Hogyan építsünk a hátsó 18 pontos képzés vissza
Ezekkel a 18 tipp, hogy a szivattyú széles és erős vissza!
A képzése során vissza biztonságosan lehet hasonlítani a lakásvásárlás. Soha nem fogja tudni, hogy pontosan hogyan kell viselkedni a széles hátizom - és ez a legnagyobb hátizmok - ismerete nélkül milyen kölcsönhatásban áll más izmokat. És van egy csomó szomszédok: rombusz izmok a felső és az alsó csuklyásizom, teres nagy izom, hátsó deltaizomba, egyengető a testet, és még sokan mások.
Ha a vonat ezt izomcsoport, akkor igazán pumpált hatalmas vissza. Ne feledkezzünk meg a kis dolgok - fontos figyelemmel kísérni az összeget és használata tartozék izmokat.
Ez a kiváló minőségű beruházások fejlesztése saját izmok nyilvánvaló lesz, amikor megjelenik egy jól fejlett testépítő széles hátsó, hasonlít egy háromdimenziós topográfiai térkép tele dudorok és üregek, melyek határozottan igényel sok erőfeszítést fektetett minden egyes, még a kis izmokat. Ahhoz, hogy egy szép, széles, izmos vissza kell megközelíteni ezt a folyamatot diverzifikálása, hogy ez a munka minden perifériás hátizmok.
Hogyan építsünk széles vissza?
Kövesse a legjobb gyakorlat a hátsó
„Véleményem szerint a legjobb gyakorlat - a vágy egy súlyzó az öv egy kézzel” - mondta Craig. „Én ezt a feladatot nem nagyon messze állvány súlyzókkal. Szóval bármikor megváltoztathatja a tömeg sokkal kényelmesebb. Ezzel szemben a boom, egyetlen súlyzó lehetővé teszi, hogy a szabad és elég széles kézmozdulatokkal. Ez lehetővé teszi a maximális szakaszon az izmok, és aktiválja a munkáját számos szövetben. Ez hogyan fejlődött a hátizmok az évek során. "
Tartsd szemmel a helyzet a kezét, és a könyök
Sokan úgy vélik, hogy a kéz meghatározza, hogy mely terület a hátsó lesz használható, ha végre a gyakorlatokat. Bár ez nem egészen igaz. Így befolyása van könyök. „A könyök irányítja az izmokat, amelyek aktiválódnak, amikor válaszol csökkentését”, mondja Craig. „Ha a könyök emelte meg a vállát megy a háta mögött, akkor aktiválja az izmok a felső trapézizmot. Másrészt, ha a könyök a legalsó pozícióban tartotta szorosan a test, akkor azt sugallja, hogy vegyenek részt az izmok, amelyek a közepén a hát és a széles hátizom. "
Általában minden gyakorlatok segítségével széles markolat kényszerít minket, hogy nyomja a könyökét az oldalán, ami jó a felső régióban a latissimus izmok, hátsó felkar és a rombusz izmok. És fordítva -, amikor egy közeli tapadást könyök szorosan a fél, amely aktiválja az alsó része a széles hátizom.
Hatékonyan rákapcsolódik a felső régióban a széles hátizom
Szélesíteni a felső része a V-alakot, akkor gyakran használják széles fogást. „Húzódzkodás széles markolat ideális a felső régióban a latissimus izmok”, mondja Craig. „Ezzel a nagyszerű szakaszon thoracolumbar műszerfal (szövet réteg, amely elrejti a háti izmok) és az izmok vannak vágva a felső régióban a hátsó. Akkor két lehetőség közül választhat - vagy felvenni további súly vagy fokozatosan megáll, és végezze el a gyakorlatot. Mindkét módon kell megváltoztatni egymást minden nap. "
Megjegyzés: a mediális régió hátsó
A sportolók nagy súlyú érdekel nem csak a megszerzése V-alakot, hanem a vastagsága a hátsó közepén saját domain. A legnagyobb izmok ezen a területen - a középső és alsó részei trapézizmot. Ezek az izmok ideális gyakorlatok segítségével széles fogást. kötélfelvonó széles markolat ülő helyzetben, vagy húzza rudat a padlón széles markolat
Ideális lenne dolgozni a középső területe vissza.
Aktiválásához az alsó része a csuklyásizom megközelítés ezt a gyakorlatot, mint a tolóerő fej ül egy széles markolat. Ez a hozzáállás pontosan használja az összes perifériát hátizmok különböző szögekből.
Használat és laza kagyló és szimulátorok
„Szimulátorok korlátozhatja a mozgások, de ők is lehetőséget nyújt, hogy összpontosítson egy statikus mozgás”, mondja Craig. „Én, az egyik, nem mindig lehetséges, hogy csinál egy ritmikus szünet dolgozik laza kört. Nagyon gyakran azt kell foglalkozni a kagyló olyan súlyos, hogy velük csak elég nehéz, hogy hosszú szünet az edzés alatt. "
Add fajta a gyakorlatok a hátsó
Sok gyakorlatok a hátsó, de begyűjtéséhez minden egy rendszerben, biztos, hogy tartalmazza az edzések listáját, amelyek a különböző típusú markolat és különböző szögekből törzs. Hajtórúd ferde helyzetben, a kötelet húzza álló helyzetbe, húzza szíjat a fej mögött ülő helyzetben, és egy hasonló gyakorlat, de a változás a shell szélességét.
Ugyanez a változás a munkaszélesség és a stratégia működik vontatás az ülő helyzetben. Cél, hogy a hosszanti részét széles hátizom, vegyenek vontató kötél széles markolat a feje fölött ülő helyzetben, ha megy dolgozni a szimulátor.
Rengeteg kemény munka, lapátokkal
Az átmenet a teljes kiterjesztése a maximális csökkentés nemcsak az a fontos, hogy a vonat a latissimus izmokat, hanem az összes többi izom a törzs. Bár rendkívül nehéz súlyt akkor gyakorlatilag lehetetlenné válik, mert a nagy tömeg korlátozza a maximális tartományban mozog. Amikor húzza fel, próbálja növelni a könyök hátra, amennyire csak lehetséges.
Átgondolt helyes mozgás nyomja a pengék egymásnak, majd hagyja, hogy a karok kiegyenesedik, amennyire csak lehetséges, és nem ad magának hajlik a törzs a derekát.
Mindig teljes edzés
„Nincsenek különleges titkok képzés hátizmok,” - mondta Craig. „De egy szabály döntő: akkor mindig képes befejezni a képzést. Ha Ön egészséges, meg kell szorítani a felső határt a képzés az érzéseit abszolút kimerültség, de nem több. Akkor szó esik le a lépcsőn, a kijárat a tornaterem, azzal a feltétellel, hogy ez lesz a vége a mai edzés. Legyen képes megállítani az időt ez a legnagyobb eredmény. "
Védje gerinc
Egy kis átverés néha hasznos bármilyen gyakorlat. De most vissza a képzés kell, hogy fordítsanak különös figyelmet a gerinc. Az igazi veszély - ez túlterheli a gerinc túl sok súlyt, ami óriási nyomást a porckorongok. Különös figyelmet kell fordítani nem csak a képesség, hogy tartsa a testet stabil hajlított helyzetben, hanem a fény lengő push-up és gyakorlatok tapadást.
Az eredmény az alsó újra egyensúlyba gyengéd imbolygó akkor „csalárd” hordozzák a terhelés a felső része a széles hátizom. A lényeg, hogy ne vigyük túlzásba a remegés, egyébként az összes energia megy az alsó része a latissimus és az egész eljárás lesz kényeztetve.
Próbáld meg egy igazi gyorsító növekedési hátizomzat
„Felhúzás fordított fogást álló helyzetben, átadva a tapadást a széles hátizom (kajak elve) - az egyik legintenzívebb edzés, ami csak lehet tenni” - mondta Craig. „Csinálsz egy kis mozgás, mint a pre deadlifts, húzózkodók majd a gyomra, mintha teljesítő hajtórúd állt a lejtőn. Ez a gyakorlat fog okozni, hogy elfogyott a gőz, de lehet, hogy mivel lehet, hogy ez az egyik legjobb egyáltalán. " A kombináció két különböző gyakorlatok egy nem csak segít erősíteni a hát izmait, hanem teszi az egész eljárás sokkal hatékonyabb.
Vonatvégjelzés deltoid kis súly
Szinte minden mozgás magában húzza vissza a deltoid izom, ezért nem szükséges, hogy a vonat őket azon a napon, úgy dönt, hogy fordítson hátat. Craig azt mondta:”a vonat hátsó felkar és amikor a kocsi hátsó, és amikor a vonat vállát. De ugyanakkor én vagyok a könnyű súly. Azt hiszem, ez egy kiegészítő kar, és nem adja meg, több mint 20 százaléka a figyelmet a képzés során. Nincs szükség, hogy megpróbáljuk a legtöbb hátsó deltoid maximális edzés közben. Fontos itt nem a súly, valamint a pontosság és precizitás a mozgás. "
Ne becsüljük alá a népszerűtlen gyakorlat
És beszélünk húzza felfelé. „Én magam csinál nekik nem elegendő mennyiségben, de meg kell csinálni nekik sokkal gyakrabban. Húzódzkodás, így a test nagy alakja, és ez az edzés során a nagy részét a hát izmait. Ez a gyakorlat potenciálisan miatt változékonyság. Használhatja statikus szünet, súlyozás és a fékezés során a lefelé irányuló mozgás, „- mondta Craig.
Fejezd az edzés, egyszerűen csak „odnosustavnymi” gyakorlatok
Összetett feladat a tudomány alapját képező képzés vissza, de egyszerű gyakorlatok segítenek enyhíteni az izmokat lassan a végén az edzés. Tökéletes választás - húzza kötelet álló egyenes karok, pulóverek egy súlyzó fekvő helyzetbe, vagy nyomja emelkedőn padon.
Mindezekben a gyakorlatok, a hangsúlyt helyezünk az alsó régióban a széles hátizom. Habozik utolsó ismétlése 5 másodperc - ez lesz a csúcs és a legintenzívebb az izom-összehúzódás.
A vonat a hát alsó az utolsó kör
„Az én derék érzi egyfajta fáradtság, különösen mikor kell végezni a gyakorlatokat ferde helyzetben” - mondta Craig. „És ha elkezdtem coaching alsó régióban a hátsó, nem lenne ereje, hogy álljatok végéig a képzés, mert én is állandóan követett kellemetlen húzó érzés a hát alsó területén. Annak érdekében, hogy ne tapasztalja ilyen kellemetlenséget, fel kell dolgozni ezen a területen vissza a végén a képzés. "
Tartalmazza a képzési program egyszerű gyakorlatok a hát alsó részén
„Az ilyen gyakorlatok, persze, egy kicsit, de még mindig benne van az azon gyakorlat a hát alsó izmait fekve, arccal lefelé”, mondja Craig. „Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, leraktam a padon, arccal lefelé, míg a lábam a szabad helyzet a padlón. Miközben kezét a padon, én elkezdik emelni és alsó lábszárát. Ezzel az egyszerű gyakorlat, tested lesz rögzítve, hogy milyen munkát is csak az egyik csoport az ízületek. "
Használja az elasztikus pántok
Sok testépítő használja őket, hogy megoldja a csukló és kéz szilárd helyzetben edzés közben. Ez így van, mert a markolat gyengítheti előtt latissimus fáradt, és költsége is elvesztette néhány ismétlést.
A hevederek felgyorsítása izomnövekedést dolgozva túl a szokásos szabványoknak. Nézzük nem minden nap, de legalább hetente egyszer, hogy fordítson oktató munka meg a hevedereket.
Előrehaladtával az ismétlések számát, hogy megerősítse a gyenge hátizmok
„Mivel a hátsó - térfogata és sok különböző izomcsoportok, a kiválasztás gyakorlatok kulcsfontosságú”, mondja Craig. „Ha a hátsó - a gyenge pontja, akkor fizesse vissza, nem egy, de még mindig több gyakorlatok a képzési ciklusban. Hagyja, hogy a két edzés nem lesz vissza több mint 48 órányi szünetet. A szünet vonat bicepsz. "
Egy ilyen stratégiát kell annak érdekében, hogy mind a képzés vissza különböztek egymástól. Használjon különböző számú ismétlést és alternatív típusú mozgás, illetve összpontosítva azok gyengeségeit.
Készítsünk Mielőtt elkezdené komoly képzést vissza
„Egyél mindig előre, és ellenőrizze, hogy a beállított magának egy konkrét cél előtt, hogy menjen az edzőterembe” - mondta Craig. „Az emberek gyakran feladják, amikor az első nehézségek. Ragadja meg a haladás papíron -, így érezni fogja bizonyos felelősséget a teljes, a terv szerint befejezni az edzést. "