Athleticizmus tréningjeinek gyakorlása - gyakorlatok készítése
Oldal 13/22
Egy komplex gyakorlatok kidolgozása, különös hangsúlyt fektetve a teljesítmény-képességek kifejlesztésére egy adott sportágban
A különböző teljesítményképességek kifejlesztésére versenyképesek. speciális és általános fejlõdési erõs gyakorlatok.
A versenyképes gyakorlat egy holisztikus motoros akció, amely a birkózás eszköze, és a választott sportra vonatkozó versenyszabályoknak megfelelően történik.
Ha versenyképes edzést alkalmaznak az edzés során, akkor rendszerint további súlyokat kell adni.
Például egy nehéz mellénybe ugrálva, súlyozott magot nyomva, göndör gyakorlatok mandzsettákkal, fékellenállással stb. A versenyképes gyakorlatnak nem szabad jelentősen megváltoznia szerkezete, ereje és időviszonyai között; a megfelelő izmokat és izomcsoportokat a jellemző részleges és teljes koordinációban kell gyakorolni.
A speciális gyakorlatok olyan edzések, amelyeket a képzési tevékenységek során végeznek el, és amelyek különálló biomechanikai és fiziológiai jellemzőkkel bírnak, hasonlóan a versenyképes gyakorlathoz (formában és tartalmában).
A speciális gyakorlatoknak jelentős mértékben (a struktúra elemeinek, a verseny erejének és idejének megfelelően) kell megfelelniük.
A mag tolóerejének speciális gyakorlata például lehet a rúd felfelé irányuló felfordulása a fej fölött és előre, a kitömött golyók "robbanó" tolóereje stb.
Az általános fejlõdési erõs gyakorlatokat "általános erõs gyakorlatoknak" és "általános elõkészítõ" erõs gyakorlatoknak is nevezik.
Segítségükkel optimalizálhatja a képzést a szó fizikai és szellemi értelemben. Ez az optimalizálás is akadályozzák a „vis gát”, különösen a sport igénylő kényszerített erősítő edzés (súlyemelés, birkózás, evezés, torna) és a verseny gyakorlatokat. Ez különösen veszélyes a fiatal sportolók képzésénél.
Az energiahatár a sportoló maximális erejének stabilizációja, amely a képzési folyamat során keletkezik és megakadályozza a további növekedést.
Azonban az általános erőkifejtések szerkezete, ereje és időzítési jellemzői nem felelnek meg teljes mértékben a versenyző mozgásnak. A kifejlesztett erő a versenyhatalom szükséges erejévé alakulhat csak speciális vagy versenyképes gyakorlatokkal. A mag tolóerejének közös ereje például lehet a keresztgerenda felhúzása, a karok rugalmasabbá tétele és kiterjesztése párhuzamos rúdokra és hasonlókra; míg a motorrendszerben csak egy bizonyos része vesz részt.
Egyedi és általános erő gyakorlatok mértékének a stressz és az expozíciós lehetőségek vannak osztva szerves (pl nyomja, vagy bunkó a rudat, ugrás súlyokat a talaj-fel mozgását a kezét, és mások.) És a helyi (Local) (pl hajlító karok fix váll kiterjesztése lábak rögzített combjával stb., míg a motorrendszer egy bizonyos része részt vesz a munkában).
A holisztikus gyakorlatok sok izom- vagy izomcsoport megerősítésére szolgálnak; az egész szervezet terhelése viszonylag magas.
Helyi gyakorlatokat használnak az egyéni izmok vagy izomcsoportok célirányos megerősítésére; az egész szervezet terhe viszonylag kicsi.
A különböző erőkifejtések kiválasztását a sportfegyelem követelményei határozzák meg az atléták erősségeire, az egyéni képzés állapotára és az erõs edzés céljára az egyéni képzési idõszakokban. Az átmeneti időszakban és az előkészítő időszak első szakaszában az általános fejlesztési erő gyakorlatok dominálnak. Az előkészítő időszak további szakaszában és a versenyidőszakban az erőképzés szakszerűbbé válik. Jelenleg különleges és versenyképes gyakorlatokat kell előnyben részesíteni. Ez egy általánosan elfogadott tendencia az erõs edzésnek az idõszak ciklusában.
A különböző gyakorlati formák aránya a teljes edzésmennyiségben nagymértékben függ az egyes sportágak sajátosságaitól. Például, sport, pred-elhanyagolható villamos energia igény kapacitás (például a hosszú távú futás és a közúti verseny), az erő fejlesztésénél elsősorban a sorevnovatelnogouprazhneniya. Olyan sportágakban, mint a súlyemelés, evezés, úszás, birkózás stb. ahol az erő a meghatározó képességekre utal, speciális gyakorlatokat kell alkalmazni a versenyző gyakorlatokkal együtt. Ez a versenyidőre is igaz, hiszen itt meg kell akadályozni a hatalom elvesztését. Minden sportágban szükség van általános fejlesztési erőkifejtésekre is, amelyek kiválasztása a specializáció követelményeinek megfelelően történik. Elsősorban a közös "állapot" elérését szolgálják.
A speciális és általános fejlesztési gyakorlatok helyes kiválasztásának biztosítania kell a versenyképes mozgásban vagy izomcsoportokban részt vevő összes izom arányos fejlődését. Nem ajánlott ugyanazokat a gyakorlatokat használni mindenkor. Az edzés edzésének hatása nő, ha egy képzési programot négy-hat héten belül cserélnek. Ez megakadályozhatja a monotonitás előfordulását.
A sportban, ahol a sportolók általában a legmagasabb teljesítménymutatókat érik el, a tömeges edzés bizonyul újra és újra hatékony, leggyorsabb és változatosabb eszközként. A híres specialista D. Vader a következő sportos programokat ajánlja a különböző sportágak képviselőinek.
Kosárlabda-atlétika. A hét 3 napján (hétfő, szerda, péntek vagy kedd, csütörtök, szombat).
A. Stretching és warm-up gyakorlatok.
a) a próbapad, amely a vízszintes padon fekszik - 1-8 (bemelegítés); 2, 10;
b) próbaprés a mellkasról, állva - 3 - 6;
c) rúdrúd a hasba a lejtőn - 3-6-8;
d) A kezek könyökök kiegyenlítése állókarral - 3 - 8;
e) a karok hajlítása állvánnyal, állva 2 - 10;
f) rúd húzza szorosan az állát, állva - 3 (8-10);
g) a hátsó rúddal guggolva - 3 - 10;
h) a lábak egyenesítése fémszandálokkal, ülve - 4-10;
i) hajlító lábak fémszandálokkal, amelyek a padon fekszenek - 4 × 10;
j) a zoknikra mászni, a háton egy súlyzótámasszal - 3-15;
l) kezek hajlítása a csuklópántban (markolat a tetején és az alján) - 2-25 minden helyzetben;
m) a csomagtartó emelése egy lejtős padon fekszik - 2-30.
B. Nyújtó és nyugtató gyakorlatok.
A nyújtás az izmok nyújtására és az izületek mobilitásának fokozására szolgáló speciális gyakorlatok rendszere.
Athleticizmus boxereknek. A hét 3 napján (hétfő, szerda, péntek vagy kedd, csütörtök, szombat).
A. Stretching és warm-up gyakorlatok.
a) próbaprés, vízszintes padon fekszik - 3? 8;
b) Nyomja meg a rudat a mellkasból, állva - 3 - 10;
c) a rúd rúdja keskeny tapadással az állára állva - 2 - 10;
d) kezek felemelése súlyzókkal az oldalakon, állva - 2-15;
e) húzza a rudat a gyomorba egy lejtőn - 2 - 12;
e) a háton levő rúddal guggolva - 3? 20;
g) a lábak egyenesítése fémszandálokkal, ülve - 3-15;
h) hajlító lábak fém szandálokkal, a padon fekve - 3-15;
i) emelés a zoknitól a háton egy súlycsúcson - 2? 20;
j) karok hajlítása a csuklóban egy rúddal a tetején - 2? 25;
l) a csomagtartó emelése további súlyokkal a hajlított padról hajlamos helyzetben - 3-12;
m) az oldalak dőlésszöge a kezekben, álló - 2? 20;
n) a vállak felemelését egy súlyzónál a leeresztett karoknál - 3? 2.
B. Nyújtó és nyugtató gyakorlatok.
Az első atlétikai program a futballistáknak (előre és hátvédek). A hét 3 napján (hétfő, szerda, péntek vagy kedd, szerda, szombat).
A. Stretching és warm-up gyakorlatok.
a) próbaprés, amely egy vízszintes padon fekszik - 2? 8;
b) Nyomja meg a rudat a fej mögül, ülve - 3 (3-8);
c) rúdrúd keskeny tapadással az állára állva - 3 - 8;
d) a vállak felemelése süllyesztett kézfogóval - 3-12;
e) a kézfej egyenesítése a könyökökön, álló helyzetben - 3 - 8;
e) rúdrúd a hasba a lejtőn - 3-6;
g) a karok hajlítása állvánnyal - 3,8;
h) guggolás a hátsó rúddal - 4? (6-8);
i) a lábak egyenesítése fémszandálokkal, ülés - 3-12;
j) hajlító lábak fémszandálokkal, amelyek a padon fekszenek - 2? 12;
l) a harisnyanadrágot a háton - 3 - 12;
m) a vízszintes rúd - 4? (6-8);
n) emeljük fel a csomagtartót a lejtős padon fekvő helyzetből - 2-30.
B. Gyakorlatok a rugalmasságra és nyugtató gyakorlatokra.
A második sportos program a futballistáknak (a hátsó és a védővonalak védelmezői).
Védők: heti 3 napos gyakorlatok a felsőtest fejlesztéséhez, 2 nap az alsó rész fejlesztéséhez - a képzés megosztásának rendszere.
Előre: hetente 2 napra a felsőtest kifejlődése, hetente 2 nap az alsó rész fejlődésére - a képzés megosztásának rendszere.
A test felső része.
A. Melegítő gyakorlatok és nyújtás.
a) nyomja a rúd feküdt a vízszintes sáv - augusztus 2. (meleg), 4 6 (1 nap -? hétfő), 4 10 (2. nap -? közepes) 5 5 (3 perc egy nap? - péntek);
b) a rúd húzódik a gyomorba a lejtőn - 3? (8-10);
c) a kezet egyenesbe helyezése egy könyökkel, álló - 3 - 8;
d) Nyomja meg a rúdot a fej mögül, ülve - 4-15;
e) kézzel emelve a súlyzókat az oldalakon, állva - 3 - 10;
f) a karok hajlítása állvánnyal, álló - 3 8;
g) a hajlított karok leengedése a fej fölött egy súlyzóval, fekvő ("pulóver") - 3? 8;
h) emeljük fel a csomagtartót egy hajlított padra fekvő helyzetből - 3-30.
B. Nyújtó és nyugtató gyakorlatok.
Alsó test
A. Melegítő gyakorlatok és nyújtás.
a) guggolás egy hátsó rúddal - 2-6 (bemelegítés), 4-6 (1. nap - kedd), 4-10 (2. nap - csütörtök);
b) a holtrúd - 3 - 10;
c) a lábak egyenesítése fémszandálokkal, ülés - 3-12;
d) a lábak hajlítása fémszandálokkal, fekvő - 3-12;
e) emeljük fel a csomagtartót egy hajlított padon fekvő helyzetből - 3-30;
f) a vállak felemelése sávkal a leengedett kézbe - 3? 12.
B. Nyújtó és nyugtató gyakorlatok. Megjegyzés: A "b" gyakorlatot minden második lecke helyett a "emelés a sín a mellkasra a padlóról" 4 - 5 "gyakorlattal történik.
Athleticizmus a labdarúgók számára a versenyidőszakban.
A. Melegítő gyakorlatok és nyújtás.
a) próbaprés, vízszintes padon fekszik - 3? 8;
b) guggolás egy hátsó rúddal - 1? 8 (bemelegítés); 3,8;
c) rúdrúd keskeny tapadással az állára állva - 3 - 10;
d) a vállak felemelése a súlyzókkal a leeresztett karokban - 3 - 10;
e) emeljük fel a csomagtartót egy ferde padon fekvő helyzetből - 3? 20.
B. Nyújtó és nyugtató gyakorlatok.
Atlétika a sportolóknak (sprint, akadályok, ugrások - hetente háromszor: hétfő, szerda, péntek vagy kedd, csütörtök, szombat).
A. Stretching és warm-up gyakorlatok.
a) guggoljon hátul egy bárral - 2? 8 (bemelegítés);
b) a lábak egyenesítése fémszandálokkal, ülve - 3 - 12;
c) hajlító lábak fémszandálokkal, fekvő - 3 - 12;
d) a bárprés a mellkasról - 4-6;
e) vízszintes rúd - 3 - 10;
e) emeljük fel a csomagtartót egy ferde asztalon egy fekvő helyzetből - 3? 20;
g) a zoknit felemelve egy hátsó rúddal - 2-3 - 10.
B. Nyújtó és nyugtató gyakorlatok.
Atlétika baseball játékosoknak (heti 3 nap - hétfő, szerda, péntek vagy kedd, csütörtök, szombat).
A. Melegítő gyakorlatok és nyújtás.
a) próbaprés a mellkasból állva - 3 - 10;
b) kezek emelésével súlyzókkal az oldalakon, állva - 3? (8-10);
c) a kézcsavarok könyökök kiegyenesítése egy bárral, állva - 3 (8-10);
d) karok hajlításával, álló - 2 - 12;
e) kézzel hajlítsa a hátsó markolattal ellátott sínt álló - 2 - 12;
f) a rúd húzása keskeny fogantyúval az állára állva - 2 - 12;
g) kezek hajlítása a csuklóban alulról húzott bilinccsel - 2-25;
h) a karok csuklóinak áthúzása a tompítónyakon felül - 2? 25;
i) emeljük fel a csomagtartót egy hajlított padon fekvő helyzetből - 3-25;
j) A lábak egyenes fémes szandálokkal való elhelyezésével, ülve - 2 - 10;
l) hajlított lábak fém szandálokkal, fekvő - 2 × 10;
m) női zoknit felemelve hátul egy bárral - 2? 20.
B. Nyújtó és nyugtató gyakorlatok.
Atlétika a birkózóknak (heti 3 nap - hétfő, szerda, péntek vagy kedd, csütörtök, szombat).
A. Stretching és warm-up gyakorlatok.
a) rúdrúd a hasba a lejtőn - 4,8;
b) a keresztlécet (amennyire lehetséges) húzza;
c) próbaprés a mellkasból állva - 3 - 8;
d) próbaprés egy vízszintes padon, fekvő - 1-8 (bemelegítés); 3 (8-10);
e) a kezet a könyökökön egyenes, 3 - (10-12) állású;
f) rúdrúd keskeny tapadással az állára, állva - 4 8;
g) a hátoldalon levő rúddal - 3? 8;
h) a karok hajlítása állvánnyal - 3 - 8;
i) emeljük fel a csomagtartót egy hajlított padon fekvő helyzetből - 5-25;
j) a vállak felemelése sávkal a leeresztett kézben - 3-15.
B. Nyújtó és nyugtató gyakorlatok.
Athleticizmus úszóknak (heti 3 nap - hétfő, szerda, péntek vagy kedd, csütörtök, szombat).
A. Melegítse fel a nyújtást és a légymozdulatokat.
a) a hajlított karok leengedése a fejbőgővel ("pulóver") - 3-12;
b) a rúd húzza a gyomorba a lejtőn - 3? (8-12);
c) rúdrúd keskeny fogantyúval az állát állva - 3? (8-12);
d) a kezet egyenesítése a könyökökön egy álló rúddal - 3 - 10;
e) próbaprés, amely a vízszintes padon fekszik - 3? (8-12);
e) a kezek ujjheggyel történő hígítása az oldalakra, a vízszintes padra fekszik - 3 (8-12);
g) a lábak egyenesítése fémszandálokkal, ülés - 3-12;
h) hajlító lábak fém szandálokkal, fekvő - 3-12;
i) a csomagtartó egy vízszintes padon történő emelése a hajlamos helyzetből - 3? 25.
B. Nyújtó és nyugtató gyakorlatok.
Atlétika a lövészeknek (heti 3 nap - hétfő, szerda, péntek vagy kedd, csütörtök, szombat).
A. Stretching és warm-up gyakorlatok.
a) vízszintes padon fekvő próbaprés - 2? 8 (bemelegítés);
b) próbaprés a mellkasról, állva - 3 - 6;
c) kezek felemelése súlyzókkal az oldalakon, állva - 4? 8;
d) a rúd húzása a gyomorba a lejtőn - 3 (6 - 8);
e) a kézcsavarok kiegyenesítése a könyökökkel, állvánnyal - 3? (6-8);
f) a háton levő rúddal (minden harmadik munkamenetben - a rúd mellé emelése) - 2x4 (bemelegítés), 4x5;
g) a lábak egyenesítése fémszandálokkal, ülés - 3-12;
h) hajlító lábak fém szandálokkal, fekvő - 3-12;
i) a törzs felemelése további súlyokkal a hajlamos helyzetből - 3-20;
j) a csuklócsukló csuklója az alulról húzódó dudorral - 3? 20.
B. Nyújtó és nyugtató gyakorlatok.
Athleticizmus harcművészetekhez (heti 3 nap - hétfő, szerda, péntek vagy kedd, csütörtök, szombat).
A. Melegítés és nyújtás.
a) próbaprés, amely a vízszintes padon fekszik - 3 (8-12);
b) próbaprés a mellkasból állva - 3 - 12;
c) rúdrúd a hasba a lejtőn - 3? 8;
d) a hajlított karok leengedése a fejbőgővel ("pulóver") - 2? (8-12);
e) kézzel emeljük fel a súlyzókat az oldalakon, állva - 2? (8-12);
f) rúdrúd keskeny fogantyúval az állára állva - 2 - 15;
g) hajlító karok állókapoccsal - 2-12;
h) guggolás egy hátsó rúddal - 3? 10;
i) a lábak egyenesítése fémszandálokkal, ülve - 2-12;
k) lábak hajlítása fémszandálokkal, fekvő - 2-12;
l) emeljük fel a törzset a hajlamos helyzetből - 4 (15-20).
B. Nyújtó és nyugtató gyakorlatok.
Nagyon fontos, hogy az edzés előtt és után nyúljon, és nyugtató gyakorlatokat is végezzen.
A képzés során ragaszkodnia kell az idő előrehaladásának elvéhez az egyes izmok esetében. Ez az elv lehetővé teszi, hogy nagyobb figyelmet fordítsunk a gyengébb vagy kevésbé fejlett izomcsoportokra a képzés során. Ehhez az edzés kezdetén figyelni kell a lemaradó izmokról, miközben a sportoló még mindig friss és képes nagy terhelést végezni.