A testépítésben elért eredmények szabályai
Minél nehezebb a képzés, annál kevésbé van szükség a gyakorlatra. Ellenkező esetben a túlképzés halmozott hatása akkor működik, amikor a szuperkemény edzések negatív következményei egymásra helyezkednek, és hirtelen minden összeomlik.
Mielőtt 13 szabály van, amely az összes korábban kapott információt egyetlen egészbe foglalja. Ezek a szabályok elsősorban a ciklus leginkább "beteg" pontjára vonatkoznak - a növekedési fázisban. Felhívják vagy emlékeztetnek a legfontosabb dologra, amely a tömeg előrehaladásának alapját képezi a legnehezebb tömegnövelések szakaszában.
Az első szabály.
Önnek kell a kedvenc üzlet iránti elkötelezettség modellje.
Ahhoz, hogy az egyes ciklusok végén az eredményt maximálisra szorítsa, 200% -ot kell megadnia a kedvenc üzletéhez - a testépítéshez. Minden idegen érdeklődés csak akadályozni fogja Önt. A legnehezebb itt az, hogy ésszerű egyensúlyt találjunk a fanatizmus és a szeretteink érdekei között. Végül is a képzés a saját vállalkozásod. A hobbija nem "eszik egy évszázadot" a szomszédai számára.
A második szabály.
A terjesztés a következőképpen történik.
A legjobb tréningprogram értéktelen, ha nem igazán adod a legjobbakat a képzésben. A teremben ellenőrizni kell az erődet. És vannak gyújtogatások is. Ha nem alkalmazsz nagy erőfeszítéseket, ne felejtsd el a rendkívüli sikereket, még akkor sem, ha alaposan betartod a termelési tréning minden más feltételeit. Szeretem a kemény munkát. Élvezze a megközelítés legutolsó, legnehezebb ismétlődését, mivel ezek elsősorban az izomnövekedéstől függenek.
A harmadik szabály.
Vonat egy tapasztalt szakember felügyelete alatt.
A tapasztalt partner felügyelete alatt végzett képzés megfelelő módja a maximális eredmény elérésének. A partner kap tőled, amit magad nem tudsz elérni magadtól. Legalább a ciklus végső szakaszában, amikor különösen bátorításra van szükséged, sőt "spurts" -nak is, olyan pároknak kell kiképezned, akik jól ismerik a szivattyúzás gyakorlatát.
A szabály négy.
Kevesebb a jobb, de jobb.
Minél nehezebb a képzés, annál kevésbé van szükség a gyakorlatra. Ellenkező esetben a túlképzés halmozott hatása akkor működik, amikor a szuperkemény edzések negatív következményei egymásra helyezkednek, és hirtelen minden összeomlik. De ez nem minden. Minden gyakorlat abszolút koncentrációt igényel, de ha sok gyakorlata van? Nyilvánvaló, hogy a komplexum utolsó mozdulatában nem lehet teljesen "befektetni". Ez a stagnálás fő oka - a gyakorlatokat felületesen, a maximális intenzitás felénél végezzük. Az én tanácsom ez: ha a stagnálás megkezdődött, csökkentse az edzésmennyiséget a minimumra. Végezze el az egyes feladatokat a következő módban: bemelegítés és csak egy munkacsoport. Rögtön látni fogja, hogyan ugrik ki a súlyok! Az izmok ismét növekedni fognak a térfogatban. Mi az oka? Igen, az a tény, hogy egy ilyen képzési rendszer sokkal kevesebb időt igényel a helyreállításhoz. Ugyanebben a pihenőidőben felemelkedik, és ez csak izomnövekedést jelent!
Még akkor is, ha a napfelkelte ciklusának esetei kiválóak, és a ciklus vége közvetlen oka van annak, hogy csökkentsük a képzés mennyiségét, és még néhány gyakorlatot is töröljünk. A segédmozgások az első dolog, ami "a kés alatt" kell. Ezenkívül szükség lehet egy vagy két alaptevékenység törlésére. Mondja, hirtelen elkezd csúszni, ültetni. Ezután hagyja el a halott utat, majd a guggoláson tovább haladhat.
Az ötödik szabály.
Minden izom kisebb valószínűséggel képzett.
A képzés gyakorisága éppolyan fontos, mint azok mennyisége. A ciklus végéig ajánlom, hogy mindkettőt csökkentse. Helyre kell állítani a programot úgy, hogy a keresztgyakorlatokat, például a próbapadokat és a mellkasból, a lehúzásból és a holtágakból történő préselést egy nap alatt végezze el. Ezután az izmok munkacsoportjai legalább egyhetes pihenést kapnak. Ha a hét nem elég, pihenjen még pár napig. És általában próbálj ritkábban edzeni. Különösen a lecsapódás és a felolvasztás egyszer, tíz nap alatt, nem ritkábban. Röviden, kísérletezzen a képzés gyakoriságával. És hirtelen egy ilyen módszer segíteni fog a ciklus megnyújtásában, és hosszabb ideig marad az előrehaladási szakaszban.
Hatodik szabály.
Növelje fokozatosan a súlyát.
Minél közelebb van a ciklus vége, annál fontosabb egy kicsit hozzáadni a súlyt. Általában edzésenként legalább 2,5 kg-mal nőtt, de most már nem teheti meg. Az egyetlen kivétel akkor, ha korlátozott amplitúdójú és nagyon nagy súlyú gyakorlatokat végez. Ezután a növekedés jelentősebb lehet.
A ciklus végén azt tanácsolom - add hozzá egy fontot edzésenként. Ez lehetővé teszi, hogy könnyedén megbirkózzon az ütemezett ismétlésekkel, különösen nehéz alaptevékenységek során. Azonban két gyakorlatban, a guggolás és a holtágak, sokan még a ciklus végén is sikerül hozzáadni egy kilót hetente. Ami a "kis" gyakorlatokat illeti, például a bicepszek felemelése, nincs kivétel. A határ heti 400-200 g.
A hetedik szabály.
Javítani kell a táplálkozást.
A ciklus végén, amikor az erőket egy kicsit tovább haladja, különös hangsúlyt kell fektetnie a táplálkozásra.
Több állati fehérjét fogyaszt. Ezenkívül a "kiegészítést" külön kell venni, mint további étkezést. Add hozzá a szokásos napi adaghoz két doboz tonhalt a saját gyümölcslé vagy két fehérje koktélok, amelyek könnyen felszívódnak a szervezetben.
A fehérje bevitelének növelésével ennek megfelelően több kalóriát kapsz.
Ha attól tartasz, hogy zsírokat kapsz, kompenzáld a fehérjék beáramlását a zsírok és szénhidrátok bevitelének csökkentésével. Ezután ugyanazt a kalóriát kapja, de a fehérje 100 gramm lesz az előzőnél. És győződjön meg róla, hogy minden étele kiváló minőségű.
Talán, tanácsom nélkül, már erősíted a szervezetedet vitaminokkal. Ha nem, akkor kezdjen el bevenni a multivitaminokat és ásványi kiegészítőket. A ciklus végére a mikrotápanyagok iránti igény általában növekszik. De a multivitaminok és az ásványi anyagok az élelmiszerekben nem elegendőek. Ne feledje: a vitaminok és más értékes mikrotápanyagok csak egy részét kapják tabletták és kapszulák formájában. Nagyon sok mikrotápanyag kivonható csak "élő" ételből. Ezért enni több zöld salátát, sárga és narancs zöldséget és napraforgómagot (napraforgó és sütőtök).
A nyolcadik szabály.
Pihenjen és aludjon többet, mint máskor.
A ciklus végéig szorosabbra kell állítania. Ezért többet kell hagynia és aludnia, mint máskor. Ne felejtsük el: nem elég, hogy kielégítsük a szervezetünknek a helyreállításhoz szükséges legkisebb szükségletét, további pihenést és alvást kell biztosítani. Csak akkor fog növekedni az izmok.
Mint már említettük, azoknak, akik nehezen növő izmokkal rendelkeznek, a minimális nyolcórás alvás, amely nélkül nincsen semmi, amire gondolni kellene a haladásról. "Elég aludni" azt jelenti, hogy este este lefekszünk, amint elaludtunk és aludjunk, amíg felébredsz. Ha nem kérdezel
de te, valaki (vagy valami) felébred, akkor egy ilyen álom nem tekinthető teljesnek.
9. szabály (opcionális).
Továbbra is növelni kell a képzés intenzitását.
Amikor szigorúan követi az 1-8 szabályokat, megpróbálhatja növelni a képzés intenzitását - de mi van ha kiderül? Ez azonban nem mindenki számára. (A legtöbb olvasóm jobban kihagyja a kilencedik szabályt, és azonnal megy a tizedikre).
Ha még mindig úgy dönt, hogy próbálja a sorsot, ne végezze el a készletet az utolsó ismétlés után, de próbáljon meg még egyet. Próbálja ki a legjobban! A rúd felemelését a maximális magasságig megpróbálja megtartani ezen a ponton, és eléri az úgynevezett "koncentrikus kudarcot". Tartsa a sávot a legmagasabb ponton, amennyit csak tudsz, majd kétségbeesetten ellenáll a gravitációs erőnek, lassan engedje le. Ez "izometrikus hiba" lesz. Próbáld lassítani a mozgást minden erőddel, mintha az életed függene.
Ha erős és tapasztalt partnere van, kérje meg a készlet végén, hogy emelje fel a súlyát, majd lassan emelje le a súlyt, hogy újra legyőzze az ismétlődő negatív szakaszt. Végezze el ezt az eljárást két-három alkalommal, mindaddig, amíg szabályozhatja a sáv leeresztését. ("Vezérlés" azt jelenti, hogy legalább négy másodpercig csökkenteni kell). Ebben az esetben az asszisztensnek mindkettőt szemügyre kell vennie, és készen kell állnia egy kritikus pillanatra, hogy fedezze le a súlyzót, így a képzés az "excentrikus megtagadás" előtt történik. A helyreállítás és a képzés összes feltételének megfigyelése "excentrikus kudarc" -ként csak egy ciklus végén, egy újabb sorozatban, további előrehaladást érhet el. De a "vágás" nélkül anélkül, hogy meghosszabbítaná az intervallumokat a képzések között, és anélkül, hogy áttérne a megnövekedett táplálkozás és az extra alvás rendszerére, semmit sem kap a recepción. Csak tompítsa fel az egészségét.
Az intenzív módban való képzés során ne használja az edzésvételt az "excentrikus meghibásodás" elıtt minden edzés során. Elég (és még több, mint elég!) A legtöbb gyakorlathoz "izometrikus kudarc" elérése. Az "excentrikus kudarcot" egy edzésenként egy, legfeljebb két gyakorlatban kell elérni. A következő héten válassza ki a másik két gyakorlatot, és alkalmazza velük ezt a technikát. Minden egyes gyakorlathoz képest legfeljebb négyhetente egyszer. Az idő múlásával, az intenzitásnak alacsonyabbnak kell lennie.
A szabály a tizedik.
Egy kicsit vissza, fokozatosan lendületet kapnak, majd egy pár hétig futnak a helyszínen, és újabb lépést tesznek előre.
Az 1-8. Szabályok (vagy akár 9) szabályok alkalmazása esetén hirtelen úgy érezheti, hogy már nem tud egy fontot hozzáadni bármelyik gyakorlathoz. Ezután próbálja meg a következő technikát.
Visszatekintve, hogy ismét nagy fordulatot érjünk el. Ehhez pihenjen néhány extra napot, és 5-10% -kal csökkenti a súlycsomag súlyát. Hagyja abba a tréninget teljes kudarcig, ha a 9. szabályt alkalmazta.
Három-négy hétig visszatérsz a bal pozíciókba anélkül, hogy sietned. Ezután még néhány hét telik el az új határokon. Aztán megint átadja a hátsó, néhány hét potopchites, hajtsa végre az azonos számú ismétlést az azonos súlyú, mint az előző hetekben nem is próbálják növelni a súlyt és több ismétlést. Ez a csúszás megadja neked a lehetőséget, hogy összegyűjtsd az erődet és előrelépést tegyél.
A tizenegyedik szabály.
A 9. szabály alternatívájaként növelje az ismétlések közötti szünetet a súlygyarapodás növelése érdekében.
Tegyük fel, hogy felemelte a munka súlyát ebben a gyakorlatban. Hogyan maradjunk ugyanazon a szinten az ismétlések szempontjából? Ehhez jelentősen el kell halasztania a többit a gyakorlatok és a különálló feladatok között. Azonban még nagyobb hatás érhető el, ha az ismétlések között szünetet tart. Növelje az egyes szüneteket néhány másodpercig. Ez egy jó alternatíva a 9. szabályhoz.
Növelje a szüneteket az ismétlések között csak akkor, ha az erőforrásokat az első nyolc szabály alkalmazásával már kimerítette.
Fokozatosan megnöveli a súlyt, megnöveli a pihenést az ismétlések között. Ez elég lehet ahhoz, hogy a súlyterhelést több héttel egymás után növeljék.
Az ilyen növekedés folyamatában fokozatosan elmozdulhat a megszokott ismétlésekből az ismétlésekhez pihenő szünettel. Vagy talán még a "pihenés" teljes program alatt is elkezdenek edzeni, amikor az ismétlések közötti szünetek legfeljebb egy percig tartanak.
A tizenkettedik szabály.
Ha a legteljesebb, de még mindig nem halad előre, próbálja csökkenteni a képzés intenzitását.
Ha meg vannak győződve arról, hogy a gyakorlat teljes erővel és minden mást is, rendben, de ebben az esetben, ha nem elakad egy helyen, próbálja valamelyest csökkenti az intenzitást az edzést. Csökkentse a terhelést tömeg 5-10% -kal, és a stop „megtévesztés” állítja, hogy „hiba”.
Az összes készletet 1-2 ismétléssel vágja el. Lassan növelje a terhek súlyát, de az elmúlt két ismétlésben még mindig nem volt az utolsó zihálva. Kicsit, vissza fog térni a kiindulási helyzetbe. Ezért próbálj tovább haladni.
A tizenharmadik szabály.
Megszabadulni a negatívól.
Amikor a fej mindenféle zavaros gondolatokkal foglalkozik, az akadályozza az előrehaladást. Ne hagyja, hogy a rossz gondolatok birtokba vegyék tudatát. Azonnal vezesse el őket. Ez azonnal, természetesen, nem fog működni. Szüksége van egy úgynevezett készségre. dühkezelés. Dióhéjban ez a módszer a pszichológiai önprogramozásra. Bárki, aki tökéletesen elsajátította az auto-edzést, képes lesz az akarat csodáira.
A szakértők szerint az auto-edzésen körülbelül kétéves rendszeres képzésre van szükség. Sokat? Nem, csak egy kicsit képest az emberi élet hossza, amely az auto-edzés teljes és boldog.