Dolgozzanak ki minden izom 5 hatékony gyakorlatsort fitness guru, bikini, kozmopolita magazin
„A program célja a kezdők számára. akik csak tanulni az alapokat a rekonstrukció a szervezetben. és a fejlett fitness rajongóknak. Rendszeres testmozgás. segítségével ez a képzés lesz képes nem csak fenntartani az izomtónust. hanem veszíteni néhány extra kiló. A program áll, 5 feladatot. beleértve a munka a maximális izom. Minden gyakorlat, akkor a szó szoros értelmében kénytelenek dolgozni az egész testet. pozitív „sokkoló” a szervezetben. arra kényszerítve, hogy kalóriát éget gyorsabb és aktívabb. Otthon edzések előnyben részesítik gyakorlatokat. akik dolgoznak több izomcsoportot. Így. akkor képes lesz arra, hogy megoldja több problémát egyszerre: költeni több kalóriát. okozhat kedvező túlfeszültség hormonok. felgyorsítja az anyagcserét, és több zsírt éget. "
1. gyakorlat: guggolás súlyzókkal
A legtöbb munkát végzett az első a comb. gluteus maximus. és ez a változat tovább dolgozott vállát. terhelés is kap vissza, és nyomja meg.
Kiinduló helyzet: láb váll szélesség mellett. zokni telepített. karok behajlítva, a könyök. súlyzók a kezében vállmagasságban. könyökét szorítsa. egyenes háttal. lapátok csökken. szemek előrefelé.
Hogyan lehetne javítani az alak a fenék: 6 tipp fitneszedzői
Univerzális testmozgás az egészséges test
Lélegezz be, és zömök indul zökkenőmentesen. Megjegyzés. zömök kell kezdeni a csípőízület. t. e. első történik a medence hátra mozgását. Képzelni. Ha azt szeretnénk, hogy üljön egy képzeletbeli székre. Ugyanakkor a térded mozognak egyértelműen abba az irányba, a lábak és nem lépheti túl a lábujjak.
A ház megdöntött mintegy 45 fokos. amely segít fenntartani az egyensúlyt és elérjék a maximális nyújtás gluteus maximus. Vigyázz. a telefon közvetlenül vissza pozícióját. penge volt megjegyzés. és az alsó hát nem egészítik ki.
Lassan és ellenőrzés alatt. amíg el nem éri a comb párhuzamos a talajjal, vagy kicsit alatta. feltéve, hogy a megfelelő technikát. Ha a hátsó ívelt. Jönnek ki a sarok, vagy megy a térd a lábujjak. majd zömök a pontot. amíg megfelel a szabályokat. Idővel, az izmok lesz erősebb és megnyúlnak. és akkor képes lesz arra, hogy növelje az amplitúdó.
Miután elérte a végpontot. szünet és koncentrálni a súlyt a nyomában. A kilégzés, robbanékony emelő erő.
A felső pozícióban a dinamikus tolóerő, emelje fel a súlyzókat a fejed fölé teljes kiterjesztése a karját. Súlyzók párhuzamosak egymással.
Engedje le a súlyzókat, és megteszi a kiinduló helyzetbe.
Tipp: ezzel él. Mindig kövesse a helyzet hátul. Megtanulja, hogy fenntartsák a természetes görbület a gerinc. Ez véd az esetleges károk. egy plusz. kapsz egy szép testtartás.
2. gyakorlat Thrust súlyzó a lejtőn
Az egyik vezető fizikai teljesítményt és a minőség a tanulmány a hát izmait. Loaded több izomcsoportot. amely növeli az anyagcsere és könyörtelen csökkenése zsírtömeg. Erősítése izomrendszerében csoport. meg fogja találni szép és jó testtartás. Amellett, hogy a hát és a váll edzés lábak és a has.
Kiinduló helyzet: Vegyünk egy súlyzó. szállít folyamatosan láb váll szélessége egymástól, és hajlítsa a térdét. alsó test, amennyire csak lehetséges (például a megengedett felkészültség) közel párhuzamos a padlóval. egyenes háttal. kezét súlyzókkal kiterjesztik előtte. szemek előrefelé.
Statikusan tartja a kiindulási helyzet. elkezdi csökkenteni a pengét. amíg el nem éri a maximális információs pontok. Húzza a súlyzókat felé az alsó has. Tartsa a könyök szorosan a test. Ne forgassa. megőrzi a természetes görbületét a gerinc.
Tartás. majd simán visszatér eredeti helyzetébe. Ne kerekítés vissza a végpontot. Mozgás csak a vállöv.
Tipp: A kutató hátizmok, figyeljen, hogy milyen minőségű a penge mozgását. Hiányos csökkentési hatékonysága csökken gyakorlatokat.
3. gyakorlat: tolóerő a lejtő egy lábon
Ez a „féllábú” gyakorlat során dolgozik a láb izmait. fenék és váll területén. Ezen felül. fejleszti koordináció és az egyensúly. hogy amikor nagy számú további terhelés stabilizátor izmokat. Ahogyan ez hatékony, ha nincs egyensúly a bal és jobb oldalán a testet.
Kiinduló helyzet: Állj egyenesen. súlyát a jobb lábát. szabadon marad. súlyzó az ellenkező kezét. egyenes háttal. lapátok csökken. szemek előrefelé.
Fogta medence vissza. lassan billentik a test szinte párhuzamosan a földre. Szabad láb működik ellensúlyozza a test és egy további, olyan megterhelése. ami a terhelés növekedése. Súlyzó mozog a támasztó láb. A szabad kézzel készítették félre. A végén pont helyzetét hasonlónak kell lennie a „T” betű. Vigyázz. a spin konzervált szintű pozíció. nincs mozgás a gerinc.
Érezd húzó megbénít és far izom. Visszatér a kiindulási helyzetbe. megváltoztathatja a támogató lábát, és ismételje meg.
4. gyakorlat felhúzás egyenes lábak
Felhúzás - az egyik leghatékonyabb gyakorlatok építeni rugalmas és gyönyörű fenék. Itt aktívan dolgozik a hát izmait. fenék és a lábak. Performing a felhúzás. akkor sokkal rugalmasabbá válik. hála a jó nyújtás megbénít. amely lehetővé teszi a haladást más gyakorlatokat.
Kiinduló helyzet: Vegyünk egy súlyzó a kezedben. Állj egyenesen. láb váll szélesség mellett, vagy valamivel közelebb. lábujjak mutat előre. karok a test mentén. egyenes háttal. lapátok csökken. vélemény egyértelműen előrefelé.
A mozgás kezdődik a csípőízületi. A belégzés lassan oszt medence vissza, és ezzel egyidejűleg a vázszerkezetet le. A súlyeloszlás ezen a módon. A súlypont maradt talpon. súlyzók és mindenféle további erőfeszítés nélkül kezet végighalad a lábakon.
Tartsa a térd „puha”, kissé hajlott. Ezek nem mennek előre, vagy nyúlik „string”.
Fogta medence vissza. úgy érzi, a hátsó felületi feszültségét a combján. Tartsa egyenesen a hátát, és előre nézni. Ha megy a spin vagy csökkentjük megjelenés. ez okoz önkéntelen hajlítása a hátsó és sérti a művészet.
Engedje le a súlyzó arra a szintre, vagy a térd alatti. Ne hagyja, hogy tartozik. Ne rohanjon, hogy növelje az amplitúdó és egy vak szemet a hiányosságokat. Ez ahhoz vezethet, hogy kellemetlen következményekkel jár. mint például a trauma.
Miután elérte az alsó pontot. kilégzési dinamikus kismedencei mozgás, vissza magát az eredeti helyzetbe.
5. gyakorlatban „gyűrődések” a sajtó
„Tuck” egyesíti a kettőt gyakorlatok: a csavar a „top” sajtó és a láb felemeli a „lefelé”. Így. van egy intenzív tanulmányozására a hasi izmok. Ezen felül. aktívan részt vesz az izmok a lábak és karok.
Kiinduló helyzet: a gyakorlat végzik a mat. üljön a fenék. lábak hajlítva a térd a súlya. test ferde vissza. karok a test mentén párhuzamosan a földre.
1. Kezdjük kiegyenesíteni mindkét lábát és a test. mint ha azt szeretnénk, hogy menjen. de ne érintse a padlót. A legalacsonyabb pont hirtelen húzza a lábát vissza magát, és emelje fel a test az eredeti helyzetébe. Hand az egész mozgást a hosszúkás test mentén a térd szinten. Ismételjük meg a gyakorlatot.
Végezze 3-4 készlet 15-20 ismétlést minden gyakorlat. a sajtó gyakorlatokat igényel munka mnogopovtornom módban. így nem 20-30 ismétléssel. Monitor a jólét, és hallgatni a szervezetben.
Köszönjük szervezésében segítséget a forgatása fitneszközpont 100%.
Fotó: Pavel Kiselev
Szakemberképzés megvalósítása érdekében különböző célok: egy sor izomtömeg. zsírégetést. javítása a keringési rendszerben. növekvő teljesítmény teljesítmény. állóképességet. koordináció és az egyensúly. Ez specializálódott funkcionális és erősítő edzés. valamint a képzés, hogy helyreálljon a szülést. A diéta és táplálkozási szakértő. Fejleszti és teszi az egyén étkezési tervet, figyelembe véve jellemzői egy adott személy.
← Kattintson a „Like” és kövessen minket a Facebook-on