A hátsó izmok erősítése gyakorlott súlyzókkal
Úgy tűnik, hogy egy személy hátulja hihetetlenül erős része a testnek, de valójában - nagyon sebezhető és könnyen fogékony a kárra és a különböző betegségekre. Az a tény, hogy a gerinc a gerincoszlop. amely az izmokba van csomagolva, amelynek egyik funkciója a gerinc stabilitásának megőrzése. mert hatalmas terhelés. Ha a hátsó izmai fáradságosak és nem eléggé fejlettek, a gerinc különféle negatív hatásokra nyílik, amelyek hamarosan betegséghez vezethetnek, például osteochondrosisban.
Az ilyen sors elkerülése érdekében naponta szükség van az izmok erősítésére számos gyakorlattal. Például, hogy helyes és ésszerű megközelítése hátgyakorlatot súlyzókkal segít megszerezni egy erős és rugalmas hátizmok, amelyek golyóálló mellény védi a gerincet a negatív hatások és a fejlesztés a patológia.
Általános ajánlások
Mielőtt elkezdi a súlyzókkal végzett hátsó izmok gyakorlását, emlékezzen néhány egyszerű szabályra és iránymutatásra a maximális hatékonyság és a biztonsági gyakorlatok érdekében.
Fontos! Mielőtt súlyzókkal gyakorolná a gyakorlatokat, forduljon orvosához, aki megvizsgálja a gerincét, és állapítja meg, hogy ellenjavallt-e az ilyen típusú gyakorlatokhoz.
Egy lecke időtartama nem haladhatja meg a 40 percet. Kezdje a 15 percet, és fokozatosan eljuttatja a leckét a megadott időbe, de már nem. Naponta nem ajánlott. Végül is, kivéve a munkát, a hátsó izomzatnak nyugodnia kell. Ideális esetben heti 3-4 tanóra lesz. Egy másik fontos pont az, hogy a súlyzókkal végzett gyakorlatok komplexének másfajta terhelésekkel kell váltakoznia, például a rendszeres torna számára.
Készíthetsz magadnak egyéni edzésprogramot, amely másnap válogat a súlyzókkal az izom és a torna erősítéséhez. Így a hátsó izmok pihenni fognak az erőterhelésektől, és folyamatosan egészséges hangon maradnak.
Ami a táplálkozást illeti, a súlyzók gyakorlása súlyzókkal nagyon fontos szerepet játszik. A hátsó feltöltéshez nincs elég terhelés, szükséges, hogy a szervezet elegendő anyagot kapjon az izomtömeg építéséhez.
A diéta szükséges bele több fehérje élelmiszerek (ez a fő szerkezeti eleme a izomszövet), vitaminok és nyomelemek a zavartalan működését a szervezet, komplex szénhidrátok (növényi élelmiszer) fenntartani a megfelelő energia-egyensúlyt. És az olyan anyagokat, mint az állati zsírok és az egyszerű szénhidrátok (cukrok), minimálisra kell csökkenteni.
Az étrend a súlyzókkal való terhelés során a fehérjékből,
vitaminok, mikroelemek, növényi zsírok és komplex szénhidrátok.
Az ilyen étrend nem csak erősíti a hátizmokat, hanem kap egy szép dombornyomott forma, megszabadulni, és megakadályozzák számos betegség, főleg a patológiai a szív- és érrendszerre, a mozgásszervi rendszer és a cukorbetegség.
Ellenjavallatok
A gyakorlatok megkezdésének előkészítésének szakaszában figyelembe kell venni az ilyen típusú képzések ellenjavallatait. A súlyzókkal végzett visszaadott gyakorlatok ellenjavallt:
- ellenőrizetlen artériás magas vérnyomás esetén a stressz a testmozgás során a nyomás és a komplikációk (sztrók stb.) hirtelen növekedéséhez vezethet;
- a bronchiális asztma, a fizikai túlnövekedés asztmás támadást vált ki;
- a cardiovascularis rendszer patológiája (IHD, angina pectoris, myocardialis infarctus, szívelégtelenség stb.);
- premenstruális szindróma és kritikus napok, de ez nem vonatkozik minden nőre, csak azok számára, akik fájdalmasan érintettek a menstruációban;
- terhesség
- gerincbetegségek. amelynél a hátfájásra vagy a gerincoszlop patológiás exacerbációjára gyakorolt további stressz ellenjavallt fájdalmas szindróma kialakulásával;
- az elülső hasfal tövéje;
- bármely műtéti beavatkozás bármely helyről (a posztoperatív seb megnyitásának és a vérzés kialakulásának kockázata).
Hogyan válasszunk ki egy súlyzót?
Úgy tűnik, hogy a nehéz feladat a súlyzók kiválasztása a testmozgásra. De amint a leltár megvásárlásához a sportboltba érkezik, az eladó kérdései és a sporteszközök sokfélesége elakadhat.
A súlyzók kiválasztásának több fő kritériuma van:
- súlyzók súlya;
- típusú súlyzók;
- az egyéni kényelem a kézben (a lövedék felületének jellege);
- anyag, amelyből súlyzók készültek.
A súlyzók súlya
Ez talán a legfontosabb paraméter a sporttermék kiválasztásakor. Itt mindent egyénenként és a gyakorlatok céljától függ - az izmos fűző vagy az izomtömeg erősítéséért. Ha új erõs edzésre van szükséged, akkor 1 kg-nál nagyobb súlyzókkal kell kezdeni a képzést, fokozatosan növelni lehet a súlyát. Ha egy edzés után abbahagyja a fáradtság érzését, akkor ez az a jelzés, hogy még súlyosabbá teszi a súlyzókat.
Súlyzó kilátás
Ennek a sporteszköznek két fő típusa van:
A tömör súlyzók egy válogatás nélküli leltár, amelynek súlya állandó. Kiválaszthatja az ilyen súlyzókat bármilyen súlyból, és azonnal elkezdi a gyakorlatokat. Ezek a legalkalmasabbak a fitnesz gyakorlatokhoz, mint súlyozó ágensek, kezdőknek, a gerincbetegségben szenvedőknek. hogy erősítse a hátsó izmokat. A hátrány az, hogy nem tudod megváltoztatni a súlyát, és hamarosan nincs rá szükség (ha izomépítést tervez).
Összecsukható súlyzók egy olyan kialakításúak, amelyek nyak (tartó), lemezek (palacsinta, súly) állnak, különböző súlyokkal és zárakkal a súlyozó szerek rögzítésére. Ezek a súlyzók minden típusú edzésre alkalmasak, súlyuk megváltoztatható a személy kívánságaitól és a feladatok céljától függően. Ideális mind otthoni edzésekhez, mind osztálytermi tevékenységekhez. Hátránya az e súlyzók összeszerelésére és szétszerelésére fordított idő. Összecsukható súlyzók vásárlásakor figyeljen a palacsinta rögzítésére használt zárak típusára és minőségére.
Összecsukható súlyzók mindenkinek megfelelnek, függetlenül attól, hogy a tested alkalmas-e
és a sporteszközök használatának céljait.
Egyéb kritériumok
Mielőtt megvásárolná a súlyzókat, ellenőrizze, hogy kényelmesen tartja-e őket a kezében, függetlenül attól, hogy kicsúszik-e. A lövedék nyaka sima, durva vagy gumírozott lehet. A durva fogantyúk nem csúsznak el, de megdörzsölhetik a kukoricát. Az ideális megoldás egy gumírozott fogantyú - nem csúszik, és nem dörzsöl.
Az anyag, amelytől a súlyzók készülnek, válassza ki ízlését és a lehetőségek függvényében (vas, króm acél, öntöttvas).
Melegítsük fel a komplexumot
Minden edzés és gyakorlatok bemelegítéssel kezdődnek. Az ilyen egyszerű gyakorlatok az izmok felmelegedésére és nyújtására nagyon fontos szerepet játszanak. Ezek lehetővé teszik az izom előkészítését komolyabb stresszekhez és megakadályozzák a traumát.
Mielőtt a komplexet a hátsó súlyzókkal elvégezné, az összes izomcsoportra vonatkozó alapvető felmelegedési mozgások mellett fel kell melegítenie és nyújthatja a hátsó izmokat. Bármely tornatermi komplexum lesz a hátán.
Komplex gyakorlatok a hátsó izmok számára
A gyakorlatok közelítő sorozata súlyzókkal
A hátsó izmok megerősítése érdekében a következő súlyzókészleteket kínáljuk súlyzókkal:
- Feküdj le a padlón a gyomrot lefelé. A kézfejűek kezei előre húzódnak. Emelje fel a karjait a padló felett, és szalassza vissza őket (mintha úsznának). Ekkor emelje fel a lábát kissé a padló felett. Ez a gyakorlat a hátsó egyenes izmokat vonzza. Ismételje meg 10-szer.
- Állj fel egyenesen, vegye fel a súlyzókat. Hajlítsa meg, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval. Húzza magára a karjait és oldalra terelje. Ebben az időben a kezek, a vállhegyek és az interblade terület izmai működnek. Ismételje meg 10-szer.
- Nyomógombos karok. Ehhez kiegészítő támogatásra van szüksége, például egy padhoz vagy székhez. Az egyik kez és térde támaszkodik a támasztékra, a másik pedig egy súlyzót. Kézi hajlítás és felemelkedés, a könyök ugyanabban az időben vissza. Ismételje meg 10-szer minden egyes kézzel.
- Állunk közvetlenül a súlyzók kezében, karok lógnak a csomagtartón. Lassan felemeljük és leeresztjük a vállat, miközben nem feszítjük a kezünket, csak a nyak és a hát izmai által dolgozunk. Ismételje meg 10-szer.
Gyakorolja a "kézmozdulatok húzásával".
Ez csak egy példa a gyakorlatokról a hátsó súlyzók használatára. Valójában sokan vannak. Ha felveszi egy komplex, hogy igaza van az Ön számára, nem kétséges, hogy néhány hét után a rendszeres testmozgás az izmok lesz erősebb, és lesz egy megbízható „védő” a gerinc.