Bemelegítés edzés előtt az edzőteremben

Bemelegítés edzés előtt az edzőteremben

Egy nagyon fontos része a képzési program a bemelegítő edzés előtt az edzőteremben. bár sok a versenytársak nem. És mégis ez különböző okok miatt. Azok, akik nem rendelkeznek az idő, és sietnek a gyakorlatban gyorsan hogy szüntesse meg súlyokat, és valaki azt hiszi, hogy csak időpocsékolás. Egyesek egy bemelegítő, de ők is, mint ez: egy pár csapkodó karjaiban, ponyvák, és egy pár egy pár ugrás ... minden bemelegítés vége. Mindez nem megfelelő. Egy jó bemelegítés előtt edzés feltétlenül szükséges!

Miért kell tennünk a bemelegítés?

Warm-up - komplex előkészítő gyakorlatok, hogy felmelegedjen az izmokat, mielőtt a tényleges gyakorlat. Az ő célja az, hogy minden bemelegítheti test edzés előtt. Melegítsük elő a szervezet jobban megfeleljen az elkövetkező terhelést. Bemelegítés után az ízületeket sokkal jobb kenést, a sérülés veszélyét a lehető legkisebbre csökkenteni. Csakúgy, előkészíti a szív több komoly stresszt és növeli a képzés hatékonyságát (felmelegedjen az izmokat képes kezelni a terhelés jobb).

A pozitív hatások bemelegítés:

• Segít javítani a vérkeringést, ami viszont növeli a vér áramlását az izmok
• fokozatosan növeli a pulzusszámot, hirtelen és drámai gyakorlat nagyon károsítja a szívet, ez mindig szükséges tenni bemelegítő edzés előtt
• jól tónusú izmok, és felkészül a nehéz edzések
• A testhőmérséklet emelkedése

A nagyon meleg edzés előtt tornaterem tart 5-15 perc, és általában 3 részből áll:

1. teljes edzés
2. közös fűtési
3. frissítő

Összesen edzés felmelegíti az egész testet. Ebben az időben, a testhőmérséklet emelkedése, és az anyagcserét. Pulse emelkedik 120-140 ütés percenként. Mivel a bemelegítés, akkor: lassú futás (kocogás), kerékpárral vagy ugrókötél. Időtartam 3-5 percig.

Bemelegítés az ízületek szüksége csak egy általános bemelegítés. Melegítő ízületek segít nekik jobb kenést, ami viszont csökkenti a sérülés veszélyét. Mivel a bemelegítés, akkor a különböző primer és rotációs mozgások (karok, vállak, lábak, térd), szögben elfordítható, felemeli a térd, felülés, stb Szintén ebben a bemelegítés akkor viszont egy pár megközelítések a sajtó (például ez lehet tenni, ha nem rázza meg). Időtartam 3-5 percig.

Nyújtás is alkalmazható előtt és edzés után. A nyújtás különböző típusú, statikus, dinamikus és ballisztikus. A lényeg a statikus lenne egy fix helyzetben, amennyire csak lehetséges, hogy nyúlik az izmokat.

A dinamikus nyújtás gyakorlatokat kell végezni lassan, folyamatosan figyelemmel kíséri a mozgását, általában nem végez nehéz súlyt. Például lehetőség van arra, hogy a munka egy kis súlyt a crossover lassan végre mozgás teljes amplitúdóval becsukott a tetején.

Ballisztikus nyújtás alkotja gyors és energikus mozgás. De a leghatékonyabb a statikus és dinamikus nyújtás izmokat. Szükséges, hogy nyúlik minden izomcsoport minden oldalról. A időtartama 2 - 3 perc.

Példák nyújtó gyakorlatok és a technika a teljesítmény:

Warm-up mindig el kell végezni erőteljesen, mivel célja a valamit, ami előkészíti a testet elvégzésére nehéz munka. Ha teszi, lomha, az edzés nem lesz hatékony.

1. kocogás a futópadon
2. Ha nem droshky, akkor a futás a helyszínen
3. Ön is használja a ugrókötél
4. csak beugrott a helyszínen. Technika hasonló ugráló kötél, de használata nélkül a legtöbb kötél
5. zömök

Gyakorlat kell végezni 2-3 perc alatt.

Bemelegítés edzés előtt az edzőteremben - felmelegedjen az ízületek:

1. Körkörös mozdulatokkal a kezét. Lábak fel a váll szélessége egymástól, karok oldalra, do 20 forog előre, 20 - vissza.
2. Mahi kezét. Kiinduló helyzet állt a lábán váll szélessége egymástól, a bal karját a feje fölé, a jobb oldali pedig alul. Tedd felváltva 20-30 ingadozások.
3. Elosztó karok előtte, és az oldalon. Lábak váll szélessége, a kar hajlított előtt a könyök, kéz végre hígítás oldalról és vissza az eredeti helyzetbe 20-30 alkalommal.
4. Side kanyarokban. A láb váll szélessége egymástól, jobb kéz a feje fölött balra a derék, nem sovány balra a kiterjesztett jobb kezét a feje.
5. Kiderült a szervezet, hogy megérintse a vállát a kézfejével. Lábak fel a váll szélessége egymástól, tartsa a kezét az övet, miközben a sarka a padlóról, viszont a test balra, amennyire csak lehetséges, ugyanabban az időben, (jobb oldali) érintse meg a vállát a kézfejével.
6. Forgatások lakások dönthető (malom). Álljunk a lábad egy kicsit szélesebb, sovány, és a lényeg, hogy tartsa egyenesen a hátát, karját, hogy az oldalán, hogy végezze el a szervezetben alakul át a kezét egy kis az ujjak zokni.
7. Lean előre. Láb váll szélessége egymástól, kezét a háta mögött a vár, kövesse a hajlamait a test előre, a hátsó egyenes és hajlítsa a derék, lábak enyhén behajlítva a térd, nézzen.
8. Zátonyok. Lábak fel a szélesebb, kezét feje mögött, leül a bal lábát, jobb láb terjeszteni az oldalon, lába ne tépje le a földre, felváltva végezze el a gyakorlatot mindkét lábat 10-15 alkalommal.
9. Kitöréseket. Kezét feje mögött, helyezze egyik lábát előre előtted, húzza a másik lábát vissza, hajlítsa be térdét, így a támadás előtt. Felváltva végre kitöréseket mindegyik lábon 20-30 alkalommal.

Stretching az izmok a karok és a törzs:

Stretching izmok a karok, pectorals, hátizmok és a sajtó tökéletes lóg a mezőnybe. Használhatja a függőleges állvány, hogy nyúlik a mellizom és bicepsz. Fogja meg a rack, így az lenne a nagy ujját felfelé a maximális kiegyenesedik a karját. Jó szakaszon a mellkas lehet a crossover, a munka nem sok súlyt, és megállt a tetején a mozgalom.

Jó lenne, hogy nyúlik a tricepsz, akkor ezt a gyakorlatot: emelje fel a bal oldali felfelé hajlítása azt a könyöknél. Fingers, próbálja elérni a pengéket, amennyire csak lehetséges. Jobb kéz fogja meg a bal könyöke és nyomja le, hogy segítsen a lehető legnagyobb mértékben, hogy nyúlik a tricepsz a bal keze. Próbáld meg egy kis késés kar ebben a helyzetben, ami nyúlik az izom, annál jobb. Ezt a gyakorlatot többször mindkét karján.

Ön tudja húzni az alsó hát, van döntve előre a padlón, vagy érintse meg ujjaival zokni, a lábak ne hajlítsa. Ügyeljen arra, hogy biztosítsák a pozíciót 30-50 másodpercig.

Ahhoz, hogy nyúlik a négyfejű, szükség van, például, állva a bal lábát hajlítsa a másik láb a térd, és tartsa a lábát a láb, amennyire csak lehetséges, hogy nyomja meg a fenék.

Nyújtás láb bicepsz + borjú:

Ül egy padon vagy a földön ülve a bal lábát előre elé húzza, hajlítsa be a jobb lábát, ahogy kényelmes. Lábujjak a bal láb próbát, hogy húzza át a bal oldali próbálja megragadni a lábujjak, szóval elég jó szakaszon láb bicepsz, valamint a ikraizomba.

Most már értem, hogy a bemelegítő edzés előtt az edzőteremben - ez egy nagyon fontos dolog. Sok sportoló - a szakemberek különös figyelmet fordítanak az edzés. Azt mondják: „Ez jobb edzés edzés nélkül, mint testmozgás nélkül bemelegítő”. Kövesse a minőség (nem halyavte), és soha nem fog tudni semmilyen problémát.

Kapcsolódó cikkek

• Hogyan felmelegedni edzés előtt