Fekvenyomás annyit kell tudni, hogy az edzés előtt
Ha megy a ringatózó elég hosszú ideig, akkor biztosan nem egyszer kérte „hogy hány aratás?” És ami érdekes, hogy pontosan tudja, mi a tét - a korlátozás súlya a fekvenyomás.
Az a tény, hogy az emberek jobban csodálta segítségével nehéz látvány egy hason fekvő helyzetben - ezért kezdők ebben a szakmában gyakran elégedetlen az eredménnyel, mert ők is szeretnék fogni magát tiszteletteljes pillantásokat. De nem csak az egyetemes elismerést vezeti az embereket, hogy tartalmazza a képzési program fekvenyomás - sőt, ez a gyakorlat nagyon fontos a fejlődés a felsőtest (tricepsz, vállak és a mellkas izmai). Még a fejlesztés a lábak padon közvetve érinti olyan ostoba, hogy alábecsülik őt.
Alapok: elméleti és gyakorlati
Mi valójában a fekvenyomás a hason fekvő helyzetben? Ez egy alapvető (sokízületi) gyakorlása nem használatával járó fix súly amelyet arra terveztek, hogy növelje a súlyát az izomcsoportok a felsőtest, valamint fejleszteni erejét. A legtöbb terhelés elvégzése során a fekvenyomás megy a nagy mellizom, hanem kapja a terhelést a deltoidok és a tricepsz.
Számos módja van a fekvenyomás:
1. Az úgynevezett „pad a kapcsolatot.” ami azt jelenti, egy erős kilökő rúd, amint ezt megérintette a mellét.
2. Klasszikus fekvenyomás. Végezzük feküdt a vízszintes sáv, bár fontos, hogy folyamatosan karnyújtásnyira. Mivel ez a helyzet zhimom a kapcsolatot, az alsó helyzetbe kerül, amíg el nem éri a mellkasát, de azután, hogy tartott egy kis szünetet, majd a nyak préselt újra karnyújtásnyira.
3. Pad a szimulátor Smith. Ez a szimulátor általában meglehetősen egyedi design - ez lehetővé teszi, hogy végre a legtöbb a legalapvetőbb feladatok maximális hatékonysággal. Fekvenyomás is lehet végezni a segítségével ezt a szimulátort. Ehhez meg kell rögzíteni a sínek, és hogy egy vízszintes helyzetben a padon, ami szükséges előre felkészülni a gyakorlat.
4. pad a keretben. Teljesítmény keret is lehetővé teszi, hogy hatékonyan végre fekvenyomás. Állást a keretben: a bárban kell lennie, az útmutatók, amelyek előre telepítve a szükséges mellen, majd folytassa elvégezni a gyakorlatokat. Jellemzően a sajtó a keretben használják a sportolók, akik megsebesültek, és most átmenetileg nem tudja használni a többi változat a fekvenyomás (vagy egyszerűen csak nem fedezeti).
5. Nyomja feküdt a ferde padon. Ez az opció lehetővé teszi, hogy vegyenek részt dörzsárazzák tanulmány nem csak a felső háti izmok, hanem az alacsonyabb, ami elég jó.
Ezen túlmenően, a padon, lehetőség van, hogy közvetlenül a terhelést a kívánt izomcsoport, ez függ a szélessége a markolat rúd. Például egy keskeny markolat erősebb hatása van a tricepsz. széles - a mellkas közepén.
Technika teljesítmény fekvenyomás súlyzó fekvő
Így a berendezés készítünk, akkor is melegedett fel - itt az ideje a fekvenyomás.
1. Vegyünk egy helyzetben a padon, hogy a szeme pontosan bélyegezni.
2. Ezután emelje a melleket, nyomja össze a lapockák, és nyomja őket a padra. Ezen a ponton meg kell érezni a feszültséget a hát felső - azt mutatja, a megfelelő helyzetben tartsa ebben a helyzetben az egész gyakorlatot. Most akkor ki a nyak markolat, kissé nagyobb, mint a váll szélessége egymástól.
Ha nem biztos a fogás szélessége, kérjen meg valakit, hogy segítsen ebben. Hagyd, hogy a segéd lemarad, lenézett, értékeli a helyzetet az alkar - kell lenniük, a padlóra merőlegesen.
4. Most kell meghajlítani egy kicsit vissza, és tedd fel a lábad derékszögben a térd, váll szélesség mellett. Persze, akkor meg kell hajlítani egy kicsit vissza -, hogy rendben, de ne vigyük túlzásba.
Tipp: csak fenntartani a természetes görbe a test. Ami a láb - kell lenniük abban, nem csúszik, és nem mozog a gyakorlat során. Az izmok a fenék és combok is hangsúlyozni kell, mivel akkor emelje el egy kicsit a padról (azonban megjegyezni, hogy a szétválasztás a medence a padról nem kellene).
5. Most van itt az ideje, hogy távolítsa el a bárban az állványok, karját egyenes. Miután ez megtörtént, vigye a bárban egy vízszintes vonalat egészen addig a pontig, amíg egyenletesen a vállát. Tehát most kezdődik, sőt, „fekvenyomás”.
Ismételjük ezeket a mozgásokat, amikor fog menni a fekvenyomás edzés alatt - ez segít jobban megfelelnek a technika, valamint hozzászoktatni a szervezetet, hogy a megfelelő képzést. Természetesen ez is segít megelőzni a sérüléseket.
Berendezés súly csökkentése
Amellett, hogy a súlyemelés is fontos, hogy megértsük, hogyan engedje meg, mert terhelés ezen a ponton nagyon komoly. Először is, ne feledje, hogy a könyök legyen szögben 50-60 fok közötti, a test - ez a legstabilabb helyzetben a fekvenyomás. Sok kezdő híg könyök oldalra, vagy fordítva, nyomja őket túl közel van a test - és ez, és egy másik, előbb-utóbb sérüléshez vezethet, hogy azért, mert ezen a padon, és ezt tartják az egyik legveszélyesebb gyakorlatok szempontjából váll sérülés.
Ha például az alsó fázisban dörzsárazzák könyök szögben 20-30 fok, úgy vélik, hogy túl közel van a helyzet, és 90 fok - ez túl tág. Tehát 60 fok tartják a leginkább optimális és biztonságos pozícióban a könyök a testhez.
Könyökkel rendezni, akkor most vissza a finomabb pontok a gyakorlat. Gyász kell érintenie a mellkas, minden eszközzel, kerülje részleges ismétléseket. Engedje meg évente átlagosan. Optimális csökkentő idő - 2 másodpercig.
Emelőrudak és a tojásrakás azt a rack-
Így a nyak megérintette a mellkasát - ideje, hogy nyomja meg a bárban. Bár a cím a testmozgás, és a „sajtó”, akkor a legjobb elképzelni, hogy lenyomja a testet a sáv tetején, és nem fordítva. Emelkedés közben, a nyakon kell mutatniuk egy kis ív - a mellkas, az eredeti a rendelkezések. Könyök egyenesbe fontos, ahelyett, hogy azokat kissé hajlott - ez segít tartani a súlyt.
Ne feledje, hogy a lapátok emelés közben mindig meg kell jegyezni, és megnyomta a padra a dereka van egy kis elhajlás a lábát szilárdan nyomni a földre, és a fenék, illetve a padon.
Elmélet: Az izmok részt fekvenyomás
1. A fő meghajtó egység, amelyek a legjelentősebb hozzájárulás a fáradságot, hogy erőt gyakorlatokat. „Közvetlen meghajtási” Ellenkező esetben hívják őket. Van még egy másik típusú fokozó izmok, „kiegészítő meghajtó”, hogy a munka az iránya megegyezik a core izmokat, segít mozgatni a végtagot.
2. Műszaki Egység. Ez a típus magában foglalja az izmok, stabilizátorok, felelős technikailag korrekt végrehajtása fekvenyomás - erősít a testtartás és a helyzet az összes érintett testrész erőteljes erőfeszítéseket.
Ha jól értem, amely az izmok dolgoznak minden lépésben a feladat, akkor jobban gazdája, valamint fejleszteni izom anatómiai atlasz. Persze, ez segít megérteni, hogy mely izmok elmaradott, hogy növelje erejét nyereség és izomtömeget nélkül sérülések és a túlterhelés. Most nézzük meg részletesebben a hozzájárulást a leányvállalat izomcsoportok.
1. lépés: Indítsa el a gyakorlat
A legtöbb kezdő nem fordítanak kellő figyelmet a lábak alatt a fekvenyomás, mert úgy tűnik, hogy a lábak a gyakorlat nem vesznek részt. De valójában ez nem - a legalacsonyabb pontja a test hasonlít egy rugó, amely segít taszítják a bárban. És ha ez bontja ki a rugó túl gyenge, akkor a további fejlesztése a mellkas lehet elfelejteni - meg kell váltani a megerősítését a lábak. Végezze guggolás vagy felhúzás.
2. lépés: Vissza
Sok a benyomást kelti, hogy a fő terhelés alatt fekvenyomás van a mellizom és a fegyverek. De ha egyszer van elég natreniruete test alsó és megtanulják, hogyan kell használni, hogy gyakorolja, akkor úgy fogja érezni, hogy a tanfolyam ment hát izmait. Ez nem meglepő, hiszen ezek az izmok felgyorsítja a mozgását, a nyak felfelé, és lehetővé teszi, hogy végre erősebb utórengések. Tehát ne feledkezzünk meg a fejlesztés a hátizmok - használat blokk szimulátorok és sajátítsák el a technikát a húzás.
3. lépés: A lapockák
Érezd a ritmust és optimális mozgási sebessége a bárban végrehajtása során fekvenyomás, és tartsa meg minden egyes edzést. Szánjon rá időt, hogy nyomon minden mozdulatát. Ezen kívül némi erősödése a vállát, mert ők segítenek fenntartani a stabilitást, ha az emelésre komoly, és védi az izmokat a sérüléstől. Az egyik legjobb gyakorlatok tekinthető katonai sajtó váll edzés állva. akkor ajánlott felvenni azt a programot.
4. lépés: a gyakorlatok
Fejleszteni tricepsz, különben nem lesz képes zökkenőmentesen és biztonságosan hozza a bár a felső helyzetbe. Akkor a vonat a hosszú fej a francia zhimom. Extension részt a blokkok.
Fekvenyomás: típusok és kivégzési módszereket
Hagyományos fekvenyomás egy súlyzó - kötelező rutin a legtöbb erőt képzési programokat. de ott is több a fajták, amelyek lehetővé teszik, hogy dolgozzon ki a különböző izomcsoportokat. Tekintsük a legnépszerűbb:
1. súlyzó fekvenyomás hazudik.
Az az igazság, akkor nem nevezném gyakorolni a teljes csere fekvenyomás egy súlyzó, de mégis figyelmet érdemel. A legnehezebb része ennek a gyakorlatnak - fenntartani a súlyzó a megfelelő pozícióban. De ez fejleszti koordináció és képes megtartani a terhelés egyensúlyban, ami segít, ha dolgozik a kapus.
2. fekvenyomás emelkedőn padon.
A testépítésben környezetben gyakran vitatja az „felső része a mellkas.” Muszáj, hogy összpontosítson a fejlesztés az úgynevezett felső részén, vagy egyszerre jobban képzett mellüreg? Mi az, sőt, része a „felső” része?
Lovaglás a mellkas általában bevonják az izmok területén található a kulcscsont, és bár ezek egy részét a nagy mellizom, a szerkezet egészen más. Annak érdekében, hogy a különböző gyakorlatok különböző hatást gyakorolnak a felső része a mellkas és a mellek általában. Természetesen, ha nem tud edzeni kizárólag kulcscsont izmok, mert, mint említettük, részét képezik a mellizom, de lehet választani gyakorlatokat, amelyek a legnagyobb hatással a megerősítése csak a felső része a mellkas. Fekvenyomás egy edzőpad - a legjobb közülük.
Próbálja ki a különböző lejtőn padon tartományban 30-45 fok annak érdekében, hogy megtalálják a legjobb illeszkedést az Ön számára.
Még egy dolog - a nyak a gyakorlat során meg kell történnie a következő álla érintés a test és nem a mellbimbó, és csak alul a kulcscsontja. Így a függőleges pályáját a gém érjük.
3. A fekvenyomás szoros fogást.
Ha úgy döntött, hogy erősítse a tricepsz, a padon keskeny markolat - ez a legjobb gyakorlat, amit nem talál. Egy képzett tricepsz segít megmutatni a legjobb eredményt a hagyományos fekvenyomás. A lényeg, hogy ne vigyük túlzásba a keskeny markolat - ha emelje fel a kezét, csak néhány centiméterre egymástól, akkor el fogja érni a kellemetlen következmények a terület a váll és a csukló. Szóval, csak tartsa a fegyvert valamivel keskenyebb, mint egy hagyományos fekvenyomás, minden más ajánlások megegyeznek (a lábát a földre, a lapockák a padra, a keselyű ismertet egy íven megérinti a mellét).
Ha úgy érzi, kellemetlen érzés a csuklóját - csak terjedni a fegyver széles. Hígítsuk őket, mielőtt amíg a kellemetlen érzet eltűnik.
4. Bench reverz fogást.
Fogja meg a nyakát a kezével magához - ez csökkenti a terhelést a vállak és növeli a hatékonyságot tanulmány a mellkas felső. Általában ez minden, amit tudni kell a fordított fogást, minden más ajánlásokat a végrehajtási gyakorlat egybeesik a hagyományos fogást.
5. fekvenyomás egy edzőpad fejjel lefelé.
Ez a fajta fekvenyomás gyakorolják fejlesztése az alsó része a nagy mellizom, de a képzés ezen része a mell jobb, hogy előnyben részesítsen süppedt.
Számítása ideális súly
A legjobb módja, hogy meghatározzuk az optimális súly képzés - gyakorlat. Csak nem a gyakorlat különböző súlyokkal, és meg fogja érteni, mi az Ön számára a jelenlegi testnevelés. De ha hinni a képleteket és táblázatokat, akkor Bzhitski képlet (ott is képletek Bechli és dos Remedios)
1 egyszeri maximális = M * (36 / (37 - k))
(Ahol m - súlya a rúd, k - ismétlések száma egy adott tömegű)
Használhatja a következő táblázatok megbecsülni értékű emberek különböző képzettségi szint:
Az oszlop „előkészítés nélkül” mutatja az átlagos eredményeit a fekvenyomás azok számára, akik nem teljesítették a korábbi oszlop „átlagos” azok számára, akik több éves tapasztalattal rendelkezik a tornaterem, és az oszlop „szakmai” versengő sportolók (1% sportolók).
Ahelyett, hogy a következtetés: hogyan lehet növelni teljesítményét a fekvenyomás?
2. Amikor eltávolította a bárban az állványok, azonnal végbemegy gyakorolni szünetek nélkül. Gyász vezetést egy egyenes vonal.
3. Ne elragadtatva a képzés a mellizom - két óra hetente elegendőnek kell lennie. Befolyást gyakorol az egész testre, és a központi idegrendszerre, és nem csak egy bizonyos izomcsoport, fontos, hogy a szervezet a többit. Kerülje túledzés.
4. folyamatosan javítják technikák mozgását. Ha úgy érzi, hogy a vége felé a gyakorlat akkor egyáltalán nem gondolt a technológia - itt az ideje, hogy kirak a nyakát. Ne folytassa a határ súly, előkészíti a testet fokozatosan.
5. Képzeld. Képzeld el, hogy megnyomja egy bizonyos súlyt, hogy lépjünk át az edzést a fejedben. Így van, hogy készüljön el, és az agy, hogy növelje a terhelést.
Tetszik? - Mondd el a barátaidnak!