A program otthoni edzéseit
Sokan azt hiszik, hogy ha nem kell a képzők, nem tehetünk. Sőt, akkor a vonat a saját súlyát - ideális otthoni edzésprogram. Természetesen izomnövekedésnek nélkül súlyzók és súlyzók és kondigépek - nem könnyű feladat. De ahhoz, hogy fenntartsák az izomtónust és elveszít egy bizonyos mennyiségű extra kiló lehet otthon, akkor szeretnék!
Van elég gyakorolni, hogy működjön együtt a saját súlyát. És ha van egy asszisztens, akkor is változhat a gyakorlatokat, és növeli a terhelést.
Ha utazik, vagy csak nincs semmilyen készletet, hogy fel lehetne használni a képzés, vásárolni legalább bővítő. Ez könnyen elfér bármilyen táskában.
Mire lehet számítani az eredményt? Minden attól függ, a kitartás és a rendszeres testmozgás. Még ha minden nap csak azért, hogy kicsavart a padlóról, hat hónapon belül el lehet jutni a 100 fekvőtámasz 1 megközelítés. Ez egy komoly állóképességet és az izomerő csak push-up. A program egy sor gyakorlatok az egész testet.
Azok számára, akik fogyni, ez egy nagyszerű módja annak, hogy éget extra kalóriát. És hála a terheléshez felpörög az anyagcsere gyorsabb, mint az egyszerű kardió edzés (pl, kerékpározás).
Ez egy nagyszerű gyakorlat a képzés a felsőtest. Ez lehetővé teszi, hogy a munka a mellizmok, tricepsz, elülső delták és sok izmok stabilizátorok. A javasolt program középpontjában a növekvő az ismétlések számát, akkor növeli a terhelést. Például lehetőség van arra, hogy a hátizsákot, palack tele van vízzel. Ez lesz a nagy terhelése a fekvőtámaszok.
Tegyük fel, hogy limit - 12 fekvőtámasz 1 megközelítés. Ebben az esetben nem szükséges, hogy adjunk súlyt. Dolgozz számának növelése push-up. Aztán, ha lehet kicsavart 20-szor, akkor súlyt ad erőt csak addig tartott, 12 fekvőtámasz.
Ups közötti székek
Egy jó gyakorlat, hogy fejlesszék és erősítsék a tricepsz. Jellemzően a berendezés ez a gyakorlat nem szükséges. Tudod, hogy több 2 asztal vagy szék, és végre push-up tőlük. De ne feledkezzünk meg a biztonságot. Bútor nem olyan stabil, mint szimulátor.
ferde fekvőtámaszok
Ezek a szokásos push-up, de a lábak a padon, szék, kanapé, stb Ez lehetővé teszi, hogy összpontosítson a képzés terhelést a mellkas felső.
Ez az egyik legjobb gyakorlatok, hogy a vonat a latissimus hátizmok és a fegyverek. Akkor felzárkózni a bordásfal, vagy egy cserélhető vízszintes sáv az ajtóban. Ha lehet fogni több mint 12-szer, a plusz súlyok.
Fordított markolat húzódzkodás
Ebben az esetben, a legtöbb terhelés átkerül a bicepsz. Még a bicepsz lehet képezni a saját súlya!
hyperextension
Ez a gyakorlat erősíti a hát alsó részén, a fenék és a comb hátsó. Elvégezhető fekvő ágy szélére. A csomagtartó lóg derékmagasságban. Valakinek, hogy tartsa a lábát, így nem a padlóra.
guggolás
A saját súlya jobban csinálni mély guggolás. Használhatja súlyzók vagy egy nehéz hátizsák kiegészítő komplikáció. A mély guggolás dolgozni a négyfejű és a fenék izmait.
kitöréseket
A jó gyakorlat a láb egy edzést. Akkor vegye fel a súlyzó vagy egyéb megterhelése, és így növeli a terhelést.
Guggolás egy lábon
Ez a gyakorlat, hatékonyan a plusz súly, mert az egyik lábát felemeli a teljes súlyát a szervezetben. Az egyensúly lehet ragaszkodni, hogy valami kézzel.
Ups a lábujjak
Sokkal jobb, hogy végezzen felváltva az egyik lábát. Így a terhelés lesz 2-szer nagyobb, és jobb, ha vérzik a borjú. Akkor vedd fel semmilyen súlyokat.
Hajolj előre, egyenes lábak
Nagy gyakorlat, nagy terhet ró az egész testet, különösen a hátsó comb és a fenék. Mivel a súlyokat lehet használni tartály vagy palack vízzel töltött.
Bench álló vagy ülő
Szükséged lesz súlyzók, vagy bármilyen nehéz dolog, hogy meg lehet fogni egy kézben.
A nagy feladat, hogy dolgozzanak ki a felső része a hasi izmok.
Emelés lábak fekvő
Gyakorlat az „alsó” gombot.
Van egy .PDF dokumentum (764 kb) és a testmozgás asztalok nap (hétfő, szerda, péntek). Adja meg a számát készletek és ismétléssel + rekoendatsii. Azok számára, akik nem tudják, néhány gyakorlat azt ki egy fotó külön oldalakon.
Köszönöm. I. Alapelvek és így nem 100 fekvőtámasz, 200 felülés, valamilyen oknál fogva, csak 10 húzódzkodás a rúdon. Most, hála az információkat fogom használni a hátizsák)) Tökéletes csere, ha nincs egy bárban vagy súlyzó, biztosan jobb velük. De míg a költségvetés nem teszi lehetővé, és van egy fitness kártya egy évig, de nem (kívánok minden jó szerencsét!
Köszönöm, nagyon hasznos információkat! Különösen a kezdők számára.
Valószínűleg hülye kérdés, és közelít az 1-gyakorlatokat csinálni egymásnak? Vagy az első, mind a gyakorlatok a megközelítés 1, majd újra?
Kiváló program) már keres egy jó haza egy minimális felszerelés. Kicserélhetem pull számos más gyakorlatokat? És aztán van egy vízszintes sáv nincs otthon, és a mi Kamcsatka hó május közepéig az ő sok és turnichkov nem Dora. És amikor a hó jött le, ha meg tudod csinálni húzódzkodás során a többi a program futtatása után?