Nagyszerű kezek - minden versenyző, fitness, férfi egészségügy Oroszország
Közelebbről a férfiak egészségére, részletesen ismertette a híres tanár, Arthur Jones kezét.
Arthur Jones egyszer azt mondta nekem: "Ha soha nem kiderült, miután felemelted a sávot a bicepszre, akkor elég keményen edzed." Először hallottam ezeket a szavakat a 70-es évek elején, és bár ebben az időben több mint 10 éves súlyos edzést adtam, soha nem hánytunk a bicepszek után. Hamarosan megértettem, miért. Mint kiderült, "Jones-szájban" keményen edzett "azt jelentette, amit egy normális ember csinálna egy fegyver hordója alatt. Így például, ahogy Arthur Jones, a Nautilus szimulátorok világhírű feltalálója megtanította nekem, hogyan kell kezet kezelni:
1. Helyezze a sávot olyan súlyra, amellyel a bicepszeknél 10 ismétlést hajthat végre a tökéletes technikában. Jól van. Csökkentse a súlyát 5 kg-val - felülmúlja képességeit!
2. Fogja meg a súlyzó középső fogantyúját, és kölcsönözzen egy stabil pozíciót - a hátsó egyenes, a lábak kissé hajlítva térden.
3. Enyhén hajlítsa meg a könyökét, és határozottan nyomja őket a test oldalsó felületéhez.
4. Néhány fokkal billentse előre a testet, nézze meg a kezét, és óvatosan hajlítsa a karjait a könyökökkel a fejmozgás nélkül.
5. Különleges szünetet kell megtennie a mozgás felső pontján, nem engedve, hogy a könyök előre mozogjon a kiindulási helyzethez képest.
6. Finoman és szabályosan engedje le a rudat, anélkül, hogy a könyökét a végéhez igazította volna. Ne feledje, a mozgásnak lassúnak kell lennie: pontosan 3 másodpercet kell költenie a rúd emelkedésénél és ugyanezen alváskor.
7. Ismételje meg a mozgást, betartva ezeket a szabályokat. A cél 10 ismétlés, de ilyen szigorú technikában legfeljebb 6 lehet.
8. A hatodik ismétlés után Jones kissé megpróbálta megtörni a technikát, kissé felhúzta a könyökét az oldalára és előre, miközben emelte a rudat. Most már meg tudod elsajátítani a heveder hetedik emelését, aztán lassan le kell emelkednie. Ezen a ponton a bicepszek hihetetlenül fáradtak lesznek, és a markolat hamarosan gyengülni fog.
9. Még távolabb is lehetett visszavonulni egy messze az ideális technikától. A hátsó lengésnél még két ismétlést tehetünk meg, ismét a leginkább a gyakorlás negatív szakaszára koncentrálva. A lánca könyörül az irgalomért, a tüdő készen áll a feszültségre törtől, és az impulzus 180 ütés / perc sebességgel megy le? Nos, örüljetek - már elvesztetted az érzéseidet a bicepszekben.
10. Aztán Jones ismételten ismételten követelte. Ő állna előtted, segítve a bár emelésében. Ha úgy érezte, hogy a gyakorlat inkább olyan, mint a mellkas mellé emelése, mint a bicepsz felemelése, azt jelenti, hogy minden rendben volt. Az embertelen erőfeszítésekkel, amelyek a csúcsot a legfelső pozícióba húzva, meg kell felelnie Jones utolsó feladatának.
11. Engedje le a sávot az amplitúdó felével, és ebben a helyzetben maradjon 5 másodpercig. Nos, tartsd meg - 5, 4, 3, 2, 1! Nagyszerű, most a padot a padlóra rakhatod.
Ez minden! 90-en hosszadalmas másodpercek alatt elvégezte a munkát egy órán át tartó edzéssel. Még 15 perc elteltével, ha tudsz a lábadra, a csodálatos vér a bicepszben megtölt téged szinte kölyökkutyú örömmel. Ezen felül, akkor úgy érezte, szokatlan könnyedséget a gyomorban, és azonnal megértette, miért Jones azt mondta: „Ha szeretsz emelő súlyzó bicepsz, valószínű, hogy csinálsz nekik rossz.”
Természetesen Arthur Jones életének leírása önmagában nem engedi meg, hogy értékeljük módszereinek érdemeit, szóval itt van a kézi képzési program. Csak egy-egy készletet végeznek el négyszer! Egy nap alatt végezzenek edzést, 3-4 nap alatt pihenjenek. A komplex legfeljebb hetente kétszer használható, és ezt három héten át kell cserélni.
Fordított markolat húzódzkodás
1 ismétlés. Végezz nagyon lassan!
Az Ön feladata, hogy a lehető legegyszerűbb ismétlést végezzen. Tartsa fogva a keresztlécet egy átlagos hátsó markolattal, és lógjon, emelje fel lassan a lehető legrövidebb helyzetben a mellkas melletti keresztsíkot. Próbáljon 30 másodpercet tölteni az emelkedésnél, és ugyanez a leeresztésre. Minden egyes edzéshez 5 másodpercig növelje az összes megközelítési időt.
A rúd felemelése a bicepszeken
Csökkentse normál munkamennyiségét 20% -kal, és kövesse a cikk első részében megadott utasításokat. A fő feladat az, hogy még több ismétlést végezzen, mint gondolná. Vigye át a szeszesetet, igyon vizet és menjen tovább a következő gyakorlatra.
Nyomja az egyenetlen rudakat
1 ismétlés. Végezz nagyon lassan!
Indítsa el a gyakorlatot az alsó helyzetből, amikor a karjait hajlították. Töltsön 30-60 másodpercet az emelkedésnél, és annyit, hogy visszatér a kiindulási helyzetbe. Mindenképpen kérjen segítséget a biztosítótól. Menjen el a gerendákból, és vegye a kezét a súlyzót.
Hosszúság a fej mögül egy álló súlyzóval
Vegyünk egy súlyzót a megfelelő tömegből. Egyenítse ki a hátat és térdre hajlítsa kissé. Irányítsd a könyökeidet és tartsd a lehető legközelebb egymáshoz. A könyökök helyzetének megváltoztatása nélkül lassan hajlítsa a karjait, és csökkentse a súlyzót. Szünetek nélkül simán visszatér a kiindulási helyzetbe.
Mérje meg otthon magát
Még a leghatékonyabb és jól átgondolt képzési módszer is használhatatlanná válhat, ha a természet beavatkozik. A kezeid potenciális fejlődése a bicepsz és a tricepszis izmainak hosszától függ (igen, vannak hasa is, furcsa módon), valamint az inak hosszúsága. Minél rövidebb a has, és annál hosszabb az ín - annál rosszabb. Itt van a különbség:
Vegye le az ingét, menj a tükörre, és hajtsa végre a "kettős bicepszet" elé. Horror. Remélhetőleg senki sem látta ezt! Pihenjen kezét, és tegye a hüvelyk- és mutatóujjával az egyik kéz közötti távolság az alsó a bicepsz és a másik könyökét. Érezd a bicepsz szináját - nehéz hibázni, úgy érzi, mintha egy tévékábel lenne az érintés. Határozza meg azt a pontot, amelyen az ín és a bicepsz alsó része össze van kötve, és emlékezzen rá. Menj vissza a tükörbe, és vegyél egy újabb posztot. Győződjön meg arról, hogy az alkar vannak derékszögben helyezkedik el a vállát, megkérte barátját, hogy az intézkedés közötti távolság talált egy rögzítési pont a bicepsz ín és a belsejében a könyök mindkét kezét. Elemezze az eredményeket:
Láttam valahol!
Felismeri ezt az erős fickót? Igen, ő mutatta meg a gyakorlatokat. A neve Andy McCutchenson - az összes MH modell legnagyobb kezében van. Természetesen Andy modellként született - 180 cm-rel, 85 kg-mal. Emellett a dereka váll, háromszor. Mi mást szeretne egy profi fotós kedvéért? Mindazonáltal McCutchenson nem él a lövöldözéssel. Hetente 50 órát dolgozik építési projektek fejlesztésért felelős vezetőjeként egy építészeti cégnél. 38 éves, és egyedül hozza fel a 9 éves lányát (szörnyű még elképzelni, milyen kézzel van).
Olyan lenyűgöző forma, amely Andy dolgozott, szakmailag harcművészetekben. Mindazonáltal még mindig titkai vannak.
Isometria Minden nap Andy öt testépítő pózot hajt végre, melyeket többször 30 másodpercig késleltet. Minden kb. 30 percig tart. Andy úgy véli, hogy ez a technika növeli az izmok meghatározását és előkészíti őt a pózolás előtt a fotósunk előtt.
Tipikus McCutchentson étrend
• 3 kemény tojásfehérje
• 2 kenyér pirítós
• 0,5 csésze főtt zablisztet egy evőkanál mézzel
10.00 Második reggeli
• 3 főtt tojásfehérje
• 1 banán
• 1 csésze müzli vagy fehérje sáv
• 200 g csirkemell
• 1 főtt burgonya
• Zöld saláta szósz nélkül
• Egy kis csésze eper
• 400 g fehérjeital
• 1 alma
• 1 rizs sütemény