej, akkor csökkenteni kell a szintet a fül, nem kevesebb, mint, vagy növeli a túlterhelés a váll ízületeket és a sérülések, különösen, ha súlyos tömeg a bárban. Támogatók prések miatt fej különleges számlájára hatékonyságát ez a gyakorlat nagyobb mértékű bevonása középső és hátsó kötegek, mint a pad mellkasán. De szükséges, hogy figyelembe kell venni a fokozott terhelés vállcsatlakozásoknál, ha a rudat lehajtotta a fejét. 2 db (munka) a hatótávolság ismétlések: 6-10.
Jó és biztonságos munkavégzés révén a középső és a hátsó oszlopokat is hordozó súlyzó fekvenyomás, amikor tenyér „look” minden alkalommal előre.
Súlyzó pad sajtó. ez is egy nagyon hatékony gyakorlat, hogy növelje erejét és váll tömeget. Ahhoz, hogy a leghatékonyabb súlyzó pad (és a rúd) kerül az elején a komplex. De hogyan osztja a gyakorlatokat, és ha a bár és súlyzókkal végezzük egy edzés? Általában ebben az esetben először van a bárban, majd a súlyzó, mint amikor dolgozik egy súlyzó súly, nagyobbak, és szükség friss erők e feladat végrehajtásához hatékonyan. De elvileg egy sokkal előrehaladottabb, akkor jobb, ha elosztjuk a padon, és a szabad súlyok, és azokat különböző napokon, mint a mai képzés az első számú sáv, és a következő - a súlyzó. Végtére is, a hatékony végrehajtásához súlyzók is szükség van új vért, mint a jellemző itt a állandó egyensúlyozás a fegyverek, ahol minden kar működik külön-külön. És az egyik legveszélyesebb pillanatokban a fekvenyomás súlyzókkal - ez egy váratlan meghibásodása izomláz, majd a közvetlen sérülésének kockázatát súlyzó át, és kárt okoz. Ezért ez a gyakorlat jobban teljesítenek friss erőt, és ha lehetséges, egy partner, amely biztosítja, kezében a könyöke az alsó vagy a felső karját. 2 db (munkások), a hatótávolság ismétlések: 6-10.
A jó fajta súlyzópadból súlyzó pad sajtó Arnold. Arnold Schwarzenegger volt az első, aki elkezdte végrehajtani ezt a mozgást rendszeresen, és szerepelnek a folyamatban lévő program megvalósítása lenyűgöző eredményeket. Ez a megvalósítás dörzsárazzák jár elsősorban összpontosít a középső és elülső gerenda delták. Tekintettel arra, hogy abban az időben a emelő súlyzók megfordítja kézi súlyzó súlya sokkal kisebb, mint a hagyományos szkennelési mód (tenyér „néz” előre), így a hatótávolság ismétlések valamivel nagyobb számban: 8-12, 2-3 tételéhez.
Odnosustavnye (szigetelés) gyakorolja.
Emelő súlyzók a kézben állt (ült). megcélzott izmok - az átlagos sugár delták. Általában ez a mozgás után a következőképp prések, de meg tudod csinálni egy pár szett felvonók (hígítás) és a könnyű az elején, hogy felmelegedjen a vállát a nehéz zhimami. A legfontosabb, hogy a hatékonyságát ez a mozgás - az egységes
emelésével és csökkentésével a súlyzókat, rángatás nélkül és a csalás, ami azt eredményezheti, izom égett a delta, ami a hatásfokot. A mentális megközelítés képzelni, hogy mind a három gerendát minden ismétlésnél többet megnyilvánul és dolgozzák, elérve lenyűgöző elválasztás (elválasztás). Pszichológiailag, akkor közvetlen a pozitív energiát őket, és az eredmény javítása érdekében. Helyettesítésére súlyzók, van egy nagy szimulátor mászik kéz a kézben ülés. Ez egy rendkívül hatékony gép, mellyel sok szakember. Rendszeresen, ahelyett, súlyzók, meg kell végre frissítések a kezében egy ilyen szimulátort, a különböző fognak nyújtani, és az eredmény garantált. 3 készlet, ismétlések hatásos tartomány: 10-15.
Felváltva emelési súlyzók előre. megcélzott izmok - elülső gerenda delták. Ez egy ritka mozgás, abban az értelemben, hogy nem sok
Ők használják a képzési delták. Miközben futott, hogy valaki felvesz egy súlyzó a tetejére, jól, és mások - a vállmagasságban. A szabály - ha egy viszonylag nagy súlya, meg kell emelni a súlyzókat akár vállmagasságban (vagy azt kissé meghaladó), de nem a legjobb, hogy ne terhelje túl a váll ízületeket. 2-3 készletek, ismétlések hatásos tartomány: 10-12.
Emelő súlyzók a kézben a lejtőn álló (ülő). megcélzott izmok - a hátsó gerenda delták. Hátsó sugárzó delták különösen érintett grebkovyh mozgások, és általában párhuzamosan a másik két gerenda, ez is fontos szerepet játszik. Plusz, vizuális szempontból a hátsó kábelt annak megnövekedett kereksége, hangerő és a hatalom az egész deltoid izom. Érdekes tény: a testépítők 1960-1970 nem fizet annyi figyelmet vissza a váll, ahogy elkezdődött a teendő profi testépítőknek a 1980-90s és a modernitást. Eredmények: Delta sportolók a közelmúltban testépítés sokkal erősebbek és szögletes megjelenésű, mint korábban.
Természetesen e ennek köszönhetően, a vállát maguk is meg sokkal szélesebb és vastagabb. Hátsó sugárzó delták - ez egy fontos megjelenítő törzs. Ő volt az, aki többek között más izmok, beállítja a szám az erő és az atletikus. Általában a végén a coaching programok delták előtt trapéz. Egy két edzés van elég. Például emelő súlyzók dőlt az állás vagy ülés és emelő súlyzók oldalra fekszik gyomor egy ferde padon, ahol pad többi emeljük 20-25 fok. A legfontosabb, hogy a hatékonyságát ezek a gyakorlatok egy elég nagy méretű (erő képzés) és az intenzív végrehajtását. Igen, ha az előző két típusú hígító üzemi tömege jobb választani mérsékelt, támogatja a megfelelő technikát, van, éppen ellenkezőleg, meg kell törekedni teljesítmény eredménye, mint abban az esetben jön, és a hát felső részén, amely nagymértékben segít átvételével néhány terhelési és nagyszerű lenne, hogy dolgozzon együtt a hátsó fény. Idő min többi időközönként (30-60 másodpercig), hogy szétcsavar hihetetlen erő mix tanulmány és intenzitását. Természetesen mindez nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül hagyják a gyakorlása berendezéseket. Vissza kell tartani teljesen egyenes. Egyszerűen kézzel hígításban súlyzók lehet enyhén hajlított, így könnyebb lesz végrehajtani, és hogy tartalmazza a hát felső szükség komoly működési súlya jelentősen megnő. 1-2 gyakorlatokat, 3 sorozat, ismétlések hatótávolság: 8-12.
Van egy figyelemre méltó kiviteli alakja hígításának a hajlásszöget az alsó egységek a szimulátor crossover. Ebben a feladatban a tömeg választott kisebb, és több ismétlést, hogy szó szerint éget az izmok, lassan terjed és hozza a kezét, hogy blokkolja. Miután a blokk képzés is - ez egy tipikus téralakító folyamat, amely javítja az enyhítésére izmok és szétválasztás.
Végén a képzési delták rendszerint 1-2 gyakorlatok trapéz. Shrugs súlyzókkal vagy súlyzó kiválóan illeszkedik az utolsó akkord.
Váll, csak egy edzés hetente, mivel hasznosítják sok egyéb mozgalmak és gyakrabban képzés vezethet túledzés.
Képzési sor vállát:
1. pad súlyzó láda (mert a fej), vagy ül padon súlyzó ül: 2-3 szett bemelegítés, 2 munkanapon készletek, 6-10 ismétléssel
2. emelő súlyzók oldalirányban álló (ülő) emelkedik, vagy kéz a kézben, miközben ül a szimulátor 1 bemelegítő szett, 3 munkakészlet, 10-15 ismétléssel
3. Felváltva emelés egy súlyzó előtt: 1 meleg-set, munkakészlet 2-3, 10-12 ismétléssel
4. emelő súlyzók egy megdöntött oldalsó álló (ül): 1 meleg-set, munkakészlet 2-3, 8-12 ismétlések
Megvonja a súlyzókkal: 2 db bemelegítés, 2 munkanapon készletek, 10-12 ismétléssel.
Kapcsolódó cikkek
