Hogyan építsünk egy ín 1
Teljesítése az összes alábbi gyakorlatok, lélegezzen egyenletesen és nyugodtan, húzás nélkül, erőfeszítéseket. Ha úgy érzi, hogy a légzés mélyül, egyre szívverés, megállítani vagy csökkenteni az erő. Ne rohanjon, először egy rövid megközelítés, feszülten legfeljebb öt másodperc. Válasszon egy pár kedvenc tevékenységek és végre őket 1-3 kapták növekvő erő. Magatartási képzés az ín nem több, mint kétszer egy héten egy órát.
Csatolása a fogantyú és a zsanérok, hogy láncokat, amelyek hossza egyenlő a távolság a padlótól a karját felfelé. Hands legyen háromszög alakú horgok, hogy ha szükséges, ők ragaszkodnak a kívánt hosszúságú lánc lerövidítése vagy meghosszabbítása is. A lábak ütköző lehet használni bőr öv hurok. Vegyük a lánc mindkét kezével, meghajlítani a jobb kezével fogja a végén a második balra. Szűrjük egyrészt, majd a másik. Emeld fel őket, miközben a váll szélessége. Kaland a lánc segítségével is a mellkasi és háti izmok. Kezdés lánc vissza, és ismételje meg. Kezdés képzés két bilinccsel rögzítse őket a hurkot a talpakon. Nyújtsd őket, feszülten az izmok a karján. Változás a helyzet a kezek és lábak. Ezek a gyakorlatok uhozhilnye találták Aleksandrom Zassom, akik ezek segítségével tette fenomenális ereje alacsony súly.
Tedd a súlyzó a vállát, és lábujjhegyre állni, kezében az egyensúlyt. Emelje egyik lábát. Így lehetséges, hogy megerősítse az inak és sípcsont arch. Ezt a gyakorlatot három percig mindkét lábát. Állj a falhoz, pihenés a kezében, mozogni, amennyire csak lehetséges, hogy a sarok is érintse a padlót. „Préselt” a sarok a földön, az első 30 másodperc, majd növelje az időt, hogy másfél perc alatt. Így erősítette Achilles-ín növeli a mozgékonyságot a boka körül. Állj az ajtófélfa, kezek megpróbálja „felvonó” a felső ajtófélfa vagy „push” oldalon.
Mielőtt erősítő edzés, ahogy kell felmelegedni az izmokat a comb. Ugrókötél, forgasd kerékpár pedálok, eddzen egy lépéssel platform.
Vegyünk egy súlyzó két kézzel, és tartsa őket leengedni. Vegyünk egy mély lélegzetet, tegye fel a kezét, ugyanakkor visszahúzó egyik lábát. Ismételje várjuk a második szakasz. Kövesse a gyakorlatok 4-12 a két- három megközelítés. Ahhoz, hogy a leghatékonyabb fektetni boka súlyok vagy különleges Vegyen fel nehéz cipőt.
Az egyik leghatékonyabb gyakorlatok - mély kitöréseket egy súlyzó. Helyezzük a nyak a vállán. Vegyünk egy kis lépés előre, a lábakat egymás után - a kiinduló helyzetbe. Lélegezz be és lépjen vissza az egyik lábát, csökkenti a test le. Térd mellső lábak kell hajlítani 90 fokban. Nézd meg az érzéseket - ha úgy érzi a feszültséget a hátsó combizmok, a gyakorlat helyes végrehajtását. Ha az első izmok feszült fel, esélye van zömök rossz szögben. Felegyenesedett, és a változás lépés széles.
Performing erőt gyakorol, hogy az idejét, a törzs izmait, a munka, és kövesse a levegőt. Ha kell fejleszteni a comb és a nekik kötet, növelje a súlyát, és hajtsa végre a 4-6 gyakorolja 2-3 készletek. Azok, akik szeretnék, hogy húzza az izmokat, és távolítsa el a felesleges súly, szükséges, hogy csökkentsék a súlyt a súlyzó vagy súlyzó és növeli az ismétlések számát 10-12 egyetlen megközelítés.
Befejezés nyújtás az izmok működött. Állj egyenesen, lassan kihajol, érinti a padlót az ujjaival vagy a kezét. Feküdjön a földre, emelje fel a lábait nélkül egyenesen húzza zokni. Húzza mindkét kezét a térdére, stretching az izmok a hátsó comb és a combhajlító. Állj fel, vegyen egy mély kitörés előre, amennyire csak lehetséges, ne érjen a földre térdét kiterjesztett lábát. Swing a támasztólábra egy párszor. Spread lábad szélesebb, mint a váll szélessége, felkelnek a bokáját, és lassan zömök le egy mély rétegből.
Az optimális teljesítmény, az izmok rejtik elég 2-3 edzés hetente. Azokon a napokon, a kényelem step aerobic, vagy a gyaloglás, hogy megfékezze a területeken. Emelkedőn vagy lépcsőn, séta a homokban tökéletesen dolgozzon vissza, és farizmok.
- a hátsó comb
A farizmok közül a legerősebb és legnagyobb izmok az emberi szervezetben. A szerkezetük, az általuk képviselt három pár területek: kis, közepes és nagy. Ezért van az, kiválasztunk egy sor gyakorlatok, meg kell, hogy vegye figyelembe, hogy az összes farizmok vettek részt rendszeres időközönként.
hasznos információkat
A legerősebb izom az emberi testben - a gluteus maximus. Ez egy lapos és egy gyémánt alakú. Úgy kezdődik a gluteus maximus a csípőcsont, csatlakozik a combcsont.
Gluteus medius izom meghatározása a felszínen a csípő. Továbbá ez lefelé van irányítva, fokozatosan fordult egy vastag ín.
Gluteus minimus izom átlag alatti, és annak szerkezetét, akkor ahhoz hasonló.
Képzés a farizmok
Képzés a farizmok okozza a legtöbb esetben túl nagy nehézséget. Ez nem véletlen. Meg kell jegyezni, hogy egy személy kezdetben jól fejlett fenék. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a vezetés közben rájuk a legfőbb szerve terhelést.
Guggolás - hatékony és jó gyakorlat, amely elősegíti az izom. Ez terhelés egy kiváló gyakorlat a farizmok. Általános szabály, hogy a szokásos felülés elég gyorsan fejleszteni ezt a területet.
Technika mély térdhajlításokat lesz pontosabban összpontosít pumpáló a farizmok. Figyelembe véve az egyes tulajdonságait a szervezet, kiváló minőségű mély guggolás Nem lehet mindenkinek. Kezdés gyakorlat ajánlott nagyszámú ismétlés kis súly. Nem szabad elfelejteni, hogy kövesse a technika teljesítő mély guggolás. Csak hogy ezeket a feltételeket, akkor lehet elérni pozitív eredményt. Mint sok alapvető feladatok, guggolás lehetővé izomra gyorsan és hatékonyan. Ha úgy dönt, hogy dolgozzon ki egy konkrét formája a fenék, meg kell, hogy tartalmazza a tevékenységi körét további gyakorlatokat.
Kitöréseket tartják az egyik legjobb gyakorlatok, hogy a szép alak a farizmok. Különös figyelmet kell fordítani a technika végrehajtását. A munka a farizmok nélkül kell elkezdeni kiegészítő súlyokkal. Csak miután a teljes technológiai fejlődés lehet venni a terhelés bárban vagy súlyzó.
Tény, hogy egy egységes, süllyesztett, nagy farizmok elég hogy két egyszerű gyakorlatok - kitöréseket és guggolás. Ha úgy dönt, hogy növelje a terhelést, viszont a munka súlyzó.
A végén minden edzés, a szakértők azt javasolják, hogy nyúlik a fenék. Meg kell jegyeznünk, hogy ezt követően a tanácsot, akkor csinál egy gyors lépés, hogy a kívánt formát a fenék.
Az elsődleges eszköz megemelve az izmok gyakorolja a súlyzók, súlyzó, súlyzók. átfogó programra van szükség annak érdekében, hogy a tökéletes eredmény növekedését az izomtömeg, mint mivel a túlzott erő léphet nyúlási és szakadási szalagok, inak, becsípett idegek gyökerei a gerinc. Hallgassa meg a tested - azt mondja, hogy milyen képzés azt jelenti, hogy a legnagyobb szükség van ebben az időben.
- - súlyzó (3-15 kg);
- - Rod (szétszerelt);
- - súlyok (16 és 24 kg-os);
- - két szék;
- - pad;
- - torna bot;
- - kereszttartó;
- - lengéscsillapító.
Osztályok kezdődik a lassú futás és az általános fejlődési gyakorlatokat. Bemelegítés és elkezd képzés. Az első héten minden edzés végre egyik megközelítése. A második - a két megközelítés. A negyedik és az azt követő hetekben végre annyi készletek amint azt a leírás a gyakorlat. Rest gyakorlatok között nem lehet több, mint két perc. Ha elvégzi ezeket a gyakorlatokat hetente háromszor, akkor az eredmény nem lesz észrevehető négy hónapon belül.
Húzza felfelé a bár, markolat alján. A három megközelítés maximális ismétlések számát. Ha a fogás nem lehetséges, helyezze a torna bot a hátán két szék. Feküdj le a földre közöttük, és tartja a botot, húzza fel, és a többi a sarka a padlón, és tartsa a törzs egyenes.
Állandó, láb váll szélessége egymástól, és hajlítsa a térdét. Ugorj fel olyan magas, mint lehetséges, és leszállt lágyan a kiinduló helyzetbe. 2 db 10-szer.
Vis a kereszttartó. Emeld fel a lábad egyenesen felfelé. 3 db 12-szer.
Vége a szakma lassú futás 2-5 percig, nem nyújtó gyakorlatokat és a pihenés.
Egy sor gyakorlatok idővel változás, mert izomnövekedést megszűnik. Terhelés hatására, de elvégzi ésszerű határokon belül. Ne felejtsük el, hogy vegye fel súlyt a súlyokat oly módon, hogy az utolsó két ismétlést minden gyakorlat végrehajtott jelentős feszültséget.
Húzza fel a keresztléc, mielőtt megérinti a nyakát. Széles markolat. 4 db 10-szer.