Gyakorlatok súlyzókkal otthon karok és vállak
Végezze gyakorlatokat súlyzókkal otthon, és a vállak szép, és a keze megfeszült!
Ez a cikk egy egyszerű és hatékony készlet gyakorlatokat súlyok karok és vállak, amely biztonságos, hogy otthon. Attól függően, hogy mi a célja az edzés -, akkor változhat a súly és az ismétlések számát. Gyakorlatok súlyzókkal otthon, tekintve annak hatékonyságát, akkor cserélje ki a túra az edzőteremben.
Azt javasoljuk, hogy végre minden gyakorlatot három szettben. Az ismétlések számát mindegyik függ a képzés céljait.
Ha állóképességi edzés, azt akarjuk, hogy az izmok tónusát, nem növeli a hangerőt - do magas ismétlést alacsony súly. Akkor például, hogy nem 20-30 ismétlést per set.
Ha azt akarjuk építeni az izmokat és növeli - sok a súly, és nem 8-12 ismétlést.
váll gyakorlatok
Munka a deltoid izmok a vállát. Azt lehet mondani, „elnevezés” a vállízület felelős váll hajlítás és kiterjesztése, valamint elosztásának kezét. A következő gyakorlatokat kell végezni a vállán megfelelően, pontosan betartva a technika. Ellenkező esetben fennáll a veszélye, nem kapja meg a hatása a testmozgás, vagy akár, hogy a kárt.
Nyomda súlyzók felfelé
Jellemzően ez a gyakorlat végezni egy súlyzó vagy bodibarom. De ha használja súlyzók dolgozni ezenkívül tartalmaz stabilizáló izmokat (sőt, meg kell, hogy ellenőrizzék a mozgását két független kagyló).
Állj egyenesen, a lábak kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Vegyük a súlyzók egyenes markolat (tenyerek lefelé), meghajlítani a könyök (súlyzók kell szintjén a vállak), ecsettel egy kicsit szélesebb, mint a váll és a könyök a mutató lefelé.
Ebből a helyzetből kilégzéskor nyomja meg a súlyzókat akár a teljes kiterjesztése a karját. Head ugyanakkor nem kapcsolja ki - előretekintés. Hands súlyzókkal és a test kell, hogy képezze egy egyenes vonal. Belégzési - csökkentse a súlyzó a kiinduló helyzetbe a vállát.
Ez a gyakorlat jól fejlett elülső és átlagos sugár deltoid izmok a vállát.
Vízszintes váll elrablása
A második gyakorlat a vállán magunkat. Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, a kezek a súlyzókkal elhagyjuk a test mentén, könyök enyhén prisognuty. Súlyzók ebben a helyzetben vannak a csípő.
Ez a gyakorlat terhelés a vállán az átlagos sugár deltaizomba.
Kilégzéskor, a karok ki az oldalról a vállmagasságban, könyök enyhén és tartsa prisognutymi. Palm abban a helyzetben, irányítva a táptalajt. Akkor lehet, hogy telepíteni őket, kis ujjai rámutatva, hogy a felső határt. A belégzés lassan engedje a karját, hogy a kiindulási helyzetbe.
Ez a gyakorlat ki az átlagos sugár deltoid izmok a vállát. Ha edzés közben bővíteni a felfrissít kis ujjai - olyan opcionális hátsó gerenda delta. Corps edzés közben tartsa egyenesen, ne mozgassuk a kezében tehetetlenség - teljesen nyomon követi a mozgását minden ponton.
váll flexiós (előre visszahúzás)
Kiinduló helyzet - gyakorlatilag ugyanaz, mint az előző gyakorlatban: egyenesen állni, láb váll szélessége egymástól, kezek a súlyzókkal prisognuty könyök, de a tenyér nézzen vissza. Ie csuklója szinte érjen az elülső comb. Visszahúzás karok előre vállmagasságban, súlyzó egymással párhuzamosan, tenyér a padlóra irányított. Majd lassan ereszkedik az eredeti helyzetébe. Vissza az edzés alatt nem hajlik, egyenes testtel.
Powered elülső gerenda deltoid izmok a vállát.
Gyakorolni a kezét
A forgatás a kefe csinál gyakorlatot bicepsz még hatékonyabb.
Annak érdekében, hogy egy gyönyörű, kézzel, fel kell venni a képzési programban a megfelelő sor gyakorlatok. Minden a gyakorlatokat a kezében jelenti létrehozását terhelése az izmok antagonisták - a bicepsz és tricepsz.
A forgatás a bicepsz
Ehhez a gyakorlathoz, hogy a bicepsz, állva, feltette a lábát váll szélesség mellett, súlyzók a közvetlen tapadás, dobja a karok a test mentén. Könyök próbálják szorítani az oldalán. Ahogy kilégzéskor hajlítsa a karját a könyök, csukló fokozatosan fordult fel az ereit. Végpontban, súlyzók szinte a vállát, és a csukló visszaküldték, hogy van, csak magának.
Lassan kiegyenesedik a kezét, elvégzi a balra forgás a kefe. A kiindulási helyzetben a kezek a test mentén, és súlyzó párhuzamosan. A könyök nem teljesen rendbe, hogy ne sértse a közös.
Mivel a forgó mozdulatok ecset bicepsz bracnii vagy bicepsz hatékonyan dolgozott.
Francia sajtó állandó
Ez egy csodálatos gyakorlat tricepsz. Sok nő panaszkodik, hogy a hátsó felületen a kar néhány megereszkedik. Teljesítése a francia sajtó, akkor biztonságosan megszabadulni a problémát.
A kiindulási helyzetben a kéz emelte felfelé súlyzókkal, könyök derékszögben nyomódnak fejét. Így Ön súlyzó fej mögé. Régebben, amikor a gyakorlat nem barlang, de lesz ideges, mint súlyzók húzza vissza, és könyökét a fej nem a kihívás. A kilégzés, kiegyenesedik a kezét súlyzókkal a feje fölött. Belégzési ismét, hogy csökkentse a szög 90 fok.
Mindezen gyakorlatok segítenek jelentősen javítja az alak a karok és a vállak, így a szám több, kontúros és gyönyörű.
Osztályok alacsony súllyal nem lesz hatással izomnövelő, ami különösen félnek a lányok. Ön bevezetni az izmok hang és erősítse az úgynevezett problémás területeken.
Gyakorlatok a vállak, valamint gyakorlatok a bicepsz és tricepsz - kötelező eleme minden teljes értékű képzési program.
Végezze el ezeket a gyakorlatokat otthon vagy az edzőteremben, kiegészítve a testmozgás gyalog komplex, fenék és has. Ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozás. És akkor, a szám lesz hibátlan, és a jólét minden rendben lesz.
Gyakorlatok a vállak, a bicepsz és tricepsz - kötelező része az átfogó képzés.