Alapvető gyakorlatokat otthon - Hogyan építi a házat, és a szobában
Komplex képzés súlyzókkal
- Megtámadja az egyik lábát - 2 db 10-12 ismétléssel
- Vállvonogatás dumbbells - 2 x 8-10
- Squat súlyzókkal - 3 x 8-10
- Bench súlyzó állva - 3 x 10-12
- Bench súlyzó fekvő - 3 x 10-12
- Dips - 2 x maximálisan lehetséges
- Link súlyzó az öv - 3 x 12-15
- Pullups (felváltva markolat) - 2 x maximálisan lehetséges
- Press súlyzók bicepsz - 2-3 x 10-12
- UPS-padon tricepsz - 2-3 x 10-12
- Sumo zömök egy súlyzó - 2 x 8-10
- Emelő súlyzó előtt soboy- 2 x 12-15
- Felhúzás dumbbells - 3 x 8-10
- Emelő súlyzók a kézben - 3 x 12-15
- Tenyésztési súlyzó fekvő - 3 x 10-12
- Inverz pushup - 2 x maximálisan lehetséges
- Axiális súlyzó egy kézzel a lejtőn - 3 x 12-15
- Pullups (felváltva markolat) - 2 x maximálisan lehetséges
- "Hammer": emelő súlyzók bitseps- 2-3 x 10-12
- Emelő egy súlyzó tricepsz - 2-3 x 10-12
Supersets és csoportos gyakorlatok
Gyakorlatokat végezni supersets (pár): például, miután kitöréseket súlyzókkal pihenni mindössze 10 másodperc alatt, majd azonnal tegye vállat von, majd pihenjen egy kicsit több - mintegy 30-40 másodpercig, és térjen vissza a lökések újra.
Ez a módszer növeli a képzés hatékonyságát és csökkenti az időt annak végrehajtását. Ezen túlmenően, a gyakorlatok vannak csoportosítva úgy, hogy a munkacsoport antagonista izmok: mellizom, és a széles hátizom bicepsz és tricepsz.
Mellizom otthon
Az első hiba, akik a vonat otthon - végrehajtása hatalmas ismétlések számát (pl fekvőtámasz 50-70 alkalommal). Megjegyzendő, hogy ez a megközelítés inkább „ég” az izmok, és a növekedés kevesebb kell, vagy az átlagos ismétlések száma jelentős súlyt.
Ha azt szeretnénk, hogy a szivattyú mell fekvőtámasz, súlyzó pad sajtó először tenni, majd amikor a mellizom fáradt ahhoz, annyit, mint a lassú 10-12 fordított fekvőtámasz, ahol a lábak található, egy kis dombon.
Útmutató a kezdő: FitSeven heti oszlop azok számára, akik csak most kezdődött, és meg akarja szerezni az izomtömeg a lehető leggyorsabban.
Diéta izomnövekedés otthon
Tartsa be a szabályokat a sport táplálkozás: növeli a kalória kínálat mintegy 20% -kal; fogyaszt 2,2-2,5 gramm. fehérje per testtömeg-kilogramm száraz; 25% -a fogyasztott kalória naponta kell esnie a zsír, és a többi - a szénhidrátok.
Ami a sport táplálkozás, izomtömeg, amelyet meg nagymértékben segítik a kreatin, ami javítja a teljesítmény a teljesítmény, és az izomzat nagyobb mennyiség. Ezen felül, akkor ajánlott, hogy egy komplex vitaminok és az omega-3 zsírsavak.
Lehetséges a szivattyú fel a házat?
A fő követelmény az izomnövekedést - progresszív terhelési súlyok. Sajnos, a fő hátránya az otthoni edzés súlyzókkal, hogy a legnagyobb súlya a súlyzót nem olyan nagy, és egy pár hónap el nem éri a határ.
Komplex súlyzó alkalmas csak a kezdő az első néhány hónapban a képzés. Ha azt szeretnénk, hogy a vonat komolyan, egy otthoni tornaterem szüksége van egy rúd, egy sor mérleg, a rack és egy pad - nem lesz képes-hoz kap körül könnyen összecsukható súlyzó.
A kezdők, gyakorolni otthon, a leghatékonyabb a komplex képzés súlyzókkal, épül az alapelveket a program az izom növekedés: képzés minden izomcsoport egy ülésben és végrehajtásának alapvető gyakorlatokat.
- Miért bázis működik a program?
- Hogyan növekszik izom: a tudományos magyarázat
- Hogyan lehet növelni a tesztoszteron szintet?