Hogyan tanulhat meg húzni egy vízszintes sávot
A húzás a szokásos középiskolában alkalmazott szabvány. A fiúk és a lányok testnevelési osztályának kötelező készségek listáján szerepel (csak enyhén könnyű változatban). Annak ellenére, hogy ő feladja évről évre, és az iskola után simán átmegy a fizikai képzés órák az iskolákban, középiskolák és egyetemek, néhány igazán dicsekedhet ilyen képességek és tudás, hogy hogyan kell helyesen utolérjék a bárban. Gyakran egyik tanár sem tanítja a diákjaikat, hogyan kell megfelelően átvenni a keresztlécet, milyen szélességgel kell kezüket felvennie. És a pull-up technikája egyáltalán nem azok, akik az udvaron lévő osztálytársaik vagy barátaik lüktetésében csavarják és elhajlanak. Amikor semmiféle gyakorlat zajlik csak egy kérdés ellátás egy kullancs a lapban, a diákok és tanáraik, hogy mennyit, hogy utolérjék a bárban, push-up, vagy fut a távolból, de nem maga a folyamat.
Hogyan kell felkészülni a felhúzáshoz?
Meg kell jegyezni, hogy ha a gyakorlat gyakorlása téves: rándulások és kétségbeesett kísérletek minden áron felemelni az álla a keresztléc felett. A legjobb esetben ez izomterjedést okozhat, legrosszabb esetben - a gerinc, az ízületek és a lehetséges rokkantság károsodása. Hogyan kerülhetjük el az ilyen következményeket? Egy el nem kezdett és tapasztalatlan sportolónak fel kell készítenie a testét és az izmokat, amelyek részt vesznek a folyamatban, mielőtt ilyen feladatot indítanának. Ráadásul nem minden sportoló képes annyi húzni, amennyit csak tud. Mindez attól függ, milyen fejlett a hát, a váll, a kezek. A pályán nem csak a fő izmok, fontos, hogy felmelegedjen és főzzön kisebbeket, hogy elkerülje sérüléseit és sérüléseit.
A vízszintes sávon a megfelelő megközelítés és az erõteljes felhúzások teljesítménye, mely az izmok leginkább ingadozik? Elsősorban a legszélesebb, gyémánt alakú, kerek, trapéz alakú dorsalis izmok, a nagy és a kis mellizmok erősödnek. A kezében - tricepsz és bicepsz, valamint a váll és deltoid izmok.
Miért kezdődik egy olyan kezdő, aki nem tudja, hogyan álljon fel, de szenvedélyesen akarja? Kezdeményezésként dobja el az összes kétséget. Nem mindenki tud büszkélkedni ezzel a képességgel, ellentétben a közhiedelemmel. Ha a zavar még mindig nem teszi lehetővé, hogy az eredeti feladatok teljesítésére koncentráljon, otthon dolgozhat. A turnstile olyan csodaszimulátor, amely bármely lakásban telepíthető. A szaküzletekben olyan kereszttartót árulnak, amely az ajtóban van rögzítve, biztonságosan rögzítve, és ellenáll egy felnőtt súlyának. Ráadásul egy ilyen adaptáció rögtönzött eszközökkel is elvégezhető. Ehhez meg kell vásárolnia a konzolokat sarok és fém cső formájában. Egy ilyen szerkezet lehet csatolni egy normális téglafal, de nem a gipszkarton, mert egyszerűen morzsolódik az első kísérlet arra, hogy tarts egy rögtönzött vízszintes sáv, ami maga után vonja a csökkenés és esetleges sérülés.
A sportos sarok felszerelésére ház körülmények között lehetőség van a svéd fal használatára. Ez egy többfunkciós dolog, amely segíteni fog különböző izomcsoportok kialakulását, miközben viszonylag olcsó és kevés helyet foglal el. Telepítheti a lakás minden félreeső sarkában, a mesterek segítsége és segítség nélkül. Kiváló lehetőség a képzésre, amely nem igényel anyagköltségeket, olyan sportpályák lesznek, amelyek a többszintes lakóépületek vagy az iskolák közelében találhatóak. Ebéd után az osztályok nem fordulnak elő, így a kezdő nem akadályozhatja meg a kezdőt.
Folytassa a gyakorlatokat
Tehát mielőtt folytatnánk, meg kell tudnunk találni, hogy milyen akadályok lehetnek a felhúzásra. A válasz arra a kérdésre, hogy milyen gyorsan tudják megragadni a vízszintes sávot, nem valószínű, hogy egy képzett edző vagy sportoló adna meg. Először is meg kell érteni, hogy a súly lehetővé teszi-e egy ilyen gyakorlatot. Ha a nyíl mérlegeléskor további 15-20 kg-ot mutat, akkor egy ilyen feladat elviselhetetlen marad. Az izmok egyszerűen nem emelnek ilyen súlyt, ezért először meg kell küzdenie az extra fontokkal. Ha ez a terv is rendben van, de még mindig szigorítás túlmunka, és nem tudja, hogy még egy párszor, az egész dolog lehet egy teljes izomgyengeség és felkészületlenség. Mielőtt megtanulná, hogyan húzza fel magát a bárban, normál fizikai alakra van szüksége. Ehhez egyenesen kell enni, futni, harcolni, csak menni az edzőterembe, hogy különböző izmokat dolgozzon ki, és felkészítse őket a jövőben intenzívebb munkaterhelésre. Fontos megfontolni a kardiovaszkuláris rendszer állapotát is. Felhúzás után - ez egy nagy terhelés, amely alatt a szívizom erősített üzemmódban működik, ami a nyomásnövekedést okozza. Ha a testnek nincs rendben, tele van rossz egészséggel, gyengeséggel, szemmel sötétedni.
Mi a kereszttartó markolat és markolat? A képességek elsajátítása
Amikor az akadályok az úton elhaladnak, elkezdheti a tréninget, ami segít és megmutatja, hogyan lehet felhúzni a rúdra, hogyan növelheti a rúd felhúzását. A kezdőknek, akik nem tudják, mi ez a folyamat, meg kell találnia az alapokat.
A keresztléc többféleképpen is megfogható:
- Egyenes - a kéz ujjai el vannak irányítva maguktól;
- fordítva - a kéz ujjai "befelé" néznek ki, aki felemeli;
- kombinálva - ez a lehetőség magában foglalja azt a lehetőséget, hogy a kezeket különböző irányba helyezzük, amelyet úgy is nevezünk, hogy megragadjuk a keresztlécet, amikor a sportoló a törzshez nem párhuzamos a csőhöz, hanem együtt. Oldalról nézve oldalirányban helyezkedik el.
Hogy hogyan kell kezelni a keresztlécet, a vastagságától függ, hogy mekkora erőfeszítést kell tenni egy felhúzáshoz. Minél vastagabb a cső, annál nehezebb tartani rá, és ennek megfelelően a munka bonyolultabbá válik.
Egy másik kritérium az úgynevezett fogás:
- a középső kezek a váll szélességében helyezkednek el;
- Keskeny - a kezek közötti távolság kisebb, mint a váll szélessége;
- széles karokkal. Amikor ezt az opciót, vissza működött a legjobban, de a lényeg, hogy ne vigyük túlzásba, mert ha túl szét karját, majd az amplitúdó a lift túl kicsi, és a gyakorlat lesz gyakorlatilag üres. Ha a kezek ezen pozíciójával fordított fogást használ, nagyon lassan kell esnie, hogy elkerülje a szalagok sérülését.
Mielőtt megtanulná, hogyan húzza fel magad a vízszintes sávon a semmiből, meg kell tanulnia, hogyan kell csak lógni rajta. Az ilyen eljárás végrehajtása naponta előkészíti a keféket, megerősíti őket, és megszokja az egész test súlyát. Ezzel a cselekvéssel párhuzamosan meg kell erősíteni az izmokat, amelyek részt vesznek a húzás folyamatában. Ehhez felemelheti a súlyzókat, egy kis rudat a lejtőn lévő helyzetből, vigye a gravitációt az övre. Az ilyen gyakorlatok segítenek a bárhúzás előtt. Milyen izmokkal dolgoznak a "vontatási" terheléssel, akkor érezheti magát, amikor speciális szimulátorokkal végez gyakorlatokat. Imitálják a húzódásokat, erősítik az izmos vázakat, és létrehoznak egy jó alapot a független munkához.
A következő szakaszban kipróbálhatja a nem teljes felhúzást, többféle módon is megteheti:
- Segítségével egy partner, aki tartja az alsó és segít a felemelkedés. Nem szükséges teljes mértékben támaszkodni az ilyen segítségre, önállóan minden egyes mozgást önállóan kell végrehajtani.
- Az állvánnyal, ebben az esetben csak a leeresztést végezzük el, a szalagkocsin való bejutással meg kell erősítenünk a fej felső pozícióját és lassan le kell esnie. A végrehajtás sebessége a fő kritérium (minél lassabb a folyamat, annál jobb).
- Tovább könnyű változata a pull-up jelentkezik egy kis vízszintes sáv, az úgynevezett ausztrál módszer, amelynek lényege, hogy a sportoló tartják kezüket a keresztléc és a lábak nyugszik a padlón, teljesen lapos test szögben nélkül megereszkedett és petyhüdt . Meg kell húznod magad a mellkasra.
Biztonság a szalagfeszítés során
A független fékezések fontosak a helyes és biztonságos munkavégzéshez. A mozgást simán kell végrehajtani. Jobb az egyik megközelítés, hogy egy, hanem minőségi emelkedést, mint több görcsös rándulást. A helyes előrenyomást a csomagtartó szigorúan függőleges helyzetében végezzük, a lábak térdben hajlítva, kissé keresztezve. Felhúzod a fejed, és vállvésszel nem éri meg, meg kell dolgoznia a hátsó izmaidat, miközben csökkenti a könyökét. Hátlások és hinták nem megengedettek.
Egy másik árnyalat a gyakorlat során a megfelelő légzés. Fokozatosan ki kell meríteni, ez nagymértékben megkönnyíti a szigorítást és minimálisra csökkenti a hátfájást.
Mielőtt megtanulná, hogyan lehet felhúzni a vízszintes sávot sokszor, meg kell tanulnia, hogyan kell elvégezni az alapvető gyakorlatokat helyesen és fokozatosan növelje az összes alkalommal egy megközelítés. Először teljesen normális, hogy akár ötször is felhúzódjon, minden további foglalkozással több helyre kell növelnie a terhelést és naponta több látogatást kell végrehajtania. A felhúzás, ami túl van az erőn, kénytelen lesz kimutatni az állóképességet és a vonat akaratartását. Miután tökéletesen elsajátította ezt a képességet, megpróbálhat különböző lehetőségeket megragadni és megragadni a keresztlécet, és akár egy kézzel is felhúzni.
Miután eltűnik a vízszintes sávról a karcolásról való kiemelés, a kiváló mentési forma, az erős hát és a karok, az önállóság és a továbbfejlesztés iránti vágy egyre inkább képzettséggel jár.