Felhúzás súlyzókkal - használat kondigépek
Gyakran felhúzás súlyzókkal segít, amikor lábadozik sérüléséből vagy nem elég erős, hogy a munka a pole. Üres Olimpiai nyak súlya 20 kg. És úgy történik, hogy az edzőteremben a többi keselyűk ott. A 20 kg - ez elég sok. Ezért súlyok mindig segítőkész ezekben a helyzetekben. Súlyzókkal végre minden ugyanazok a lehetőségek, mint a vontatási pole.
Van értelme a tolóerő a súlyzók?
Ha egy férfi és csendben húzza a földön 100 kg, a súlyzókat, hogy semmit. Éppen ellenkezőleg, a hatalom csökkenni fog, ha részt könnyebb súlyokkal. De a lányok - egy másik kérdés. Amikor eljön az edzőterembe, azt nehéz volt köze egy 20 font nyomott egy aláírás bélyegző. Kell kisebb súllyal.
Néha egy sérülés után fontos, hogy elkezdhet a lejtőkön, akár egyenes lábak vagy hajlított, nagyon kis méretekben. Két kis súlyzó - nagy. Ágyéki izmok jobban működnek, mint amikor hajlító terhelés nélkül. A terhelés, az értelemben is. Arra a következtetésre jutunk: a felhúzás súlyzókkal - valamilyen tényleges gyakorlását.
Ez tetszik, ha:
- Ön egy törekvő sportolók és a rúd súlya az Ön számára még mindig túl nagy.
- Lábadozik egy sérülés és nagy terheléshez ellenjavallt.
- Gyakorolni otthon, és bár akkor egyszerűen nincs. De van még sokoldalúbb súlyzó.
A munka az izmokat a testmozgás
Nem számít, hogy vesszük a héj: súlyzók, súlyzó, súlyzó, felhúzás még mindig ugyanazt a gyakorlatot ugyanazon izomcsoportot.
Attól függően, hogy milyen vontatási általunk választott terhelés hangsúly lehet eltolni. A munka az izmok a következők:
- Hátizmokat. A legtöbb terhét a hátsó extensorok, főként az ágyéki rész. Marginálisan érintett óriási és trapéz.
- Az izmok a láb és a fenék. Ez Quad (működnek a klasszikus rúd felhúzás egyenes lábát román minimálisan részt), combhajlító (mindenhol működik, de a legnagyobb utat felhúzás), a nagy farizom (akkori vezetője a terhelést - román).
- Az izmok az alkar. Ők töltik annak a ténynek köszönhető, hogy tartsa a súlyát a kezében.
Enyhén aktivált több izmokat. Segítenek a fő munkacsoportok és stabilizálják a testet.
Más szóval, a testmozgás súlyzó minden pontosan ugyanaz, mint a pole. Tovább shell, de az előbbi mozgás technika.
Fajok válnak kapcsolat súlyzókkal
Mint már említettük, a súlyzókkal megteheti mindegy lehetőségek rudak olyan széles. Van azonban néhány árnyalatokat. Például, hogy egy szumó lökés vonja maga után jelentős súlyokkal. Ez a fajta hatalomgyakorlás emelés. Klasszikus állvány hajlított lábak súlyokkal használható a legtöbb kezdő férfiak vagy a nők. Persze, ott is súlya 20 kg, de ez a súly rúd sokkal könnyebbé válik.
Ezért próbálja a nehéz súlyzó fajok válnak kivitelezhetetlen. De a halott román és sóvárgást ajánlható.
Vessünk egy közelebbi pillantást a technikát.
Halott vontatási súlyzókkal
Nézzük meg részletesen, hogyan kell elvégezni egy halott húzza súlyzókkal. Ez egy gyakorlat segítségével otthon. Vegyél egy pár súlyzót - ez egyszerű és nagyon hasznos. Ez egy univerzális súlyokat. Velük lehet létrehozni, így sok mindent, sok izmokat lehet erősíteni!
Szóval vessünk egy jó bemelegítés. A gyakorlat „a halott pull súlyzó” kell egy jó szakaszon a hát alsó részén. Bemelegítés után szükséges kissé nyúlik az izmokat, hogy felkészítse őket a munka.
- Állandó, láb valamivel keskenyebb váll, nézzen. Lábak egyenesen a térdét, és ugyanabban az időben egy kicsit megnyugodott. Így térded nem rögzül. Tartása az izomerő, és nem zárja le a térdét.
- Karaj kell enyhén ívelt, hogy a medence megy vissza (természetes alakváltozás), lapocka kiegyenesedett, a penge enyhén csökkent (a természetes helyzetben, amikor a helyes testtartás).
- Hands származik előtte fordult a kezüket, hogy a láb. Nem feltétlenül tartsa a súlyzó egy egyenes vonal, akkor bővíteni egy kis kéz egy kényelmes helyzetben az Ön számára.
- Törzs csökkenni kezd előre és próbál, hogy ne hajlítsa be térdét. A súlypont továbbléphetünk. Kompenzálni eltéríti a medence hátra (minimum visszavonása a medence, úgy, hogy a keze lóg éppen a közepén a láb).
- Engedni, amíg a hát alsó kezd kerekíteni - ez a határ a bővítmények között. Ahhoz, hogy egy szinten lesz képes a testmozgás.
- Most, hogy a súlyok (súlyzók), és ismételjük meg pontosan ugyanezt velük.
Tesszük 10-12 ismétlést 3 szett.
Halott felhúzás súlyzókkal - gyakorlása ágyéki izmok és a hátulsó felület a comb, fenék. Ajánlatos a nők, férfiak vigye nincs különösebb jelentősége.
Meg kell kezdeni a kis súly. Az első edzés mindig zajlik egy ilyen súlyt, hogy úgy érzi, a terhet, de nem árt az izmokat. Majd fokozatosan növeli a súlyt, míg az izmok nem fog a teljes terhelés. Ön két legyet egy csapásra: előkészíti az ín terhelés és pontosan vymeryat kívánt súlyt.
Nuance: súlyzó, kezdve a pont csak a térd felett, csúszda a lábad. Ezért fel nadrágot, hogy ne hagyja zúzódások. Ez inkább az súlyzó gyakorlatokat, mivel ez nehezebb, mint súlyzók, de jobb, hogy legyen óvatos.
Román tolóerő súlyzók
Azok elég rugalmasan kell csinálni a gyakorlatot egyenes lábak, van egy román vágy súlyzókkal. Ismét gyakorlat célja a lányok, akik még nem dolgoznak a labdát.
Súly súlyzók minimálisnak kell lennie az első alkalommal. Kezdők izmok nincsenek hozzászokva, hogy a terhelést. Először 3-5 ismétlést egy nehéz súlyt nekik tűnhet jelentéktelen. Miután 6 megközelítés jön egy éles fáradtság, és még legalább 1 megközelítés.
- Legyen a kiindulási helyzet enyhén hajlított térd. Tartsa egyenesen markolat súlyzók, tenyér a lába. Akkor kicsit bővíteni, hogy menjen súlyzó nem feltétlenül az első, részben oldalsó felületén a combcsont. Emellett kétpontos, kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző esetben.
- Így a törzs előre. Súlyzók kerülnek a láb. Itt ebben a feladatban medence visszamegy hajlító térde. Ezért nem kell, hogy egy jó szakaszon, mivel nem szükséges, hogy húzza az egyenes lábak.
- Mi csökkentse a súlyzókat, hogy a lehető legalacsonyabb pont úgy, hogy csúszott a lábakon.
- Menj vissza az eredeti állapot, a medence tolta kissé előre. Ezen a ponton meg kell tenni, hogy nyúlik a fenék, és tartsa a pengét. Ez - befejezése kijavítását. Ups do kilégzés és belégzés leereszkedni.
Térdek behajlítva kis szögben. Ne üljön - nem kap hajlított lábbal.
Minden mozgás csinálni simán és elgondolkodva. Kívánatos, hogy volt egy tükör előtt van. Akkor csak tartani a fejem folyamatosan megfigyelés során egy.
Felhúzás súlyzókkal hajlított lábak
Exercise, ami nem sok haszna van, de a kedvéért az igazság érdemes megemlíteni. A tömeg túl könnyű, hogy a lábak és a hát alsó egyszerre. Bár, ha vesszük a súlyát 20 kg, és nekik a lányok, vagy gyermek - akkor nagyon jó nekik betölteni.
Tekintsük a klasszikus változata vontatási:
- Kiinduló helyzet: álló, nézzen közvetlenül a lehajlás a hát alsó részén, a lapockák együtt, kihúzta magát.
- Súlyzók néznek lábujjak és telepíteni, hogy meg tudjuk oldani őket jobbra elég. Amikor végez súlyzó gyakorlatokat lehet kicsit bővíteni egy kényelmes helyzetben az Ön számára. Ez nem egy egyenes rúd és két független kagyló.
- Kezdjük ezzel törzs előre, miközben hajlító a derekát. Mi hozza fel 40-45 fok, és akkor megy le, hogy a súlyzókat hajlító térde. Vegye súlyzók és helyesbíti maximálisan csökkenti pengét.
- Ez az a kiindulási helyzetbe súlyzókkal. Állunk egyenes lábak. Most nem ugyanaz a dolog, de hagyja a padlón 10-15 cm, a súlyzók - ez nem egy bárban. A földre, akkor kihagyja őket sokáig.
Mivel könnyű, működik 10-12 ismétlést 3-4 készletek.
Tolóerő „Sumo” súlyzókkal - nem megfelelő megoldás.
Hibák a rudak súlyzókkal
Íme néhány a legnépszerűbb hibákat, hogy el kell kerülni, amikor végez gyakorlatokat súlyzókkal:
- Súlyzók fityeg egyik oldalról a másikra. Létrehoz egy extra terhet izmok, amely az egyensúlyt, túlterhelés vissza.
- Gyors végrehajtását. Minden mozgás legyen sima és ropogós.
- légzési elégtelenség: leereszkedni inspiráció, menj fel a kilégzés. Ne feledje, hogy: kilégzéskor a fáradságot és erőfeszítéseket tesznek, ha felemeljük valamit a padlóról. Általában egy ilyen mondat segít emlékezni helyes légzés edzés közben.
- Kerek vissza. Még ezeket a súlyokat lehet kerekíteni vissza, ha nincs egy jó szakaszon, és akkor is, ha nem egyenes lábak.
- Amikor classic - az első húzza a derekát, majd kiegyenesedik a testet. Ott kell lennie egy világos sorrendben - a lábak, a hát alsó majd. És semmi mást. A súlya a padló leszakadt a lába, majd fokozatosan váltani a hát alsó részén.
- Mi nem csípte meg a végpontot. Ezt addig ismételjük, és nem számít. Ez nem a szivattyú a latissimus és teljes mértékben rendbe hátán.
- Nézz le idején gyakorlat. Ez súlyosan sérti bármely technológia felhúzás.
biztonsági előírások
Mint minden más erő gyakorlatok, felhúzás (akár súlyzókkal vagy súlyzó) létrehoz egy megterheli a testet. Ezért hallgatni a saját érzéseit, és ha úgy érzi, tünetek bármelyike alábbi, a gyakorlat kell halasztani, amíg a probléma.
- Hátfájás edzés közben és után. Annyit kell tennie, anélkül hyperextension tömeg egy hónap, hogy megerősítse a hát alsó részén. Ezzel párhuzamosan nyúlik az izmokat, hogy később hiányával stretching technika nem szenved. Mielőtt a gyakorlatot, akkor kenetet hátát melegíti kenőcsök, fájdalomcsillapítók és tudja használni lehetőségeket. A fő elv - ne árts! Ha a fájdalom továbbra is hónapokon hiper - látnod kell egy szakember.
- Térd fájt. Nehéz bármit tud ajánlani. Próbálja szél térdre kötszer. Néha ez az opció segít. Néha nem. Ide egy szakember, és megtudja, ha van lúdtalp. Ha van egy - annak érdekében különleges talpbetét, és tegyük őket a cipő az edzőteremben.
- Dizzy, ha csinál a pályán. Lásd a neurológus. Ez nem lehet (ha nem 60 éves, természetesen - ott van az életkor-specifikus funkciók egy szervezet).
Összefoglalva a cikket ajánljuk a következőket: Figyeljük meg a technika, a vonat minden izom a szervezetben (és nem csak egy bizonyos csoportja) és a munka öröm. Ezek a fő titka a siker. Művészet felhúzás súlyzókkal lenne nagy segítség az Ön számára az utat a szép és erős test.