Fitness abl derék és a csípő a legjobb formában
Ellentétben súly képzés nagy súlya terhek e szakma alkalmas a kezdőknek. és azok, akik félnek a szivattyú fel a nagy izmokat. Akkor sem részt az alábbi program, vagy keresse fel ABL leckét fitness club.
Nem a gyakorlatok heti 2 alkalommal. és 1-2 edzés fizetni tanulmány a hátizmok, a mellkas és a karok, hogy a szervezet harmonikusan fejlődjön.
ABL Train Home
Berendezés: lépés-platform, röplabda labda, gumi expander, test rúd 3-8 kg
Warm-up: 2 perc gyors séta, 1 perc sétára a legtöbb magas térd. 20 lépés a lépés, és érintse meg a jobb és a bal lábát. 2 perc tüdő ugró kötél.
Aerobic rész: minden olyan képzés ezen formátum aerob szegmensben. Ez aktiválja a zsírégetést, és segít felkészíteni az izmok aktív munkáját.
Kör 1 2 percnyi klasszikus ugró kötél, 3 perc lépések egy lépést platform gyors ütemben.
2. kör 3 perc mozog egy lépéssel platform, egy 2 perces közvetlen rúgások előre. Stand a padlót a láb váll szélessége egymástól, térd puha, nyomja húzva. Meghajlítani a láb a térd, ami a gyomor, és megnyomja a láb sarok előre és próbál nem túl kiegyenesíteni a térdét, így egy kis szög a ponton a gyakorlat. Próbáld felváltva a jobb és a bal láb, és nem rock a szervezetben.
Kör 3. 3 perc ugráló kötél, majd 1 perc ugrás guggolás - nem esik a comb párhuzamos a padlóval, és ugorj ki az ebben a helyzetben ismétlődő szabad, kényelmes ütemben, befejezi a körét 1 perc lépéseket a lépést.
4. A kerek 4 perc kötél ugró egyik lábát a másik, akkor 1 perc normál jumping.
Hogyan lehet megszabadulni a hasi zsír?
ABL rendszer: tápegység
1. gyakorlat: guggolás a labdát, klasszikus zömök
Emelje fel a labdát a feje fölött karnyújtásnyi, váll kihagyja puha könyök. Zömök, amíg a comb párhuzamos a padlóval. A legalacsonyabb pont és rögzíti a helyzetben, kanyargó a derék, dobja a labdát a jobb csípő. Ismételjük ezt a gyakorlatot 20-szor a jobb combján, 20-szor a bal oldalon.
Ezt követően, a testet bár fel a területet a trapéz, és végre 20-40 klasszikus felülést gyors ütemben. Rest, ismételje meg még 2-szer.
2. gyakorlat Squat „inga”, és elrablása lábak
Kelj fel egyik lábát egy lépés, a második láb a padlón, lábak párhuzamosan, a test bár a trapéz, óvatosan zömök párhuzamos a csípő a padlóra, a hatalom az izmok a láb, amely fok, mi származik a testet, és „alsó” láb oszt szigorúan oldalra.
Végezze 20 ismétlést, majd tegye a lécet, rögzítse a fogantyút bővítő a lábát, ami elvezetett oldalra, feszülten sajtó, „szabad” lábbal lépve a bővítő kábelt, ellenállva a feszültség, 20-szor oszt lábát oldalra, így a sarok enyhén felfelé zokni csavaró belsejében. Ismételjük ezt a gyakorlatot a másik lábbal, és hajtsa végre a 2. ciklusban több alkalommal mindkét lábat.
3. gyakorlat Kitörés és csavar
Kezdeni, hogy egy test bár, hozott egy trapéz és végre 20 lassú kitöréseket mindegyik lábon. Azután, hogy a bár a földre, hogy a labdát a kezében, megszorítja a kezét szemmagasságban, menj le egy kitörés, és óvatosan göndör előre, húzza a gyomor, az alsó bordák állítják, hogy a kismedencei csontok, a sajtó nem pihenni, a hátsó is enyhén lekerekített. 20-szor ismétlődik kanyargó, végezze el a másik lábát, és újra ezt a ciklust még 2 alkalommal.
4. gyakorlat: Planck és a Total összeroppant
Kezdeni, felkel a testtartás szíj, alkar a padlón, lábak a lábujjak, térd „húzza” a testet teljesen egyenes, kiterjesztve a saroktól a koronát. Tartjuk a pózt 30-90 másodpercig, a jólét, majd fejtetőre vissza, és indítsa el ugyanakkor, hogy a vállak és a láb behajlítva a térd a földön. Döntetlen a gyomorban és a nő csak kényszeríteni a sajtó, nem húzza a nyak előre. Ismétlődés- kanyargó 20-szor, majd végrehajt egy újabb 2-3 ismétlés ciklust.
Miután ezt a gyakorlatot, pihenhet, húzza ki a hasi izmok és a lábak.