Állni egyfelől, felhúzni, vises, push-up egyfelől, extrastrong-strength képzés,
Kipróbáltad valaha egy kézzel? Húzza az egyik kezét? Egyik kezében?
Vagy ha hihetetlenül erős vagy, próbáld meg a fejét lefelé tartani? Véleményem szerint az alábbi gyakorlatok tökéletesen kifejlesztik az erőt. Használd őket! Keményen edzed! És itt csak megpróbálok néhány tippet adni arra, hogy hogyan lehet elérni a legmagasabb eredményeket ezekből a gyakorlatokból, és hogy hogyan lehet a napi tevékenységeidet tanulmányozni!
Állj egy karra Alexander Lechner Alexander Lechner súlyzókkal
Állj egy kézzel.
Néhány hónappal ezelőtt keményen edződtem, hogy egyfelől a teljes amplitúdójú push-up-okat csináljak. Minél többet képeztem, annál inkább meggyőződtem róla, hogy nem fog sikerülni. Csalódott voltam, és félbeszakítottam a tréningemet. Nem tudom, miért, de néhány héttel később ismét félszívvel nekiláttak a képzés - én edzője a sajtó egy bárban az egyik kezében, és egy emelőmű (szakítás), és úgy döntött, hogy vessen véget az edzés állvány a két kezét. Az első próbálkozásnál másfél percig tartottam. Nem rossz, gondoltam, de miért nem kipróbálod a racket egyfelől. Felemeltem a lábamat, és a falhoz támaszkodtam, és egy kézzel egyensúlyoztam. Néhány másodpercig tartottam, de a következő pillanatban megcsókoltam a padlót. Ez volt az első tapasztalatom, hogy egyfelől álljak. A padlófúvás kritikus pillanat volt. Szörnyen dühös voltam, az orrom vérezött, de most én megszálltam az ötletből. Így ez a gyakorlat képezte a képzésem alapját.
Meg fogja mondani egy jó történetet, és megkérdezi, hogy milyen eredményeket értek el?
Rack egyrészről Alexander Lechner Alexander LechnerAlexander Lechner
Egy kézzel húzva.
Alapvető cél az ismétlődések számának növelése a pull-upokban. Hogyan érte el ezt? Természetesen a válasz a lépcsőn áll. Elvégeztem több száz, és rekordot 25-szer egy megközelítés (most nem tudom, a rekord, mert ennek 10 húzódzkodás a mellkasához a megközelítés, mindössze 10 készletek, vagy létrán egy kézzel. De ez nem jelenti azt, hogy nem kell jön valami új a képzésben. Próbálja tartani egy kézben. ez erősíteni fogja az ujjait, csuklóját bicepsz, váll, úgy, hogy elvégzi a normális húzza a következő alkalommal, amikor nevetni, milyen egyszerű ez az Ön számára is adott. Menjen a keresztléchez, fogd meg egy kézzel és szorítsa meg a lehető legtöbbet Majd lassan lépni a Vis egyrészt, másrészt ezzel egyidejűleg kerül mögé. Haladás lesz ugyanaz, mint a fenti. Próbálja kezdeni 3 sorozat 30 másodperc. De úgy tűnik, hogy az első az eredményeket nulla lesz ebben gyakoroljon, de ne adja fel a képzést és ne türelmeskedjék! "Ez a gyakorlat tökéletesen fejleszti a fogást is." Ne higgy el, próbáld ki egy vastag keresztsávon!
Általában 3 készletet csinálok 20 kilogrammal, egy kézzel a keresztlécen 30 másodpercig. De ne lazítson a lógás közben, ne feszítse meg a lehető legtöbbet. Ez csökkenti a vállérülés valószínűségét.
Az én menetrendem
Az első nap
A rúd felemelése: 4 melegítő készlet, növekvő súlyokkal, 3 készlet 5 ismétléssel, maximális tömeggel.
Nyúlás a mellkashoz: 10 db 10 ismétlés különböző ütközésekkel
Vis egyfelől: 4 db súlycsökkentéssel
A lábak felemelése a keresztlécen: két 10 ismétlés
Vissza hurok egy vastag keresztsínre: 5 db 5 ismétlés
Második nap
Egy kézzel húzva: létra 1-2-3, 1-2-3, 1-2-1.
Vis egyfelől: 3 készlet 20 másodpercig
Felkaros felhúzók: 3 db 3 ismétlés
Nyomja meg fejjel lefelé a pamutot: 5 készlet 5 ismétléssel
Ütőszék: 10 ismétlés percenként
A harmadik nap
Push-up egyrészt: lépcsők 1-2-3-4-5-6-7, 1-2-3-4-5, 1-2-3, 1-2-1.
Nyúlás a mellkasra egy törülközőn (a keresztlécen keresztül): 5 készlet 5 ismétléssel
Híd: 3 perc
Push-up egy kézzel súlyzókkal: 5 db 5 ismétlés
Bench sajtót egy kézzel Alexander Lehnerrel
Bench sajtót egy kézzel Alexander Lehnerrel
Én ezeket a gyakorlatokat csinálom, amikor elég időm van, ha nem, akkor a vágyat és a kézzel összenyomódom egy kézzel, amint azt a "Hatalom az embereknek" című könyvben leírta.
Egy másik érdekes megjegyezni, hogy amikor elkezdtem nyomni a bár egy kézzel, én 5 ismétlés 40 kg nagyon könnyen. Nem tudom biztosan, de azt hiszem, ez csak egy kézzel végzett gyakorlatokról szól.
Alexander Lechner Alexander Lechner
Személy szerint minden nap, vagy minden másnap, de legalább hetente háromszor edzek. Próbálja meg ugyanezt, de változtassa meg a képzés intenzitását. Módosítsa az ismétlések számát a megközelítésben. Módosítsa a képzés intenzitását hetente. Aaron Entcliffe az Aaron 5000 könyvében nagyon jó cikket írt erről. Ajánlom a képzés intenzív intenzitását a legkevesebb sikertelen megközelítéssel (hibák, hibák). Számomra nagyon jól működött. Remélem, hogy ez segít.
Üdvözlet Bajorországból, Németországból,
Alexander Lechner.
Én magamtól hozzáteszem, hogy ahhoz, hogy állni tudjunk egy kézzel, felhúzhatjuk a kezünkben lévő állványzatot. nagyon hasznos lesz. Szintén jó ötlet, hogy megerősítse a vállát olyan gyakorlatokkal, mint a mellkas felemelésével. Ahhoz, hogy sikerüljön a pull-upok sikere egyrészt, a különféle típusú felhúzások mellett egy kézmozdulatot egy kézzel húzni tilos. Amikor a súlyzó súlya hasonlóvá válik a sajáthoz, megpróbálhat felfelé húzni. Például 80 kg súlyú, húztam egy súlyzót, amely súlya 60 kg volt, és legfeljebb háromszor emelkedhet jobbra.