Hogyan építsünk a sípcsont
Szia, kedves olvasók!
Gyakran előfordul, hogy még folyamatos képzés, lábizmok messze nem tökéletes, és jócskán elmarad a többi izmok, például a bicepsz. A testépítésben versenyek napjai óta természetes sportolók a szokásos arányos fejlesztés elfogadott, hogy az egyenlőség fedvény lábszárát, combhajlító és a nyak. Ebben a cikkben azt fogja mondani, hogy a szivattyú fel a sípcsont, ha elmaradnak a standard, és kínálnak példát célzott képzési programok ezen izomcsoport. Néha, persze, hogy az élettani jellemzőit akadályt a létrehozása gyönyörű sípcsontizmába, bár általában a hiba abban rejlik a kihagyásokat a tervezés a képzési folyamat.
Gyakran nevezik sípcsont borjak. Megkülönböztetni ezeket a feltételeket, teszünk egy kis kirándulást az anatómia.
Szerkezete és funkciója lábizmok
Általában a szó sípcsont sok megérteni a vádli izmait a sípcsont ( „tojás”). Hogy nem volt félreértés röviden megy át az anatómiai ezen izmok.
A szerkezet az alsó lábszár izmait
Borjú - alkotnak egy gyémánt alakú, ezek a „tojás”. Van két köteg izmok, hogy bemegy egy Achilles-ín. Csökkentett amikor felveszi a sarok, amikor teljesen kiegyenesedett lábak.
Talpemelő izom - generál akár 70% -a az alsó lábszár izmait. Érdemes adni neki több figyelmet. Nem található mélyen a vádli izmait. A megfelelő fejlődését kifelé kezd nyomódni, múltbeli, növekszik a mennyisége a teljes hátsó része a tibia (borjú). Csökkentett amikor felveszi a sarok amikor a lábak hajlítva a térd. Ezért szükséges, hogy a vonat az alsó lábszár a lehívási állva és ülve.
Számos kis izmok, amelyek segítenek fenntartani az egyensúlyt és pozícióját a lába, de nekik külön figyelmet nem lesz - valahogy részt vesz minden gyakorlatot a borjú.
Hatékony gyakorlatok sípcsontvédő
Fontos: a képzés előtt meg kell tennie az edzés. Ez felmelegedjen a csokor, megvédi az ízületeket a sérülésektől, hogy növeljék visszatér. Nincs szükség, hogy végre minden a gyakorlatokat ismertetett az edzőteremben. Sokat lehet tenni otthon.
Azt, hogy a hátsó lábszár
Up a lábujjait egy súlyzó a vállán
Ups a lábujjak a lejtőn
Használjon 5-10 hüvelykes bár, valamint az első edzés. Belt lógni terhelés (vagy kérdezze meg partnere ülni a keresztcsont (derék alatt -. Közelebb a láb) egyenesen állni, hogy a bárban emelkedik a lábára.
Pad zokni szimulátor
Forma elülső kilátás az alsó lábszár
Ups a lábujjak állva
Álljunk a lábad alatt található az ujjak egy kis bar (mintegy negyedét a láb nyugszik a bárban). Amikor emelése lábujjhegyen, próbálja csökkenteni a maximális sípcsont izom, és a rögzített ebben a helyzetben 2-3 másodpercig. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
mozgó törzs
Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását, válasszon ki egy hangot meglehetősen széles fórumon. Mozog a test felszínén, változó a lába neki az első izomfeszültség.
Az oldalsó (laterális) régió a sípcsont
Ups a lábujjak ülve
Egyenesen ülve hely lába alá a bár öt centiméter, így a 25% -át láb (lábujjak +) képződik rajta. Terhelné kell térdre (ez lehet egy speciális szimulátoron vagy bot). Ebben a helyzetben végre emelése lábujjhegyen, és visszatér eredeti helyzetébe.
Ups a lábujjak az egyik láb
Állj egyenesen. Az ujjak egy láb, a mércét, tartsa a súlyát a kezedben, vagy a súlyzó. A bár, mint mindig, alá kell helyezni az első negyedévben láb. Kiegyensúlyozó nem foglalt viszont folytatja az emelő lábujj és vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg a mozgást a másik lábát.
A javasolt sor gyakorlatok az alsó lábszár lehet végezni otthon. A lényeg az, hogy nem él rendszeresen és fokozatosan növeli a terhelést.
Ajánlások képzés sípcsontvédő
- A bár a képzési elegendőnek kell lennie a magasság a sarok és lábujjak az alacsonyabb pozícióban nem érintkezik a talajjal. Általában 5-10 cm. A bár szükséges a teljes körű mozgás.
- Miután minden megközelítés teszi a többi 1-2 percig, hogy visszaállítsa légzés és a szívverés.
- Képzési sípcsontvédő változtatni a forgatás szögét a lábát a szűk szorító keze ügyében, hogy maximalizálják a tenyésztés. Ily módon lesz képes dolgozni az alsó lábszár izmainak különböző módon, ami bole teljes tölteniük az izomrostok.
- A magasság emelés a zokni megpróbálta megjavítani egy pár másodpercig, hogy egy statikus terhelés izom-összehúzódás.
- Hogy a lehető legnagyobb amplitúdója. Ez lehetővé teszi a teljes dolgozó izmok.
- Borjú csatolt ellentétes végein az Achilles-ín felett a térdízület. Kiderült, annál csökkentette a sarok, annál hatékonyabb nyúlik a borjú. Minél magasabb a mászás a lábujjak, a több izom összehúzódás.
- Vonat sípcsont ülő és álló. Ez teljesen különböző gyakorlatokat, így meg kell használni mind a két helyzetben. Ha álló, erőteljes vádli izmait használjuk, ülő helyzetben - soleus. Felcserélhetőség nem lehet itt. Az egyik tanulság, meg kell egyformán használja mindkét típusú gyakorlatokat. A szekvencia bármi lehet.
- A pozitív hatás változás törzsszöget a lábak közötti távolság, zavartalan végrehajtása mozgások és lassú ütemben.
nyújtás sípcsontvédő
Tedd repost kijelölt rekord az oldalamon VKontakte és kap egy könyvet a képzési programok az egyenesekben.