5 módon, hogy több zsírt éget minden edzés
A hőmérséklet emelkedik, de ez nem túl késő, hogy elveszít egy kicsit a tengerparton! Az alábbi módszerek használatával viszont egy közönséges szobában egy edzést kövér temetés!
Kompakt, de intenzív.
Ez a mondat tökéletes leírása az ideális edzés, ha megpróbálja éget annyi zsírt, mint lehetséges, a következő néhány hétben. A szokásos módon: órákat tölteni a szobában, a munka révén minden izma adat - nincs többé szükség. Be kell, hogy frissítsék a módszerek közönséges rendkívüli, hogy azonosítsa a legfontosabb tényező erősítése edzést meredek csúcs kalóriák elégetése!
Az öt alábbi módszerek könnyen integrálható a jelenlegi program, amely felgyorsítja a megjelenése megkönnyebbülés.
Általában. nem sok izolációs gyakorlatok
Rendkívüli. összpontosítani nagy mozgások
Semmi több, mint öröm, mint azt a hígítási kéz súlyzókkal fekvő végén egy kemény edzés mellkasát. De a program, amely számos odnosustavnyh gyakorlását - nem optimális zsírégetéshez.
Poliartikuláris gyakorlatokat kell lennie az alapja az edzés, és jó okkal: ők zadeystvovyvayut maximum izomszövet, növelje a maximális emelési súly, megnöveli az elhasználódó kalóriát és növeli az anyagcserét.
Ezek a gyakorlatok javítják a kibocsátás a kedvező anabolikus hormonok, mint a tesztoszteron és a növekedési hormon, mindkettő nagy hatással az izomnövekedést és a zsírégetést.
„Ha én vagyok a színpadon, közel a fotózásra, tudom megváltoztatni edzés tervet, beleértve a több sokízületi gyakorlatokat.”, Mondja a kanadai fitness modell sportoló Cellucor Dzhey Zukkato.
„Ezek a gyakorlatok célja a több csoport izmok és több kalóriát éget, mint elszigetelten mozgását. Ez segít gyorsabban szárad! "
A nyári képzési program végén ezt a cikket korlátozza az izolációs gyakorlatok 1-2 a testrészre edzés közben, és csak akkor teljes az alapvető sor gyakorlatok az anyagcsere. Ez egy jó program kell követni.
Általában. használja a kis súly, és nem sok ismétlést
Rendkívüli. használja a nehéz súlyok rövid szünetekkel sorozatok között
Súlya csökkent a terhelés, és növeli az ismétlések szinte ösztönösen akció, amikor megpróbálja megszáradni. Indokolják, annyi ismétlést - több munkát, és ennek következtében és több kalóriát éget.
De itt van a probléma: könnyű nem adja meg az izmok optimális növekedéséhez, és a sokkal időigényesebb. Tanulmányok azt mutatják, hogy a képzési nehéz súlyokkal (körülbelül 6 ismétlésben) segít növelni az anyagcsere egyre hosszabb, mint a fény. ¹
Ráadásul a vizsgálatok a College of New Jersey számolt be, hogy a férfiak rázza a padon egy 30 másodperces fegyverszünet sorozatok között - több kalóriát éget, mint amikor pihenni 3 minuty.²
Annak érdekében, hogy a legjobb mindkét elmélet, válassza ki az egyik súlyt, amivel lehet biztonságosan gyakorolni 8-10 ismétléssel az első megközelítés (bemelegedés után). És tudom, hogy a csökkent többi között meghatározza teszel 6 ismétlést a második és a harmadik megközelítés.
Általában. növeli a képzési idő
Rendkívüli. „Squeeze” minden egyes megközelítés
Így növeli a munka mennyiségét növekedése nélkül a képzés idejére. Ez végső soron azt jelenti, hogy az izom működik nehezebb, növeli a pulzusszámot és több kalóriát éget.
Itt van 4 klasszikus technikát a kiterjesztett megközelítés:
- Supersets. nem 2 gyakorlatokat különböző mozgásokat nem pihenés között. Ezek a gyakorlatok lehetnek 2 egy izom-csoport, vagy a két ellentétes.
- Csepp beállítva. ha egyszer eléri izmos hiba, a súly csökkentése 25% -kal, és továbbra is a vonat az izmok, hogy a következő izom hiba.
- Haladékot. hogy egy rövid megközelítés izmos hiba, a többi 15-20 másodpercig, hogy ismét néhány ismétlést, pihenés, majd egy pár ismétlést újra. Például, a 6 legnagyobb ismétlések teszel 3-4 ismétlést, pihenés, csinálni egy másik 3-4 ismétlést, pihenés, majd ismét 3-4 ismétlést. Total, 9-12 ismétlés a 6 legnagyobb!
- Cluster készletek. beállítja a klaszter hasonló a technika felett, de készülnek időben. Válasszon a körülbelül 12 maximális ismétlés a gyakorlat, de ezt csak 5 ismétlésben, pihenés 15-20 másodpercig, majd ismételje meg a megközelítés belül marad, például 4 perc.
Néha egy technikák kombinációját, hogy működik a legjobban.
„Amikor én a diéta a forgatás, az erőm lassan csökken, ha kapok földet.” Mondja Zukkato.
„Az egyetlen módja, hogy a tartomány az ismétlések egy adott helyzetben egy rövid haladékot and drop beállítva. Például, ha a célom 12 ismétléssel minden megközelítés, de én csak nem 8 fogok csinálni egy rövid szünet, majd befejezni a 4 csepp beállítva. Pihenek, általában 10-15 másodperc. "
Van egy jó ok arra, hogy távol marad a hosszú edzés, ha csökkentik kalória: kortizol, egy katabolikus hormon, gyorsan megnőhet, ha ki a szervezetben a stressz hosszú ideig, és nem lenne célravezető a képzést. Dolgozz keményen súlyokkal körülbelül 60 percig, és kapsz jobb eredményt, mint amit könnyen tanítható, de a 90 perc alatt.
Általában. ülni a sorozatok között
Rendkívüli. nem könnyű törzs többi izom
Ne a fari a padhoz, ha pihenni? Ez akkor lehet hasznos, ha a cél -, hogy növelje az erejét, de nem zsírégetést. Ehelyett pihenni általában megpróbálja sűrű képzés (rövid breathers), illetve szív art. Sorozatok között a mellkason, például akkor ugrókötél vagy nem egyszerű mozgás, mint a „hegymászó” (toe hangsúlyeltolódás fekszik). Egyszerűen válasszon ki egy mozgalom, amely nem zadeystvovyvayut a cél az izmok, így pihent.
Ahogy a technika kiterjesztése megközelítések, a cél az, hogy növelje a munka. Minden hiányosság, hogy Ön a kezdeti szakaszban, akkor leküzdeni az idő.
„Azoknak, akik már jó formában, és akar rúgni az eredményeket egy fokkal, és látható eredmények, azt biztosan hozzá egy kardio mozgás szünetében a sorozatok között.”, Mondja az edző és a sportoló Cellucor Dzhen Dzhuell (Jen Jewell).
„Én ezt gyakran a képzés, ha nincs idő, és akkor össze kell cardio terheléshez, vagy mellett a rendszeres cardio terhelés amikor sushus a forgatás.”
„Hozzáteszem 30-60 másodperc cardio az egyes megközelíteni minden gyakorlat az egész erősítő edzés.” Majd így folytatja.
„Ez hozzájárul a zsírégetéshez, valamint egy bónusz - növeli a szívós kitartás.”
Néhány kedvenc kardió mozgások Jena egy szusszanás:
- Push-up oldalán
- „Hegymászó”
- „Hegymászó” push-up
- "Burpee"
- ugráló kötél
- Plank robbanással
Általában. hosszú lassú cardio állóképesség
Rendkívüli. gyors szórakoztató cardio
Néhány évvel ezelőtt, akkor látta volna a testépítők előadások előtt ül szobabicikli és pedaling napi 2 órát, hogy zsírt éget egy elég alacsony, de az állandó terhelést. Ez amellett, hogy a szokásos képzés. És ez tartott oly sok napon át a folyosón.
Abban az időben, mint most, a tanulmány a testmozgás kimutatták, hogy van egy sokkal jobb módja annak, hogy maximalizálja a zsírégetést. Ön valószínűleg hallott a nagy intenzitású intervallum edzés, és érdemes tudni, mivel ez a leginkább idő hatékony módja annak, hogy éget zsírt.
Azonban az intervallum edzés kardio ugyanazon a hardveren lehet felesleges.
„Használd a különböző kardio” Jewell kínál.
„Egy csomó ember elakad a rutin csinál egy és ugyanazon 1-2 típusú kardió, és egy idő után a szervezet hozzászokik hozzá. Azt is kihívást magát, hogy hagyja abba, és korlátozzák az egyszerű mozgások. "
Például láthatjuk Jen képzési program - „4 módja, hogy hígítja a cardio rutin.”
„Kényszerítem magam, hogy nem használja az azonos típusú cardio 2 egymást követő napon, és ez azt jelenti, hogy én csinálok legalább 3-4 különböző hetente. Fogok csinálni időközönként a taposógép, hogy milyen időközönként Jákob létrája, a futópadot, változó hullám kábelek fut az utcán, vagy lépcsőn -. Mindenütt, távol a rutin cardio „Jewell hozzá.
„A kutatás új módon ösztönözni a test és az elme lehet elérni a legjobb eredményeket!”
Használd az egészet!
Ezeket az elveket a gyakorlatba, és látni fogja haladást bármely program.