A megfelelő táplálkozás kezdőknek
A megfelelő táplálkozás kezdőknek
Miután a döntést, hogy vegyenek részt bármilyen sport, sokan nem tulajdonítanak jelentőséget a diéta. Az egyik csoport az emberek, főleg a nők, amivel a cél, hogy lefogy, üljön a szigorú diéta. Mások viszont után jött haza egy fárasztó edzés, csak a támadást az élelmiszer-és enni tartalmának felét a hűtőszekrényből. Mondanom sem kell, hogy mindkét megközelítés alapvetően hibás? Végtére is, az élelmiszer és a sport elválaszthatatlan dolgok. És az alapja az egészség és a lehetőséget, a hatékony edzés a megfelelő étrend.
Miért fontos, hogy a sportolók betartani a diétát?
Hivatásos sportolók szenved maradandó neuro-pszichológiai, valamint a fokozott fizikai aktivitás, mind a képzés során, és a versenyt. Leküzdése stressz kíséri változás az anyagcsere folyamatokat a szervezetben előforduló. Ennek kompenzálására a felhasznált energia és az aktiválás az anabolikus folyamatokat a katasztrófa utáni helyreállítás, biztosítani kell a megfelelő mennyiségű energiát érkező élelmiszer.
Azonban még a hivatásos sportolók kapnak erre a kérdésre: „Miért edzés diéta nélkül nem hozza meg a kívánt eredményt?”. A testnek szüksége szénhidrátok és fehérjék, amelyek az izmok energiává alakul át. Ezen kívül, meg kell fogyasztani több és nyomelemeket, vitaminokat. A alultápláltságnál edzés hatékonyságát nullára csökken, míg a tápanyagok hiánya test kezdi felvenni az energiát a szervezet. Ennek eredményeként, az érintett a szív, az izmok, az agy és más szervek.
Mit kell enni edzés előtt
Magától értetődik, hogy meg kell gyakorolni éhgyomorra, így a vér jött az izmok, és nem az emésztőrendszerben. Tápláló étel a legjobb enni körülbelül 2 órával edzés előtt fél órával edzés előtt lehet könnyű snack álló gyümölcs vagy joghurt, így röviddel a képzés, sok testépítő fogyasztanak sporttáplálkozás hogy emésztjük szinte azonnal. Végtére is, a testmozgás nehéz folyamat az emésztés, így az élelmiszer kell megemészteni.
Az utolsó étkezés edzés előtt kell gazdag összetett szénhidrátok és a fehérjék, amelyek a szervezetet energiával. De a használatát zsírokat kell kerülni. A zsírok lassítják az emésztést, vezet hányinger és hasi görcsök.
Mit kell enni edzés után
Edzés után a szervezet felszívja jobb néhányszor a tápanyagokat, hogy megy a helyreállítása az izomszövet. Ezért az első fél óra iskola után meg kell enni - itt az ideje, hogy hívják „fehérje ablak”, amikor a szervezet képes elnyelni több aminosavat tartalmaz. Elősegíti az izomnövekedést protein turmix, és egy óra múlva osztály engedheti meg magának egy teljes étkezés.
diéta sport. Általános ajánlások:
- Ne használja a diéta egyszerű szénhidrátok: cukor, liszt és édességek, üdítők, csokoládé, dzsem és lekvár. Ezek tartalmazzák a magas glikémiás indexű, meredeken emeli a vér cukor után azonnal termék használatát, és magas fűtőértékű. Ebben az esetben a vércukorszint is élesen alacsonyabb, valamint a nagyobb, van egy éhségérzetet. Ha a termékeket elő az úgynevezett komplex szénhidrátok, például, teljes gabonamagvak, mint étkezés lehet energetikailag „támogatás” a test hosszú ideig. Az összetett szénhidrátok közé tartoznak a gabonafélék, rost és a hüvelyesek.
- inni a nap folyamán megfelelő mennyiségű tisztított ivóvíz. Víz vesz részt a folyamatokban a szervezetben előforduló, eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből formájában izzadság és vizelet (ami különösen fontos a testedzés, amely kíséri fokozott verejtékezés). Nincs víz a szervezetben vezet a kiszáradás, székrekedés, a bőr fading, mérgezés, urolithiasis, a betegségek a szív-érrendszerre, és a vérnyomást. Napi norma egy felnőtt per 1 kg testsúly 30 ml. Így egy személy, amelynek a tömege 100 kg, naponta kell inni 3 liter folyékony.
- szintjének fenntartása a hemoglobin a vérben. Ehhez biztos, hogy tartalmazza az étrendben a marhamáj, gránát, zsírmentes hús, tojás.
- A legjobb eredmény, akkor ajánlott hetente egyszer, hogy gondoskodjon a böjt nap, amely alatt enni csak nyers zöldségek és gyümölcsök, valamint a zöld tea, esetleg alacsony zsírtartalmú joghurt.
- Ne terhelje túl a májat, különösen közvetlenül edzés után. Kell adnunk fűszeres, zsíros, füstölt és sós ételek.
- Egyél elég fehérjét. Fehérje a fő építőköve sejteket. Használatával jár munka agy, központi idegrendszer, emésztőszervek, hormonok, növekedési és szövetek újraképződését. Fehérjék (proteinek) részt vesz az alapvető kémiai folyamatok játszódnak le az emberi szervezetben. A fehérje különösen fontos a sportolók. Ő hiánya nyilvánul meg a stimuláció inak és az izmok feszültségét. A fehérjehiány hozzájárul csökkenése immunitást, fájdalom különböző testrészek okoz a rossz alvás. A napi fehérje bevitel 2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Tehát egy személy egy test tömege 100 kilogramm, szüksége van egy nap enni 200 gramm fehérje. Ebben az esetben egy időben általában egy személy nem tudja megemészteni több, mint 20 gramm fehérjét, ezért meg kell szervezni több étkezést naponta kis adagokban. A fehérje az állati vagy növényi eredetű. A legtöbb fehérje található baromfihús, tojás, hal, hüvelyesek, valamint a speciális fehérje-kiegészítők, az úgynevezett protein shake.
- izmok és a csontok kalciumra van szükségük, így próbálja használni a tej, sajt és egyéb élelmiszereket tartalmazó kalcium.
- Gyors fogyás erős stresszt jelent a szervezetnek. Ezért erősen nem ajánlott havonta elveszíteni több mint 3 kg.
- Ne feledje, hogy az emberi test különböző, így a legjobb, hogy tervezzen egy diéta egy személyi edző, és forduljon orvoshoz.