A képzési program ektomorf otthon

A jellemző ektomorf - vékony felépítése és könnyű. Keskeny végtagok, mellkas majdnem egyenlő a kerülete a derék és a csípő. Az előnye, hogy ez a testület - a szinte teljes hiánya a zsír. Ectomorphs magas anyagcsere és a jó állóképesség, ami köszönhetően elért a szálkás izmok. Az emberek az ilyen típusú edzés elég könnyű.

Különösen képzési programok ektomorf

Vannak bizonyos funkciók képzési programok ektomorf kell figyelembe venni:

izom ellenáll feszültség sokáig ectomorphs kívánatos, mert növeli az izom veszteség - edzés legyen rövid, de intenzív (1 kellően óra);
Ez nem feltétlenül foglalkozni minden nap, elég 4-5 keresztül heti hiányában más fizikai tevékenység;
Ha más fizikai aktivitás csökkenti a munkamenetek száma 3 edzés hetente;
ektomorf kell sok idő, hogy visszatérjenek - a szakértők azt javasolják, hogy kiosztani hetente 1 napot egyes izomcsoportok;
a legfontosabb, hogy nincs sietség, fontos, hogy az izmok a többit legalább egy percig ismétlések közötti;
Ez használ két típusú gyakorlatokat egy kisebb csoport, és három - a nagy izomcsoportokat;
ektomorf edzés nem szükséges megszakítani a folyamatot, mivel lehetséges, hogy elveszíti a kapott eredményeket a korábban.

Ragaszkodnak ezeket az ajánlásokat, ektomorf sikeresen és gyorsan hízik izomépítés veszélytelen az egészségre.

Példa képzési program ektomorf

Különösen a kezdők, ectomorphs programot azért hozták létre egy sor izomtömeg alapján az alapvető gyakorlatokat. Ők segítenek hízik megfelelően.

A két napos osztott az ektomorf

Osztott 2 napig áll egy komplex gyakorlatokat, hogy dolgozzanak ki az izmok.

pad ülés - 3 ismétlés 6-8 alkalommal;
fekvenyomás, fellépett a hanyatt fekvő helyzetben, egy keskeny markolat - 3 Ismételje 6 alkalommal;
Francia sajtó egy hason fekvő helyzetben - 3 ismétlés 10-szer;
fekvenyomás, végre egy edzőpad - 3 Ismételje meg 8-szor;
fekvenyomás súlyzó a mellkas végezzük álló helyzetben - 3 ismétlés 10-szer;
Mahi súlyzók, hogy az oldalán - 3 ismétlés 10-szer;
up a szervezet végzett a padon - ismétlem 4 (maximum).

Ne hagyja abba ott, akkor is, ha a fáradtság az első nap után az osztályok segítségével érezhető. Ha úgy érzi, enyhe fájdalom, akkor teljesen biztos, hogy a helyes utat választjuk.

A második napon a képzés végzik, amelynek célja, hogy erősítse a hátizmok, lábak, bicepsz és a sajtó számára:

emelő súlyzó bicepsz - 3 ismétlés 10-szer;
gyakorlat „kalapács” súlyozó - 3 ismétlés 10-szer;
Rod Rod, hogy a lejtőn - 3 Ismételje 6 alkalommal;
felhúzás - 3 Ismételje 6 alkalommal;
guggolás terheléssel formájában rudak - 3 Ismétlés 8 alkalommal;
láb lift végzik feküdt a padon - 4 ismétlés (a lehető legnagyobb számú alkalommal).

A három napos osztott az ektomorf

tanfolyam ektomorf ebben az esetben úgy van kialakítva 3 napon át. Ez idő alatt nem tudja alaposan vérzik minden izomcsoport. Ne feledkezzünk meg a többi, ami annyira szükséges embereket ectomorphic testalkata.

Először is, a terhelés célja a mellizmok, a sajtó, és a tricepsz.

sajtó egy hason fekvő helyzetben - 3 ismétlés 6-8 alkalommal;
tenyésztés kezében feküdt a súlyozás - 3 Ismételje 8-10 alkalommal;
push-up végre az egyenetlen rudak - 3 Ismételje 8-10 alkalommal;
tricepsz a blokk - 3 ismétlés 10-12 alkalommal;
felhajtótest végezzük a padon - 5 ismétlésben (a maximális számú alkalommal).

A második napon Split továbbra gyakorlatok célja, hogy növeli az izomtömeget. Kell végeznie a következő gyakorlatokat:

nyomórúd a mellkasi állva - 3 Ismétlés 8 alkalommal;
súlyzó fekvenyomás ülő helyzetben - 3 Ismételje 8-10 alkalommal;
Mahi súlyzók az oldalán - 3 Ismételje meg 8-szor;
guggolás végzik súlyzó - 3 Ismételje meg 8-szor;
fekvenyomás, végre láb - 3 Ismételje meg 8-szor;
fekvő láb lift - 4 ismétlés maximum.

Két napos képzés a háta mögött, az utolsó előtti napon a nyaralás. De ez nem jelenti azt, hogy véletlenül venni osztályok.

A harmadik nap jár a következő gyakorlatokat:

ülő helyzetben: legördülő gyakorlat a mellkas - 3 Ismételje meg 8-szor;
Rod rúd végző dönthető - 3 ismétlésben 6-szor;
húzza a súlyzó ejtéssel a törzs, végre egy kézzel - 3 ismétlés 6-8 alkalommal;
felhúzás - 3 Ismételje 6 alkalommal;
emelőrudazat a bicepsz (markolat önmagában) - 3 ismétli 10 alkalommal.

A négy napos osztott az ektomorf

A négy nap alatt gondosan szivattyúzzák izmokat. Ha először a gyakorlatok nehéz, a negyedik napon a szervezet hozzászokik a terheléshez.

Az első nap egy tanulmányt a mellizmok és a tricepsz sajtó:

pad - 3-4 ismétlése 6-8 alkalommal;
fekvenyomás ferde - 3-4 Ismétlés 8 alkalommal;
tenyésztés kezet súlyozással fekvő - 3-4 Ismétlés 8-10 alkalommal;
tricepsz a blokk egy kis tömege - 4 Ismétlés 15 alkalommal;
emelő test feküdt a padon - 5 db a lehető legnagyobb mennyiségű időt.

Ha az első nap szivattyúzzák izmok a felső test, hasznosítják a második láb, a vállöv és nyomja meg:

pad súlyozás álló helyzetben - 4 Ismétlés 10-szer;
Mahi kéz a kézben súlyozási - 3-4 ismétlés 10-szer;
guggolás súlyzók - 3-4 ismétlése 6-8 alkalommal;
lábtolással - 3 Ismételje 8-10 alkalommal;
Leg Extension a gépen - 3-4 ismétlés 10-12-szer;
lábak könyök a gépen - 3-4 Ismétlés 8-10 alkalommal;
emelő lábak fekvő helyzetben egy padon - 4 Ismételje a lehető legnagyobb mennyiségű időt.

A harmadik napon kell tennie tanulmány a háti izmok és bicepsz:

pulldownt gyakorlása végzik a mellkas felé - 4 megismétlésével 8-szor;
Rod Rod végezzük a lejtőn - 3-4 ismétlése 6-8 alkalommal;
felhúzás - 3 Ismételje 6 alkalommal;
ups súlyozási bicepsz - 4-10-szer ismételjük meg.

Gyakorlatok a negyedik nap:

A negyedik napon, a nagy terhet helyezni a tricepsz és bicepsz ektomorf. Ami a könnyű testmozgás, használják őket, hogy dolgozzanak ki a mellkas izmait. közepes gravitációs terhelés az gombot.

Be kell, hogy töltse ki az alábbi listából a gyakorlatok:

fekvenyomás szoros markolat - 3-4 ismétlése 6-8 alkalommal;
emelő súlyzó - 3-4 Ismétlés 8-10 alkalommal;
emelkedik ház, van végrehajtva feküdt a padon - 4-5 beállítja a maximális száma;
Francia sajtó ülő helyzetben a súlyozás - 3-4 Ismétlés 8-10 alkalommal;
Hajlítás típus „kalapács” - 3-4 ismétlése 10-szer.

A hat napos osztott az ektomorf

Hat napos tréning segít ektomorf lassan, de biztosan elérjék a kívánt eredményt - egy sor izomtömeg. Előnyös kezdeni osztályok hétfőn, és a végén a hét véget ért. A fő jellemzője a képzés - kiosztott egyedi kidolgozása, az izmok minden nap. Ez a megközelítés jól alkalmazható kezdő ectomorphs. Ami az időt, egy lecke kiemelkedik kb 40 perc.

Tehát egy hatnapos osztott ektomorf javasolja a következő edzések listáját a képzésben.

Hétfőn (tanulmány a mellizom)

Fekvenyomó - 4 Ismételje 6-8 alkalommal;
pad edzőpad - 4 Ismételje 6-8 alkalommal;
tenyésztés súlyozási fekvő - 3-4 Ismétlés 8-10 alkalommal;
push-up a rúd egy további komplikációt - 4 Ismételje 6-8 alkalommal.

Kedden (a hátizom terhelés):

szigorítása - Ismétlés 4-8-szer;
Rod Rod, tartózkodik a lejtőn - 4 Ismételje 6-szor;
felhúzás - 3-6-szor szundi.

Környezetvédelem (tanulmány a tricepsz)

hason fekvő helyzetben: egy keskeny markolat fekvenyomás - 4 Ismételje 8 alkalommal;
Francia sajtó, figyelembe véve a helyzetét fekvő - 4 Ismételje 8 alkalommal;
Francia sajtó ülő helyzetben a súlyozás végre két kezét - 4-8-szor ismétlés.

Csütörtökön (tanulmány bicepsz):

emelőrudazat álló helyzetben - 4 Ismétlés 8-10-szer;
emelő súlyzók ülő helyzetből - 4 Ismételje 8-10-szer;
emelő súlyzók fordított markolat - 4-10-szer ismételjük meg.

Péntek (tanulmány kar és felkar)

sajtó egy bár álló helyzetben a mellkas - 4 6-8 alkalommal ismételjük meg;
Mahi súlyzók az oldalán - 4 Ismételje 8-10-szer;
megvonja a súlyzó - 4 ismétlés 10-12-szer;

Szombaton (tanulmány a lábakban)

guggolás, tartja a súlyzó a vállakon - Ismétlés 4-6 alkalommal;
lábtolással a gép - 4 ismételni 6-8 alkalommal.

diéta

Mivel a képzés töltött sok energiát, szükséges, hogy ki a megfelelő étrend, különben lehet fogyni, és ami a legfontosabb, az értékes izomtömeg. Ektomorf napi adag áll 6-7 étkezés. Egyes részek kicsinek kell lennie. Emlékeztetni kell arra, hogy a test különböző ectomorphs gyorsított anyagcserét, ezért tudja égetni hatalmas mennyiségű kalóriát. Termékek legyen fehérjében gazdag, valamint tartalmaz szénhidrátot.

Az izomtömeg beállított ektomorf étrend jelen kell lennie gabona, hús, hal. Ektomorf nem éhezik, különösen a fizikai megterhelés. Célszerű mindig maguknál valamit enni, ha hirtelen akar enni a rossz helyen. Lehet dió, alma vagy egyéb termékeket. Ha figyelmen kívül hagyjuk ezeket az ajánlásokat, a képzés nem részesül, és a súlya csak csökkentett izomtömeg és biztosan nem növekszik. Az első fogják égetni izmok és arról ismert, hogy ectomorphs és így azok nem különböznek gyarapodtak.

Lehetőség van használni különböző táplálék-kiegészítők szánt sportolók. Jellemzően, ezt a keveréket a protein alapú, amely szolgálhat építőanyag izom.

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő