Szuper testmozgás a szűk hasa nélkül zsír!
Több osztályos gyakorlatok a sajtónak és a test teljes állóképességének, amit nem talál! A gyakorlatban 1 perc alatt a zsír többet éget, mint egy teljes edzéssel, több gyakorlattal.
A Plank a világ egyik legkedveltebb és leghatékonyabb gyakorlata a sajtónak. Nemcsak a has és a vállköteget, hanem az egész test izmait is kényszeríti.
A Planck napi egyszeri, "pillangó" a padlóra néhány percig, csak a kezére és lábujjaira támaszkodva. Kétségtelen, hogy egy "felfüggesztett" állapotban van, de két perc, nem könnyű feladat. Abban a pillanatban hatalmas számú izom aktiválódik.
A sáv statikus gyakorlat. Nincs benne mozgás, mert a legfontosabb itt az, hogy megfelelően tartsuk a testet.
- Feküdj le a padlón a gyomrot lefelé. Hajlítsa a kezét a könyökbe 90 fokkal, és menjen a hangsúly a könyökre. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a tetejétől a sarkáig.
- Csak az alkarjokra és a lábujjakra vigye. A könyök közvetlenül a vállak alatt van.
- Tartsa a testet a lehető legmagasabb szintre, a hasi izmok feszültek és ne lazítsanak többet. Próbáld meg nem hajlítani a csípődet a padlóra.
- Láb. Összeszerelés: az egyensúly megtartása nehezebbé válik, ami növeli a hasi izmok terhelését.
- Lábak. Egyenesnek és feszültnek kell lennie, különben a rectus abdominis terhelése is csökkenti az ágyékcsontot.
- Fenék. Törzs. És ne engedje fel a feszültséget a megközelítés végéig. A gluteális izmok csökkentése növeli az agy teljes izomzatának aktiválódását.
- Karaj. A legnehezebb pillanat! Ha a szalag megfelelően lett elkészítve, az ágyéki gerincnek síknak kell lennie. Vagyis az alsó hátat nem lehet lekerekíteni vagy hajlítani. Képzelje el, hogy a derekát szorosan a falhoz szorítja.
- Gyomor. Húzza, majd (már behúzva) próbálja felhúzni a bordákat. Tartsa a gyomrot ebben a helyzetben az egész megközelítés egészében, de ne tartsa a lélegzetét.
- Könyök. Annak érdekében, hogy ne keletkezzen szükségtelen teher a vállakon, a könyökeket szigorúan a vállízületek alá helyezze.
Gyakorlásra van szükség kilégzéskor, és tartani - mérsékelni a feszültséget az izmokban. Tartson ebben a helyzetben, amennyire csak lehetséges: először csak 10 másodpercig tart. A különböző felkészültségűek általában 10 másodperctől 2 percig tartják a bárpályát. Ha kezdő vagy, ne próbálja megtörni a rekordot: kezdd el a legkisebbet.
A sajtónak ez a gyakorlata hatékonyabb, mint a hagyományos sáv, hiszen az egész test súlyát két helyett négy érintkezési ponton tartja. Többet kell tennie az egyenleg fenntartásához.
- Tábla emelt lábával. Emelje fel az egyik lábát. Így jelentősen megnöveli a kéreg izomzatának terhelését és csökkenti a támogatási pontok számát, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek további erőfeszítéseket kell tennie a helyzet fenntartása érdekében. A támogatási terület csökkenése miatt a hasi izmok terhelése jelentősen megnő.
- Tábla felemelt kézzel. Emelje fel egyik kezét. A helyzet megegyezik - erővel kell kényszeríteni, hogy ne essen az oldalára.
- Oldalsó bonyolult szalag. Lerakod az oldaladon, kombinálva és egyenesítve a lábad. A testtel egyenes vonalat kell alkotniuk. Helyezze a bal alkart a padlóra (könyök pontosan a vállízület alatt).
- Tányér a gyomorra. Használd a labdát, könyökével pihenve, vagy lábra állítva.
Elasztikus fenék. A gyakorlat célja a nagy gluteális és posterior gastrocnemius izmok oktatása. Tehát nem csak a kívánt űrlapot adja meg, hanem a cellulitiszt is megszabadul.
Erős vissza. A gyakorlat során az alsó hátsó izmokat képzik, valamint a vállakat és a nyaki gerincet. Tehát ez a gyakorlat az osteochondrosis megelőzésére szolgál a nyak és a hát alsó részén. Ezenkívül megszabadulhat a vállak és a lapockák közötti fájdalomtól, amely nagy zsákok viselése vagy az asztalnál áll.
Karcsú lábak. A hangsúly a gyakorlatban a lábadon van. Ez magában foglalja a lábak minden izmait - a csípőtől a borjakig. Ne félj, ha az égő érzést érzed az izmokban - ez azt jelenti, hogy az izmok működnek.
Lapos gyomor. Amikor az egész test feszült, a hasizmok automatikusan képzettek, mind az alsó, mind az oldalsó.
Szoros karok. Eléggé nyilvánvaló, hogy ebben a gyakorlatban a lábak mellett a kezek intenzíven képzettek - a testtömeg felét teszik ki.
- A medence a padlóra esik, és a test ívben görbül.
- A szőrszál a mennyezetre néz, és a hát alsó részén elhajlás alakul ki.
A fenti hibák elkerülése végett mutassa a coccyxet a sarokba, és az alsó hasrészt a mellkasra. A hasizmoknak ugyanolyan hangon kell lenniük, mint a csípő és a térdcsont izmainak. A comb eleje felfelé tolja. Egész idő alatt úgy érzi, hogy a has alsó része megfeszül, és a derék meghosszabbodik. A sarok kissé visszahúzódik.
Ne hagyja, hogy a csípője leereszkedjen, ne lazítsa meg a térdét. Próbálja "nyikorogni" a padlón a gerinc megnyújtásával és a sajtó izomzatának megterhelésével, ne hordozza a test súlyát az alkaron.
Próbáld meg tartani a lábadat, a mellette lévő zokni, ne terjesszük el őket. Minél szélesebb a zokni elhelyezése - annál kisebb a stressz a sajtóban és így tovább - térdén.
Végezze el a gyakorlatot rendszeresen tartós hatás érdekében. A bárnak sok változata van, a végrehajtás folyamatában, melynek során különböző izomcsoportok érintettek. Figyeljük meg a végrehajtás technikáját és a megfelelő enni - ez nagyon fontos.