Alapvető feladatok a testépítésben
Hello mindenkinek! Csinálsz alapvető feladatok a testépítésben? Nos, igen, egy hülye kérdés, különösen akkor, ha egy komoly testépítő. Anélkül, fekvenyomás, guggolás, felhúzás és fekvenyomás súlyzó a mellkas állva, nehéz elképzelni, hogy egy igazi testépítő annak klasszikus formájában. Még nehezebb elképzelni, aki elérte a komoly csúcsokat testépítésben anélkül, hogy ezek a gyakorlatok.
Base, van egy alap. És aki nem is - minden esetben fog fejlődni tömege és ereje 100% lesz, és van egy bizonyos előnyt, akik nem teszik ezt a bázist. Például, ha valaki, aki guggolás egy súlyzó a hátsó - lábak gyorsabban fejlődnek, mint az, aki váltja majd ezt a gyakorlatot néhány más.
By the way, hiszen beszélünk ilyen komoly gyakorlat, mint a guggolás egy súlyzó, akkor azt tanácsolom, hogy egy cikket arról, hogyan tarthatja a térd alatt a guggolás és a másik cikk arról, hogy mit lehet tenni a fájdalom térdre. Ezek nagyon hasznos lesz, különösen, ha nem tud guggolni egy súlyzó, bármilyen okból. De nézzük ismét a figyelmünket, hogy a legalapvetőbb gyakorlatok testépítés és talán ebben a cikkben megtudhatja, valami új, saját maguk vonatkozásában ezeket a gyakorlatokat.
A tolórúd a mellkas - egy szuper gyakorlat a súly!
Ez a gyakorlat tekinthető alapvető és jól épít az izmok a vállöv, valamint a hát és a lábak. Ráadásul csak egyetlen ebben a gyakorlatban is nagyon szilárd a száraz ömlesztett hozzá izomtömeg. Hogy pontos legyek:
Állítsa be a célt, és dolgozunk, hogy törölje a képzési rendszer - egy évre adhat 10-15 kg. izomtömeget egyetlen ez a gyakorlat!
Nem valószínű, hogy ki fog derülni minden érintett a testépítésben, de azok, akik fel ezt a tevékenységet egy komoly szinten a képzési és akik vonattal odaadással - ezek a számok azt mutatják. Ez az eredmény gyakran mutatnak kezdő súlycsoportban. Ez a gyakorlat két szakaszra oszlik. Először is bombázzák a bárban a mellkasán, és ezáltal a munka révén a láb és a hát. Akkor nyomja meg a meredek emeli a mércét fel egyenes karok, a munka révén minden izom a vállöv.
Nézzük technikailag korrekt végrehajtását gyakorlására:
1. fázis: Az első leülni, és hogy egy post, mint elvégzi a felhúzás. Csak utáni raznohvatom nem vette, és a keze maga elé. A karaj kell nekifeszülünk és a hátsó nem minden esetben kerekítve. Elkezdi súlyzós tisztán miatt nyúlványa. Amikor a sas fölé emelkedik, a térd - szüksége lesz, hogy aláássa az üzenet.
2. fázis: Ebben a fázisban erősen szükség, hogy kiegyenesedik a testet, és a mozgás a vállak kölcsönöz lendület rúd mozgását felfelé.
4. fázis: Szükséges, szünet nélkül, hajlítsa be térdét, és egy tolórúd felfelé, ugyanakkor erőfeszítéseket, és a lábak és karok. Emelje fel a súlyzó a feje fölött egyenes karok és szünet nélkül dobja a rudat a padlón (nem a konkrét, mint ahogy a pincében).
Foot képzés
Legs meglehetősen bonyolult dolog szempontjából a szivattyút. Izomrostok lábizmok gyengén fejlettek, hogy sok fiatal sportolók. Van számos oka lehet. Ez a funkció maga az izomrostok, amelyek reagálnak a nehéz súlyok és robbanásveszélyes képzés, ez az ismeretek hiánya ezen a területen, és a lustaság, stb De most nem erről.
A megadott nizhi konkrét tanácsot, hogy segítsen mindazoknak, akik alkalmazzák őket a gyakorlatban, az izomtömeg növelésére lábak. Ez egy univerzális protokoll sikeres láb edzés:
- Célszerű, hogy a vonat a lábát az első napon az edzést a héten (hétfőn vagy kedden) eltekintve az összes izomcsoportot.
- Quad kell edzeni szivattyúzása mód, ami azt jelenti, minimum 12-15 ismétlést. Fenék és hamstrings éppen ellenkezőleg kell „bomba” kis számú ismétlést jól reagál rá. Nevezetesen 4-6 ismétlést nagyobb súlyt.
- Végén a hét kiemelt figyelmet fordít a combhajlító és a munka rajtuk keresztül a következő edzés.
- Hetente egyszer, ha lehetséges, elvégzi speciális képzést. Az ilyen képzés lábak akkor kell ugrani a magas támaszok, elfogyhat távolságok erős ütemben, felugrott, és továbbítja a helyükről. Ez egy alapvetően eltérő gyakorlat a láb, és ez egy különleges módon érinti őket.
Testépítés szakértők, akik tanulmányozták a munka az izmok alatt fekvenyomás bár fekvő észrevette, hogy a végrehajtása során ezt az alapvető edzés, izom hát felső kitéve statikus elektromosság. Erre azért van szükség annak érdekében, hogy a stabilizációs a kezét. Pontosan ugyanazt a szerepet játssza a tricepsz, amelyek statikailag feszült elején a gyakorlat. Ez a stressz segít a könyök behajlítva derékszögben. De ahogy a hatalom a statikus feszültséget az izmokban és a tricepsz túl kicsi, akkor megnehezíti, hogy nyomja meg a 100% -ot.
Ha a munka ebben a stílusban, legalább egy pár hét vagy egy hónap, akkor a kilépés lesz hozzá 100% -ban a súlyzópadból erejét, és ezért a tömeges izmok!
Hogyan kell csinálni a felhúzás
Ez mega-gyakorlat rendkívül fontos azok számára, akik úgy döntöttek, hogy komolyan hízni. Ahogy a mondás tartja - „alap már el tud képzelni.” De nem minden olyan egyszerű, természetesen. Ez a gyakorlat elismerten az egyik legnagyobb traumatikus testépítők.
Különös veszély áll fenn, azok számára, akik hosszú ideig dolgozott ülő munkát, és így jelentősen gyengült ágyéki izmok. Az ilyen emberek egyre, hogy szinte egy tiltott tevékenység. Nem, én természetesen válik szükségessé és lehetségessé, hanem egy különleges kapcsolatot. Kövesse az alábbi tippeket, és akkor csinál válik nincs sérülés, miközben növeli a súlyát a rúd:
- A mércét a támogatás feletti térded (ha csak most kezdik végre a felhúzás).
- Meg kell kezdeni a súlya a bárban, ami kevesebb mint a fele a saját testsúly.
- Kövesd válik legfeljebb heti 2 alkalommal.
- Súly hozzá 2,5-5 kg. De ha úgy érzi, hogy az új súlyt kemény és szenvedni teljesítményét technika, állítsa vissza a kicsit.
- Befejezés megközelítés, ha a legújabb változata teljesítette majdnem „hogy tele.” Nyomja meg a „hiba” nem szükséges.
- Amikor a tömeg a súlyzó lesz két súlyokat a szervezetben, akkor csökkentheti a bárban egy fokkal alacsonyabb, és indítsa újra a fele a testsúly.
- Működnek ebben a módban, amíg amíg nem veszi a rudat a földre, és nem a megszorítások.
- Nagyobb mérleg használatával „raznohvat”.
Be kell állítani a cél, hogy dolgozzon ki egy hibátlan technikája a gyakorlat, hogy azt a automatizmus. Ez a gyakorlat különösen fontos, mert akkor lesz képes emelni a „brutális” súlyt és minden félrelépés technológia költsége is súlyos sérülést, nagyon komoly. Így azt gondoltam, hogy meg kell még egyszer felhívni a figyelmet, hogy a technika, így egy világos teljesítmény áramkör gyakorlatok 3 fokozatban. Fix magamnak újra:
Kezdés: tépje le a súlyt a stop vagy a padló nagyon lassan.
Mid: azonnal a szétválás után a rúd a támogatás - indul ütemét a hasznosítás, de anélkül, hogy hirtelen mozdulatokat. Minden nagyon sima.
Befejezés: miután a nyak vonal adja át a térdét - emelési sebesség legyen a legnagyobb. De ne térjenek messzire vissza a tehetetlenség. Ez sérülést okozhat karaj miatt hiperextenziós. Amikor a ház függőlegesen - megáll, és megoldani a helyzetet.
Giri, hogy segítsen a „bázis”
Aktiválása és nagyban felgyorsítja a haladás az összes alap gyakorlatok segítenek súlyát. A közeljövőben megtapasztalhatja a helyességét ez az állítás és annak hatékonyságát. Miután néhány hatékony gyakorlatokat súlyzókkal - meg kell érezni magad a következő:
- kifejezett hatása zsírégetés
- növelése funkcionális erő
- kifejezettebb izom megkönnyebbülés és körvonalazták
2) pad súlya a squat - először meg kell, hogy vegye a helyzet a zömök, de szükséges, hogy egyenes kar a kettlebell a feje fölött. A második kéz tart egy második súlyt, ami a padlón. Álljon fel a zömök helyzetben, és emelje fel a második a súlya a második kar a váll. Nyomja össze a súlyzó a feje felett.
3) kitöréseket súlyok - meg kell szorítani 2 súlyzók a fejed felett, és tartsa őket egyenes karok. Ebben a helyzetben a kitöréseket a járás. Séta 10 méter, fordulj meg, és menj vissza.
Próbálja ki, kísérlet, megy ez. Talán ezek a gyakorlatok különösen jó „sarkantyú” van a fejlődés az alapvető feladatok a testépítés. Bármi is volt - mindig a barátságos ingatlan izmaink válaszolni az új terhelés és a testmozgás. Tehát milyen meglepetéseket nekik, és köszönöm bőségesen!
Vagy talán a „bázis” nincs szükség?
Én most egyre gyakoribb az interneten az emberek véleménye, akik ellenzik, hogy elvégzi guggolás egy súlyemelő, ez lesz minden rándulások és bárok, átmászik a fejed, stb Ellenfelek fekvenyomás, én még nem láttam olyan valós vagy virtuális. Ez egy teljesen megfelelő okok miatt lehet magyarázni.
- Először azért, mert a rossz csinál alapgyakorlatokból ember megsérült, mivel a munka nehéz súlyokkal. De hogy szükséges-e érzékelni, mint elkerülhetetlen? Nem, nincs 100% -os. Sérülés fakadhat helytelen végrehajtás technika, ez nyilvánvaló. És aki ellen az adatbázis, mert ennek oka - ő egyszerűen nem sajátította a hibátlan technikája és az elveszett óvatosság.
- Másodszor, sokan nem látni a hatását a bázis. Ismét - az egész dolog, hogy hogyan épül fel súlya és a megfigyelt berendezés. Ha helyes, hogy végre, nem kap az eredmény ez lehetetlen!
- Harmadszor, számos testépítők azt mondják, hogy a bázis-Stanovoi zömök, fekvenyomás - az alapja a pauerliftorov. A testépítők nem ez a fő bázis. Ebben van némi igazság. Valóban, pauerliftory hangsúlyt helyeznek a 3 gyakorlat. Valóban testépítő és erőemelő két különböző dolog. De mégis, az összes sikeres testépítők nem pontosan ez a bázis, és nem cselekedték meggyőződve arról, hogy meg tudod csinálni nélküle.
Ez lehet vitatkozni örökre, és a vita erről megmarad minden alkalommal. Valaki csinál, mások nem. És mindenki azt hiszi, hogy igaza van. Úgy vélem, hogy a legbölcsebb ebben a helyzetben marad meggyőződve, és nem meggyőzni. Mivel a legfontosabb dolog ebben a szakmában, hogy nem szabad a helyesség és konkrét eredményt. Ahogy Iisus Hristos mondta, akinek szavai a Bibliában feljegyzett: „Így vagy úgy, igazság, bölcsesség megerősítette ügyek.” Szeretem ezeket a szavakat. De ez van.
Ha azt mondod, hogy az alap - ez hülyeség, sőt, azt mutatják, hogy ez így van. Készítsen magának egy szép test bázis nélkül, és minden kuss. És ha azt mondják, hogy nincs alapja bárhol - meg kell nézni a részét. Röviden, bármit mondasz, az elmélet itt nem egy kört - bizonyítani a gyakorlatban.
P .S.Podpisyvaytes frissíteni a blogot, úgyhogy semmi sem hiányzott!
Ez a cikk megosztásra érdemes