Hogyan építsünk a szárnyak az edzőteremben vagy otthon - én sportéletben
A legtöbb esetben a szigorú meg szexi és még erő egy ember szerint számos közvélemény-kutatások, határozza meg a spin.
Éppen ezért számos ember jön az edzőterembe, vagy akár gyakorló otthon, hogy kitaláljam, hogyan kell építeni a szárnyakat.
Ez nem különösebben nehéz feladat, mert a szivattyú széles hátizom meglehetősen egyszerű, azok tökéletesen alkalmasak a képzés és a haladás elég gyors.
- Válassza ki a helyes gyakorlatokat;
- Határozza meg a kívánt képzési mód;
- Figyeljük technika minden gyakorlat;
- Ne hajsza a súlyokat, és úgy érzi, a terhelés a megcélzott izomcsoportot.
Ha beszélünk a népszerű hiba, ez az utolsó tétel fordulnak elő leggyakrabban.
Sokan, különösen az újonnan próbál szivattyú fel a szárnyakat, aktívan támaszkodunk vissza az edzés, és megpróbálja, hogy egy prioritás a legnagyobb súlyt. Ennek eredményeként, akkor nemcsak nem adnak vissza az elektromos terhelés, hanem hozzon létre egy káros megterheli a gerincoszlopot (csak egyes gyakorlatok). Ezen felül, a fejlesztési stabilizáló izmok, hátizmok vizuálisan növeli, de az állóképesség és a testtartás a vizsgálat során, hagy kívánnivalót maga után.
Ezért mielőtt így kell kinéznie a megfelelő képzést, a hát és mit gyakorol használható, fontos emlékezni a következő szabályok vonatkoznak:
- Minimális izolálása bonyolultabb mozgások;
- Legalább hetente egyszer szükséges elvégezni statikus terhelés;
- Vary malopovtornye és mnogopovtornye microcycle.
Így tartjuk a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek segítenek elérni a kívánt célt: szivattyú fel a széles hátizom.
Persze ne felejtsük el, hogy a vonat és a gerincvelő zárak, teljesítő deadlifts és egyéb gyakorlatokat. Ők nem csak, hogy több energiát az izmok, de hozzá fog járulni a teljes növekedés a hátsó.
Először meg kell ROD.
Ha keres egy módja a szivattyú fel újra otthon, ezek a gyakorlatok nem mindig állnak rendelkezésre, bár figyelembe vesszük az utolsó részben, hogy hogyan lehet igazítani a feltételeket a lakásban.
- Összekapcsolása függőleges blokk a mell;
- Összekapcsolása vízszintes blokk;
- Link T fogólap.
Root képzés után alapos meleg (legalább 5 perc) szükséges 2-3 megismétli tüdő függőleges tolóerőt UNIT ki egy nagyon kis súlyt, és 10-15 lassú ismétlések mindegyik.
Ez idő alatt nem lehet fáradt, de meg kell érezni kész együttműködni nehéz súlyokkal.
Ezután kövesse a 3 munkanapon szett 8-10 ismétlést minden.
Fontos figyelembe venni (!), Hogy a vontatójármű a fej el kell kerülni, hogy ellentétes a normál élettani és mozgás nem csak elmaradnak a technológia, hanem sérülésekhez vezethet, zúzás és egyéb következményei.
ROD vízszintes blokk - azonos feltételek mellett, azonos számú ismétlések (de nem a bemelegítés, azonnal elindul a munkások).
Azonban figyelembe kell venni bizonyos technikai részletek:
- Ne húzza meg a kezét (a fő és a leggyakoribb hiba);
- Ne swing tested előre (minimálisan lekerekített vállak, amikor visszatér a fogantyút a szimulátor);
- Azon a ponton, maximális feszültség híg penge, amennyire csak lehetséges (az oldalsó és hátsó).
Tolóerő T keselyűk elég, hogy végre mérsékelt ütemben, rángatás nélkül. Fontos, tenyerek egymással, mert a bár jobban megfelel, mint utánzata a mozgás szimulátor (bár hiányában lehetőségek és az ilyen).
Az ilyen típusú vontató elég. Megteheti 1-2 vontatási egy képzési vissza, és akkor lehet, hogy egy rossz nap, és csak annyit kell tennie mind a három.
PULÓVER - Külön szeretnénk kiemelni ezt a gyakorlatot, mint az egyik leginkább alábecsült ma. Az elmúlt 5-10 évben, szinte feledésbe merült, és inkább utal az arany klasszikus, de ez nem mond ellent annak hatékonyságát. Végtére is, ez a gyakorlat elengedhetetlen lesz, ha azt szeretné, hogy szivattyú fel a szárnyakat súlyzó.
Pulóver nem csak segít bővíteni és felszív hátad latissimus, akkor is javítja a mell és a sajtó, amely hihetetlen szakaszon.
Ez egy összetett feladat, mert meg kell, hogy kövesse a technika és a hibák megelőzésére (sérülések kockázata igen magas).
- Amikor lefekszel egy padra pengék, nyak is feküdjön le a padra! Ellenkező esetben, az idő múlásával, ez a verzió, akkor keresni kívánt problémákat és deréktáji fájdalom;
- A nyújtás során, és csökkenti a súlyt a fej mögött hagyjuk legalább csökkenti a csípő, ez még nyúlik az izmokat;
- Meg kell választani a megfelelő súlyt a rakomány nem volt kéznél, de a háton, mellkason, a tricepsz, és nyomja meg egyenletesen.
- Elég, hogy végre 3 szett és 10 ismétlést minden, de ez a gyakorlat után kell elhelyezni a rúd vége felé az edzés.
Húzódzkodás - egy univerzális gyakorlat!
Ha szeretné tudni, hogyan kell pumpálni a szárnyait az otthon, soha nem fogja elfelejteni a pull-up. Ez a legtermészetesebb, az egyszerű és hatékony mozgásának minden, hogy lehet alkalmazni a fejlődés hátul.
Persze, beszélünk csak a szigorú pull-up. A fejlesztés a tömeg és az erő, nincs sebesség opciók Kipping, pillangó és más berendezések nem fog menni.
Húz válhat a fő és egyetlen gyakorlat, ha nem keresi fel az edzőteremben, és keresi a megoldásokat, hogy hogyan juttatjuk vissza a haza.
Ebben az esetben egyszerűen nem egyenlő.
- Eleinte, válassza ki a markolat, ami sokkal kényelmesebb, és hol lehet csinálni több ismétlést, és később, a javulás az eredmények húzódzkodás, egyszerűen váltogatni a különböző típusú markolattal.
- Továbbá ne felejtsük el, hogy változtatni a szélességét fogást a bár, bár a legszélesebb a Hands óvatosnak kell lennie, ez a lehetőség nagyon veszélyes a váll izmait és elhanyagolása technika vagy rángások vezethet feszültséget.
- A kötegek száma és az ismétlések a húzódzkodás nem olyan fontos, a lényeg, hogy teljesíteni mindegyik kudarc és tárolja az eredményeket.
Most röviden statika. Ez egy opcionális gyakorlat, amely azonban nagy és segít felgyorsítani a teljes folyamatban. Ők nem kell félni, nem tudják lassítani a növekedést az izomtömeg.
BEST összes hozzá két gyakorlatot:
- Plank (elülső és oldalsó);
- Superman (ezt megteheti a súlya nyugszik a vállán palacsintát és lábak).
Superman lehet nagyon egyszerű, ha csinálni anélkül, hogy a tömeg, és talán az egyik leginkább összetett mozgásokat, ha hozzá a palacsintát.
Sőt, az állandó megtartása a mérleg nem csak segít annak eldöntésében, hogyan szivattyú fel a szárnyait az otthoni, hanem nagy hatással van az izmok ugatni, feltéve, ha egy erős sajtó és erősíti a hát alsó részén.
Általában a törekvés, hogy hogyan szivattyú fel a szárnyait vissza, a lényeg, hogy tartsa a megfelelő képzési rend.
Peretruzhdaetsya nem elég egy erős edzés vissza, vagy szét két részre, ezzel a különböző gyakorlatokat minden nap.
Azt is érdemes elfelejteni, hogy végre a legtöbb mozgás az edzőteremben, hiszen csak megkönnyíti a feladatot, és nem adja vissza, hogy a szükséges terhelést.