Hogyan építsünk a belsejében a borjú
Ugráló kötél egyik leghatékonyabb gyakorlatok célja, hogy fejlessze a belső oldalán a vádli izmait. Kezdjük egy két perces gyakorlat, fokozatosan növeli időtartamát gyakorlat harminc másodpercig, amíg az idő ugrások nem növeli a tíz perc a megközelítést. Azt ajánlja, hogy ugrál kinyújtott lábujjak érdekében, hogy nagyobb hatást, könnyen. Először kövesse a folytatásban mindkét lábát, majd felváltva mindkét lábat külön módosítsa az intenzitás, ne egyhangúságot. Ha foglalkozik két-három alkalommal egy héten, és ugrások megfelelő, az eredmény nem fog sokáig tartani.
Fújjuk fel a belsejében a borjak is lehetséges keresztül felvonók lábujjhegyen. Meg kell majd gyakorolni egy kis dombon - lépést, vagy egyszerű halom könyvet. Zokni állni a peronon, a sarok kell akasztani, hogy ne érjen a földre. Start lassan, hogy végre felvonók, borjú izmokat maximálisan terhelt. Akkor bonyolítja a testmozgás és végre frissítések egyik lábát. Tedd négy készlet tizenöt ismétlést. Idővel növelheti az ismétlések számát és a terhelést, a súlyzók vagy súlyzó.
Állj meg a bokáját, és indítsa el a kis lépések körül a szobában, óvatos, ne hajlítsa a térdét. Akkor feküdt a padlón szőnyeg, és feküdjön hasra, próbálja elérni a lábát a fenekét. Ehhez először egy lábbal, majd a másik, majd a kettőt együtt. Tegye a kezét a térde, és Crouch. Kezdje végre a térd ízületi forgómozgást jobbra és balra. Minden irányban el kell végezni legalább harminc ismétlést. Ez a gyakorlat nem csak segít pumpálni a vádli izmait, hanem a vonat a térd ízületeit.
Megkezdése előtt a szükséges képzések felmelegedjen az izmokat. Tíz percen belül tegye forgástest és a kezek egy kört. A végén, óvatosan húzza ki a hátizmok és nyomja meg. hosszan a szakaszon 20-30 másodpercig.
Az első gyakorlat kanyargós. Tedd meg, miközben a hátán feküdt. Ebben az esetben a közvetlen öklét a kezét végig a test, a térd enyhén behajlítva, és összehozta, lába a padlón. Ahhoz, hogy vissza helyesen vette, semleges helyzetben - húzza meg a sajtóban. Lélegezz be, majd lélegezz lassan, számítva tíz, hogy a térd fel a mellkasát. Ugyanakkor a vállát, és nyújtsd a homlokát térdre, könnyezés hátul a padló, emelje fel a kezét, és húzza a padlóval párhuzamosan. Fix a ház olyan helyzetben számolni, hogy öt. A has kell húzni, így minden fiókot szeretné irányítani a feszültséget sajtó. Térj vissza a kiinduló helyzetbe egy lassú kilégzés a száma tíz. Ismételje meg a gyakorlatot ötször. Végrehajtás során magába foglalja az összes hasi izmok. különösen a rectus.
A következő gyakorlat - a jól ismert „kerékpár”, bonyolult súlyokat. Feküdjön a mat, tartja a labdát a mellrészen. Könyök az igénnyel, hogy különböző irányokba. Hajlítsa be térdét úgy, hogy a borjak párhuzamosan a földre. Fej és vállak, lift, belélegezni. Aztán - kilégzés öt számlákat. Ez idő alatt, akkor viszont a test jobb, húzza a jobb combján bal könyöke, húzza előre ugyanakkor egy 45 fokos szögben a padlóra, a bal lábát. Tartsa a könyök behajlítva, és különböző irányba mutató. Ismét belélegezni. Kilégzéskor lassan visszatér a kiindulási helyzetbe, anélkül, hogy csökkenne a fejét és a vállát. Ugyanebben lassú ütemben, ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba. Végezze nyolc ismétléssel, irányának megváltoztatása sodorják. Végrehajtása során a feladatok nagy részét a terhelés viselik ferde hasizmokat. de ezek részt vesznek a folyamatban, és az összes többi izom.
Az utolsó edzés - emelő Fitball láb. Feküdt a mat, hogy a fejét egyenes karok, vádli húzza fitball. Ahhoz, hogy a gerinc vett természetes görbe, húzza meg a sajtóban. A belégzés enyhén hajlítsa be térdét, és emelje fel a lábát fitball 45 fokos a padlón. Lassú kilégzés a száma öt, kihasználva a hasizmokat. Emeld fel a fejét és a vállát, és nyújtsd a labdát a kezével. Engedje le a fejét és a vállát, kezében magasba láb fitball. Ismételjük meg nyolcszor. Bár ez volt az összes futó dolgozott ki a hasi izmokat. és ami a legfontosabb - a belső ferde és keresztirányú.
A nagy hatásfokú kell elvégezni ezt a bonyolult legyen, hetente háromszor. A sorozat gyakorlatok minden alkalommal változik. A szünet ülések között nem kevesebb, mint 48 óra.