Gyakorlat mellizom
Mellkas, akik erős, kidolgozott - egy álom által kért sok sportoló. Meg tudják csinálni ezeket a gyakorlatokat a mellizom. hogy képviselje a legtöbb nagy izomcsoportok az egész szervezet. Köszönet nekik, akkor a tipikus formája a sport a törzset, a szám lesz szép, vonzó.
A szerkezet a mellizom
Anatómiailag minden mellizom bemutatta a nagyobb és kisebb mellizom. Az első háromszög alakú; Ez egy talpat, amely a váll. A második egy nagy izom, többet tandem stabilizáló funkció.
Mind a mellizom nem függetlenek a munkájukat. Velük együtt először mindig feszülten izmok található, a felső zónában a sajtó, a kézen (általában illeti bicepsz, tricepsz). Ezen túlmenően, a listában a deltoid izomba. hátizmokat. Az utóbbiak közé tartozik trapézizom, lat.
Feature szivattyúzás a mellizmok
Döntés tenni szivattyúzás a mellizom, meg kell építeni egy leckét nem csak a növekedés a dolgozók csak a mérleg, hanem távol a monotónia gyakorlat. Ez a megközelítés, hogy a tervezés a gyakorlatokat teszi a mellkas harmonikusan terjeszteni az egész területet.
Vannak bizonyos gyakorlatok pumpált mell:
- fogást a bárban a bárban fegyvert kell közegben;
- lehetetlen izmok ellazulnak, hogy elvégezzük a fekvenyomás;
- Nem javasolt, hogy teljesen kiegyenesedik a könyökét;
- tilos, hogy csökkentse a bárban, hogy a mellkas;
- fekvenyomás végre két törvényjavaslat, csökkenti a gém - három.
Alapvető gyakorlatokat mellizom férfiak
Gyakorlatok a mellkas felső részén
Az ilyen gyakorlatok a legnehezebb, mivel a szivattyú a mellkas felső Szomorú minden. Adj izom kerek nem gyakran még a legfejlettebb testépítők. Akkor ér el eredményt, de meg kell dolgozni nagyon óvatosan kell végezni szigorúan a szabályok végrehajtásának konkrét gyakorlatokat.
Mellkas felső az edzőteremben rázza súlyzók, súlyzó, egy crossover. Ebben a tekintetben az alábbi szabályokat:
- szög pad, amely végre gyakorlatokat kell tartományban 20 ° ... 30 °; miközben növeli a már betöltött delta csökken - tricepsz, hogy ki kell zárni;
- működtető rúd teljes amplitúdóval, markolat a bárban, hogy az egyik, amelyben, a fázis csökkenti a rúd, hogy a mellkas, alkar, kéz párhuzamossá válik; Ha az amplitúdó nem teljes, akkor a szélessége a markolat a szokásosnál több;
- részt vesz a mellizom, amire szükség van a lehető legnagyobb mértékben kizárni a dolgozó láb izmait; vannak, például egy speciális állvánnyal, amelyek csökkentik a hajlító vissza, és növeli a terhelést a mellkas felső részén.
Top Breast felfújt sokáig és fokozatosan. A képzés ezen izmok szakértők osztják három szakaszból áll:
- egyszerű: időtartama 2 hónap.; az összeg a gyakorlatok 2 ... 3; által használt kis tömeg (8 ... 10 kg súlyzó; 20 kg súlyzó); három-három ismétlést gyakorlatok 8-10-12;
- átlag: időtartama 4 hónap.; minden marad, mint az előző szakaszban, de fokozatosan növeli a súlyát a súlyzó, súlyzó;
- Magas: időtartama 3 hónap.; növelje az ismétlések számát, megközelítések; amikor ismétlést folyamatosan növekvő súlya kagyló.
Gyakorlatok a teremben
fekvenyomás súlyzó
Ferdén elhelyezett az asztalon; feje fölött a lábak. Megragadni a nyak segítségével közvetlen fogást. A szélessége az utolsó kicsit szélesebb, mint a váll szélessége.
Feladat: a bár el kell távolítani a támogatás; a lövedék csökkentjük lassan a mell (a felső rész); súlyzó túlélni megemelkedtek.
súlyzó fekvenyomás
Feküdjön egy ferde padon; head up. Vegyünk egy súlyzó a kezedben - kell lenniük, hogy valaki fájlt (hogy nem ajánlott -, akkor nyúlik az izmokat). Súlyzók hozott mellkasi
Feladat: híg könyök, kéz a kézben; Lassan felemelte a lövedék, ami csökkenti a súlyzó együtt; után a karok teljesen egyenes, kezdődik, hogy csökkentse a súlyzók (lassan) lefelé a mellkasán.
tenyésztés súlyzók
A helyzet a padon az előző feladatban.
Feladat: Hand könyök hígítva kezében; súlyzó lassan facsart felfelé (felemelésekor csökkenti a kagyló egymáshoz), mielőtt egyengető karok; tovább csökkenti a karok oldalra meghajlítása nélkül könyök; majd emelje fel.
Gyakorlat crossover mellizom
Ennél a lövedék (a kisebb blokkok) mellkas felső dolgozott hatékonyabban, mint az előző feladatban. Azt javasoljuk, hogy ezt, hogy kiegészítse az utóbbi.
Tegye meg a szükséges mennyiségű rakomány egység. Grab csuklóját crossover fogantyú, egyenesbe hígítjuk láb váll szélessége egymástól.
Feladat: kezek lassan csökkentse egymáshoz; csökkentése, maradnak a helyzetben nyúlt 3 ... 5 sec.; és lassan hígítjuk kezek, csepegés blokkok.
Gyakorlat mellizom otthon
Vannak olyan helyzetek, amikor egy személy nem tud menni az edzőterembe. Vásárolja meg speciális pad, bár - drága. De van egy gyakorlat, amely segít pumpálni a mellkas felső.
Ez a gyakorlat ismert, hogy sok. De ahhoz, hogy megvalósítsa a felső mellkasán szivattyúzás kell tenni azáltal lába magasabb a fejét. Ez általában akkor kerülnek a kanapén ülés, kéz hevernek a földön, és tartja a szintet helyzetét az egész testet, ezzel fekvőtámasz kezekkel a padlón.
A hatás a testmozgás növeli, ha:
- késleltetett mindegyik alkalommal a legalacsonyabb pont;
- tegye a könyvet a keze alatt, és csökkentette a lehető legalacsonyabb.
Gyakorlatok alján a mell
Ez a része a mell elkülönítve a többi izom nem szivattyúzza - ez értelmetlen. Ez jól érzi magát a gyakorlatok a mellkasát. De vannak gyakorlatok, hogy dolgozzon ki konkrétan és intenzívebben.
Vocabulary amely felfújt mellkasi alján, ugyanazok, mint a fent leírt a felső mellkasban. Ez ugyanaz a fekvenyomás súlyzó, súlyzó pad sajtó, súlyzó kézzel nevelésére. Különbségek a két - a megállapodás a padon, amelyben működnek (a dőlésszög között legyen 30 ° ... 45 °) és gyakorlatok fekvő fejjel lefelé. Azaz, a padon kell az ellenkező elfogultság.
Amellett, hogy ezek a gyakorlatok az alján a mellkas tökéletesen felfújt süppedt. Mindezek mellett a gyakorlatok egyenetlen bárok mellizom vágják alsó mellek egyértelműbbé teszi megkönnyebbülés.
Száma készletek, ismétlés
do 2 ... 3 p szivattyúzására mell alsó egy és ugyanaz a gyakorlat elég. Az ismétlések számát az egyik megközelítés - 6 ... 10 p. Tenyésztése súlyzók az oldalán kell többet - 10 ... 12 a megközelítést.
szivattyúberendezések mell alsó
Elvégzésével a gyakorlatokat, akkor úgy érzi, a munkája a mellizom. Amikor a rúd leereszkedik, hogy az alján melle; Az irány az alkar, a lövedék a legalacsonyabb ponton, a padlóra merőlegesen. Kilégzés mindig kész erőfeszítés.
Hibák megemelve az alsó a mellkas:
- túlsúly; ez sérülést okozhat;
- Süllyesztése bár a nyakát; ebben a helyzetben szenvednek a váll ízületeket.
Gyakorlatok a belsejében a mellkas
Ez a része a mellkasán az a vonal, amely elválasztja a nagy mellizom. Amikor a jó kidolgozás test mindig úgy néz ki, még vonzóbbá.
Az izmok, amelyek felelősek a fenti, nincs test. A belső rész lehet kidolgozni kizárólag képzésre és súlya az alsó és felső mellizom. Az utóbbi, jön előre, hogy a belsejében a mellkas szűkebb, ami tény, hogy miért kell törekedniük.
Szakértők azt javasolják, hogy ebben az esetben nem ilyen gyakorlatokat. Ezeket végre azonos módon, mint a fent leírt.
fekvenyomás súlyzó
Gyakorlat teszi fekvő keskeny markolat a nyakát. Ez lehetővé teszi, hogy jobban érezzük a jelenlétét a feszültséget az izmokban. Néhány sportoló eredményeket elérni széles markolat - meg kell kísérletezni, hogy meghatározza, hogy milyen távolságot a kezében a mellizmok hangsúlyozta erősebb.
Felesleges súlyzó gyakorlat mellizom csinálnak a vízszintes sáv. Meg lehet próbálni, hogy változtassa meg a hajlam, elhelyezése a fej felett vagy alatt a lábak.
súlyzó fekvenyomás
Ez a shell szivattyúzás mell jobb, mint egy bárban. Az ok az a képesség, hogy csináld nagyobb amplitúdójú. A legalacsonyabb pont a kezét a lövedék lehet alá esett, és a felső - közelebb csökkentése. Mindez arra ösztönzi a nagyobb mellizmok, így nekik hangot.
Gyakorlat, mint az első, az a padon egy másik ferde.
tenyésztés súlyzók
Ez gyakorolja a súlyzókkal a mellkas izmok tárgya szigetelő; szükséges megfelelő elvégzéséhez. Ne használja a nehéz súlyok; mozgások legyen lassú. Meg lehet helyettesíteni egy osztály a crossover, amelyben a mozgás lesz sima, pontos.
gyémánt fekvőtámasz
Ez a fajta hagyományos push-up. akiknek keze alátámasztására a földön összehozzuk. Ebben az esetben a viszonyulnak egymáshoz hüvelyk- és mutatóujjával.
Ezek fekvőtámasz - alternatívát bár sajtó a padra, ami vízszintesen. De ezzel őket egyszerre nehéz. Meg kell kezdeni a szokásos push-up, amikor savas viszont bízva a padlón, váll szélesség mellett.
Gyakorlatokat a külső része a mell
Hogy a dolgok még pumpált ez a része a mell, ugyanazt a gyakorlatokat, amelyek a munka során a felső izmokat. Ez a sajtó egy bár, súlyzók a padra, de hogy azok a helyét az utóbbi vízszintesen. Készletek száma, ismétlés és ugyanaz.
Ez segít abban, hogy a külső a mellkas szebb és mártogatós.
Gyakorlatok a mellszívóra más lövedékek
Gyakorlatok a mellkas izmait expandereket
A héj alkalmas mellkasi edzést a férfiak, nők. Az egyetlen különbség a rugók száma, rászerelt - 4, illetve 3.
A bővítők kell bánni, mint:
- rögzített vége a lövedék kikapcsolható, és a fogantyú megjelent, nyomja meg a kezét, a belső;
- Meg lehet törni az egyik rugó, amely szintén vezethet a hatása bármely testrész, törzsek, rándulások;
- Meg lehet törni a tavasz. Ami tele van lehetősége ütő kéz a falon, egy bizonyos eleme a bútorok;
- lecsúszhat markolat a kéz, amely tele van az azonos csapás a test, a bútorok, a falon.
pad bővítők
Állj egyenesen. Shell rugók rögzítve mögött - ezen a szinten a lapocka. Expander kezeli a kezedben előrenyúlóak.
Gyakorlat mellizom tavaszi bovítok: lassan hajlítsa a könyökét, és helyezze az oldalról, és párhuzamos a talajjal; tavaszi húzza vissza a kezét, és ellenállnak az izmok a mellkas; kéz könyök visszavont hátrább és 2 ... 3 másodpercre. megmaradnak ebben a helyzetben; majd nyomja össze a kezét előre a kiindulási helyzetbe; megközelítés gyakorolni ... 3 4 ismétlés - 10 ... 14.
Potyazhki bővítők
Az egyik héj fogantyúk a falhoz erősítve - ezen a szinten a lapocka. Légy fal oldalra, tett egy kis behajlított könyökkel kéz másik fogantyú bővítő. Hátrébb a faltól, hogy a kéz enyhe ellenállást nem érez lövedék rugó. A kéz enyhén behajlítva. Szabad kézzel - az övén.
Feladat: Munka kéz mozdul előre a középvonaltól a test Miután visszatért; tegyen meg mindent lassan működhet egy vízszintes síkban, a kéz csúszik alatta, felette, átlósan mozgatja; Az összes fenti lehetővé teszi a maximális munka meg minden izom a mellkas.
Gyakorlat ismétlés 10 ... 14 p. 3 ... 4 megközelítéseket.
Statikus gyakorlat mellizom
Lehet szivattyúzni Pécs statikus gyakorlatokat. Ezek közül az egyik:
- ülő, álló derékszögben a könyök; egymáshoz van alján a mellkas (tenyér hozzuk össze, az ujjak előre irányuló);
- szorította a kezét egymásra; először csinálja egy kis erő, majd lassan növelje azt; légzés minden alkalommal lapos;
- kezét a maximális nyomás egymásra egy ideig;
- Lassan csökkentik a nyomóerő a tenyerek;
- pihenni és ismételje meg a gyakorlatot.
a vízszintes sáv gyakorlatokat mellizom
Ezen héj lehet szivattyúzni gyakorlatilag minden az izmok, hogy van az emberi szervezetre. És ez nem azt szinte minden alkalommal ugyanazokat a gyakorlatokat. Szivattyúzására a mellizmok legmegfelelőbb szigorítás. Meg lehet tenni közvetlenül szemben kunyhó bar.
Ahhoz, hogy maximalizálja az izom terhelési adatok, be kell tartaniuk bizonyos szabályokat végre húzódzkodás:
- húzza fel, és csökkentette le lassan testet; és ahol az időben mind azonosnak kell lennie;
- Meg kell lélegezni orr; kibocsát miközben az emelés és belélegezni, amikor a test leengedjük;
- A maximális sebesség lehetővé kell tenni nagyon lassú.
Gyakorlatok a mellizmok nőknek
A nagy különbség, ha szivattyúzás a mellizmok a férfiak és a nők nem. Akkor elvégezni az összes leírt gyakorlatokat. Az egyetlen különbség a kisebb súly kagyló, kevesebb testmozgás ismétlések megközelítések.