A rúd elhelyezése az oszlopokon
Próbálja meg mindig a rúdra helyezni a rudat a magasságában, és ne tegyen sok lépést, amikor felemelte a rudat a rácsokról. Elvileg ez érthető, annál kevesebbet költ energiát a guggolásra való felkészüléshez, annál többet kell elvégeznie a gyakorlatot. Különösen érdemes gondoskodni, ha nincsenek olyan partnerei, akik segítenek a bárban visszahelyezni. Miután leült egy tisztességes súlyra, nem valószínű, hogy olyan könnyű járni vele. Ezenkívül ülőfelülettel a rúd általában kissé mozog, ezért jobb, ha valamivel ennél kicsit kisebb a rúd.
A kezek helyzete paradox módon hangzik, nagymértékben meghatározza a guggok sikerét. A sávot általában az ecset hajlításával tartják. De azt tanácsolom, hogy megpróbálja megtartani a kefével, ezért jobban nyomja a háta mögött, és mereven rögzíti az egész gyakorlatot (3. Ráadásul az alkar ebben a helyzetben sem teoretikusan sem traumatizálható - a kezek ezen pozíciója a legbiztonságosabb, de bizonyos rugalmasságot igényel.
Ábra. 3.3. A sávot egyenes ecsettel kell tartani.
De ha nincs elegendõ feszítõ izmunk a mellkason, akkor meg kell tartani a sávos hajlított kefét. Ebben az esetben a csuklóhoz kötődő kötéseket kell kötni, ők csuklópántoknak (vagy csuklószalagoknak) is nevezik, ellenkező esetben az alkar izmainak húzásával (3.4 ábra). Feszített izmokkal pedig nem tudsz guggolni. A csuklós kötések standard hossza 50 cm.
Ábra. 3.4. A rúd rúdját egy hajlított kefe tartja.
Ezenkívül azt tanácsolom, hogy a lehető leghamarabb tegye meg a fogantyút, a könyökét hátrahúzza, és tartsa a lapockákat. A pengék a háton és a vállpengék fölött egy feszes izomréteget hoznak létre, amelyen a súlyzócsúcsot el kell helyezni. Minél keskenyebb a markolat, annál szinergistabb izmokat (stabilizáló izmokat) kapcsolnak a felsőtesthez. Ezek közé tartozik a trapéz, a rombusz izma, a legszélesebb hátsó izom stb. A széles tapadást általában olyan emberek használják, akik rugalmassággal vagy csuklóval küzdenek. Amikor a karok széles körben el vannak szedve, a rúd szabályozása romlik.
A fejét fel kell emelni, a tekintet kissé felfelé mutatott, a válla elválik, és a mellkas kitüremkedett. Ez a helyzet egyenesen tartja a hátát, megakadályozva a sérülést, és nem rontja a kart. Ha lefelé néz, a test önkéntelenül hajolhat előre, ami nem megengedett. A csarnokban egy kis méltóságú papírokat használtak a fej pozíciójának kiképzéséhez. A falon hevert a feje fölött, a guggolások mellé. A sportoló a guggolók során nézett erre a számlára, és nem hibázott a technikában.
A lábak elrendezése pusztán a mellékletek területe. Természetesen, minél szélesebb a lábak beállítása, annál nagyobb az izmok száma, így annál nagyobb lesz a súly súlya. A legidõretlenebbnek gondolom, hogy a lábát a béka helyzetére emlékeztetõ (4.
Ábra. 3.5. Gyűrűk széles lábszárral.
De nem mindig lehetséges ilyen széles lábnyomot elérni, és vannak olyan emberek, akik a lábszárak keskenyebb beállításával (3.6. Ábra) gyülekeznek.
3.6. Squats átlagos lábakkal.
Ezért azt javaslom, hogy a vállak szélén térdgallózik, és válasszon olyan pozíciót, amelyben kényelmesebben dolgozik anélkül, hogy elveszítené az eredményeket. Egyébként, próbáld meg a lábaid megfelelő helyzetét a súly legfeljebb 50% -át megmérni.
A zokni hossza 45 fok. Ez lehetővé teszi, hogy egyenletesebben elosztsa a súlyát, és jobb alapot biztosít. Ülések során a súly 75% -ának a sarkára kell esnie.
Ha továbbra is választja az atléta vagy az oldalán, hogy ki tudja értékelni a legjobban a lábak beállítását, használhatja a következő módszert. Ha a teljes arcra nézed a guggoló sportolót, akkor a sáska alsó helyzetében a sínnek merőlegesnek kell lennie a padlóra. Ez a beállítás számos előnnyel jár: a lábszárak alatt a lábak nem csúsznak a platformon, ami nagyon fontos a versenyeken; csökkenti a sérülés kockázatát (a térd terhelése függőlegesen lefelé irányul, ami megfelel a természetes terhelésnek); növeli a guggolás hatékonyságát, mert az erő függőlegesen lefelé.
Ezenkívül széles körű "csatlakozik" az izom maximális számának a működtetéséhez, kivéve a comb négyseprő izomát. Ez elsősorban a combnyúlványok és a hosszú csípőhámok, valamint néhány kisebb izom.
A láb széles beállítása és a mozgás amplitúdója némileg kisebb lesz, ezért könnyebbé válik a rúd felemelése.
De nem kell túlságosan lábait tenni - ez tele van térddel és ágyékkal.
És van egy általános szabály - függetlenül attól, hogy melyik lábat választja, a guggolás idején a zoknit kell elhelyezni, hogy a térdízület mozgási vonala megegyezzen a lábak beállításával.
Külön cipőben kell csuklódnia. A legoptimálisabb választás különleges pálcák lesznek - merev, bőrcipők, amelyek szorosan feszesednek az egész hosszal, kemény talppal és kis kemény sarokkal (kb. 2 cm). Ha nincs, akkor használjon lábbelit kemény talppal. A normál cipők nem fognak menni - túl lágyak és nem támogatják a láb emelését. Egyébként ne felejtsük el, hogy a magas sarkú cipő elszigeteli a combcsont izomzatát, és így csökkenti az erő optimális fejlődését.
A leeresztés és emelés sebessége a fizikustól, a sportoló tapasztalatától és a bár súlyától függ. Általánosságban, minél nehezebb a rúd, annál lassabb a mozgás - ez lehetővé teszi, hogy a mozgás során a súlyt szabályozzuk. A tapasztalt sportolók egy "chop" -ot használnak. Ez azt jelenti, hogy a guggolás legalacsonyabb szakaszában az atléta kissé lecsökken a kötések miatt. Ez segít megemelni a súlyosabb súlyt.
Javasoljuk, hogy egy kicsit mélyebbre hajoljon, mint a párhuzamos (a felső comb a csípőízületnél helyezkedik el - csak a térd teteje alatt). Alacsonyabb leeresztés esetén a térdet teljesen felesleges túlterhelésre kényszeríti. Ezért nem javaslom, hogy a párhuzam szintje alá ugorjon.
Az üledék mélysége akadályt jelent a gyakorlatban. Ez egy kulcsfontosságú pillanat a guggolásban, mivel mindenki számára nyilvánvaló, hogy minél kisebb a guggolás, annál kevesebb súlyt emelhet. Ezért ebben a kiadványban a versenyeken elítélt bírálatok nagyon kemények (3.7. Ábra).
Ábra 3.7. A guggolás mélysége.
A súlyemelő öv a derék védelmére szolgál. Ez a legjobb, ha az öv is széles elülső, valamint mögötte. Az övet mindenféle megközelítésben próbálom használni, függetlenül a terhelés szintjétől.
Az övet a lehető legközelebb kell viselni a medencéhez, és szorosan húzza meg. Ez lehetővé teszi, hogy a sajtó izmai elegendő nyomást biztosítsanak, a gerinc megfelelő helyzetben tartása mellett.
Ha az öv normális, azaz keskeny, elöl, széles mögött, akkor célszerű széles oldalát előre fordítani. Először is, az elülső rész nagy része tartja a sajtót, ami részben csökkenti a test belső nyomását. Másodszor, amikor a guggolásnál a sportoló előrehajol, az öv elülső része nem teszi lehetővé, hogy a hátsó hajlítsa és támogassa a törzsét. Ezért minél szélesebb az öv, annál jobb lesz hátra.
A könyöklőnek mindig kötődnie kell. A térdét kötözze össze kötéssel, függetlenül attól, hogy felmelegíti-e ezeket a megközelítéseket vagy dolgozik-e. Ez az egyszerű szabály megmenti a térdét.
A kötszerek lehetnek speciálisak a teherszállításhoz, vagy a szokásos elasztikusak, amelyeket a gyógyszertárban vásárolnak. Az egyes kötések hossza nem haladhatja meg a 2 métert.
A kötéseket szorosan kell meghúzni. Ehhez igazítsa a lábat teljesen, a lehető leghamarabb húzza maga felé a lábujját, a sarokot magától. Ha hajlított lábat forgat, nem lesz elég sűrűség. Szél így: először a térd alatt álljon, és lassan felmásszon a "halszálkáson", tegye a térdét. A térd felett egy kört is kell készíteni (vagy többet, ha elég kötés van), és rögzítse a kötést (3.8. Ábra).
Ábra. 3.8. Tekercselő kötések "halszálkás".
Erősen ajánlom - soha ne ülj le kötés nélkül!
Még a legkisebb méretarányú és felmelegedési módszereket is össze kell kötni a kötésekben.
Mivel a kötéseket a lehető legszorosabbra kell szorítani, először fájdalmas lesz. Ez fájni fog, hogy lehajol, fájni fog, hogy menjen a bárba, fájdalmas lesz még csak állni. A járása hasonlít egy pár iránytűre. Ez normális. Fokozatosan fel fogják használni a bőr és a térd, és csak a kis zúzódások emlékeztetnek Önt az ülésekre.
By the way, közvetlenül a megközelítés után, ne felejtsd el levenni a kötszereket. Ne menj el hozzájuk a teremben, amikor pihenni fog a megközelítések között!
A kötések fájdalmának pozitív értéke is van - mozgósítja. A sportoló egyre dühödött, kevésbé gondolja a bár súlyát, gyorsabban kívánja végrehajtani a megközelítést, és végül még többet emel.
A kötszerek nem csak a biztonság szempontjából szükségesek, hanem nagyobb súlyt is kapnak, és a mozgás alján rugalmas támaszt adnak. A nehézsúlyú edzés serkenti az izomnövekedést, ami viszont új személyes feljegyzésekhez vezet.
Sok különböző márkájú kötött kötés van, kísérletezhet és megtalálhatja az Önnek legmegfelelőbbet.
Azok a régi kötések, amelyeket már rosszul tartanak és nem nyúlnak rosszul, nem dobják el, hanem felmelegedési módszerekhez használják.
Kombináció a guggoláshoz.
Gyakran megkérdezik, szükséges-e különleges felszerelést vásárolni a felemeléshez, beleértve a guggoláshoz szükséges guggolást. Véleményem szerint - a sport mestereinek eléréséhez, egyáltalán nem és nem rendelkezhet felszereléssel (nem tartalmazok kötszereket a felszereléshez). De az átmenet súlyos mérlegek, abban az esetben, ha úgy döntött, hogy versenyben a szintjén a bajnokság Oroszország, egy ilyen öltöny egyszerűen szükséges. Ez nemcsak biztonságot nyújt, hanem súlyosabb súlyokkal is edzhet, támogatva a csípőt és a gluteális izmokat. Sok márka kombezov a guggolás. Válassza ki, mi felel meg neked.
De van egy jelentős árnyalat. Ha úgy dönt, hogy versenyez, akkor ezt a csapatot kell használni az edzés. Sok kudarcot láttam, még komoly versenyeken is, amikor tapasztalt sportolók, akik gyakorlatilag nem használták a nappali edzést, versenyeken és elveszettek.
Az a tény, hogy a komédia megváltoztatja a technikáját, hozzá kell igazítania, hozzá kell szoknia hozzá. Ezért ha van egy com-bat, akkor csak a benne lévő képzési zsaluak szilárd részét kell tennie. Egyébként nem lesz értelme, csak kár.
Nos, a legtapasztaltabbaknál azt javasolnám, hogy ne legyenek ilyenek a guggoláshoz, de kettő vagy három. Az egyik kissé ingyen, a másik csak a méret, a harmadik pedig a versenyképes, 1-2 kisebb méretű. Csakúgy, mint a kötések, a kombó sűrűbbé válik a súlygyarapodással. Tehát használjon ingyenes kombinációt a képzésben, amikor több ismétlésből közelíti meg a megközelítést, és közel van a legnehezebb edzésekhez és versenyekhez. A biztonsági hevedereket nem kell megszorítani, ha egy maximális repülésnél a legnagyobb súlyt nem megy.
Mindig ellenőrizze a csapatot kárért. Ne csússzon egy csapásra, amely elszakadhat, mivel a törés pillanatában minden további támogatás eltűnik, és ennek eredményeképpen a súlycsökkenés elvész. Ne kockáztasson, mert ez sérülést okozhat, a sérülés nem érheti meg az új csapat árát.
Sok tapasztalt sportoló használja a magnézia (magnézium-karbonát) a nehéz guggoláshoz. Általában a magnézia a kézre és a vállra kerül, hogy megakadályozza a rúd csúszását. A magnézia helyett használhatja a hétköznapi krétát, és mindig egy krétapoharat visel magával a táskájában.
Remélem, rájöttél, hogy nem minden olyan egyszerű, mint amilyennek látszik, hogy nem tapasztalja az oldalról. Minden mozgáshiba, minden rossz dolog, mínusz néhány kilogramm. Ezért mindannyiunknak meg kell tanulnia technikailag helyesen. Hogyan érzi magát helyesen, hogy a gyakorlatot végzi vagy sem?
A helyesen végrehajtott edzés az egész test kényelmét kelti! Minden mozzanat a legtermészetesebb pályán fekszik, és gyönyörűen folyik, mint egy folyó.
Látod, hogy egy tapasztalt sportoló guggol? Úgy tűnik, hogy vonzó lehet ebben a gyakorlatban. És annál is inkább, minden mozdulatát gyönyörű! Nincs egyetlen felesleges és könyörtelen mozgás, az összes izom holisztikus módon működik, a mozgás minden pillanata telített erejével és erejével!
Ebben a szépségben, és a válasz: ha gyönyörűen csinálod a gyakorlatot, akkor elkaptad a helyes technikát, ha nem, még nem fogtad be.
Tartsa a térdét nem csak kötéssel. Gyakran láthatja, hogy a tapasztalt sportolók mennyire vékony palacsintát vagy deszkákat helyeznek a guggolók sarka alatt. És ha megkérdezed őket, hogy miért csinálják, akkor sem tudnak érthető módon válaszolni. Most látták valahol. Így néha olyan sportolók is, akik szegényes szakaszban vannak. Eközben ez a testtömegtörlés kissé előretolni fogja a térdét. Ezért a térd túlterhelése helyett sokkal racionálisabb lesz, az Achilles-inak megnyújtásával, amely a comb és a fenék izmaihoz vezet. Rugalmas és jól feszített izmaival egyensúlyt tarthat anélkül, hogy a sarok alatt bárzatot keresne.
Óvatosan és fokozatosan növelje a vállheveder és a mellizmok rugalmasságát - ez lehetővé teszi, hogy kényelmesebben és szorosan tartsa a nyakát. Még mindig azt javaslom, hogy tartsd a nyakát a 3.3 ábrán látható módon. nem pedig hajlított kézre (3.4 ábra). De ezt csak akkor érheti el, ha nyújtja a vállöv izmot.
Amikor felemelte a rudat a rekeszekről, elvette a kiindulási helyzetet és készen áll a guggolásra, ne tegyen szükségtelen mozgásokat, különösen a fejét. Ne nézzen lefelé, vagy még inkább oldalra. Amikor megfordítja a fejét, a nyak enyhe lejtése van, ami veszélyt jelent a pálya és a sérülés elvesztésére.
Néha néhány edző egy alacsony padot használ. A sportolóknak a vállánál fogva kell húzni a súlyzót, és az alsó részen ülni vagy érinteni kell a pad fenekét. A pad úgy van kiválasztva, hogy az atléta a kívánt mélységig leereszkedjen. Ez a helyes technikát képezi, és megjeleníti a guggolás mélységét.
Ha a hátad fáj, a gerincoszlop vagy más hátrányos göbök erősen görbülnek, akkor forduljon egy jó kéziratos vagy sportoló orvoshoz arról, hogy tudsz-e még egy golyóstollal is. És ha a bél fájt, különösen az intenzív halálozás vagy más kemény munka után, akkor jobb, ha vigyázni egy kicsit, és várni néhány napot. Hagyja hátra a háttámlát.
A guggolás egyik leggyakoribb hibája a térdelés (3.8. Ábra).
Ábra. 3.8. A belső térdelés a leggyakoribb hiba.
Ez két okból következik be: vagy a sportoló nem 45 fokos zoknit vagy nem elegendően rugalmas csípőcsípő izmokat. Ebben az esetben ellenőrizze a lába beállításait, vagy időről időre elkezdje a nyújtási gyakorlatokat.