Hogyan edzhetsz a hőségben (testépítés és fitness az amatőrök számára)
Egy pihenőnapra készültem - könnyű olvasás, sport a tévében, nap, hatalmas steak vacsora és a "farkas táncok" ötvenedik alkalommal. A ventilátort a székhez húzva, kinyitottam a könyvet. De nem itt volt.
Egy kopogás az ajtón. Senkit nem vártam. Megpróbáltam nyugodt maradni, felkeltem, és megnézettem a kandikál.
Buddy bácsi volt. Meleg üdvözletet cseréltünk, és ajándékokat adott nekem - egy hatalmas másolatot a "Illyada", egy pasztell ceruza és egy "Rotterdam" feliratú póló. Elfogadtam az ajándékokat, és megkérdeztem: "Most innen vagy?"
- Igen, - válaszolta, és megmagyarázta a műemlékeket a falamon.
Buddy bácsi kereskedelmi tengeri tengerész volt. Hat hónapot töltött egymás után, majd pénz felhalmozódása után hat hónapig vakációra ment és a következő barátnőjével utazott a világon. Láttam hatat, a világ különböző pontjairól (de gyanítom, hogy sokkal több van a világon).
- Gyakorlatra van szükségem - jelentette be végül.
- De, drága nagybácsi, ma vasárnap van!
A szabadnapom szétesett.
- Tudom - motyogta. "Gondolod, hogy a vallás tiltja a vasárnapi képzést?"
- Igen, nem. Ma csak az egyetlen klub nyitva van, ahol 15 dollárt vesz igénybe a képzésért, ha még el is engedik. Néha ragaszkodnak ahhoz, hogy idegenek jöhessenek a klub tagjaival. "
- Tizenöt dollár! - nyögött. - A pokolba, amikor a Santa Monica-i Muscle Beach-i régi csarnokba mentem, elég egy évig.
- Ez volt 30 évvel ezelőtt, és a csarnok nonprofit volt. (Tudtam róla, mert két éven át mentem ott).
Buddy bácsi nem volt nyomorúságos - éppen ellenkezőleg, nagyon pazarló volt. Gyakran költséges ajándékokat küldött nekem, és mindig fizetett az étterembe, de valójában nem szeretett pénzt adni a képzésért! Különösen, ha a díj magas volt, és a 15 dollár sok. Ebben egyetértettem vele. Öt normális, 10 tolerálható, de több már elviselhetetlen.
MD Creatine Caps (MD) 150 kapszula
100% kreatin-monohidrát kapszulákban 486 dörzsölje. További részletek »»
100% kreatin-monohidrát (IRONMAN) 0,1 kg
Az egyik legkedveltebb élelmiszer-adalékanyag a sportolók számára 383 rubel. További részletek »»
Kreatin-piruvát (ARTLAB) 72 kapszula
Az energia-anyagcserét erősítő 479 dörzsölje. További részletek »»
MD Creatine Caps 90 kapszula
100% kreatin-monohidrát kapszulákban 306 dörzsölje. További részletek »»
Komplex № 3 (IRONMAN) 0.54kg
A kreatin, a G-faktor és a foszfát tartalmú edzés utáni közlekedési rendszer 394 dörzsölje. További részletek »»
Üzletünk biztosítja a sporttáplálkozás szállítását Moszkvában és Oroszországban!
- Van valójában egy légkondicionáló?
- És mindig ott van.
- A légkondicionált szoba a sissiekhez tartozik - morogta. - Pihenjen. Amikor edz, akkor izzad. Mi a helyzet a katonai bázissal? Néhány évvel ezelőtt néhány alkalommal képzettünk.
- Aztán megyünk a fém hangárhoz.
- Kegyelem, Buddy bácsi, ma megígérte, 30 fokos hő, majd belsejében mind a 45!
- Tehát mi van. Megolvad, vagy mi? Néha egész nyáron ott tanultál, nem igaz?
- Igen, - motyogtam -, de nem mondhatom, hogy tetszett nekem.
- Látod, ma tényleg a hátámon kell dolgoznom. Gyere velem, mutasd meg nekem a helyet. Ez egy ilyen kifutó hely - nem találom magam. Várhat, amíg gyakorolok.
Teljesen tudta, hogy ha elmentem, nem tagadom meg a képzést.
Dühösen azt mondtam:
- Csomagolni fogom a táskámat.
Többször is kiképzettem forró körülmények között, így pontosan tudtam, hogyan kell felkészülni erre. Két törölközőt és négy pólót vettem. Két magam és kettő a nagybátyámnak, ha hirtelen nem megy fel. Aztán kétliteres palackokat töltöttem hideg vízzel, vettem egy üveg C-vitamint és multiminer-t. Edzés után szükségünk lesz rá.
Útközben beszéltünk a forró csarnokban való edzés tapasztalatainkról. Buddy bácsi azt mondta:
- Egyszer volt egy bárban Casablancában. A srác a szomszédban, megtanulva, hogy súlyokkal küszködök, meghívott a szobájába. A ház mögött állt. Természetesen ugrott az ajánlat. A terem ónból készült - szinte elakadt. Ötven fokban kellett lennie. Minden készlet után ugrottam ki az utcára, hogy friss levegőt vegyek, ami nem volt olyan friss, mint a vasdobozban. Nagyon forró volt azon a napon.
De ez nem volt a legrosszabb. Az Indiai-óceánban egy hajón voltam, és csak az egyenlítőn haladtunk keresztül. Az egyetlen hely, ahol edzhettem, egy szoba volt a kazánház mellett. Nem túlzás mondani, hogy körülbelül 70 fok volt. Ezzel szemben Casablancában hűvös tavaszi nap volt. Vízzel ivtam a tevét, sok időt töltöttem a megközelítések között, de a fejem is forgott. Szükség volt valamire, vagy megállítani a képzést. Vettem két nagy rajongót, ordítottam, mint a repülőgépek, és mindkét oldalamra helyeztem őket. Közöttük edzett. Még mindig forró, de már tolerálható.
Aztán Buddy bácsi megkérdezte:
- És találgatott nekem egy pár törölközőt és pólót? Nem gondoltam, hogy egy forró csarnokban lennék.
- Találtam, és megragadtam az ásványi anyagokat és a C-vitamint. Ha el akarod venni őket edzés előtt, vegye be a zsákba.
Ő megtette. Az egyik oka annak, hogy Buddy bácsi, aki kilépett a hajóból, egyenesen a számomra, az volt, hogy mindig adalékanyagokat szállítottam. Ő általában csak tengeren érkezett.
Néztünk vizet, és azt mondtam:
- Most írok egy cikket egy helyi újságra arról, hogy a futballisták hogyan készüljenek fel a nyári gyakorlatra. Ez arra hív fel a figyelmet, hogy fontos a nyári edzés felkészítése a hőségben. A túlmelegedés folyadékhiányhoz és számos fontos tápanyaghoz vezethet, amikor a hőmérő oszlopa a mai alakzatokhoz csúszik. Egy órás intenzív tréning esetén három liter folyadékot veszíthet a verejtékkel. Ebben az esetben a vér mennyisége jelentősen csökken. Ha az esés túl nagy, a keringés megnehezíti, így az agy és más szervek elkezdenek oxigént veszíteni. Itt fordul elő szédülés és ájulás. Előfordulhat szívroham.
- Többször is ilyen hányinger volt. Egyértelmű, hogy miért veszít a képzés, ha a folyadék és a tápanyagok elvesztése nem tölthető be időben. Ez olyan, mint a vérzés után.
- Pontosan - állapítottam meg, amikor már megközelítettük a rendeltetési helyünket.
Kinyitottam az ajtót, és beléptünk a vasbeton épület forró homályába.
A római székben dolgozva láttam, hogy Phil belép a szobába. Edzettem, amikor főiskolán voltam. Phil részt vett a labdarúgásban, majd számos testépítő versenyen nyert.
- Láttam az autódat - mondta.
Kezet fogtunk, és bemutattuk Buddy bácsinak, aki betöltötte a súlyzót.
- Nem - mondta Phil gyengén. - Többször próbáltam, de ez a hő megöli. Az eredmények csökkentek, úgyhogy úgy döntöttem, hogy lefagyom a képzést, amíg a hő el nem tűnik, és nagyon hiányzik a képzés.
- A képzés folytatása még ezen időben sem akadályozható meg. A nagybátyám és én csak megvitattuk. Csak módosítani kell a programot, és el kell jönni a melegre felkészített terembe.
- Milyen változások?
Először is könnyedén kell vonulnia, vagy esténként el kell jönnie a terembe. Akkor sokkal hűvösebb.
- Igen, később tudok. Mi mást?
Aztán jött Buddy bácsi:
- Rövidítse le a képzésedet, és tegye a legnehezebb gyakorlatokat. És jó, ha csak egy nehéz edzést végzünk edzésre.
Phil rám nézett, és bólinttam.
- Szükséges a megközelítések és az ismétlések rendszerének megváltoztatása. Ne aggódj a gyakorlatok eredményeit illetően, jobb, ha az ismétlést néhány hónapra 12-15 helyett öt vagy három helyett emelheted. Ezzel az ínjeit őszintén megérdemelt pihenést kapja, ráadásul kevesebb időt tölt az edzőteremben. Jó pihenés után vissza fog térni az előző edzéshez, amikor a hő leesik. Az ismétlés növelésével biztonságosan csökkentheti a készletek számát, miközben ugyanazt a munkamennyiséget tartja. Az intenzitás természetesen nem lesz magas, de nem sokáig. Kevesebb készlet - kevésbé munka, kevesebb a hallban.
- Nyár elején úgy döntöttem, hogy 150 kg-os súlyt hoztam a padon, és jól haladtam, amíg a hő nem jött. Gondolod, hogy még ebben az időben is továbbhaladhatok?
- Természetesen. Ez egy másik megközelítés, amelyet gyakran használnak a forró évszakban, szakosodva egy fő mozgás és fenntartása eredményeket mások. Ideje dolgozni a lemaradó gyakorlatokon. Ez azt jelenti, hogy keményen dolgozhat a benchprésnél, és mérsékelt súlyokat tarthat a lábak és a hátsó gyakorlatok esetében.
- Tetszik nekem - mosolygott Phil.
- A program egy "nagy három" -ból áll - folytattam. - Ezek a próbapadok, a mellkason és a guggoláson levő súlycsúcsok, vagy ezeknek a mozgásoknak bizonyos változatai. Csak csinálj alapvető gyakorlatokat, és egy ideig elfelejted a munkát. Másrészt olyan emberekkel is kiképeztem őket, akik még mindig sok energiával rendelkeztek, így a program végén a kis izomcsoportok számára néhány mozgást engedhettek meg.
Amíg én vágyakoztak, Buddy bácsi megkérdezte Phil-et: "Hányszor egy héten edzed?"
- Négy. Van egy kettéosztásom.
- Vágjatok háromra és dolgozzatok ki minden izomcsoportot minden edzésen. Sokkal könnyebb, hogy hetente háromszor jöjjön ide, mint négy. Ezenkívül, és ez az időjárás jobb lesz.
- Logikus - mondta Phil, és rám fordult -, de mi a helyzet a készletek között?
- Megállapítottam, hogy gyorsabban tudom elindítani a következő két vagy három készletet, mert mérsékelt mérlegekkel dolgozom. De amint növekednek, sokkal többet maradok a megközelítések között. Ha siet, akkor a képzés közepén kimerülni fog, és ebben az esetben nyugodtan találkozhatsz, és hazamegy, mert a többiekből semmit sem kap. Már csökkentette a munka mennyiségét, ezért nincs okunk sietni.
- Kitűnő. De még mindig mondott valamit a lecke előkészítéséről. Mit jelentett?
- Úgy értettem a vizet, több vizet kell vennem velem. Kezdés előtt igyon meg itni, inni edzés közben és még tovább. Ebben az esetben annál jobb, annál jobb. Az Egyesült Államok olimpiai edzőközpontjának főorvosa, Robert Voy egy pohár folyadékot fogyaszt 20 perc fizikai tevékenységenként. Szerintem a képzésre itt még többre lesz szükséged. És távol tartsa magát a koffein tartalmúktól, képes eltávolítani a vizet, amire Önnek most nincs szüksége. Ezek a további utak a WC-hez "ellopják" a szervezetből számos értékes tápanyagot.
- Szóval sok vizet inni - és rendben van?
- Nem, a víz csak az egyik szükséges összetevő. Sok vízoldható vitaminra és ásványi anyagokra van szüksége. Izzadsággal és fokozott vízfogyasztással jönnek létre. George Cowgill, a Yale Egyetem doktora a növekvő vízfogyasztás révén kereste a B-vitaminok hiányát az állatokban.
- És milyen ásványi anyagok és vitaminok szükségesek?
- C-vitamin és minden B-vitamin, valamint minden ásványi anyag.
Felmásztam az edzőzsákba és megmutattam neki egy C-vitamin és ásványi anyagot.
- Igen. Ez a probléma. Egész nap már a melegben vagyok, ezért eljutok a csarnokba, amelyet már ki is szorítottak. Nincs energia.
- Egy órával a testmozgás előtt vegye be a B, C és ásványi anyagokat. Akkor akkor rendben lesz, ha megérkezik. A képzés végén vegye be a C-vitamint és az ásványi anyagokat, mivel a képzés során a tartalékok már kimerültek. A B-vitaminok képesek és nem is vesznek - akkor megakadályozhatják az alvást.
Buddy bácsi belépett a beszélgetésbe, miközben előadtam a szettet.
- Az egyik oka annak, hogy a forró időben erőteljesen veszít, az, hogy az emberek fogynak.
- Ó, ez rólam szól - mondta Phil.
- Úgy gondoltam, amikor hallottam, hogy az utcán dolgozol. Közvetlenül az edzés befejezése után, inni egy fehérje rázza. Ha nehezen enni ilyen melegben, még egy lefekvés előtt egy italt, eggyel vagy szendvicset mogyoróvajjal. A koktél segít fenntartani a súlyát és javítani a gyógyulást.
Buddy bácsi volt a sorrend, és Phil fordult hozzám.
- Nem az, hogy olyan sok vitamint és ásványi anyagot veszek be?
- Semmi baj. Vízben oldódnak, és nem halmozódnak fel a szervezetben, mint a zsírban oldódó vitaminok. Ha többet vesz a szervezetnél, akkor a többletet azonnal visszavonják. Ez persze drágább, de természetesen jobb, mint a hiány.
- Megvan. Bármi más?
- Végy egy törülközőt és extra pólókat. A törölköző törölni fogja magát és a szimulátorokat, amelyeknek dolgozniuk kell. És a friss pólók igazi örömöt nyújtanak neked. Semmi sem rosszabb, mint egy izzadt pólópadon. Száraz - egészen más kérdés.
- El kell mennem. Sokat segített nekem. Köszönöm mindkettőt. Holnap indulok.
Phil elment, és befejeztük a teherhordást és megváltoztattuk a pólót. Buddy bácsi a magas tömbön kezdett rajzolni, és én - a sajtónak a lejtőn. Nem akartam ma sokat dolgozni, mert másnap szántani akartam edzeni. Tizenöt perccel később azt mondtam:
- Mit szólsz ahhoz, hogy kövesse saját ajánlásait és csökkentse a képzést? A strand közelében van. El fogunk merülni, hazamegyünk és egy milkshake-ot iszunk.
Nevetett, törölközővel törölgette a kezét és felelte:
- Készen állok - jó lenne úszni. De magadhoz veheted a részesedést a koktélból. Nem aggódom a súlyom miatt. A hűtőszekrényben szeretném ellenőrizni a sör tartalékát! Hardgainer.RU