Edzés előtt, közben és után
Az edzés előtti, alatt és után is hatalmas fontosságú. Megmondjuk, hogyan érhetjük el a maximális eredményeket a tápanyagokkal!
Mostanra már tudnia kell, hogy a sporttáplálkozás hatalmas hatással van az eredményekre. A hasi sajtót a konyhában alkotják, mi vagyunk az, amit eszünk, stb. Stb. - Nos, igen, igen, igen - mormolta. "Mindezt hallottam, és többször is."
Igen, nem, komolyan: a kiképzés során az edzőtermet a földre állíthatja, de az eredmény sok szempontból attól függ, hogy mit evett edzés előtt és közvetlenül utána. A vizsgálatok azt mutatják, hogy gyakran a táplálkozás a különbség a cél elérése és a halál esése között.
Meg kell tanulnunk irányítani a sporttáplálkozás minden erejét és energiáját, amely a szervezet előtt, alatt és után belép a szervezetbe, hogy növelje a hatékonyságot és a gyógyulást, majd izmaink gyorsabban fejlődnek, mint a gyomnövény.
Teljesítmény edzés előtt
Szénhidrátok ... a testépítés univerzumának néhány eleme ilyen dühös ellentmondást és végtelen vitát okoz. Elhízáshoz vezetnek? Szüksége van nekünk egyáltalán? Ha igen, melyik? És mikor? És ezek a kérdések soha nem fognak véget érni. A javasolt válaszok ellentmondhatnak egymásnak, de ha ki akarja terhelni a maximális edzést, és a lehetőségek határain belül szeretne edzeni, az üzemanyag minősége fontos. A szénhidrátok a testünk "kedvelt" üzemanyagai. Nem, nem hívlak téged a burgonyapürével és egész nap csokoládéval, de edzés elfogyasztása előtt továbbra is üzemanyaggal kell tankolni.
Szükséged van minden gramm fogyasztott szénhidrátra, amelyet azonnali energiaforrásként vagy glikogén formájában tárolnak, de nem akarod, hogy zsírokká váljanak? Akkor ne eszik több szénhidrátot, mint amennyire szüksége van, és ne aggódjon túlságosan arról, hogy miként oszthatja ki egyenletesen a nap folyamán. Csak enni az oroszlánrészecskéket a szénhidrátok képzés előtt, és közvetlenül utána.
Jóváhagyok azoknak, akik edzés előtt legalább kétszer enniük vannak.
Ezeknek az ételeknek komplex szénhidrátokat kell tartalmazniuk. amelynek forrása lehet zabpehely vagy édesburgonya. Az első étkezés szénhidrátokat ad néhány órát az asszimilálódáshoz, és elkezd dolgozni - a vércukorszint emelése és a glikogén tárolók feltöltése a karimájába.
Karbohidrát komplex az állóképesség növelésére és gyors felépülés után edzés után!
100% -os tisztaságú maltodextrin, az állóképesség növelésére, energiaellátás biztosítására, helyreállításra a képzés után!
100% -os tisztaságú dextróz, a szervezet fő energiaforrása!
100% -os tisztaságú fruktóz, ideális mind az edzés utáni bevitelre, mind a kulináris célokra!
A második étkezést kb. Egy órával a képzés előtt kell elvégezni, legtöbbjüknek elég 40 gramm szénhidrátja van. Ne légy túl buzgó, perceket és másodperceket számolva. Öt perccel korábban, vagy öt perccel később - a bicepének átmérője nem függ ezektől a kicsitektől. Egyél, ha kényelmes, csak próbáld meg kiválasztani az időt, hogy a gyomor ne legyen teljes az edzés elején.
Gyors fehérje
Azok a sportolók, akik a tejsavóproteint fogyasztották edzés előtt, jobb eredményeket értek el
Tanulmányok kimutatták, hogy a sportolók, akik a tejsavó fehérjét a képzés előtt. gyengén magas eredményeket értek el azokkal szemben, akik más fehérjeforrásokat (vagy elutasított fehérjéket) választottak ki. Valószínűsíthető, hogy ez a hatás az elágazó láncú (BCAA) aminosavak kimondott antikatabolikus és anabolikus hatásának köszönhető. amelyek a tejsavóproteinben vannak, és a leucin a legnagyobb jelentőségű. A szérumfehérjékben a BCAA koncentrációja sokkal magasabb, mint más típusú fehérjékben.
De vannak más előnyök is. Kísérletileg bebizonyosodott, hogy a fehérje bevitele a mozgás előtt a következő 48 órában 6-6,5% -kal növelte a páciensek energiatermelésének szintjét. Emellett a pre-képző fehérje egész nap csökkentette a kortizol szintjét a vizsgált alanyokban, ami nem fordult elő a kontrollcsoportban, amelynek képviselői nem kaptak semmit, vagy csak szénhidrátot szedtek.
A fehérje és az aminosavak segítenek megőrizni a szénhidrátokat. Az emberek úgy gondolják, hogy ha a szervezet kimerítette a szénhidráttartalmú tartalékokat, akkor azonnal a zsírok használatára vált. Valójában ez a folyamat túl lassú és nem tud energiát biztosítani az intenzív képzés során. És hogy itt és most az üzemanyagot kapjuk, a sejtjeink aminosavakat vesznek fel, és glükózgá alakítják őket a glükoneogenezis folyamatában. Ha ezek az aminosavak nem a vérben vannak, akkor gondolják meg, hol lehet őket kivonni? Igaz, az 50 cm-es bicepszjáról. Azok, akik étrenden vannak, az aminosavak egy kis része segít fenntartani az izomtömeget.
Gyors fehérje
Az univerzális komplex fehérje 6 különböző típusú fehérjét tartalmaz, különböző emésztési sebességgel, a lassú kazeintől a gyors izolátumig.
A tejsavó protein gyors asszimilációja. A tejsavófehérje-izolátumokat és könnyen emészthető tejsavó peptideket tartalmaz Hydrowhey.
A legkonzervatívabb nehézsúlyúak (még bizonyos előítéletekkel is) korlátozzák a fehérje használat előtti használatát, különösen ha szárítási fázisban vannak. Ebben az esetben 10-15 g BCAA-t ajánlunk a fehérje helyett.
Az aminosavak ugyanolyan hatást fejtenek ki, és végső soron hozzájárulnak a fehérjeszintézishez. És azok, akik alacsony szénhidráttartalmú diétán ülnek, a BCAA előtti képzés segíteni fog több zsírt.
Kreatin-monohidrát
Ha a cél az izomszövet erejének és térfogatának növelése, próbáljon monohidrátot hozzáadni az étrendhez. Most a piac szó szerint tele van különböző kreatin készítményekkel. de előnyben részesítem a mikronizált kreatin-monohidrátot, mert ez egy jól vizsgált, tiszta és időigényes gyógyszer.
Miért van szükség? Testünk az ATP szintézisének három fő módját használja fel - az energia-anyagcsere végtermékét. Melyik módszert használják egy adott helyzetben a terhelés intenzitásától függ. A legsúlyosabb terhelések során, amelyek magukban foglalják a súlyemelést, a szervezet energia kreatin-foszfát forrását használja fel.
Tiszta kreatin-monohidrát. Növeli az izom erejét és felgyorsítja az izomnövekedést!
Ötféle kreatin keveréke. Az izomnövekedés ösztönzése erős, formált test létrehozására!
Az izomzat energiaellátása. Növelje a fizikai edzést és kitartást a képzésben!
A 2-5 gramm kreatin hozzáadásával a napi étrendhez jó kreatin-foszfát-tartalékok jönnek létre, melyeket a szervezet képes lesz elérni a képzés során. És ez lehetővé teszi, hogy mindent megadj. Röviden, a kreatin segít megemelni a nagy súlyokat és több ismétlést végrehajtani, emellett vizet von be az izmokba, ami vizuálisan növeli a hangerőt.
A kreatin beadásának időzítése nem számít - edzés előtt, edzés után vagy a nap bármely más időpontjában. Ha korábban már kreatint kaptál, napi 2-5 grammra van szüksége. Ha csak inni kezdesz kreatin monohidrátot, "terhelje" az izmokat, és a napi adagot 20-30 g-ra emeli 4-5 napig.
Béta-alanin
A béta-alanin fő feladata az izmok magas szinten tartása. A fáradtság fő oka az intramuszkuláris acidózis. Az ATP szintézisének során a glükóz és a szubsztrát foszforilezésével az anyagcsere melléktermékei, ideértve a hidrogénionokat is, kialakulnak. Ha a hidrogénionok időben nem kerülnek eltávolításra a sejtből, kölcsönhatásba lépnek a piruvinsav sóival, ami tejsav képződéséhez vezet. E metabolit koncentrációjának növekedését a hatékonyság csökkenése és az izomösszehúzódások konzisztenciájának megsértése kísérte.
Ennek az egyensúlyhiánynak a kijavítása érdekében testünk L-karnozint használ, amely nemcsak intracelluláris puffer, és eltávolítja a felesleges hidrogénionokat, hanem szerepet játszik az antioxidáns szerepében is. Az L-karnozin egy dipeptid, amelyet az L-hisztidin és a béta-alanin aminosavból állítanak elő, és ebben a szintézisben a korlátozó tényező a béta-alanin. Tanulmányok kimutatták, hogy a béta-alanin adagolása a táplálékhoz növeli a karnozin koncentrációját az izomszövetben, ami lehetővé teszi, hogy a sportolók, akik kiképzésre alkalmassá teszik eredményüket. Hasznos béta-alanin és azok, akik az állóképességen dolgoznak.
A közelmúltban végzett vizsgálatok eredményei azt mutatják, hogy a béta-alanin optimális napi dózisa 4-5 g. Ideális esetben egyenletesen kell osztani a napi több dózisra, de 800 mg-ot közvetlenül a edzés előtt kell bevenni.
Táplálkozás a gyakorlat során
Rendszerint az emberek nem olyan intenzíven folytatják tevékenységüket, hogy fel kell tölteniük őket a képzés során, különösen, ha nem hagyják figyelmen kívül a tápanyagok előtti felvételét. De azok, akik merev étrendben ülnek (például a versenyek előkészítésének folyamata során), további üzemanyag hasznos lehet. A testépítők egyik fő problémája az izomtömeg elvesztése a gyengítő szárítás során, amelynek célja az összes zsírlerakódás csökkentése. A szárítási folyamat során a fehérje bomlása növekszik, és a fehérjeben lévő kimerült szervezet iránti igény még magasabb, mint az izomtömeg-nyereség időszakában.
Ebben a helyzetben az ideális felkészülés a képzés során aminosavak lehetnek elágazó lánccal, amelyek egy nehéz idő alatt védik a sportolókat a katabolizmustól. Talán a súlyemelők nem akadályozzák az aminosavak további beáramlását a nap folyamán. Az aminosavak koncentrációjának emelkedése a vérben a testmozgás során lehetővé teszi a fehérjeszintézis növelését "a kimeneten".
Az edzés során az edzés is hasznos lehet olyan sportolóknak, akik hosszú ideig bekapcsolódnak, vagy kiégik az összes belső energia tartalék fárasztó terhelését. De hidd el, nem sokan vannak. A legtöbb srác, aki kortyolgatja az energiaitalot az edzőteremben, valójában nem igényel további üzemanyagot. Öt perces bemelegítés és egy hatodik lecke a hat szimulátoron, használhatatlan. További tüzelőanyag csak akkor szükséges, ha a kimerítő gyakorlat hatvan percnél hosszabb ideig tart.
A koktél, melyet a sportolóknak a képzés alatt kell tartani, tartalmazniuk kell vizet, elektrolitokat, BCAA-t (vagy proteinhidrolizátumot) és szénhidrátot. Természetesen megváltoztathatod a kompozíciót, de ezeknek az összetevőknek kell alapulnia.
Táplálkozás edzés után
Az izomszövetek helyreállítása és növekedése fehérje nélkül nem kivitelezhető. És mivel a fehérjemolekulák bomlása a szervezetben állandó, a diétánknak teljes mértékben meg kell töltenie ezeket a veszteségeket. A javasolt fehérjetartalom aránya nagymértékben változik, és függ a testsúlytól és a fizikai aktivitás mértékétől. De kétségtelen, hogy ez azért van így, mert a posztképző fehérje koktél univerzális eszköz az izomszövet helyreállításának és növekedésének folyamatának megkezdéséhez.
A tejsavófehérje hihetetlenül népszerű. Ez azért van, mert gazdag elágazó láncú aminosavak, gyorsan felszívódik, ez nagy biológiai hozzáférhetőségű, és tökéletes mutatója a fehérje emészthetőséget korrigált aminosav összetétel (Protein emészthetőség Korrigált Aminosav Pontszám, vagy PDCAAS). Azonban annak ellenére, hogy a tejsavófehérje kiváló választás a posztképző koktélra, a tanulmányok kimutatták, hogy az ideális ebben a pillanatban a gyors és lassú fehérje, például a tejsavóprotein és a kazein kombinációja.
A legtöbb egyetért abban, hogy a helyreállítási és növekedési folyamatok elindításához legalább 20 g tejsavóproteinre van szükség. A hidrolizátum gyorsabban növeli az aminosavak szintjét a vérben, mint a tejsavóprotein, de hosszú ideig ez a növekedés nem lesz képes. Ezért az alapvető szükségletek kielégítésére 40 g komplex fehérjét (tejsavóproteint és kazeint) tartalmazó edzés utáni koktélt használjon.
Amikor ülsz egy alacsony kalóriatartalmú étrend, avagy egy hosszú idő, és teljes odaadással, vércukorszint csökken, a glikogén nem elegendő, és bele a folyamatok katabolizmus, ami az izomszövet leépülése. Az aminosavak bevitele minden sportoló számára nagy jelentőséggel bír. Ez különösen igaz a BCAA-ra (leucin, izoleucin és valin), amelyek az izmok kedvelt üzemanyaga.
I az edzés utáni BCAA komplex ugyanazon okból, mint korábban: te, csak nem fáj - kivéve persze, ha nem dönt, hogy egy italt az egyik ül az egész csomagot - és egyúttal segítséget emeljék az aminosavak a vérben. Edzés után ajánlom 10 g BCAA-t szedni, és erről határozottan tanácsot adok azoknak, akik kalóriát hiányoznak.
Alapvető aminosavak a sovány izomtömeg felépítéséhez és az izom veszteség csökkentéséhez a szárítás során!