Gyakorlatok súlyzókkal fogyás a nők számára, komplex terhelést minden izomcsoport, video

előző ◈ a következő

Gyakorlatok súlyzókkal - ez a legolcsóbb formája cardio, hogy minden nő könnyű elvégezni otthon. Ezek könnyű teljesíteni, és a rendelkezésre álló rendkívül hatékony fogyás. Így kevés ideje gyakorlatokat súlyzókkal, minden nő kapott egy szép dombormű, a test és az erős izmok rövid idő alatt.

Milyen súlya súlyzók kell gyakorolni, hogy zsírt éget

Ha a fő célja a képzés - fogyás, meg kell vásárolnia a súlyzó súlya 2.5 kg. Ha azt szeretnénk, hogy az izomépítés, majd válassza ki az eszköz nagyobb súlyt - 10 kg. Sokkal jobb, hogy vesz egy összecsukható súlyzó egy nő, közben a fogyás volt esélye, hogy növeli a terhelést fokozatosan. Amikor kiválasztunk egy tömeg figyelni néhány részletet:

  • vezetett csak képességüket;
  • ne tévesszen meg könnyen súlyzók, ne felejtsük el, hogy néha szükséges elvégezni a hosszú távú szemlélet;
  • kezdők jobban kezdeni könnyebb súly.

Gyakorlása tekintetében

A legfontosabb szempont a teljesítmény a komplex erősítő edzés - hiánya a sérülések. A kezdeti szakaszban a képzés súlyok szükséges, hogy pontosan kövesse a technikát:

  1. Azt ne vezessen közvetlenül mögötte a nagy tömeg. Először megérteni a lényegét minden mozgás.
  2. A gyakorlatok során súlyzókkal tartsa egyenesen a hátát, hogy a hangsúly a gerinc egyenletesen.
  3. Végrehajtása minden gyakorlatot, hogy lefogy, kezdje egy öt perces bemelegítés.
  4. Figyeljétek légzés: amikor felemeli a súlyzókat ki kilégzés, amikor visszatér a kezét, hogy a kiindulási helyzet - a levegőt.
  5. A legjobb eredmény elérése alternatív fogyás gyakorlatokat súlyzókkal anaerob lehetőségek: tempós séta, kocogás, aerobic, kerékpározás.
  6. Növeli a súlyt fokozatosan, legfeljebb havonta egyszer.

A komplexum hatékony gyakorlatokat súlyzókkal otthon

Fogyasztó bármely része a női test kell megközelíteni átfogóan. Erősítő edzés súlyzókkal, igazítsa a diéta, a napi séta, heti látogatás a szauna, háztartási csomagoló. Súlytöbblet gyorsabban fog menni, ha végez gyakorlatokat súlyzókkal fél órát hetente 3-4 alkalommal.

Öt perc készíteni izomtömeg és a hangulat a következő edzést.

A szép kéz és a kar (bicepsz és tricepsz)

Végezze el a következő gyakorlatok segítségével a tricepsz, bicepsz. Do 3 db 12-készletek minden.

  1. Lábak jól illesztett, láb bővíteni 60 fok. Vegyünk két kézzel súlyzók, zömök, míg a hajlítás a lábak és karok.
  2. Elfordulnak tőled tenyér súlyzókkal. Hands hajlítsa be könyökét kissé szorítsa a szervezetben. Nyomja le a súlyzókat felfelé, forgó csukló az ellenkező irányba. Miután engedje le a kezed.
  3. A törzs van döntve előre 60 fokban hajlítsa be a lábát. A hátlap kissé beszakadt a gerinc. Súlyzók lehet húzni magát hajlító a könyök. Kézzel nyomja a test, könyök válás.
  4. Állj egyenesen. Get tarkóra a súlyzó, ami mindkét kezét. Hajlítás és kiterjesztése mindkét karját, a könyök, és igyekezett nem tenyészteni őket a kezében. Alkar függőleges a padlóra.

A feszes mellek

Erősítő edzés nőknek súlyzókkal, amelyek segítségével húzza meg a mellizom közé fekvenyomás és fekvőtámaszok. Ismételjük minden gyakorlat 3 szett 6-8 megközelítéseket.

Has és fél - do vékony derék

Fogyás a derék és oldalsó megkönnyebbülés izmok, ajánljuk a következő képzés a nők számára. Minden testmozgás kell tenni 15-20 ismétlések 4 db.

  1. Dip a kezét súlyzókkal a test mentén, nem oldalsó ívek próbál lemenni alacsony érezni az izmok a hasi csoport.
  2. Rendezzük félig hajlított lábak széles. Jobb kezét, hogy húzza a súlyzó oldalra, hogy feszített ferde hasizmok. Kézzel nem kell erŒteljesen oldalán, először húzza, és miután kell húzni, és az egész testet. Másik megoldás, húzza a különböző irányokba.
  3. Fogjuk meg az egyik kezével a támogatás, a másik egy súlyzó feküdt a vállán. Tépje le a lábát vissza (45 fok), és igyekezett nem mozog a váll és a fej.
  4. Ülj le, hajlítsa be térdét, lábát a padlón. A csomagtartó is dönthető 45 fok hátra, a hát alsó kerekíteni, húzza a hasi izmok. Hands súlyzókkal meghajlítani a könyök. Végezze intenzív kanyargó test és könyök különböző irányokba.

A rugalmas comb és fenék

A rendszeres testmozgás comb és a fenék, továbbá a fogyás, javítja a vérkeringést az egész kismedencei szervek, amely befolyásolja a javulás az intim élet a nő. Minden gyakorolhatják újra a 15 ismétlések 3 szett.

Karcsúsító lyashek

Rendszeres töltés fogyókúra belső comb lehetővé teszi, hogy megoldja a legkomolyabb probléma a modern nők. A gyors megszüntetése lyashek végre gyakorlatokat súlyzókkal 15 alkalommal 3 szett:

A karcsú lábak (guggolás súlyzókkal)

A legjobb módja annak, hogy a lábak vékony - egy zömök súlyozással. Gyakorlat súlyokkal 15 ismétlést 4 db.

A hátsó (válás kezét súlyzókkal)

Diet is ott edzés súlyzókkal a nők számára. Do minden gyakorlatot 10-12 ismétléssel 3 készletek.

Erősítő edzés mindig végződik nyújtás az izmok helyreállítása őket, miután a terhelést. Vegyük szakaszon 3-5 percig, és miután osztály nem lesz fájdalom.

Hány kalóriát fogyasztanak edzés közben?

Gyakorlatok súlyzókkal végzett két módja van: gyors és lassú. Gyors vagy aerob testmozgás segít éget zsírt, és lassú - izomtömeget. A több elvesztett kalóriák több tényezőtől függ: az intenzitása és időtartama testmozgás, kora és súlya nő, pihenőidők a sorozatok között. Az átlagos idő a képzés során elégetik 200 és 400 között kcal.

Az egész világon ismert sport fitness edző Alvin Kosgrou bebizonyította érdekes tény - kalória elégetése után is folytatódik, a teljes erősítő edzés további 36 órán át. De meg kell, hogy folyamatosan növelje a súlyát, és az ismétlések számát, hogy a szervezet folyamatosan fejlődik, és nem idegen hangsúlyozni.

Gyakori hiba, ha elvégzése otthon gyakorlatokat súlyzókkal

Vásárolja súlyzók és a testmozgás engedheti meg magának, hogy minden nő, hogy lefogy otthon. De ha egy képzett oktató felügyelet nélkül, kezdetben szükségképpen hibákat okozhat teljesítő gyakorlatok fogyás. A legfőbb felügyeleti kezdők:

  1. Ellenőrizetlen végrehajtását mozgásokat. Bárki, aki idejű képzés része a groove, így a nő a kockázata stop figyeli a mozgásokat. Túl könnyű végrehajtását, „mondja” gyakorlatok, amelyek nem használják az összes lehetőséget az izom, és te csak az idejét vesztegeti céltalanul.
  2. Nem kell sok, hogy a törzs izmait. Fontos során súly képzés, hogy olyan nyugodt, hogy elérjék a tökéletes testtartás és a sérülések elkerülése érdekében.
  3. Különböző teljesítmény különböző izomcsoportokat. Teljesítmény az audio terhelés lehet túl gyenge a másik. A fénnyel súlyzók nem hozza meg a kívánt eredményt néhány izmok és túl nehéz shell szakaszon gyenge izomzat. Ahhoz, hogy elérjék a kívánt eredményt, különböző súlyokkal során súly képzés.

Ellenjavallatok

Vannak bizonyos korlátozások egy sor erősítő edzés fogyás. Nem kell elvégezni őket a terhes nők, az asztmások és hipertóniás betegeknél. Azok, akik egy hátsérülés, utalni kell az ilyen képzés óvatosan - jobb, mint korábban, hogy konzultáljon orvosával. Női krónikus nőgyógyászati ​​betegségek is, a képzés előtt, kívánatos, hogy egy orvos. Annak érdekében, hogy ne károsítja az egészséget, tartsák be az ajánlásokat:

  • nem gyakorolják az első három alkalommal 15 percnél hosszabb;
  • maximális időt nők súlyzós edzés 60 perc;
  • végre gyakorlatokat súlyzókkal fogyás rendszeresen időközönként legfeljebb két napot;
  • összehangolása képzés súlyok és torna program
  • Kiegyensúlyozott étrendet.

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő