Helyreállító étel sportolóknak
A sportolóknak a legmagasabb eredményeket mutató képességét több tényező is korlátozhatja. A listán az utolsó hely nem olyan, mint az a sebesség, amellyel az izmok nehéz fizikai terhelés után felépülnek a képzés vagy a verseny során. Számos tényező befolyásolja a helyreállítási folyamat időtartamát. De talán a legfontosabb itt a táplálkozás. És nagyon furcsa, hogy ez a tényező leginkább elhanyagolt vagy egyáltalán nem róla.
Az elmúlt évtizedben a világ vezető laboratóriumai közül sokan nagyszabású tanulmányokat készítettek, amelyek bemutatják, mennyi táplálék befolyásolja a helyreállítási folyamatot és a sportolók eredményeit. Azok a sportolók, akik e tanulmányok eredményeit napi képzési folyamataik során használják, tagadhatatlanul előnyösek a többieknél.
Ablak a helyreállításhoz.
A képzés és a verseny alatt az izomzat glikogén tárolóinak jelentős részlege és az izomsejtek deformációja van, ami fáradtságot, fájdalmat okoz az izmokban. Ez megnehezíti működésüket. Az olyan tényezők között, amelyek befolyásolják a szervezet azon képességét, hogy ellenálljon a jelentős fizikai erőfeszítésnek néhány napig, a legfontosabb az, hogy milyen gyorsan képes a test helyreállítani a glikogén tárolásait és az izomsejteket a kemény munka után.
Napjainkban pontosan megállapítják, hogy a helyreállítás kulcsfontosságú pillanatában a szénhidrátok és fehérjék használata közvetlenül a képzés után. Tanulmányok kimutatták, hogy az optimális a magas glikémiás indexű szénhidrátok és jó minőségű fehérjék (esetleg folyékony élelmiszer-adalékanyagok formájában) 4: 1 arányban történő bevitelét. A sportolók által közvetlenül a kiképzés után vett szénhidrátok és fehérjék teljes számának napi normájának 10-20 százaléka kell, hogy legyen.
Azonban a helyreállítási lehetőségnek csak 45 perce marad nyitva a képzés után. Részben ez a gyors plazma glükózszint csökkenésnek köszönhető, amely a képzés során nő. Ha késlekedik, és nem készít időszerűen helyreállító étrendet, az izmok nem fogják észlelni az inzulint. Sőt, inzulin visszataszítóvá válnak, és a helyreállításuk folyamata komoly nehézséget jelent.
A Vanderbilt Egyetemen a tudósok tanulmányozták a szénhidrát-fehérje-kiegészítők fehérje szintézisre gyakorolt hatását egy órai edzés után. A vizsgálatba bevont sportolók egy esetben adalékot kaptak - közvetlenül a képzés után, és egy másikban - három órával később. Az első esetben a fehérje szintézisének folyamata háromszor gyorsabb volt. Más vizsgálatok ugyanazt a mintát mutatják az izomglikogén tárolók helyreállítása tekintetében.
Számos tanulmány foglalkozott a megfelelő helyreállító táplálkozás hatásával a sportolók eredményeire az egymást követő edzés során. Például egy esetben a sportolók intenzív edzés után normál sportitalt kaptak, másrészt egy szénhidrát-fehérje kiegészítést. Mindkettő óránkénti pihenőidőt kapott, majd egy másik edzést tartottak. A második edzés során a szénhidrát-fehérje kiegészítésben vett sportolók csoportjának hatékonysága 20 százalékkal magasabb volt. Ezeknek a tanulmányoknak az eredményei egyértelműen azt mutatják, hogyan kell enni az atléta, ha naponta többet tanul.
Amikor a sportoló napi rendszeres helyreállítja a megfelelő helyreállító étrendet, az ilyen étrend hosszú távú előnyei nyilvánvalóvá válnak. Először is, segít megnövelni az izomtömeget és erősségeit, elkerülni a sérüléseket.
Egészen a közelmúltig nem készültek tanulmányok a helyes gyógyszervi táplálkozás (szénhidrát-fehérje kiegészítők) azonnali hatékonyságának hosszú távú hatására, közvetlenül az egészségügyi képzés után. De a Jovi Állami Egyetem kutatóinak legújabb tanulmánya nyomon követte ezt a hatást. Nagyon érdekes eredményeket kaptunk.
Az 54 napos alapképzési program alatt hat tengerészgyalogos szakosztály három csoportra oszlott. A tréning után minden nap egy nem kalóriatartalmú étrendet kaptak, a második pedig szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó adalékanyagot, a harmadik pedig szénhidrátokat, fehérjéket és kis zsírt tartalmazó adalékanyagot. A kutatók azt találták, hogy a "szénhidrát-fehérje" csoportban az izom- és ízületi sérülések 37% -kal csökkentek. És ez az izom gyorsabb gyógyulása miatt jött létre, miután edzés után.
Új érdekes tanulmányok azt mutatták be, hogy a szénhidrátok és a fehérjék közvetlenül egy edzés során történő használata segít csökkenteni a sérülések kockázatát és javítani a teljesítményt az egymást követő edzés során. Ez azt jelenti, hogy a helyreállító táplálék használatának korábban meg kell kezdődnie, mint magának a javítási folyamatnak.
Napjainkig az a mechanizmus, amely csökkenti az izom sérülések kockázatát azáltal, hogy a fehérjetartalmakat közvetlenül a tréning során veszik, pontosan nem határozzák meg. Mindazonáltal két változat létezik, amelyek többé-kevésbé hihető módon magyarázzák meg ennek a hatásnak a lényegét. Az első szerint a képzés során felhasznált fehérje elsősorban az energiaköltségek kompenzálására képes, ezáltal csökkentve az izomfehérje bomlási sebességét. A második változat szerint a mozgás során bevitt fehérje növeli az aminosavak és az inzulin szintjét a vérben. Az emelkedett aminosavak és az inzulin szintje pedig csökkenti az izomfehérje bomlási sebességét. Ez bizonyított tény.
A téma lezárása után csak egy dolgot tudunk mondani: a helyes regeneratív táplálkozás forradalmasíthatja a képzési rendszereket. Azok a sportolók, akik valóban komolyan érdekeltek eredményük javításában, a 4: 1 arányú (lehetőleg folyékony vagy folyékony) arányban szénhidrát-fehérje-kiegészítőket kapnak közvetlenül a képzés vagy a verseny után.
Javasoljuk továbbá, hogy az ilyen folyadék-kiegészítőket közvetlenül a képzés során vegye be. A nyereség a sérülések kockázatának csökkentése, a glikogén tárolók gyors helyreállítása, az egymást követő edzések teljesítményének javítása, az erő növelése.