A legjobb gyakorlat az egészség és a kar erejét
Mi egy gyakorlat a váll a legjobb?
Pad egy kézzel.
Függetlenül attól, hogy azt szeretnénk, hogy javítsa a teljesítményt és az erőt, illetve a rehabilitációs helyreállítása a minta a mozgások, nyomja meg a kettlebell egy kézzel is használható ezekre a célokra. Ez a gyakorlat lehet - a legjobb dolog, amit tehetünk a vállát.
Régebben ez a gyakorlat, hogy kompenzálja a nagy mennyiségű lövés, technikák inning és a kapcsolatok röplabda és kézilabda játékos a nemzetközi szinten. Akkor is, ha csak részt fitness, akkor tudja használni, hogy javítja a testtartást, és növeli az erejét a vállöv. Azt találta, hogy hihetetlen regeneráló tulajdonságait a kritikus helyzetekben. A sportolók rendszeresen végző fekvenyomás az egyik kezével a keretében a képzési program, növelje a hatalom hatás és az állóképességet.
1. A kezdeti és a végső helyzetét.
2. Biztosítsa a mozgás mintázat.
3. A "Jog" hatalom.
Pad egy kézzel fogja javítani az egészségét és erejét, függetlenül attól, hogy Ön profi vagy amatőr.
Az eredeti és a végső pozíció
A kezdeti és a végső pozícióját a fekvenyomás egy kézzel biztonságosabb, mint más népszerű erőt gyakorol a vállát, mint például a UPS előtt és oldalt. Hosszú kar felemelésekor tömeg előtt és után a rész gyakran kénytelen visszavonni a lapát stabilitás elején és végén a mozgás. Ez hasonló az emelő a daru a földről, mielőtt felemelné a rakomány egy magas épület. Ups és elülső oldalán keresztül vezet több problémát a vállöv, mint bármely más gyakorlatokat ható izmok, amelyek megpróbálják tartani a pengét kapcsolatban a nyak és a törzs (trapézizom és rombusz).
A legfontosabb szerepe a penge - kéz támogatást. Ez szabadon mozoghat annak érdekében, hogy fenntartsák a megfelelő pozícióba a glenoid fossa kapcsolatban a felkarcsont feje. A „szárny-szerű” penge (medialis él távolodik a mellkas vagy a Előrehajol) vagy mediális / top fenti oldalsó része a penge, ami az ízületi fossa a helyzetet korlátozó emelőkar. Ez helytelen, és nem stabil. Ebben a helyzetben a penge elveszíti a kívánt orientációban.
Pad egyrészt másrészt, biztosítja a megfelelő helyre. Amikor zhimah egykezes penge dinamikusan stabil. Ez azt jelenti, hogy korlátlan mozgásszabadságot tesz lehetővé a szituációs támogatni és fenntartani a megfelelő pozícióba. A mozgás kezdődik a rack, a tömeg előtt a váll. Tömeg található a felkaron, a külső oldalon az ecset tömörített öklét, a könyök irányul előre. Tenyér felé irányul az arc. A végső helyzetben a súlyt közvetlenül a váll, a könyök egyenes. Mindkét pozíciókat, a kezdeti és végső helyzetének stabilizálása a penge.
SAFE forgalmi kör
A minta a mozgás az egyik kezében biztonságos a fekvenyomás. Pad a kezdeti és a végső helyzetben legyen függőleges. Könyök nyugalmi helyzetben irányított előre, és a végén - az irányba. Ez azt jelenti, a vállízület mozgatjuk semleges helyzetbe a kifelé forgatás, egyidejűleg mozog a penge biztonságos helyzetben kihúzási és forgás felfelé, megnyitva egy helyet a forgatás és a csúszó a vállízület egy jól kiegyensúlyozott helyzetét.
Egy lépés következetes reflex ellenőrizzék az intézkedések a rotátorköpeny és a tökéletes mozgás a pengét. Az első minta dörzsárazzák penge a mellkashoz közel - nem növeli, csökkenti vagy elhúzódását, valahol a közepén. A nyugalmi helyzetben a penge dörzsárazás gerinc van megdöntve 10 fok. A végső helyzetben a lejtőn gerinc, hogy 70 fok, anélkül, hogy a penge előre dőlése vagy veszteség a kapcsolatot a mellkasát.
Pozíció a padon, egy kézzel nem vezet „galamb” mozgalom. Sok gyakorlat, hogy növelje kar erejét, amelyek előírják, súlyemelés, mert a fej, ami egy kísérlet, hogy távolítsa el a nyak tehermentes. Az eredmény egy mozgalom, mozgására emlékeztet a fejét a galamb, innen ered a neve «pigeoning» ( «galamb” mozgás). „Galamb” mozgalom vezet váltás izom- és ízületi aktiválása a felső nyaki, ami fájdalmat és korlátozása mozgás a fej és a nyak. Ha azt szeretnénk, hogy elkerüljék a „galambok” mozgalmak, nézd meg a nyakát, amikor a rúd a mellkas vagy mászik előre. Amikor a tömeg padon egy kézzel tömeg kinyomjuk a normál helyzetben, a fejét a nyak, így a „galamb” nincs mozgás.
A minta penge benching mellett hátradől, így helyet szabadít fel a rotátorköpeny, és minimálisra csökkenti a kockázatot az ütközések. Amellett, hogy a dönthető vissza, a penge forog felfelé, nyílással, még több helyen. Elvégzésére a forgatás a penge igényel koordinált összehúzódását minden hátizmok. Érdekes, hogy nem tudja szorítani a tömeg feje fölött, ha nem valósul meg a minta a penge, így a testmozgás lehet korlátozni a lapocka stabilitás. Ez az ellenkező helyzet, mint a rúd a mellkas és a ups előre, ahol a felső része a trapézizom, kis mellizom és deltaizomba teszi, hogy szüntesse meg súlyokat, akkor is, ha zavarja mozgás mintákat.
Ez egy nagyszerű gyakorlat fejlesztése „araszolnak output”. Power - munka időegység, ezért van szükség erő, a gyorsaság és a mozgás kontroll. Activity vezérelt mozgása azt jelenti, a megfelelő időzítése, sorrendje és a koordinációt.
Szinte lehetetlen megállapítani, hogy az időzítés, a következetesség és a mozgás koordinációját mintákat. Azonban, ha a minta nem stabil, vagy meredek szakaszból áll, hívjuk a mozgás „piszkos és nehéz.” Valójában az ellenkező irányú mozgás - sima, vagy ahogy mi hívjuk „tiszta és egyszerű.”
Másik előnye a függőleges fekvenyomás - képes emelni nagyobb súlyt, mint amikor felemeli az első vagy a fél miatt viszonylag rövid kart. Stimulálása a felső végtagok hosszabb és a penge stabil marad. Amikor terhelné túl sok, a mozgás elveszti sebességét, és így a hatalom. Egyre piszkos és nehéz. Ebben a helyzetben a padon végezhet több munkát egy stabil penge és a nagy súlyok, testgyakorlás, mint a versenytársak (tolóerő a mellkasra, mászik át az oldalukon vagy előtt egy), ahol a galamb nyakát mozgás és az eltérés a megfelelő pozícióba a pengét.
VÉDELEM gyenge összefüggés
A végső haszna nagy feladat az a képesség, hogy megszüntesse a gyenge kapcsolatok, amelyek kapcsolatban vannak a sérülés veszélye.
Háti gerinc és a mellkas, valamint mindent, ami kapcsolódik hozzájuk, amelyek részt vesznek a fekvenyomás az egyik kezével, valamint a padon két kézzel. Azt nehezen érthető és pontos mozgás ízületi igénylő komplex közötti koordináció stabilizátorokat és a fő hajtóereje. Ha valaki nem tudja tovább ellátni ismétlés vagy felemeli tömeg platót ér el, úgy gondoljuk, hogy most jött a határt. De az ok nem mindig fáradtság.
Ha vannak különbségek az ismétlések számát, illetve emelő súlya az átmenet egy változata egyrészt, megértjük, hogy az aszimmetria az ok lehet a háti gerinc, mellkas, az összes kapcsolódó izmok, a nyak és a váll. Különbségek azonosítására a felek között utasít minket, hogy javítsa a funkció ezeken a területeken, az akadályok eltávolítása a javulást fekvenyomás. Amikor a piszkos és nehéz ismétlést kiderült, a gyenge láncszem, a további javulás, meg tudjuk változtatni a tömeg, és a feltétel.
Amikor terhelné túl sok egy normális mintát, vannak kompenzációs mozgások. A legtöbb kompenzálódó való eltérés a személy vissza, hogy a mozgást a fekvenyomás szögben, hogy a mellkas izmait. Ebben az esetben a nyak teszi a „galamb” mozgalom, derék ívek, és a penge távolodik az optimális helyzetbe. „Dovish” nyak - diszfunkcionális kompenzáció, amely csökkenti a test stabilitását. Ez ahhoz vezethet, hogy a fájdalom, mozgás korlátozása és a károsodott motorvezérlés - három jól ismert a sérülés kockázatát.
Két egyszerű módon, hogy e hiba kijavítása:
1. Vegyünk és teljes megközelítést. Ez csökkenti az igények a csípő és a medence, amely egy stabil helyzetben a hát alsó részén. Vagy lehet stabilizálni a csípő és a medence, az egyik lábát egy székre vagy padra. Bent a comb az emelt láb csökkenti annak valószínűségét, kismedencei tilt előrehalad és hajlító a derekát.
Nyilatkozat gyalog doboz segíthet a medence forgatást Javítás.
2. A második lehetőség, hogy csökkentsék a súlyt, és a nettó befejezése megközelítés. Ez nem a legjobb választás, ameddig a személy kompenzálja könnyű törekvés ismétlést. Azt is kedvezőtlenebb stratégia, mert ehhez tudatos kontroll technológiával. Ways, hogy önuralom előnyös alkalmazkodni, mint a módját, hogy tudatos kontroll. Az első út - önuralom, mivel lehetővé teszi, hogy automatikusan stabilizálja a törzs. Ez segít megtartani a mintát az idegrendszert is jobb, mint a fogyás.
BALANCED VÁLL - erős kar
Az emberek gyakran szeretnénk masszív vállak, de semmi sem fáj a váll több mint egy fájdalom a nyak és a váll ütközési. Ferde váll kapcsolódó rudak a mellkas és a UPS előre, vonzza a sportolók, szemben a jól lekerekített váll övez.
Ha azt szeretnénk, jó vállak, akkor meg kell váltani a padon egy kézzel a képzés egy padon.
Sok éven át használtam ezt az egyszerű stratégiát a képzése sportolók nagy mennyiségű váll munkát. A kombináció a pozíció, minta és beállításával kapcsolatos erőfeszítéseket, hogy védelmet nyújtson a sportolók a szezon előtti, valamint az integráció más alapvető gyakorlatokat. A fekvenyomás az egyik kezével, azt elérték a képesség, hogy javítsa tekercs kínai nemzeti kézilabda szupersztár szünetet ajak és inak a rotátorköpeny. Régebben a sajtó saját fejlesztés, és meglepte a nagy fiúk eredeti súlyok nem nagy probléma, mint a legnagyobb örömet előtte.
Annak ellenére, hogy a látszólagos bonyolultsága a rendeletek és a minta, sem az én sportolók, akik megcsípi a hiba, nem sérült vagy edzés utáni fájdalom. Próbáld ki ezt a gyakorlatot. Úgy működik.
Személyi edzés, súlyzós edzés gyakorlatok