10 fórum izomtömeg kezdőknek testmozgás, élelmiszer, élelmiszer-adalékanyagok - az életem
10 tipp hízni kezdőknek: táplálkozás, kiegészítők, edzés, és még több!
A legtöbb télen és ősszel - a tökéletes alkalom, hogy az izom. Ha a beírt egy bizonyos mennyiségű zsírt ebben az időszakban, akkor legyen úgy. A következő tíz tipp, hogy javítsa az eredményeket!
A nyár végén eljön az az idő, amikor az intenzív edzések javítását célzó megjelenése az izom végén. És ott jön, végül a szezon szórakoztató. Hölgyeim és uraim, itt az ideje, hogy hízni! Ha vannak olyanok köztetek, akik csak most kezdik csinálni, akkor talán nem egészen tisztában a különbség éhségsztrájk és a falánkság testépítésben. És ami a legfontosabb -, hogy mit lehet váltogatni ezeket a tevékenységeket függően évszakban.
A legtöbb ősszel és télen - ezek a legjobb időszak a súlygyarapodás. Nincs semmi baj, hogy egy kicsit kövér ebben az időszakban. Télen lehet húzni dzhemperok vagy hosszú ujjú ing, hogy elrejtse a ritka zsír.
Aztán jön tavasz, majd a nyár folyamán. Ebben az időszakban, már nem telített és a maximális vágja a diéta. Ez lesz megszabadulni a felesleges zsírt, és bemutatják a „tiszta hús” és körülhatárolt izomzat, így a hideg évszakban. Most megy nyaralni egy séta az azúrkék strandok, úgyhogy a diéta és kardió ezen időszak alatt - szerves része az életének, mint az emberek.
A melegebb hónapokban, a magas kalóriatartalmú étrend nem indokolt. Majd nézd egy kicsit duzzadt, és a felesleges zsír rontja a véleménye a úszónadrágot.
Tippek izomtömeg kezdőknek
De most a jó! Kezdjük az alapoknál. Azért jöttünk erre a bolygóra régen, de még mindig nem tudom, mennyi az emberi természet. Így most én leszek a megváltás! A többi ezt a cikket csak tökéletes kezdők számára, szenved a vágy, hogy hatékonyan hízni. Az alábbiakban a 10 tipp, hogy jön a támogatás ebben az erős izmok és a hús.
Itt van egy lista az élelmiszerek, hogy mindig legyen a listán, ha vásárolni megy. Választhat bármilyen a lemez termékek bármilyen kombinációban és sorrendben.
- zabpehely
- fekete bab
- A teljes kiőrlésű gabonák
- barna rizs
- burgonya
- édesburgonya
- brokkoli
- spárga
- karfiol
- zeller
- saláta
- kaliforniai paprika
- spenót
- olívaolaj
- mandula
- Természetes mogyoróvaj
- lazac
- Phlox magvak
- tojásfehérje
- Alacsony zsírtartalmú túró
- alacsony zsírtartalmú tej
Kalória és étkezés
Során súlygyarapodás, akkor eldönthetjük, hogy többet fogyasztanak és több kalóriát. Lesz akar enni gyakrabban. Így az étel kell osztani sok apró darabokra. Minden étkezés szükségszerűen áll a fehérjék, szénhidrátok és zsírok.
Nem szükséges, hogy minden étkezés volt terjedelmes. Néha lesz elég egy banánt, vagy egy almát mogyoróvaj. Mindenesetre, meg kell próbálnia, hogy enni 6-8 alkalommal egy nap, apránként. A frekvencia ételek fogja tartani a test állandó üzemanyag-ellátás a nap. Ez az üzemanyag - átfogó szükséges tápanyagokat az izmok és az aktív növekedés.
És akkor nem csak növekszik az izmok, hanem jelentősen felgyorsítja az anyagcserét. Tehát a zsír nem adunk. Számított a font a súlya elszámolni 1-2 gramm fehérjét. Azaz, a súlya 150 £ kell enni 150-300 gramm fehérjét naponta. Étkeztetést kell „távolról” 2-3 óra teljen el.
2. adalékok
Itt van egy lista adalékanyagok ideálisan használható bármikor az év, beleértve a telítettség időszakban.
Megjegyzés: Az étrend-kiegészítő nem ajánlott 18 év alatti fiatalok éves vagy adalékként élelmiszer vagy helyettesíti a teljes étkezés.
Tejfehérje, tejsavó (semmilyen formában)
Fehérje - alapján növekvő izmokat. Enélkül nem fogja elérni a kívánt eredményt. Fehérje is fogyasztható bármikor a nap folyamán, és ez nem bántani. nagy sor fehérje-kiegészítők, úgy döntenek, az egyik, hogy tetszik, hogy nem lesz nehéz.
Ilyen adalék lehet használni előtt és után a gyakorlat, mint egy snack, összekeverjük a gyümölcs a turmixgépben, hogy egy magas minőségű élelmiszer. Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy fehérje-ellátás a szervezetben.
A legjobb fehérje elleni küzdelem anabolikus éjszakán folyamatot. Lassan emészthető fehérje, hogy fog az emésztést komoly munkát a következő 6-8 órában. Nem akarja elveszíteni szerzett táplálkozási és edzési eredményeket miatt fokozott katabolizmust. A kazein képes megoldani ezt a problémát, és tökéletes egy vételi lefekvés előtt, szemben a szérumot.
multivitamin
Fontos, hogy a multivitamin. Be kell, hogy elegendő vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyeket nem lehet beszerezni az élelmiszer. Multivitamin fontos annak érdekében, hogy segítsen, hogy aktív és ugyanabban az időben, hogy a test, amire szüksége van, hogy fenntartsák az egészséges életmód.
A kreatin nem csak vissza gyorsan, hanem izomnövekedésnek gyorsabban. A kreatin - az egyik leggyakoribb és legtöbbet vizsgált kiegészítők között. Nincs bizonyított negatív hatásokat, amelyeket ez okozhat, ezért biztonságosan használható előtt és edzés után. Nem kell a ciklikusan.
Csukamájolaj kelléket többszörösen telítetlen zsírsavak, azaz „jó zsírok”, amelyek nélkülözhetetlenek a mindannyiunk számára. Zsírsav - hanem szükségszerűség, amely nem ismeri az összes embert. Ezek fontos az agy, a szív és a metabolikus aktivitás a szervezet stabil. Nem elég elegendő mennyiségű egészséges zsírok élelmiszerek, így a táplálék-kiegészítő ez feltétlenül szükséges.
aminosavak
Aminosavak - az épület adatbázis fehérje. Fehérje nélkül minden elért minimalizáljuk. Aminosavak - fontos szerepet játszanak a agyi aktivitást. Ezen felül, ezek aktívan részt helyreállítani az izomszövet. Igen, a fehérje por tartalmaz aminosavakat, de általában kis dózisban. Tehát külön kell beszerezni aminosav készítmények.
3. sokízületi alapfeladatok
Integrált gyakorlatok - ez az, amit fogsz nőni. Az izolált mozgások alkalmasabbak alakító egyes izomcsoportok. De nincs hatása a növekedési hormon a szervezetben, és ennek következtében a növekedés az izomtömeg. Nehéz, összetett feladat ez - guggolás, halott húzza, katonai sajtó és egyéb hasonló mozgást.
Ezek a gyakorlatok, amelyek megkövetelik, hogy az a lehető legtöbb izmok egyszerre. És ez - az alapja a testépítés és a művészet egyre izmok egyáltalán.
Az izmok nem nőnek az edzőteremben - ez tény. És egyre csak abban az időben, amikor pihenni a tornaterem. Persze, ha erősen megrázta a tornaterem, az izmok egy kicsit duzzadt, és nézd sokkal nagyobb. Ez az, ami úgy gondolja, hogy az egyes edzések egyre nagyobb és izmosabb. Csak tévedsz. Nem szabad elfelejteni, hogy ez az eredmény - egy átmeneti jelenség.
Körülbelül egy óra múlva, ez a hatás kezd gyengülni, és a kötetek csökkenni fog nagyjából azonos azzal, amit eredetileg jött az edzőterembe. Az izmokat kell egy jó pihenést és „alvó” az éjszaka folyamán, hogy provokálni egészséges növekedési hormonok a szervezetben. Nevezetesen a hormon szintje a szervezetben mennyiségétől függ az izom. Azt kell aludni, legalább nyolc órát éjszaka. Bármilyen alváshiány akadályozza, hogy a kívánt eredmény eléréséhez.
5. Az evés edzés után
Ez nagyon fontos. Képzeljünk el egy régi vonat, ami mozog a szén. Ön bombázzák szén, annak érdekében, hogy a vonat elindult, majd megszűnik önteni szenet a kemencébe. Mi azonnal jön? A vonat megáll. Ugyanez történik a szervezetben. Élelmiszer edzés előtt ad energiát az edzés során is.
Végén egy edzés üzemanyagot a „kemence” az az apadás és az izmok kezdi, hogy éhen hiányában az élelmiszer. Ha nem adsz a tested, akkor nem fog növekedni. És takarmány szükséges, először is, edzés után, mert ezen a ponton a test elnyeli legjobb tápanyagokat.
A tested szó szerint szenved, ha nem kap a tápanyagokat a végén az edzés. Ha nem adsz nekik, akkor nincs elég energia, hogy visszaállítsa az izmok és emelje őket később.
Ebben az időszakban a képzést követően meg kell venni, legalább 45-50 gramm fehérje. Add hozzá, hogy kétszer annyi szénhidrátot (90-100 g). Ha a cél komoly eredményeket, próbálja választhatja a legalapvetőbb élelmiszerek. Ha hajlamos a gyors súlygyarapodás, akkor be kell tartani a nagyobb fehérje táplálkozás összetett ételeket.
6. Tartsa cardio egy minimális terhelés
Itt van még egy tudomány - és felfogni, akkor nem kell egy bizonyos fokú. Ha részt a cardio terhelés, akkor feltétlenül szükség van az üzemanyag (kalória). Kalória szükséges a növekedéshez. Itt tölti a kalóriákat - ha elveszíti a pontszámokat. Nem, nem azt mondom, hogy rengeteg kardió kell szüntetni teljesen. Ez nem feltétlenül szükséges.
Cardio - egy nagyszerű módja annak, hogy megakadályozzák a gyűjtemény a felesleges zsírt a telítettség időszakban a tápláló ételek. Továbbá, cardio erősíti az egészségre a szívizom.
Tovább cardio serkenti az étvágyat, ami lehetővé teszi, hogy kompenzálja a kalória során elvesztett ellenállás. Azt fogja érezni, nagy, tekintve a cardio edzés terhelés alacsony intenzitású. Ez segít megelőzni az izomtömeg. Minimális terhelés cardio ideális telítettség időszakban.
7. Növeli a kalória
A tömeg növelése (izom), akkor meg kell növelni a mennyiségét kalóriát fogyasztanak. Ez nem jelenti azt, hogy sokat eszik minden nap McDonalds, persze, ha nem akarja, hogy néz ki, mint egy léghajó.
Egy egyszerű módja, ha azt (főleg, ha még maradt az izom növekedés) - néz kalóriát. Ha kiszámítja, hogy hány kalóriát fogyasztanak naponta, add 250-500 kalóriát a napi étrendben, és ellenőrizze az eredményeket pontosan egy héttel.
Kalória igények kalkulátor
Ne felejtsük el, hogy 3500 kalória értéke egy szerzett font. Tehát, elméletileg, ha fokozott a kalóriák számát 500 naponta egy hétig, akkor könnyen keresni egy font egy hétre. Most hadd magyarázzak el valamit - ez nem olyan egyszerű, mint gondolná az elején. Ön nem lök egy egész torta ...
Azt még meg kell enni tiszta, egyszerű termék határozottan tudja, hogy nem kap a felesleges zsírt. Igen, a telítettség időszakban, akkor kap egy bizonyos mennyiségű zsírt. Ha egy kis mennyiségű testzsír, akkor csak a költségek egy kicsit óvatos megközelítést a diéta. A szabályozás a növekedés a zsírtömeg jó lenne felvenni a súly és térfogat hetente egyszer ugyanazon a napon, ugyanabban az időben. Ez segít elérni a legpontosabb eredményt.
Víz - a legfontosabb, hogy mindent, nem számít, milyen célokat próbálnak elérni. A megfelelő mennyiségű folyadékot a szervezetben felgyorsítja a fehérjék szintézisét, hogy van, a szervezet képes feldolgozni több fehérjét. Víz - ez is egy nagyszerű módja annak, hogy a nedvesség a szervezetben, nem eszik cukros szénsavas italokat és tea.
Törekedjen arra, hogy igyon egy gallon vizet egy nap (ez valahol 3,7 liter). Ha izzad erősen edzés közben, akkor feltétlenül kell inni még. Az ideális módja az árnyékolás mennyiségű vizet ivott - víz tárolására bizonyos kötetet.
Ha a víz a palackban vagy kancsó felett - pontosan tudni fogja, hogy mennyit iszik. Ezen a ponton, akkor töltse ki a palackot ismét elölről kezdődik. Víz is fenntartja az anyagcsere normális, telítődése miatt annak oxigén. Ha túl sok vizet még nem ölt meg senkit, így többet isznak!
9. Képzés
Beszéljünk a mentális és érzelmi oldala a problémát. Makacssága - ez kiváló. Csak itt a képzés nem egészen igaz politikát. Mivel a saját kitartás és lelki keménysége, sok gólt kezdenek vonat túl kemény, hogy minimalizálja a kívánt eredményt. Ahogy kell menni függően szinten natrenirovannosti
tornaterem 3-6 alkalommal hetente.
Az oktatás legyen rövid, de intenzív. Ez azt jelenti, hogy meg kell határozni a képzési időszak alatt legfeljebb egy óra. Amennyiben a képzés hosszabb ideig fog tartani, akkor csak lassan elveszíti az eredményeket. Ez fog történni, mert a csökkenése a természetes tesztoszteron szintet. A siker kulcsa - rendszeres kísérleteket annak meghatározására, milyen stílusú képzés az Ön számára.
Egyesek jól reagálnak a csökkenés az ismétlések számát, míg a másik működik a legjobban növelni a számukat. Valaki kész egy minimális számú megközelítések, és valaki szükséges jóval több. Azt javaslom, hogy kezdje könnyű gyakorlatok és a minimális terhelés, fokozatosan növelve a terhelést, és halad.
Ha úgy találja, hogy nem nő a száma, készletek és ismétléssel csinálsz, fokozatosan növeli a terhelést, és nézni a reakciót. Mindannyian különbözőek vagyunk. Szükség van a különböző megközelítéseket, hogy megtudja, mi a jó neked.
Ha az építési álmai test könnyű lenne, akkor is jól néz ki, hogy mindenki számára. Ez megköveteli a kemény munkát és elszántságot. Továbbra is a vonat, és ne félj a változástól. Változások ad egy szikra kezdeni izom növekedés, de megpróbálja elérni szinte mindenki.
10. Jó szórakozást!
Meg kell találni valamit, ami motiválja Önt minden nap. Tedd magad különböző célokat - mind a távoli és közeli, nézni a haladás túlbecsülni eredményeket. Jó szórakozást, új dolgokat kipróbálni. Nem szükséges viszont tanulságok a napi terheket.
Becslése napi kerek fejlődés és javulás figyeljük akkor kellő ösztönzést, hogy folyamatosan fenntartani egy ilyen életmód. Természetesen vannak olyan napok, amikor pocsék csak nem akar menni valahová, különösen az edzőteremben. De amint odaér, akkor minden meg fog változni.
Testépítés - ez nem csak heti vagy havi aktivitás. Testépítés - egy életforma. Mennyi van elég - senki sem tudja. De, hozzátéve, szórakoztató a folyamat, akkor nem veszít semmit? Az élet egy testépítő - egy nagyszerű módja annak, hogy egészséges maradjon is, amelyek a szervezet mindig is szeretett volna. Tedd meg az első lépést most.