Kognitív szerkezetátalakítás, blog 4brain
Mi a kognitív szerkezetátalakítás?
Ez a módszer a negatív érzelmek és hangulatok megértéséhez, valamint a mögöttük álló automatikus reakciók kezeléséhez. Használható a negatív gondolkodás újragondolására is.
Amikor egy rossz kedvű ember termelékenységét csökkenti, a kreatív gondolkodás alacsony, és az agy sokkal rosszabbul működik. Sőt, ebben az állapotban elronthatjuk a kapcsolatot másokkal. Ellis ezt a gondolatot torzítja, mert ez nem valós, de csak negatív érzelmek hatására jelentkezik.
Maradj nyugodt
Ha ideges vagy irritált vagy, és nem tudsz koncentrálni a megváltoztatandó gondolatokra, az első dolog, hogy néhány mély lélegzetet veszel, hogy megnyugodjon. Különböző relaxációs technikákat használhat.
Határozza meg a helyzetet
Mutassa be a helyzetet egy papírlapra - így objektívebb lehet, és részletesen megjegyezheti, mi történt. Mi okozta a negatív érzelmeket?
Elemezze a hangulatot
Ismertesse a hangulatot és az érzéseiteket, amelyeket tapasztalt. Nem mindenki képes különbséget tenni a hangulat és az érzelem között. Az első hosszabb és egyszerűbb, és általában egy szóval írható le, míg az utóbbi összetett és zavaros.
Az automatikus gondolatok azonosítása
Használja újra a tollat és a jegyzettömböt. Ismertesse az adott pillanatban felmerülő automatikus gondolatait vagy természetes reakcióit. Például:
- "Talán az én készségeim nem voltak elég jóak"
- "Nekem nem tetszett nekem ..."
- "Olyan durva és tudatlan!"
- "Senki nem szeret"
- "Elpusztítja az életemet"
- - De az érvelésem meggyőző volt!
Ezekben a példákban a legpusztítóbb gondolatok (úgynevezett "nem gondolatok") "Talán az én készségeim nem eléggé megfelelőek" és "Senki sem szeret".
Keressen objektív bizonyítékokat
Keressen olyan bizonyítékokat, amelyek objektíve támogatják az automatikus gondolatait. A 4. lépésben folytathatja a következőket:
- "Az értekezlet folytatódott, és a döntés született, és javaslatomat figyelmen kívül hagyták" (annak bizonyítékaként, hogy "a készségeid nem voltak elégségesek"),
- "Gyengeséget talált az érvelésemben" ("De az érvelésem meggyőző volt!")
Ebben a szakaszban lehetőleg olyan objektívnek kell lennie, amennyire csak lehetséges, és jegyezd fel mindazt, ami történt.
Keressenek objektív ellentmondó bizonyítékokat
Most találj bizonyítékot, amely ellentmond az automatikus gondolataidnak. Például:
- "A hiányosság kicsi volt, és nem volt hatása a következtetésre"
- "Az ügyfelek nagyra értékelik a véleményemet"
Azaz a cél ebben a szakaszban az, hogy bebizonyítsd magadnak, hogy az automatikus gondolatok rosszak és rombolóak.
Kiegyensúlyozott és objektív gondolkodás létrehozása
Ebben a szakaszban két oldalról tekintettük meg a helyzetet. Ha ezt az információt megkapja, csak tanulmányozza a helyzetet.
Írja ki kiegyensúlyozott gondolataitokat. Például:
- "Az érvelésem ésszerű volt, de nem tökéletes"
- "Igen, volt egy hiba, és az én érvelésem rossz volt"
- "Az emberek megdöbbentettek, amikor figyelmen kívül hagyta javaslatomat"
Ellenőrizd a jelenlegi hangulatot
Most van kiegyensúlyozott és objektív nézet a helyzetről, és talán a hangulata javult. Ez azért történt, mert ebben a gyakorlatban eltávolították az érzelmeket, és kritikusan és racionálisan gondolkodtak. Írj le egy papírlapra, amit most érzel.
Minden nap nyugodtan használj bizonyságokat, hogy egy idő után negatív gondolataid pozitívvá váljanak.
Ha jobban meg szeretné tudni a személyiség sajátosságait, akkor iratkozzon fel az önismeretről szóló online tanfolyamunkra. amely speciális pszichológiai tesztekkel és gyakorlatok segítségével jobban megértheti magát.
Sok szerencsét kívánunk!