Gyakorlatok fejlesztése lat
Most tekintsük a gyakorlatok fejlesztése az oldalsó izmokat. Ezeket lehet osztani az alapvető és elszigetelt. Emlékezzünk vissza, hogy először jár sok nagy izomcsoportokat.
Tehát, hogy a bázis tartalmazza: húzza a bárban. húzza rúd a mellkas. tolóerő a mellkas T-alakú rúd. Tekinthető elszigetelten a többit.
Tekintsük végrehajtási technika, megvalósítási módjait és jellemzőit gyakorlatok vissza.
- Pull-up bár jól kidolgozott oldalsó izmokat, segít, hogy azok széles és erős. Sok különböző variációi ezt a gyakorlatot. Különböztesse pull: a szokásos, szűk, széles és fordított fogást. Ezen felül, akkor lehet csinálni húzódzkodás a fejed, hogy van, hozzáér a keresztléc nyak - ezt a gyakorlatot „húzódik” az izmok széles. Keskeny markolat hozzájárul további stresszt az alsó hát és bicepsz, és széles markolat fő hangsúlyt koncentrálódik a legszélesebb izmokat.
- Hajtórúd a mellkas - az egyik legjobb gyakorlatok a vissza. Hozzájárul megvastagodása lat. Az összes többi, ilyen vagy olyan módon, vannak változatai. Stand lábakkal váll szélesség mellett, hajlítsa a test lefelé, úgy, hogy majdnem párhuzamos a padló felületéhez. Ezután kiegyenesedik a hát és fogd meg a bárban. Ezután, szorítsa meg a közepén a has, majd óvatosan csökkentjük le. Futás közben ne tegye a keselyű a földre, amíg nem teszik az egész megközelítés. Fontos, hogy ne a kerek hátad, mint a felhúzás, a sérülések elkerülése érdekében.
Van egy másik változata a Rod. Le kell feküdnöm egy padon a has, a bárban kell lennie a pad alá. Most, hogy a kezét, és megpróbálta felhúzni a mellkasát. Ez a kiviteli alak nem olyan veszélyes miatt enyhíti a hát alsó részén.
- Tolóerő, hogy a mellkas T-alakú rúd végezzük hajlott helyzetben a test, mint abban az esetben a szokásos tapadást rúd. Gyakorlat terhelés a középső része a hátsó és az alsó részek az oldalsó izmokat. Abban az időben a végrehajtás ne felejtsük el, hogy az ágyéki gerinc egyenes legyen, így ne legyen sérült.
- Tolóerő függőleges blokk nagyon hasonló a pull-up, de azt sokkal könnyebb. Kiinduló helyzet: ül, hogy a videó pecsét volt a mellkasán, kezek ragaszkodnak a nyak széles markolat. Ezt követően, akkor elkezd húzni a bárban, hogy a mellkas, hátravetette a fejét kissé, majd térjen vissza a héj az eredeti helyére simán.
- Vízszintes tolóerő blokk az öv történik, miközben ül egy padon. Lábak kissé hajlított, és pihen a zár, a test olyan helyzetben, a padlóra merőlegesen. Fogja a fogantyút egység (kétágú vagy egyenes), és elkezd húzza óvatosan az alsó has. Ezután zárja kar néhány másodpercig, és simán visszatér eredeti helyzetébe. Ez a gyakorlat kiemeli a terheket alsó és középső vissza. Pulóver blokkok Hozzájárulhat az botlik az alján a mellkas és latissimus izmokat. Álljon a szimulátor, kéz a kézben egy rövid, egyenes sáv. Start lassan csökkenti a kiterjesztése a fegyvert a csípő, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Átirányítás közvetlen kéz vissza végezzük, hogy ugyanazon rendelkezések hajtórúd a mell (lásd. Fent), de ebben az esetben meg kell súlyzó. Tartjuk őket a kezében, elkezd fokozatosan visszavonja kiegyenesedett karok vissza vízszintes helyzetbe.
- A hangsúlyt Tornagyűrűk - egy nagyon hatékony gyakorlat statikus „szárnyak”. Tartsa mind torna gyűrű zár test függőlegesen, a lábak - vízszintesen a padlóra. Tedd az alsó végtagok a támogatást. Ezután lassan híg a karok és az oldalán vállmagasságban, rögzíti a helyzetben néhány másodpercig. Majd engedje le a fegyvert le, mintha mashite „szárnyak”. Ha van elég ereje - ne használjon lábtartót.
Ahogy már mondtuk, hogy nem szükséges, hogy kizárólag a széleken, szükséges kialakítani egy egységes egész testet. Ezért az osztályban csinálni 2-4 gyakorlatok a hátsó, és 1-2 a többi izomcsoportot. Megközelítést kell 4-5 egyes feladat.
Izomra, előnyben kell a nehéz alap gyakorlatok egy súlyzó, és pull-up. Súly kell közel a maximum, hogy képes legyen megtenni 5-8 ismétlések egyik megközelítése.
Képzés a domborzati Relatíve könnyű súly, több ismétlésben (12-20). Azt is meg kell csinálni több testmozgás, különösen izolált.
Megjegyzendő, hogy a széles hátizom, mint bármely más, teljesen el kell frissül előtt minden edzésen. Ha nincs ideje, hogy visszaszerezze, akkor tapasztalat jelentős romlását eredményeket. Így tervezzük a nagy terhelés legfeljebb heti 2 alkalommal.